Starostlivo naplánovanú diétu môžete v krátkom čase zničiť, keď podľahnete chuti na cukor, kofeín, alkohol a ďalšie pokušenia. Túžba sa dostaví, keď vášmu telu chýba hormón leptín (ktorý signalizuje, že ste plní) a/alebo produkuje nadmerný ghrelín (spúšťač chuti do jedla). Aj keď sú tieto hormóny súčasťou vašich mechanizmov ľudského prežitia, túžba je v prípade skrotenia chuti do jedla menej účinná. Ak zápasíte s vážnou závislosťou, ako je alkoholizmus, vyhľadajte odbornú pomoc. Ak ste závislí na nikotíne, môže vám tiež pomôcť profesionálna liečba. Mnoho túžob sa však dá vyriešiť pomocou širokej škály metód.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Rýchle obmedzenie túžby
Krok 1. Popuknite kúsok gumy
Žuvačky môžu oklamať váš mozog, aby sa cítil spokojný, najmä ak máte chuť na cukor. Vyberte si žuvačku bez cukru a dajte si kúsok, kedykoľvek dostanete chuť dopriať si dezert alebo ten popoludňajší košíček.
- Žuvačka je tiež dobrý spôsob, ako zamestnať ústa, keď by ste inak chceli cigaretu alebo alkoholický nápoj. Ak máte pocit, že potrebujete mať stále niečo v ústach, ďasná môžu byť relatívne neškodným spôsobom, ako presmerovať váš návyk.
- Vyhnite sa používaniu mäty piepornej alebo dychoviek ako spôsobu, ako obmedziť svoje chute. Často obsahujú viac cukru ako guma a táto expozícia cukru vám môže ešte viac zhoršiť chuť. Cukor poškodí aj vaše zuby.
- Buďte opatrní, ak máte v minulosti bolesť čeľuste alebo súvisiace zdravotné problémy. Žuvanie ďasien môže zhoršiť poruchy, ktoré spôsobujú praskanie alebo cvakanie čeľuste.
Krok 2. Umyte si zuby
Pretože pachuť zubnej pasty sa dobre nespája s chuťou jedla, čistenie zubov, keď máte chuť, je spôsob, ako dočasne zastaviť vašu túžbu. Chuť vo vašej zubnej paste môže tiež oklamať vaše telo v presvedčení, že túžba bola uspokojená. Noste so sebou zubnú kefku a pastu, ktoré použijete, keď vás prepadne veľká túžba.
Príliš časté čistenie zubov môže viesť k opotrebovaniu skloviny. Nespoliehajte sa na túto metódu mnohokrát v jeden deň
Krok 3. Pite vodu
Je bežné cítiť túžbu po hlade, keď vaše telo skutočne potrebuje vodu. Ak máte tendenciu byť trochu dehydrovaný, začnite piť vodu, keď pocítite túžbu. Vďaka tekutine sa budete cítiť plnšie. Ďalšou výhodou je, že studená voda stimuluje váš metabolizmus, pretože vaše telo ohrieva tekutinu na telesnú teplotu.
- Vodu ochutte odstreknutím alebo dvoma citrónmi, aby ste dodali chuť a ešte viac zefektívnili tento trik. Ak mu dodáte skutočnú chuť, budete mať pocit, že ste užili niečo o niečo plnšie ako voda.
- Vyskúšajte zelený čaj alebo iný nesladený nápoj, ak zistíte, že chcete nejakú odrodu.
Krok 4. Čuchajte sviečku s vôňou jedla
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí každé dve hodiny vdýchli vôňu mäty piepornej, zjedli v priebehu týždňa o 2 700 kalórií menej. Sviečku s vôňou jedla, ako je vanilka, zelené jablko alebo banán, majte nablízku a pravidelne k nej čuchajte. Ak požívate stres, zatvorte ľavú nosnú dierku a nadýchnite sa pravou, aby ste sa dostali do tej časti mozgu, ktorá spracováva emócie. Pravdepodobne znížite svoju úzkosť a chuť do jedla.
- Užitočné môžu byť aj potravinové vône, balzamy na pery a iné podobné výrobky.
- Skúste mať poruke malú fľašu škorice alebo mätového esenciálneho oleja, aby vás zasiahla intenzívna chuť.
Krok 5. Trochu si doprajte
Zvlášť chuť na jedlo nie je vždy zlá vec. Niekedy túžite po niečom, pretože to vaše telo potrebuje. Aj keď to nie je niečo, čo nevyhnutne potrebujete, častejšie neuškodí ani kúsok. Môže sa to zdať neintuitívne, ale veľa ľudí má menej chutí, keď sa trochu oddávajú. Malý ústupok vašej túžbe by vám mohol zabrániť v neskoršom prehnaní.
- Zvážte kombináciu jedla, po ktorom máte chuť, s niečím zdravším. Ak máte napríklad chuť na čokoládu, roztopte v nej čokoládové lupienky a do rozpustenej čokolády namáčajte jahody. Jesť čerstvé ovocie s čokoládou je lepšia voľba, ako si dať veľký plátok čokoládovej torty.
- Úplné obmedzenie môže viesť k silnej chuti do jedla a následnému prejedaniu sa.
- Dopriať si nie je dobrý nápad, ak máte chuť na nikotín alebo závislosť od alkoholu. V tomto prípade si dopriať čo i len trochu zintenzívni vaše chute.
Krok 6. Skúste naliehavé surfovanie
Táto technika vám môže pomôcť prekonať intenzívnu túžbu akéhokoľvek druhu, či už túžite po cukre, alkohole alebo nikotíne. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali vytlačiť túžbu z mysle, nechajte ju, aby sa zmyla ako vlna, a predstavte si, že by ste na nej „surfovali“.
- Všimnite si, kde vo svojom tele prežívate túžbu a aké sú pocity. Zopakujte si tieto informácie pre seba.
- Zamerajte sa na jednu oblasť a podrobne popíšte svoje pocity. Všimnite si všetky zmeny, ktoré nastanú, keď budete stále prežívať pocity.
- Tento postup opakujte s každou odlišnou oblasťou, v ktorej pociťujete túžbu.
- Časom sa naučíte lepšie rozpoznávať spôsob, akým prežívate túžby. To vám umožní vyrovnať sa s nimi, kým vlny senzácií neprejdú.
Metóda 2 zo 4: Úprava vašich spotrebných návykov
Krok 1. Zistite, či konzumujete dostatok kalórií
Jesť menej ako 1 000 kalórií za deň alebo vylúčiť celé skupiny potravín (napríklad sacharidy) spôsobuje, že vaše telo je náchylné na túžbu. Potravinové obmedzenia znižujú produkciu leptínu znižujúceho chuť do jedla až o 22 percent. Výsledkom bude, že budete mať tendenciu konzumovať viac kalórií, keď vás začne chute zdrvovať.
- Zrušte všetky zákazy, ktoré ste uložili skupinám potravín. Nahraďte zákazy rozumnými hranicami svojej spotreby - namiesto toho, aby ste dezert úplne zakázali, sa napríklad podeľte o kúsok koláča s dvoma priateľmi.
- Nepokúšajte sa „jesť okolo“chuti nahradením nízkokalorických napodobenín. Ak je skutočne milkshake, konzumácia jogurtu pravdepodobne nepomôže - a pri pokuse o kompenzáciu môžete skutočne spotrebovať viac kalórií.
Krok 2. Nechajte vás čakať
Niekedy pomôže, keď si poviete, že máte chuť na jedlo, pitie alebo cigaretu, na ktoré máte chuť, iba za 10 alebo 20 minút. Keď uplynie 10 alebo 20 minút, povedzte si to isté. Odďaľujte uspokojovanie, až kým sa nedostanete z hrany túžby. Túto metódu je dobré mať vo vrecku pri každom type chuti, ale najmä po nikotínovej chuti.
Krok 3. Na raňajky jedzte chudé bielkoviny
Štúdie ukazujú, že konzumácia chudých bielkovín, ako sú vajcia alebo morky, vám pomôže cítiť sa sýto po zvyšok dňa a zníži pravdepodobnosť, že sa neskôr poddáte chuti do jedla. Je dôležité, aby ste jedli krátko po prebudení, a nie aby ste čakali do pol rána, aby ste dosiahli plný účinok proti túžbe.
- Začnite deň s bielkovinami a zdravými tukmi, vďaka ktorým si vaše telo udrží zdravú hladinu cukru v krvi a bude celý deň túžiť po týchto zdravých potravinách. Začnite svoj deň ťažkými cukrami/sacharidmi, urobíte opak a spôsobíte chuť na sacharidy.
- Skúste si pripraviť zdravé raňajky s vajíčkami alebo chudým mäsom. Jogurt je ďalšou dobrou voľbou pre vaše ranné bielkoviny.
- Ak ste na cestách a potrebujete opravu bielkovín, zjedzte hrsť orechov alebo proteínový kokteil.
Krok 4. Jedzte viac grapefruitu
Grapefruit má vlastnosti, ktoré inhibujú inzulín a dodávajú vám pocit sýtosti. Zatiaľ čo diéta obsahujúca iba grapefruit nie je pre váš systém zdravá, nie je dôvod nezaradiť grapefruit do vašej každodennej rutiny.
- Skúste zjesť polovicu grapefruitu na raňajky alebo ako dopoludňajšie občerstvenie.
- Najlepšie výsledky dosiahnete, ak do grapefruitu nepridáte cukor. Nezabudnite tiež jesť celý grapefruit a nielen šťavu, ktorá má sama o sebe veľa cukru.
- Grapefruit môže mať negatívnu interakciu s určitými liekmi (vrátane niektorých antibiotík, liekov na liečbu rakoviny a liekov na srdce), preto sa pred zvýšením príjmu grapefruitu poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Krok 5. Konzumujte celé potraviny
Vláknina v celom ovocí a zelenine vám dodá pocit sýtosti dlhšie ako potraviny bez vlákniny a pomôže zahnať chute. Aj chuť na alkohol môže súvisieť s nízkou hladinou cukru v krvi. Pri každom jedle si dajte porciu ovocia alebo zeleniny a namiesto rafinovanej bielej múky jedzte celozrnné produkty.
- Uistite sa, že budete jesť celé ovocie; nepite len šťavu. Samotná šťava má príliš veľa cukru.
- Choďte na čučoriedky, jahody, jablká a hrušky, ktoré majú nízky glykemický index. Tieto lahodné ovocie sú dobrotami pre dezert a môžu pomôcť zbaviť sa chuti na cukor.
Krok 6. Občerstvenie na mandliach
Štúdie ukazujú, že jedenie hrsti mandlí pomôže udržať hlad na uzde. Majte po ruke tašku, aby ste sa k nej mohli obrátiť v čase, keď si myslíte, že vám hrozí, že zjete celý koláč.
- Vyberte si surové alebo pražené mandle bez soli pre najzdravšiu verziu tohto občerstvenia.
- Praženie mandlí s trochou medu vytvára zdravé občerstvenie, ktoré tiež pomáha pri chuti na cukor.
Krok 7. Pridajte do jedla korenie
Zahrnutie rôznych príchutí, najmä pálivých korení, uspokojí vašu paletu a udrží vás sýty dlhšie ako nevýrazné jedlo. Skúste pridať horúcu omáčku na okorenenie. Ak vám nie je teplo, jednoducho začnite používať viac korenia vo všeobecnosti. Oregano, bazalka, mäta a šalvia dodávajú vášmu jedlu hĺbku, vďaka čomu už nebudete musieť jesť toľko, aby ste sa cítili sýti.
Krok 8. Potlačte hlad tukom
Môže to znieť neintuitívne, ale je dôležité jesť tuk, aby ste zahnali chuť na jedlo. Ak sa pokúsite vylúčiť zo stravy tuk, vaše chute sa zvýšia a stanú sa takmer neznesiteľnými. Kľúčom je jesť potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, ako sú ryby, avokádo a orechy. Kyselina olejová nachádzajúca sa v orechoch, olivovom oleji a avokáde tiež potláča hlad. Vyhnite sa trans -tukom, ktoré sa nachádzajú vo vyprážanom rýchlom občerstvení a ľahkom občerstvení.
Krok 9. Skúste tmavú čokoládu
Má vlastnosti, ktoré vám bránia v tom, aby ste príliš jedli, takže si môžete uspokojiť chuť bez toho, aby ste to prehnali. Pozrite sa však na čokoládové tyčinky, ktoré obsahujú najmenej 70 percent kakaa; o niečo menej a obsah cukru bude príliš vysoký na to, aby sa táto možnosť dala nazvať „zdravou“.
Metóda 3 zo 4: Nahradenie pozitívneho správania
Krok 1. Nájdite spôsoby, ako pomôcť druhým
Zameranie sa na potreby ostatných je úžasný spôsob, ako obmedziť svoju fixáciu na svoje vlastné chute. Pomoc druhým vytvára vo vašom mozgu príjemný chemický dopamín. Vaše šťastie odvráti váš mozog od túžby.
- Keď príde chuť, položte si otázku „Čo môžem urobiť, aby som niekomu práve teraz pomohol?“Možno môžete zavolať staršiemu príbuznému alebo napísať list. Možno môžete pre svojho partnera alebo priateľa prejaviť láskavosť.
- Budujte príležitosti, ktoré pomôžu druhým vo vašej pravidelnej rutine. Zvážte dobrovoľnícku činnosť pre organizáciu s poslaním, ktoré vás priťahuje, alebo nájdite spôsoby, ako pomôcť v práci alebo v škole.
Krok 2. Cvičte pravidelne
Cvičenie nielenže spaľuje kalórie, ale tiež potláča vašu chuť do jedla až na dve hodiny po cvičení s vysokou intenzitou. Aeróbne cvičenie potláča hormón chuti do jedla ghrelin. Maximalizujte účinok svojho cvičenia striedaním intervalov s vysokým nárazom a krátkych prestávok.
Krok 3. Podporte svoje šťastie hudbou
Zvlášť ženy majú tendenciu zažívať silné emocionálne reakcie na hudbu. Vytvorte si optimistický zoznam skladieb, ktorý môžete počúvať, keď vás prepadne chuť. Hudba vás rozptýli a poskytne emocionálne uvoľnenie, presmerovanie vášho mozgu.
Krok 4. Vypracujte mantru
Vytvorte správu, ktorú si budete chcieť zopakovať, keď prídu chute. Účinnosť mentálneho kondicionovania môže chvíľu trvať, ale keď budete svoje posolstvo opakovať, ponorí sa do vášho vedomia a pomôže presmerovať vašu energiu z túžby.
- Zamerajte sa na účinky podľahnutia svojej túžbe - „Chvíľka na perách, celý život na bokoch“by bol jedným z príkladov.
- Uvažujte o pozitívnych správach, ktoré môžete nahradiť negatívnymi pocitmi spojenými s vašou chuťou. Pripomeňte si svoje najlepšie vlastnosti alebo vlastnosti. Môžete sa napríklad cvičiť, aby ste si zapamätali: „Som súcitný človek. Udržiavam svoje telo zdravé, aby som mohol dobre slúžiť druhým.“
- Predstavte si seba ako zdravého. Akonáhle začnete pociťovať túžbu, vedome si povedzte: „Prestaň!“Potom nahraďte obraz svojej túžby zdravým obrazom. Časom sa tento obrázok ponorí a potlačí túžbu.
Krok 5. Vyhľadajte pripojenia
Ľudia na to, aby mohli prosperovať, potrebujú komunitu. Siete priateľstva a spoločných záujmov vám pomôžu zvládať stres a pozitívne plniť vaše potreby.
- Zvážte svoje záujmy. Máte radi umenie? Hudba? Čítanie? Športovať? Skúmajte možnosti, ako sa zapojiť do aktivít, ktoré vás bavia.
- Kontaktujte priateľa, keď pocítite nutkanie podľahnúť svojim chutiam. Odvediete pozornosť a nahradíte negatívny impulz pozitívnym prepojením.
Krok 6. Rozptýlite sa
Máte tendenciu obracať sa na jedlo, alkohol alebo iné látky, keď sa nudíte? Zostať zaneprázdnený je jedným z najlepších spôsobov, ako obmedziť túžbu. Ak ste na cestách, nebudete mať čas starať sa o to, po čom túžite. Naplňte svoj rozvrh aktivitami, ktoré vyžadujú, aby ste boli hore a okolo.
- Ak trávite veľa času sedením za stolom, zamiešajte si to tým, že sa celý deň vyberiete von na rýchle prechádzky. Ak tak urobíte, zabránite tomu, aby ste sa nudili a podľahli túžbe.
- Namiesto telefonovania alebo písania správ sa stretnite s ľuďmi osobne, pretože je ľahké jesť a používať telefón súčasne.
- Preskúmajte základy svojej túžby a podľa toho zamerajte svoje rozptýlenie. Keď totiž túžite, dúfate, že sa vám predmet vašej túžby bude cítiť lepšie. Ak máte chuť na čokoládu a uznávate, že ste skutočne osamelí, samostatná prechádzka pravdepodobne nepomôže - ale návšteva s priateľom pravdepodobne áno.
Metóda 4 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Oddýchnite si viac
Keď sa poriadne vyspíte, je menej pravdepodobné, že sa nasledujúci deň prejedete. Snažte sa spať každú noc sedem alebo osem hodín. Nasledujúci deň budete mať väčšiu kontrolu nad svojim stravovaním a menej pravdepodobne si doprajete jedlá, po ktorých máte chuť.
Krok 2. Zbavte sa stresu
Ste stresožrút? Mnoho ľudí je a je to jeden z hlavných vinníkov, keď podľahnete túžbe. Ak sú vaše túžby po jedle zamotané do emócií, možno používate stravovanie ako spôsob, ako zmierniť stres. Trénujete svoje telo, aby „potrebovalo“jedlo, aby sa dostalo do ťažkých časov. Namiesto toho, aby ste v smútku siahli po kade zmrzliny, nájdite zdravšie formy úľavy od stresu.
- Vykonajte krátky záchvat cvičenia, napríklad rýchly beh alebo dokonca sériu skákacích zdvihákov a klikov. Zamyslite sa nad tým, o koľko lepšie sa budete cítiť po cvičení, ako by ste sa cítili po prejedaní.
- Meditujte, keď ste v strese. Sústreďte sa na zdroj problému a nepokúšajte sa ho vyriešiť podľahnutím svojej túžbe.
Krok 3. Vyhnite sa spúšťačom
Ak existuje určité miesto, ktoré vám pripomína položku, po ktorej máte chuť, chvíľu sa jej vyhýbajte. Ak sa zdržiavate v prostrediach, v ktorých sa nepreberá batožina, možno nebudete tak často túžiť. Vyhýbajte sa miestam a situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú potrebu prepadnúť vašim chutiam.
- Ak máte chuť na jedlo, môže to znamenať, že budete tráviť menej času v kuchyni, odstránite z domu všetky lákavé jedlá, vyhnete sa uličkám s nezdravým jedlom v obchode s potravinami a nebudete jazdiť okolo obľúbeného zmrzlinového cesta domov z práce. každý deň.
- Aby ste potlačili túžbu po cigarete, nevychádzajte von na miesto, kde ste si zvykli robiť prestávky na fajčenie.
- Ak máte chuť na alkohol, držte sa bokom od barov a reštaurácií, kde si radi doprajete pár nápojov.
Krok 4. Získajte podporu
Ak sú vaše túžby také extrémne, že máte pocit, že ovplyvňujú vašu duševnú a fyzickú pohodu, existujú organizácie, ktoré vám môžu pomôcť. Hľadanie pomoci zvonku môže byť obzvlášť užitočné, ak sa pokúšate prestať s jedlom, fajčením alebo pitím určitej látky nadobro.
