Sociálne pitie je pre mnohých ľudí obrovskou súčasťou ich životného štýlu. Môže to byť spôsob, ako sa stretnúť s ľuďmi, spojiť sa s priateľmi a oddýchnuť si na konci dlhého dňa alebo týždňa. Ak je spoločenské pitie súčasťou každodennej alebo týždennej rutiny, budete musieť plánovať dopredu a možno aj s veľkými zmenami životného štýlu skončiť. Niektorým môže veľmi pomôcť stanovenie limitov, koľko nápojov si dať za deň alebo koľko dní v týždni vypiť. Iní môžu potrebovať nájsť nové koníčky a investovať do vzťahov, ktoré sa netýkajú pitia. Bez ohľadu na to, pre ktorý spôsob sa rozhodnete, je to pre vás to pravé, môžete úplne urobiť pozitívnu zmenu a zažiť výhody nižšej konzumácie alkoholu!
Kroky
Metóda 1 z 3: Definovanie vašich cieľov
Krok 1. Priznajte, prečo chcete zmeniť životný štýl
Verbalizácia a prijatie vašej túžby po zmene je obrovský krok v skutočnosti k úprave vašich sociálnych návykov v oblasti pitia. Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mali obmedziť alebo odmietnuť spoločenské pitie, vrátane nasledujúcich:
- Chcieť alebo potrebovať ušetriť peniaze.
- Neuspokojte sa s voľbami, ktoré robíte, keď pijete sociálne.
- Rozhodnutie zamerať sa na svoje zdravie vylúčením alkoholu z vašej stravy.
- Potrebujete nájsť zdravý spôsob, ako sa vysporiadať s nepríjemnými emóciami.
Napíšte to písomne:
Vytvorte si zoznam všetkých dôvodov, prečo chcete zmeniť svoje pitné návyky. Nechajte si ho v peňaženke, použite jeho fotografiu ako šetrič obrazovky v telefóne alebo si ho prilepte na zrkadlo v kúpeľni, aby vám často pripomínala vašu motiváciu pre váš cieľ.
Krok 2. Nastavte limity, ako často a koľko chcete piť
U každého človeka to bude vyzerať inak. Možno si budete chcieť z času na čas ešte dopriať drink s priateľmi, alebo budete mať pocit, že by ste museli úplne vylúčiť všetky spoločenské nápoje. Môžete tiež zvážiť nejaký rozvrh, kde budete piť iba cez víkendy alebo iba jeden alebo dva dni v týždni. Položte si tieto otázky:
- Koľko dní v týždni sa nechám vypiť?
- Koľko nápojov si dám za deň?
- Kedy začnem obmedzovať?
Úplné vylúčenie alkoholu:
Ak si myslíte, že máte problém s pitím, možno by ste mali zvážiť zmenu a vylúčenie všetkého alkoholu zo svojho života, než len prestať so sociálnym pitím. Ak vás zaujíma, koľko pijete, alebo ak máte v rodinnej anamnéze alkoholizmus, porozprávajte sa s odborníkom, aby ste zistili, či je pre vás striedmosť dobrou voľbou.
Krok 3. Naplánujte si dni bez alkoholu, aby ste si zvykli, že toľko nepijete
Ak sa skutočne chcete vzdať všetkého spoločenského pitia a nielen obmedziť jeho príjem, venovanie sa konkrétnym dňom, kedy nebudete nič piť, môže prispieť k pozitívnej zmene životného štýlu. Mohli by ste sa zdržať alkoholu počas týždňa a v nedeľu, alebo by ste chceli byť bez alkoholu šesť dní v týždni.
Ako každá nová zmena, aj táto môže byť spočiatku nepríjemná. Skúste venovať pozornosť pozitívnym výhodám, aby ste si udržali motiváciu. Šetríš peniaze? Lepšie spíte v noci? Možno sa ráno cítite viac nabití energiou
Krok 4. Vyberte si konkrétny dátum a začnite s novými zmenami životného štýlu
Je veľmi ľahké povedať si: „Začnem budúci víkend“alebo „Po skončení tejto akcie urobím zmenu“, ale vždy bude dôvod na zdržanie. Vyberte si dátum, či už máte narodeniny alebo začiatok budúceho mesiaca, a zapíšte si ho do kalendára.
Pamätajte si, že ak je vašim cieľom obmedziť alebo zastaviť spoločenské pitie, neznamená to, že už nikdy nebudete piť. Stále sa môžete rozhodnúť vychutnať si nápoj pri zvláštnych príležitostiach alebo v tých dňoch, keď si dovolíte piť
Krok 5. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou, aby vedeli o vašom rozhodnutí
Zvlášť ak sú to ľudia, ktorých máte pri sebe, keď pijete sociálne, pomôže vám to dodržať svoje odhodlanie, ak to poviete nahlas. Môže to tiež zmierniť úzkosť z toho, že budete musieť hovoriť o svojom rozhodnutí v momente, keď ste mimo a niekto vám ponúka drink.
- Skúste povedať niečo ako: „Skracujem chodenie, pretože sa snažím dodržať svoj rozpočet. Budem sa s tebou môcť stretnúť iba raz za týždeň na šťastnú hodinu. “
- Alebo povedzte niečo ako: „Zameriavam sa na svoje zdravie a rozhodol som sa, že v priebehu týždňa prestanem piť. Bol by som rád, keby ste ma podporili, a dúfal som, že spolu nájdeme niečo, čo by nezahŕňalo alkohol."
Metóda 2 z 3: Obmedzenie počtu nápojov, ktoré máte
Krok 1. Identifikujte svoje spúšťače pitia, aby ste mohli byť pripravení
Spúšťače budú pre každého vyzerať inak, zamyslite sa preto nad časmi, ktoré ste prežili, a nájdite spoločného menovateľa. U niektorých ľudí to môže byť stres alebo sociálna úzkosť, zatiaľ čo iní môžu byť v tejto chvíli zaskočení a zistia, že skonzumovali viac, ako plánovali.
Možno napríklad viete, že vaše zábrany odpadnú, hneď ako urobíte výstrel. V takom prípade môžete urobiť plán čistý z čistého alkoholu
Krok 2. Vydajte svoje nápoje, aby ste predišli nadmernému popíjaniu
Ak si stále dovolíte dať si jeden alebo dva poháre, keď idete von, skúste sa obmedziť na jeden nápoj za hodinu. Medzi každým alkoholickým nápojom by ste si tiež mohli dať pohár vody, aby ste sa hydratovali a zabránili vám bzučanie, čo by mohlo znížiť vaše zábrany.
- Pretože chcete, aby vám nápoje vydržali dlhšie, vyhnite sa pití a čistému alkoholu a namiesto toho si dajte pohár vína alebo pivo.
- Ak chcete miešaný nápoj, požiadajte barmana, aby zdvojnásobil množstvo mixéra v nápoji. Doprajte si napríklad gin s tonikom s dvojnásobným množstvom tonika, ale iba s jedným odpalom ginu.
Krok 3. Sledujte nápoje, ktoré ste pili, aby ste neprekročili svoj limit
Platí to pre denné aj týždenné limity. Ak sa necháte piť jeden alebo dva dni v týždni, poznačte si tieto dni do kalendára, aby ste videli, ako často pijete. Ak obmedzujete počet nápojov, ktoré máte naraz, započítajte ich a sledujte ich v telefóne.
Je skutočne ľahké stratiť prehľad o tom, koľko nápojov ste vypili, keď ste vonku s priateľmi a dobre sa bavíte. Existuje niekoľko skvelých aplikácií, ktoré vám pomôžu zaznamenať vaše denné, týždenné a mesačné pitné návyky. Vyskúšajte Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach alebo s tým prestaňte
Krok 4. Vyhýbajte sa miestam a ľuďom, ktorí vás nabádajú piť viac, ako chcete
Či už je to váš obľúbený bar v piatok večer alebo jeden z kolegov, ktorý chce vždy dostať ďalšie kolo, niekedy je najlepší spôsob, ako prestať alebo obmedziť pitie, zbaviť sa týchto vplyvov. Zvlášť ak je pre vás ťažké povedať „nie“, najbezpečnejšou možnosťou by bolo vyhnúť sa týmto ľuďom a miestam.
- Ak vás atmosféra baru skutočne láka k pitiu, skúste požiadať svojich priateľov, aby sa stretli niekde novom. Vináreň má zvyčajne uvoľnenejšiu atmosféru a podporuje pomalšiu konzumáciu, alebo vám môže pomôcť špeciálne koktailové miesto, pretože si užívate majstrovstvo každého nápoja.
- Ak chcete s pitím úplne prestať, skúste namiesto návštevy baru pozvať priateľov na aktivitu. Môžete ísť na bowling, navštíviť hernú kaviareň, navštíviť novú reštauráciu alebo urobiť niečo iné, čo nekruží okolo pitia.
Krok 5. Opustite situáciu, ak je ťažké odolávať pitiu
Ak ste vonku so svojimi priateľmi a nevychutnávate si bez nápoja, ospravedlňte sa a choďte domov. Niektorí ľudia môžu stále chodiť von bez pitia a dobre sa baviť, zatiaľ čo iní sa môžu od týchto situácií úplne vyhýbať.
- Môžete povedať niečo ako: „Moja rodina príde zajtra ráno do mesta a ja musím skoro vstávať. Pôjdem domov!"
- Ak sa nechcete ospravedlniť, povedzte niečo jednoduché, napríklad: „Myslím, že som pripravený to nazvať nocou. Potrebuje niekto pomôcť dostať sa domov? “
Krok 6. Nájdite náhradný nápoj bez alkoholu
Bez ohľadu na to, či chcete svojmu priateľovi priniesť na ďalšiu párty špeciálny nápoj alebo si ísť dať drink, keď ste vonku v bare, znalosť vašich možností vám môže uľahčiť pobyt bez nápojov. Perlivá voda je vždy skvelá voľba-pridajte kúsok citrónu, limetky alebo pomaranča, aby ste ju trochu obliekli.
- Ak máte radi chuť piva, zvážte možnosť objednať si verziu bez alkoholu. Mnoho barov nesie pre svojich zákazníkov jeden alebo dva typy.
- Veľa barov teraz ponúka „mocktaily“. Ak váš bar túto možnosť nemá, jednoducho požiadajte o svoj obľúbený kokteil bez alkoholu.
Metóda 3 z 3: Zmena rutiny a návykov
Krok 1. Na konci dňa urobte z deštrukcie súčasť svojho denného režimu
Ak je pre vás spoločenské pitie spôsob, ako si oddýchnuť na konci ťažkého dňa, musíte tento mechanizmus zvládania nahradiť niečím iným. Cvičenie je skvelá voľba, ktorá uvoľňuje veľa endorfínov. Ak to však nie je vaša rýchlosť, môžete vyskúšať jednu z týchto aktivít:
- Meditujte
- Denník
- Okúpať sa
- Sledujte špeciálne komédie
- Dajte si rande bez alkoholu s priateľom
- Tancuj
Krok 2. Zaneprázdnite sa po večeroch, aby ste neboli v pokušení piť
Ak vám chodenie bez pitia alebo menšieho pitia nefunguje, alebo už to nie je niečo, čo vás už nezaujíma, využite to ako príležitosť urobiť niečo nové! Začnite variť alebo piecť, choďte na cvičebný kurz, zapojte sa do knižného klubu, pracujte na svojom umení alebo sa venujte inej vášni.
Ak potrebujete extrovertnú socializáciu, ktorá je sprevádzaná chodením von a pitím alkoholu, nájdite si iný typ skupinovej aktivity. Možno by ste mohli zorganizovať herný večer alebo začať chodiť na akcie vo svojej komunite, napríklad na výstavy umenia alebo čítanie kníh
Krok 3. Vyhodnoťte svoje vzťahy a rozvíjajte podporné priateľstvá
Ak máte priateľov alebo rodinu, ktorí na vás tlačia, aby ste pili, alebo nepodporujú vašu voľbu nepiť už sociálne, možno budete musieť zvážiť, či s nimi nebudete tráviť menej času. Nájdite ľudí, s ktorými by ste sa mohli spojiť, ktorí si vás a vašu prítomnosť užívajú, aj keď nejde o alkohol.
- To môže byť skutočne náročná časť pri zmene pitného režimu. Niekedy je priateľstvo založené na rutine chodenia von a pitia a vaši priatelia nemusia mať záujem zmeniť túto časť svojho života. Nájdite si niekoho, s kým sa porozprávajte, ak je to pre vás boj, aby ste sa necítili izolovane.
- Niektorí ľudia môžu trvať na tom, že nemusíte meniť svoje pitné návyky, ale je to vaše rozhodnutie. Ak vám to dajú poriadne zabrať, povedzte niečo ako: „Toto je niečo, čo chcem urobiť. Možno to nebude navždy, ale pre mňa je to teraz správna voľba. “
ODBORNÁ TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW licencovaná psychoterapeutka
Náš expert súhlasí:
Nikdy nie je dobré, aby jeden partner alebo priateľ kontroloval vaše správanie. Nie je to zdravé ani pre jedného.
Krok 4. Odmietnite nápoje a povedzte „nie“, keď vás ľudia požiadajú, aby ste šli von
Niekedy sa to môže javiť ako najväčšia prekážka: Ako milostivo povedať „nie“bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne. Pamätajte si, že svoj výber nemusíte nikomu zdôvodňovať, ak nechcete.
- Skúste sa jednoducho ospravedlniť: „Nie, ďakujem, dnes som nemal veľa vody a potrebujem rehydratovať.“
- Môžete odpovedať niečo ako: „Teraz nepijem alkohol, ale ak by ste dostali ďalšie kolo, bol by som rád sódu a limetku.“
- Ak je niekto nástojčivý a núti vás piť alebo prekračovať svoje vlastné limity, povedzte: „Nechcem piť. Ďakujem za ponuku, ale vieš, že v dnešnej dobe pracujem na tom, aby som menej pil. “
Krok 5. Odpúšťajte si, keď sa pošmyknete
Nikto nie je dokonalý a nemali by ste očakávať, že sa cez noc zmeníte. Ak máte zlý deň a nedodržiavate svoje predsavzatia, nehádžte uterák a úplne sa vzdajte. Radšej sa porozprávajte a pri ďalšej príležitosti sa vráťte na správnu cestu.
- Využite šmykľavku ako šancu sledovať, čo sa stalo. Opýtajte sa sami seba, aký menovateľ vás podnietil piť. Možno ste boli unavení alebo v strese, alebo ste možno súhlasili, že pôjdete von, keď ste vedeli, že ste mali zostať doma. Upravte svoj plán tak, aby v budúcnosti zodpovedal tomuto spúšťaču.
- Ak ste mimo a dáte si viac nápojov, ako ste plánovali, jednoducho to nevzdajte a povedzte, že nasledujúci deň začnete znova, pretože ste už dnes „zničili“. Mohli by ste odložiť drink, dať si pohár vody a na noc by ste mohli ísť domov.
Tipy
- Ak je pre vás ťažké obmedziť pitie, poraďte sa s odborníkom.
- Ak vás zaujíma, ako môže pitie alkoholu ovplyvniť váš život, skúste sa zaviazať k určitému obdobiu bez pitia. 30 dní, 60 dní alebo 90 dní by bolo dosť dlho na to, aby ste zažili niektoré pozitívne výhody obmedzenia alebo obmedzenia konzumácie alkoholu.
