Dyslipidémia je fantastický spôsob, ako povedať, že máte v krvi príliš veľa lipidov. Pre väčšinu ľudí to znamená, že ich cholesterol je príliš vysoký, pretože cholesterol je najbežnejším lipidom. Váš lekár to môže potvrdiť jednoduchým krvným testom. Napriek svojmu strašidelnému názvu je dyslipidémia veľmi bežná a liečiteľná. Musíte však ovládať svoju diétu a urobiť určité zmeny v životnom štýle. Nízkotučnou diétou bohatou na čerstvé ovocie, zeleninu a vlákninu môžete úspešne znížiť hladinu cholesterolu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zníženie cholesterolu a tukov
Krok 1. Dodržujte stredomorskú diétu a vyskúšajte osvedčený plán boja proti dyslipidémii
Ukázalo sa, že stredomorská strava je obzvlášť zdravá a účinná pri znižovaní hladiny cholesterolu a podpore vášho celkového zdravia. Ak chcete dodržať konkrétny diétny plán, je to skvelá voľba. Vylúčte zo stravy väčšinu červeného mäsa a nasýtených tukov a nahraďte ich rastlinnými zdrojmi a chudými bielkovinami. Zmeňte tiež všetok svoj biely chlieb na celozrnné výrobky.
- Olivový olej je hlavným zdrojom zdravých tukov v stredomorskej strave. Vymeňte maslo, margarín, bravčovú masť a ďalšie oleje za olivový olej, aby boli dobrým zdrojom nenasýtených tukov.
- Táto diéta je bohatá na ryby, preto si dajte aspoň 2 porcie týždenne.
Krok 2. Pridajte do svojej stravy ovos, jačmeň, otruby, orechy, semená, šošovicu a hrach
Všetky tieto potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá obmedzuje vstrebávanie cholesterolu v tele, takže zvýšenie príjmu vlákniny je skvelý spôsob, ako zlepšiť celkovú hladinu cholesterolu. Pokúste sa denne prijať najmenej 25-30 gramov vlákniny, aby ste znížili hladinu cholesterolu.
Nerozpustnú vlákninu môžete získať aj z listovej zelenej zeleniny, ovocia a celozrnných produktov. Je to dobré pre vaše trávenie, ale nie pre zníženie vášho cholesterolu
Krok 3. Jedzte 7-10 porcií ovocia a zeleniny denne
Väčšinou rastlinná strava je veľmi zdravá a účinná pri znižovaní cholesterolu. Skúste do každého jedla zaradiť 1-2 porcie ovocia alebo zeleniny a občerstvenie si dopriať ďalšie počas celého dňa.
- Môžete tiež použiť konzervovanú alebo mrazenú zeleninu, ak nemáte prístup k čerstvým druhom. Uistite sa, že konzervovanú zeleninu scedíte a opláchnete, aby ste znížili obsah soli.
- Sušené ovocie je skvelý spôsob, ako pridať ovocie do vašej stravy. Ak však počítate kalórie, dávajte si pozor, pretože sušené ovocie môže mať veľa kalórií.
Krok 4. Získajte svoje bielkoviny z chudých alebo neživočíšnych zdrojov
Červené mäso má veľa nasýtených tukov a zvýši vám hladinu cholesterolu. Za mäsové porcie ich nahraďte kuracím mäsom alebo rybou z bieleho mäsa. Rastlinné bielkoviny môžete získať aj z orechov, šošovice, fazule, quinoi a cíceru.
- Hydina z bieleho mäsa má menej nasýtených tukov ako hnedé mäso. Držte sa kuracích pŕs namiesto krídel alebo nôh a vyhnite sa husi a kačici.
- Z hydiny a rýb odstráňte kožu, aby ste ďalej redukovali tuk.
Krok 5. Vylúčte zo stravy sladké jedlá a nápoje
Sladkosti sú lákavé, ale pridané cukry môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a ovplyvniť vaše celkové zdravie. Snažte sa, aby váš denný príjem bol maximálne 25 až 36 gramov. To znamená vylúčenie sladkých dezertov, cukroviniek a sódy spolu s inými potravinami s vysokým obsahom pridaných cukrov.
- Pridaný cukor sa líši od prírodných cukrov, ako tie v ovocí. Musíte sa vyhnúť pridaným cukrom a nie prírodným.
- Zvyknite si kontrolovať výživové štítky na všetkom, čo si kúpite. Mnoho potravín má veľa pridaného cukru, ktorý si neuvedomujete.
- Dávajte si tiež pozor na to, koľko cukru pridáte do kávy a čaju.
Krok 6. Získajte iba 25-35% svojich denných kalórií z tuku
Nízkotučná diéta je dôležitá pri liečbe dyslipidémie. Ak sa pozriete na výživové štítky, mala by existovať časť s názvom „Kalórie z tuku“. Použite to na zrátanie počtu kalórií vo vašej dennej strave pochádzajúcich z tukov. Výsledok udržujte v rozmedzí 25-35% vašich celkových denných kalórií a nezískajte viac ako 7% svojich denných kalórií z nasýtených tukov.
- Ak držíte 2 000 kalórií, obmedzte príjem tukov na 500-700 z týchto kalórií. Len 140 by malo pochádzať z nasýtených tukov.
- Tuk obsahuje 9 kalórií na gram, takže ho môžete použiť aj na výpočet celkového príjmu tukov za deň.
Krok 7. Nahraďte zdroje nasýtených tukov zdravými tukmi z olivového oleja, orechov a mastných rýb
Červené mäso spolu so spracovanými, konzervovanými alebo vyprážanými potravinami obsahuje veľa nasýtených tukov. Nahraďte tieto zdroje zdravšími, mononenasýtenými a omega-3 tukmi. Pochádzajú z hydiny, olivového oleja, orechov a tučných rýb, ako je losos a makrela.
Konzumáciu zdravých tukov držte v rozmedzí 25-35%
Krok 8. Jedzte hydinu z bieleho mäsa
Aj keď má hydina ako celok menej nasýtených tukov ako červené mäso, niektoré druhy majú viac nasýtených tukov ako ostatné. Tmavé mäso na kura a morke, z krídel a stehien, má vyšší obsah tuku ako biele mäso. Prilepte prsia na kura a morku pre zdravší výber.
Divoké vtáky, ako kačica a hus, majú veľmi vysoký obsah tmavého mäsa, čo znamená, že majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov. Obmedzte príjem týchto druhov hydiny
Krok 9. Vyberte si chudé kusy červeného mäsa, ak si ho kúpite
Príležitostne môžete jesť červené mäso, ale uistite sa, že obsahuje málo tuku. Chudé rezne by mali mať celkový obsah tuku 8% alebo menej, preto kontrolujte všetko mäso, ktoré kupujete, pre najchudšie druhy.
- Pokiaľ ide o hovädzie, bravčové a jahňacie mäso, najchudobnejšie kusy sú väčšinou chrbát alebo panenka.
- Vykonajte tiež vizuálnu kontrolu mäsa. Kúpte si rezne, ktoré majú menej viditeľný tuk.
Krok 10. Prejdite na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
Aj keď sú mliečne výrobky zdravé, obsahujú aj veľa tuku. Prejdite na odstredené mlieko a nízkotučný syr alebo jogurt. Týmto spôsobom môžete získať živiny v mliečnych výrobkoch bez tuku.
Krok 11. Občas si dajte malé dezerty s nízkym obsahom tuku a cukru
Zo svojej stravy nemusíte vylúčiť všetky dezerty. Niektoré odrody s nízkym obsahom cukru a tuku vám môžu pomôcť uspokojiť chuť na sladké, pokiaľ sa budete držať diéty. Nízkotučná zmrzlina a Jell-O sú obľúbené jedlá, ktoré majú relatívne menej cukru ako ostatné dezerty. Hľadaj podobné možnosti, ktoré majú menej cukru a tuku ako ostatné dezerty.
- Môžete si tiež zvyknúť namiesto toho dať ovocie ako dezert. Tým sa úplne vylúčia spracované dezerty.
- Podvádzať raz za čas je v poriadku. Na sviatky alebo špeciálne príležitosti si môžete dať aj iné dezertné jedlá bez toho, aby ste spôsobili veľa problémov.
Metóda 2 z 3: Varenie na zníženie hladiny cholesterolu
Krok 1. Odstráňte viditeľný tuk z akéhokoľvek mäsa, ktoré varíte
Či už varíte červené alebo biele mäso, okolo kúskov bude pravdepodobne nejaký viditeľný tuk. Tieto časti sú belšie ako ostatné mäso. Vezmite ostrý nôž a pred varením ich odrežte, aby ste znížili množstvo tuku, ktoré spotrebujete.
Pri manipulácii s nožom buďte opatrní. Vždy strihajte na rovnom a stabilnom povrchu, aby ste zabránili pošmyknutiu
Krok 2. Pečte alebo grilujte jedlá, aby ste nepridávali ďalšie tuky
Na panvicu alebo vyprážanie potravín budete musieť použiť veľa olejov. To zvyšuje množstvo tuku v potravinách, aj keď používate zdravé zdroje oleja. Je lepšie jedlo piecť, piecť alebo grilovať. Vďaka tomu nebudete musieť pridávať žiadne ďalšie tuky.
Ak grilujete, pred varením vyčistite stojan. Ich zvyšky by mohli vášmu jedlu pridať tuk a soľ
Krok 3. Varte s olivovým olejom namiesto masla alebo margarínu
Ak na varenie musíte používať mazanie, vyberte si zdravú alternatívu, ako je olivový olej. To je plné zdravých tukov, ktoré sú pre vás oveľa lepšie ako maslo alebo margarín.
Olivový olej môžete použiť aj namiesto šalátových dresingov, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah soli, tuku a cukru. Na zvýšenie chuti môžete pridať trochu octu
Krok 4. Nahraďte soľ alternatívnym korením a arómami
Vyhýbanie sa soli je pri diéte s nízkym obsahom cholesterolu dôležité a mali by ste konzumovať menej ako 2 300 mg denne. To však neznamená, že vaše jedlo musí byť nevýrazné. Máte mnoho ďalších chutí na úpravu jedál. Skúste namiesto toho ochutiť rozmarín, šalviu, muškátový oriešok, čili prášok, kajenské korenie, kari, papriku alebo bazalku. Experimentujte a možno nájdete kombináciu chutí, ktoré milujete.
Skúste variť doma viac ako von. Reštaurácie väčšinou do svojich jedál pridávajú veľa soli a masla
Metóda 3 z 3: Zostaňte zdraví pri jedle
Krok 1. Študujte menu vopred, aby ste porozumeli tomu, čo je v každej položke
V reštaurácii je ľahké sa rýchlo rozhodnúť, čo znamená, že vám môžu chýbať niektoré ingrediencie v jedle, ktoré si objednáte. Namiesto toho si vyhľadajte menu v reštaurácii online a urobte si čas na prezretie všetkých jedál a ich prísad. Ak si nie ste istí, či je jedlo zdravé, vyhľadajte výživový obsah. Takto budete mať zdravý výber zoradený do príchodu do reštaurácie.
Je užitočné vybrať si 2 alebo 3 možnosti, pre prípad, že by v reštaurácii došla vaša prvá voľba
Krok 2. Odolajte chlebu a maslu na stole
Mnoho reštaurácií položilo na stôl kôš s chlebom, aby si ich dalo pred jedlom, spolu s maslom. Obe tieto položky majú vysoký obsah tuku, soli a cholesterolu, preto je vhodné sa im úplne vyhnúť. Skúste kôš na chlieb zatlačiť na druhú stranu stola, aby ste naň nedosiahli.
- Ak si chcete dať trochu chleba, skúste ho namiesto masla namočiť do olivového oleja. To vám poskytne poriadnu dávku zdravých tukov.
- Ak to zvyšku vašej skupiny nevadí, môžete požiadať server, aby chlieb úplne odstránil. Tým sa zbavíte pokušenia.
Krok 3. Objednajte si veci uvarené v pare, varené v pytli, pečené, grilované alebo restované
Tieto položky sú vo všeobecnosti zdravšie ako ostatné, pretože nie sú pripravené s extra olejmi alebo maslom, čo znamená, že majú nižší obsah tuku a soli. Pozrite sa do ponuky a vyhľadajte jedlá pripravené v jednom z týchto štýlov.
- Na druhej strane sa vyhýbajte predmetom, ktoré sú vyprážané, vyprážané alebo krémové.
- Môžete sa tiež opýtať, či je možné niektoré položky pripraviť inak. Skúste napríklad, či sa dá kura grilovať namiesto vyprážaného.
Krok 4. Požiadajte o omáčky na boku namiesto na miske
Omáčky a dresingy majú často vysoký obsah soli, tuku a cukru a reštaurácie zvyčajne používajú na jedlá veľa omáčok. To veľmi zvyšuje obsah kalórií a tuku v miske. Skúste namiesto toho objednať omáčku nabok. Takýmto spôsobom môžete trochu pridať a vyhnúť sa jedlu viac, ako ste chceli.
Červené omáčky na báze paradajok sú spravidla zdravšie ako ostatné omáčky, preto si namiesto iných omáčok skúste objednať jedlá, ktoré to používajú
Krok 5. Hranolky alebo hranolky nahraďte zeleninovou stranou
Mnoho jedál má jednu z týchto strán, obe sú vyprážané a veľmi tučné. Čerstvá zelenina na boku je oveľa zdravšia, preto sa opýtajte, či by ste hranolky mohli nahradiť niečím iným.
- Mnoho reštaurácií si za túto náhradu bude účtovať niekoľko dolárov navyše, takže sa na to pripravte.
- Aj keď nemôžete hranolkami niečo nahradiť, nemôžete vôbec požiadať o žiadne hranolky. Potom nebudete mať pokušenie ich jesť.
Tipy
- Váš lekár vám pravdepodobne navrhne, aby ste kontrolovali diétu a urobili nejaké zmeny v životnom štýle skôr, ako vyskúšate lieky. Ak tieto nie sú úspešné, pravdepodobne predpíšu lieky.
- Fajčenie vám prináša vyššie riziko dyslipidémie, preto je najlepšie s fajčením prestať čo najskôr.
- Všeobecne zdravý životný štýl tiež pomáha dyslipidémii. Mali by ste cvičiť najmenej 30 minút denne 4-5 dní v týždni a udržať si zdravú telesnú hmotnosť. Dodržiavanie týchto krokov spolu s kontrolou stravy vám poskytne komplexný liečebný prístup.
