Konzumácia príliš veľkého množstva cukru je spojená s mnohými zdravotnými problémami. Okrem prírastku hmotnosti môže prebytočný cukor tiež spôsobiť zápal, mať nepriaznivé účinky na vaše srdce, zvýšiť riziko cukrovky a môže spôsobiť dlhodobé poškodenie obličiek. Tieto a mnohé ďalšie dôvody sú dôvodom, prečo sa toľko ľudí rozhodne úplne vzdať cukru. Vzdať sa cukru môže byť náročná úloha. Je ťažké pochopiť, aké druhy cukru je vhodné konzumovať a ktoré môžu viesť k zdravotným problémom. Navyše, pre mnoho ľudí je ťažké rozoznať, v ktorých potravinách je prírodný cukor a v ktorých sú pridané cukry. Naučenie sa o cukroch a ich vplyve na vaše telo vám umožní cítiť sa šťastnejší, zdravší a viac ovládať diétu.
Kroky
Časť 1 z 3: Zaviazanie sa prestať
Krok 1. Rozhodnite sa ísť studený moriak alebo kužeľ
Keď sa rozhodnete vzdať akéhokoľvek jedla, budete sa musieť rozhodnúť, či sa ho vzdáte naraz alebo ho pomaly zo stravy vyradíte. Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, budú pravdepodobne existovať určité abstinenčné príznaky.
- Ak konzumujete veľké množstvo cukru alebo ho konzumujete dlhší čas, prechladnutie moriaka môže mať intenzívnejšie abstinenčné príznaky. Najlepšie by bolo pomaly odstrániť cukor zo stravy počas niekoľkých týždňov.
- Ak budete konzumovať iba malé množstvo cukru, môžete byť schopní chladiť moriaka s minimálnymi príznakmi.
- Ak sa rozhodnete obmedziť množstvo cukru, ktoré do svojej stravy zahrniete, buďte pri výbere úprimní. Doprajte si sladkú dobrotu, len aby ste mali vo svojom dni zdroj cukru.
Krok 2. Denník
Pustiť cukor nemusí byť vždy ľahká úloha. Navyše hľadanie potravín, ktoré v strave nahradia cukor, môže byť tiež náročné alebo časovo náročné. Začnite si zapisovať do denníka svoje jedlá, diétny plán a to, ako sa cítite, keď zo stravy vylúčite cukor.
- Vymyslite stratégiu a urobte si poznámky do denníka. Môžete začať tým, že si napíšete denník jedla, aby ste získali predstavu o tom, koľko cukru skonzumujete v daný deň alebo týždeň. Potom môžete začať plánovať, ako obmedziť cukor vo vašej strave.
- Zahrňte aj rôzne zdravé swapy, o ktorých použití uvažujete. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych vecí, kým nájdete niečo, čo funguje.
- Môžete tiež zahrnúť poznámky o svojej nálade alebo o tom, ako sa cítite o svojom pokroku. Denník je úžasný spôsob, ako zvládnuť akýkoľvek stres spojený s touto úlohou.
Krok 3. Naplánujte si príznaky abstinenčného syndrómu
Ako mnoho potravinových závislostí, keď sa vzdáte problematického jedla, môžete mať niektoré vedľajšie účinky. Tieto príznaky sú normálne a dajú sa očakávať. Nezabudnite, že cukor je vo svojej podstate droga. S akýmkoľvek liekom môže prestať s užívaním viesť k abstinencii a túžbe. Tieto prejdú, ale počiatočná fáza výberu môže byť trochu zložitá.
- Ako dlho pociťujete abstinenčné príznaky, závisí od toho, koľko cukru denne jete a ako dlho cukor konzumujete. Čím viac cukru konzumujete a čím dlhšie ho robíte, môže znamenať intenzívnejšie alebo dlhodobejšie vedľajšie účinky.
- Všeobecne platí, že prvý týždeň alebo dva po vzdaní sa cukru vám môže byť nevoľno, bolí vás hlava a budete mrzutý. Vaše telo sa začalo spoliehať na svoju dennú dávku cukru a jeho odstránenie bude mať účinok, kým si naň zvyknete.
- Denník o vašich príznakoch a zapisujte si pozitívne myšlienky na vzdanie sa cukru, aby ste sa dostali cez nepríjemné abstinenčné príznaky. Nakoniec to bude stáť za to nepohodlie, keď sa vaša nálada vyrovná a budete sa cítiť zdravšie a energickejšie, ako keď ste boli závislí na cukre.
Krok 4. Napíšte plán, ako prekonať túžbu
Prvé týždne môžete snívať o koláčikoch, zmrzline a cukríkoch, ale buďte si istí, že vaše túžby nakoniec zmiznú. Do tej doby ich obmedzte tým, že vyskúšate nasledujúce:
- Zriediť sladké nápoje. Bežné sódy zmiešajte s vodou alebo nesladeným seltzerom. Šťavy a iné sladené nápoje tiež zrieďte vodou. Pokračujte v tom, kým sa nebudete cítiť pohodlne prejsť iba na vodu alebo iné nápoje bez cukru.
- Siahnite po ovocí. Ak máte chuť na sladké, skúste siahnuť po sladkom ovocí. Dobré nápady, ktoré môžete vyskúšať, sú: ananás, mango a banány, pretože tieto sú o niečo sladšie ako ostatné druhy ovocia.
- Držte sa nízkokalorických. Ak máte naozaj chuť na niečo sladké a ovocie alebo iné triky to nezvládnu, siahnite po možnosti s kontrolovaným príjmom kalórií. Držať sa pochúťky, ktorá má menej ako 150 kalórií, je múdry krok. Skúste si kúpiť malé, porciované kontrolované položky, ktoré vám pomôžu udržať si kontrolu.
Krok 5. Pripojte sa k diétnemu programu alebo skupine podpory
Vzdať sa cukru nie je jednoduché a môže mu pomôcť podpora od iných ľudí, ktorí prechádzajú tým istým. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali robiť všetko sami, zaregistrujte sa do skupinového programu alebo podpornej skupiny.
- Skupiny sú buď osobne, alebo online. Budete môcť zdieľať motivačné príbehy a tipy na to, aby celý proces prebehol hladšie. Je pekné mať ľudí, s ktorými sa môžete podeliť o svoje úspechy!
- Povedzte svojim priateľom a rodine, o čo vám ide. Skutočnosť, že sa vzdávate cukru, môže mať vplyv na ostatných ľudí, s ktorými pravidelne jedávate. Vysvetlite im, prečo to vzdávate, aké jedlá už nemôžete jesť a aké jedlá môžete. Požiadajte ich, aby vám pomohli na vašej ceste k zrieknutiu sa cukru, a možno sa dokonca k vám pridajú.
- Povedať druhým, že ste si stanovili cieľ vzdať sa cukru, vám dáva zodpovednosť a podporu. Znižuje tiež riziko, že vám priatelia a blízki ponúknu položky naplnené cukrom.
Krok 6. Pripravte sa na pošmyknutia
Narodeninové oslavy, sviatky a iné špeciálne príležitosti sa oslavujú sladkými dobrotami a môžete sa cítiť takmer nemožné, že si ich nemôžete dopriať. Ak sa prehnane oddávate, je to v poriadku. Vráťte sa a začnite bez diéty bez cukru hneď, ako to bude možné.
- Skúste si do denníka napísať, čo ste jedli a prečo ste to jedli. Veľakrát to môže byť stres alebo iné emocionálne faktory, ktoré zohrávajú úlohu v tom, prečo ste skĺzli.
- Ak môžete, obmedzte sa len na jeden kus alebo jeden koláčik, aby ste sa nakoniec príliš nehádzali. Potom sa vráťte k diéte bez cukru.
- Potom môžete niekoľko dní pociťovať zvýšenú chuť do jedla, takže budete musieť byť obzvlášť opatrní, aby ste sa vyhli cukru.
Časť 2 z 3: Zmena vašich nákupných návykov
Krok 1. Zakaždým si prečítajte etikety na potravinách
Odstránenie cukru vyžaduje veľkú pozornosť tomu, čo kupujete v obchode s potravinami, pretože cukor sa pridáva do mnohých druhov potravín.
- Panel s informáciami o výživovej hodnote vám oznámi, koľko gramov cukru je v každej porcii vášho jedla. To však nehovorí, či je to prírodný alebo pridaný cukor.
- Pri nakupovaní dávajte pozor! S najväčšou pravdepodobnosťou očakávate, že nájdete pridaný cukor v niečom ako sušienky, ale možno vás prekvapí, že sa bežne pridáva aj do slaných jedál, ako sú šalátové dresingy, chlieb a paradajková omáčka. Starostlivo skontrolujte štítky a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú cukor.
- Prečítajte si zoznam zložiek a zistite, či je vo vašich potravinách pridaný cukor. Pamätajte si, že niektoré potraviny budú mať na paneli s údajmi o výživovej hodnote uvedený cukor, ale do výrobkov nie je pridaný cukor. Napríklad čistý jogurt alebo nesladená jablková omáčka obsahujú prirodzene sa vyskytujúci cukor.
- Medzi pridané cukry patrí biely cukor, hnedý cukor, repný cukor, trstinový cukor, melasa, agávový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, turbinado, med, javorový sirup, agávový sirup, koncentrát ovocnej šťavy a mnohé ďalšie.
Krok 2. Nahraďte pridané cukry prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami
Pridané cukry, ktoré sú zmiešané s jedlom na ich osladenie a samy osebe nemajú žiadnu výživovú hodnotu. Prirodzene sa vyskytujúce cukry v ovocí a mlieku obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, vďaka ktorým sú oveľa výživnejšie.
- K prírodne sa vyskytujúcim cukrom patrí fruktóza (nachádza sa v ovocí) a laktóza (nachádza sa v mlieku). Všetky druhy ovocia, ovocné výrobky (ako nesladené jablčné šťavy) a mliečne výrobky (ako jogurt, mlieko alebo tvaroh) obsahujú rôzne množstvá prirodzene sa vyskytujúcich cukrov.
- Môžete urobiť rôzne zdravšie výmeny tým, že za cukor pridáte cukor, ktorý obsahuje prírodný cukor. Keď máte chuť na niečo sladké, vyberte si prirodzene sladké jedlá, ako je ovocie alebo jogurt.
Krok 3. Vyhnite sa vysoko spracovaným potravinám
Cukor sa bežne pridáva do spracovaných a balených potravín, aby sa zlepšila chuť, textúra a trvanlivosť.
- Mrazené potraviny, balené občerstvenie, konzervovaná polievka, omáčky, šalátové dresingy a marinády často obsahujú pridaný cukor. Pokúste sa vyrobiť niektoré z týchto položiek od začiatku, ak môžete.
- Choďte na nesladené a obyčajné odrody, kedykoľvek je to možné. Konzumujte napríklad nesladené jablčné pyré alebo čistý jogurt. Ochutené položky spravidla obsahujú pridaný cukor.
- Aj ovocie môže byť pri spracovaní naložené cukrom. Ovocná šťava bola zbavená vlákniny a vody, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýto. Ak do stravy zaraďujete ovocie, siahnite po celom ovocí.
Časť 3 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Odovzdajte sladké dobroty a dezerty
Jeden z najbežnejších a najzrejmejších zdrojov pridaného cukru je v potravinách, ako sú cukríky, sušienky, koláče, pečivo a iné jedlá dezertného typu. Väčšina vie, že v týchto potravinách je veľké množstvo pridaných cukrov, keď sú vyrobené. Ak sa ich vzdáte, môže vám to pomôcť obmedziť veľkú časť pridaného cukru vo vašej strave.
- Ako už bolo spomenuté, tieto potraviny môžete vylúčiť zo studeného moriaka alebo ich pomaly z jedálnička vynechať.
- Ak sa chystáte na studenú morku, zdravé swapy vás nemusia zaujímať. Ak ich vynechávate zo stravy, môže byť pre vás užitočné naplánovať si na deň nejaké prirodzene sladené a zdravé alternatívy.
Krok 2. Vytvorte lahodné swapy bez cukru
Sladké dobroty poskytujú veľa radosti z našej stravy. Keď sa snažíte vzdať cukru, pomôže vám nájsť alternatívy s nízkym obsahom cukru alebo prirodzene sladené, keď máte chuť si ho dopriať.
- Namiesto toho použite ovocie. Po večeri môžete vyskúšať malú misku ovocného hladka alebo posypanú trochou škorice. Ak si dovoľujete malé množstvo cukru, môžete vyskúšať podávať ovocie s malým množstvom nízkotučnej šľahačky alebo namáčať ovocie do horkej čokolády (ktorá obsahuje malé množstvo cukru).
- Ak máte radi pečivo ako muffiny, palacinky alebo sladké pečivo, môžete skúsiť použiť techniky pečenia bez cukru. Mnoho receptov je možné pripraviť z nesladeného jablkového pyré, pyré zo sladkých zemiakov alebo tekvicového pyré ako zdroja prírodne sladeného cukru.
- Ak vás nebaví varenie alebo príprava jedál, možno by ste mali zvážiť kúpu maškrty s nízkym obsahom cukru. Pomôcť môže mnoho potravín, ktoré sú vyrobené pre diabetikov alebo sú diétnymi potravinami. Upozorňujeme, že tieto môžu obsahovať vyššie množstvo umelých sladidiel.
Krok 3. Obmedzte alkohol
Alkohol obsahuje aj cukor. Navyše to nemá žiadne nutričné výhody. Vylúčte alkohol úplne alebo sa držte „ľahkých“alebo nízkosacharidových možností.
- Všetky alkoholické nápoje obsahujú cukor. Nie sú to len sladené miešané nápoje ako margarity.
- Ak máte chuť na pivo, vyberte si ľahké alebo nízkosacharidové jedlo s čo najmenším počtom kalórií a cukru.
- Ak máte náladu na pohár vína, urobte z neho „postrek“. Je to zmes vína a seltzeru, ktorá znižuje cukor a kalórie na polovicu.
- Ak zvyčajne chcete miešaný nápoj, požiadajte o nesladené mixéry, ako sú napríklad seltzer alebo diétne sódy, ktoré pomôžu obmedziť cukor a kalórie.
Krok 4. Vyberte všetky prírodné sladidlá
Ak chcete zahrnúť niektoré cukry, bolo by múdre zvoliť viac prirodzene sa vyskytujúcich, menej spracovaných foriem cukru.
- Skúste med, agávový sirup, melasu alebo javorový sirup pre dotyk pridanej sladkosti.
- Všetky tieto sladidlá sú prírodné a môžu dokonca obsahovať niektoré vitamíny a antioxidanty.
- Uistite sa, že ak sa rozhodnete používať tieto druhy sladidiel, nie sú to zmesi. Niektoré spoločnosti napríklad predávajú med, ktorý je zmesou medu a kukuričného sirupu. Uistite sa, že kupujete 100% med alebo 100% javorový sirup.
Krok 5. Objednávajte múdro v reštauráciách
V reštauráciách je ľahké konzumovať skrytý cukor, pretože k jedlám nie sú priložené výživové štítky, ktoré môžete skúmať. Server môžete kedykoľvek požiadať, aby vám povedal, čo je v miske, ale často je lepšie mať dobrú stratégiu objednávania jedla s čo najmenším množstvom cukru. Pokúste sa urobiť nasledujúce, aby boli vaše reštauračné jedlá bez cukru:
- Šaláty radšej oblečte v čistom oleji a octe, než aby ste si vybrali vopred pripravený šalátový dresing. Tiež vždy požiadajte, aby sa obväzy podávali nabok.
- Požiadajte, aby sa hlavné jedlá pripravovali bez omáčok a omáčok, ktoré môžu obsahovať cukor. Opäť požiadajte, aby sa tieto podávali nabok.
- Ak máte pochybnosti, objednajte si dusenú zeleninu alebo obyčajné grilované mäso namiesto kastrólov a iných miešaných jedál, ktoré obsahujú veľa prísad. Vyhľadajte najjednoduchšie položky v ponuke. Tie budú s najväčšou pravdepodobnosťou obsahovať najmenšie množstvo pridaných prísad.
- Ako dezert zvoľte obyčajnú misku ovocia alebo ju úplne vynechajte.
Krok 6. Dávajte si pozor na umelé sladidlá
Pretože sa mnoho ľudí vzdáva cukrov a viac si uvedomuje zdravie, vedci vyvinuli rôzne umelé sladidlá ako nízkokalorické náhrady. Aspartám, sacharín, cukrové alkoholy a ďalšie sladidlá majú množstvo rôznych vedľajších účinkov a potenciálne môžu byť škodlivé pre vaše zdravie.
- Štúdie ukázali, že keď sa snažíte vzdať cukru, sladká chuť umelých sladidiel vo vás môže vyvolať ešte väčšiu chuť.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, ktoré sú sladené umelými sladidlami, napr. diétne nápoje a akékoľvek typicky sladké položky bez cukru, ako sú cukríky, zmrzlina, koláče atď.
- Umelý cukor môže byť uvedený ako aspartám, acesulfám draselný, sacharín, neotam, sukralóza, maltitol, sorbitol alebo xylitol. Vyhnite sa týmto, ak chcete.
Tipy
- Keď máte chuť na cukor, dajte si namiesto šťavy alebo sladkých dobrôt nejaké ovocie. Vláknina vás zasýti (takže vás neláka jesť viac) a prírodné cukry pomôžu udržať chuť na jedlo.
- Neprejedajte sa, aj keď jete dobré a zdravé veci, príliš veľa dobrej veci je zlé!
