Ľudia sa stále viac vzdávajú mliečnych výrobkov z dôvodu ochrany životného prostredia, práv zvierat a stravovania. Bez ohľadu na to, prečo sa chcete vzdať mliečnych výrobkov, môže byť veľmi ťažké nechať po sebe syr, zmrzlinu a ďalšie dobroty. Zvlášť ťažké to môže byť, ak často jete vonku. Môžete sa však vyhýbať mliečnym výrobkom a stále si pochutnávať na jedle. Postupným vyraďovaním mliečnych výrobkov zo stravy a varením jedál bez mliečnych výrobkov sa môžete mliečnych výrobkov vzdať.
Kroky
Časť 1 z 3: Postupné odstraňovanie mlieka
Krok 1. Vytvorte si zoznam potravín, ktoré sú založené na mliečnych výrobkoch
Zistite, ktoré jedlá máte radi, alebo sú vyrobené z mlieka. Môžete to urobiť tým, že si prečítate prísady na označení výrobku, ktoré často hovorí: „Obsahuje mlieko“. Vďaka tomu sa môžete presne zoznámiť s tým, čo je vo vašom jedle. Môže vám tiež pomôcť postupne ho odstrániť zo stravy a úplne sa ho vzdať. Bežné potraviny, ktoré sú na báze mlieka alebo obsahujú mliečne výrobky, zahŕňajú:
- Mrazené dezerty
- Mrazené jedlá
- Kravské mlieko
- Majonéza
- Dresingy a dipy
- Šľahané a zmrzliny
- Čerstvé a mrazené jogurty a kefír
- Puding
- Syr
- Tvaroh a kyslá smotana
- Maslo
Krok 2. Choďte nakupovať alternatívy
Existujú možnosti bez mliečnych výrobkov, ktoré môžu nahradiť väčšinu potravín. Potraviny označené ako „vegánske“sú bez mliečnych výrobkov. Čítanie štítkov zložiek výrobku „obsahuje mliečne výrobky“vás môže upozorniť na potraviny obsahujúce mlieko a mliečne výrobky. Mnoho nemliečnych verzií výrobkov, ako sú strúhané syry, jogurty a kávové smotany, sa vyrába z nasledujúcich typov nemliečnych mlieka:
- Sója
- Ryža
- Konope
- Ľan
- Kokosový
- Mandľový
Krok 3. Vzdajte sa mliečnych výrobkov podľa skupín
Vzdanie sa studeného moriaka v mlieku môže spôsobiť chuť na jedlo a vyradiť vás z cesty. Začnite so skupinami mliečnych výrobkov, ktoré máte najradšej, ako je mlieko alebo smotana do kávy. Pracujte s mliečnou skupinou, ktorú máte najradšej, ako je jogurt alebo syr. Zbavenie sa niektorých mliečnych výrobkov naraz vám môže pomôcť vzdať sa toho a zároveň minimalizovať chute a pomôcť vám držať sa svojho cieľa.
Pridajte novú skupinu swapov po niekoľkých týždňoch alebo keď sa vám alternatíva bude páčiť. Pokračujte, kým nebudete bez mlieka
Krok 4. Varte pre seba
Každý týždeň si naplánujte a pripravte vlastné jedlo. To môže minimalizovať riziko konzumácie akýchkoľvek mliečnych výrobkov. Môže vám to tiež pomôcť zistiť, čo jesť, ak večeráte v reštaurácii alebo doma inej osoby. Príklady jedál bez mliečnych výrobkov zahŕňajú:
- Cestoviny s marinarovou omáčkou a dusenou zeleninou
- Losos restovaný na olivovom oleji s pečenými zemiakmi a výživnými kvasnicami na dochutenie
Krok 5. Stravujte sa múdro
Mliečne výrobky môžu vyskočiť na veľa záludných miest. Platí to najmä v reštauráciách. Ak idete von, skontrolujte online ponuky, kde nájdete možnosti bez mliečnych výrobkov. Môžete sa tiež opýtať svojho servera alebo manažéra, či niektoré jedlá obsahujú mliečne výrobky alebo či boli varené s maslom. Niektoré jedlá z reštaurácie, ktoré často obsahujú alebo sú varené v mliečnych výrobkoch, zahŕňajú:
- Krémové polievky, ako sú polievky a bisques
- Ovsené vločky
- Hrubé dresingy vrátane ranča a tisíc ostrova
- Omelety
- Restovaná zelenina
- Smoothie, vrátane tých so srvátkovým práškom
- Sherbet
Krok 6. Odmeňte sa príležitostne
Jesť bez mliečnych výrobkov neznamená, že sa musíte vzdať chutných a dekadentných jedál. Ak si raz alebo dvakrát týždenne urobíte bezmliečne pochúťky, môže vás to nadchnúť pre vašu diétu a uspokojiť vaše chuťové poháriky. Môžu vás tiež udržať na ceste. Medzi jednoduché spôsoby, ako si dopriať bez mliečnych výrobkov, patria:
- Vegánska zmrzlina
- Vegánsky fondán
- Vegánska pizza
- Vegánsky koláč
Krok 7. Požiadajte o podporu
Dajte svojim priateľom a rodine vedieť, že bez mliečnych výrobkov. Požiadajte ich, aby si s vami vychutnali mliečne jedlá alebo sa podelili o svoju cestu. Podpora od blízkych vám môže pomôcť udržať si diétu bez mliečnych výrobkov.
Časť 2 z 3: Príprava jedál bez mlieka
Krok 1. Dajte si výdatné raňajky
Je ľahké mať nemliečne raňajky, ktoré vás zasýtia a pomôžu vám dobre začať deň. Nasleduje niekoľko chutných bezmliečnych raňajok:
- Cereálie s kokosovým mliekom a šálka kávy so sójovou smotanou
- Jogurt z mandľového mlieka s bobuľami
- Toast s kešu maslom a šálkou kávy s mandľovým mliekom
- Smoothie vyrobené z konopného proteínového prášku a kokosového mlieka
- Palacinky alebo vdolky z mandľového mlieka
Krok 2. Natankujte chutný obed
Vaše poludňajšie jedlo vám môže dodať palivo na to, aby ste prežili veľkú časť dňa. Medzi príklady uspokojujúcich nemliečnych jedál na obed patria:
- Pečené zemiaky s avokádom alebo tahini
- Paradajková polievka zahustená mletými kešu
- Sendvič s hummusom alebo orieškovým maslom
Krok 3. Užite si slanú večeru
Ukončite svoj deň bohatou a slanou večerou. Niektoré ľahké nemliečne večere zahŕňajú:
- Pizza s domácou kôrkou, zeleninou a nastrúhaným sójovým syrom
- Burritos alebo tacos s guacamole a salsou
- Burger s plátkom avokáda
Krok 4. Potešte dezert bez mliečnych výrobkov
Mnoho ľudí spája dezert so smotanovými jedlami vrátane zmrzliny a koláčov so šľahačkou. Rovnakú rozkoš môžete ľahko získať aj z dezertu, dokonca aj bez mliečnych výrobkov. Nasledujúce môže uspokojiť váš sladký zub bez viny mliečnych výrobkov:
- Zmrzlina z orechového mlieka
- „Zmrzlina“z mrazených banánov
- Pečivo s kokosovým olejom namiesto masla
- Sorbet
Časť 3 z 3: Sledujte svoje zdravie a výživu
Krok 1. Sledujte príznaky intolerancie laktózy
Niektorí ľudia nie sú schopní úplne stráviť laktózu alebo cukor v mlieku. To môže viesť k nepríjemným symptómom a dokonca k malabsorpcii vápnika. Väčšina symptómov intolerancie laktózy sa vyskytuje 30 minút až dve hodiny po konzumácii mliečnych potravín a nápojov. Tieto môžu zahŕňať:
- Hnačka
- Nevoľnosť
- Vracanie
- Kŕče v bruchu
- Nadúvanie
- Plyn
Krok 2. Získajte dostatok vápnika prostredníctvom nemliečnych potravín
Intolerancia laktózy a nekonzumovanie mliečnych výrobkov môže viesť k nedostatku vápnika. Začlenenie alternatívnych potravín a nápojov s vysokým obsahom vápnika môže zabrániť nedostatku vápnika. Medzi nemliečne jedlá a nápoje s vysokým obsahom vápnika patria:
- Collard greeny
- Brokolica
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Obr
- Pomaranče
- Sardinky
- Biele fazule
- Tofu
- Konzervovaný losos
- Okra
- Mandle
Krok 3. Navštívte svojho lekára
Ak máte podozrenie, že neznášate laktózu alebo sa obávate, že vo svojej strave nebudete prijímať dostatok vápnika, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Váš lekár môže vykonať testy na diagnostiku intolerancie laktózy alebo nedostatku vápnika. Môžu vám tiež vytvoriť liečebný plán, ak máte niektorý z týchto stavov a chcete získať dostatok vápnika bez mliečnych výrobkov.
