Nadúvanie po jedle môže byť nepríjemné, ale je to veľmi bežné. Pokúste sa vyriešiť základné príčiny, ktorými môžu byť potravinová intolerancia, alergie alebo problémy s priechodnosťou čriev, aby ste sa vyhli dlhodobému nadúvaniu. Zmena typov jedál, ktoré jete, môže pomôcť minimalizovať nadúvanie, najmä ak si všimnete, že sa vám niektoré potraviny spúšťajú. Spomalenie, dôkladné žuvanie jedla a rýchla prechádzka po jedle môžu tiež pomôcť vášmu telu rýchlejšie stráviť jedlo a absorbovať viac živín. Ak je vaše nadúvanie silné a nereaguje na diétne zmeny, možno budete chcieť navštíviť lekára o užívaní doplnkov alebo o vyšetrení na potravinovú intoleranciu a alergie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Obmedzte príjem krížovej zeleniny a nejedzte ju surovú
Krížová zelenina ako brokolica, kapusta, karfiol a ružičkový kel nielenže zaberá veľa miesta v žalúdku, ale pri trávení uvoľňuje veľa plynov. Ak nemôžete zniesť myšlienku, že sa vzdáte svojej obľúbenej kapustokvetej zeleniny, pripravte si ju pred varením veľmi dobre.
- Zeleninu uvarte v pare, restujte alebo duste, kým do nej nebudete môcť ľahko vložiť vidličku.
- Uistite sa, že budete stále jesť 2 až 3 šálky zeleniny denne-špenát, uhorky, šalát, sladké zemiaky a cuketa sú skvelé možnosti, vďaka ktorým sa nenadýmate.
- Ak jete kapustokvetú zeleninu, vezmite si počas jedla tráviaci enzým, aby ste sa vyhli nadúvaniu a plynatosti. Enzýmy si môžete kúpiť v miestnej lekárni.
Krok 2. Fazuľu nakrájajte alebo ju vopred namočte, než ju uvaríte
Fazuľa je neslávne známa tým, že spôsobuje plyn-rým nie je lož! Váš žalúdok nedokáže úplne rozložiť cukor nachádzajúci sa vo fazuli nazývaný oligosacharid, ktorý spôsobuje, že fazuľa kvasí a uvoľňuje plyn, až kým sa vo vašom čreve úplne nerozbije. Fazuľu namáčajte 8 až 12 hodín pred varením, môže byť tak ľahšie stráviteľné, zníži sa množstvo plynu, ktoré sa vytvára počas trávenia, a zabráni sa nadúvaniu.
- Aby ste dosiahli čo najefektívnejšie namáčanie znižujúce plyny, vymeňte vodu každé 3 hodiny a po namáčaní ich varte v čerstvej dávke vody.
- Fazuľu uvarte spolu s korením alebo epazotom, pretože môžu pomôcť zmierniť nadúvanie.
Krok 3. Odolajte nutkaniu jedlo presoliť
Sodík je nevyhnutnou živinou, ale príliš veľa z neho môže spôsobiť, že vaše telo zadržiava vodu, čo zhoršuje nadúvanie po jedle. Obmedzte príjem sodíka na menej ako 2 300 mg denne, čo je asi 1 čajová lyžička (4,2 gramu) soli.
- Buďte opatrní pri mrazených potravinách, konzervovanej zelenine, dochucovadlách a dresingoch, pretože niektoré odrody môžu byť sodíkové bomby!
- Zrieknite sa spracovaných jedál z reštaurácií s rýchlym občerstvením a varte čo najviac doma z celých jedál a chudého mäsa.
- Skúste použiť kryštalickú morskú soľ alebo himalájsku soľ, pretože nie sú tak spracované ako ostatné generické značky.
Krok 4. Vyhnite sa jedeniu cibule a reďkovky
Cibuľa a reďkovka obsahujú sacharidy a cukrové alkoholy, ktoré sa vo vašom žalúdku rýchlo rozkladajú a produkujú pri tom plyn. Vyhnite sa jedeniu cibule a reďkovky (obzvlášť surovej), aby ste pred jedlom udržali nadúvanie.
- Cesnak, šalotka a pór (biela cibuľovitá časť) môžu u niektorých ľudí tiež spôsobiť plyn a nadúvanie.
- Možno budete môcť zmierniť plynatosť a nadúvanie, ak si spolu s jedlom vezmete aj tráviaci enzým.
- Varenie cibule a reďkovky veľmi dobre pred tým, ako ich zjete, môže pomôcť minimalizovať nadúvanie, ale ak ste na tieto jedlá obzvlášť citliví, je najlepšie sa im úplne vyhnúť.
Krok 5. Čaj z feniklu, harmančeka alebo mäty piepornej si dajte pred jedlom
Nechajte jeden z týchto bylinkových čajov lúhovať 3 až 5 minút a vychutnajte si ho pred jedlom, počas jedla alebo po jedle. Teplá tekutina vám tiež pomôže naplniť brucho, takže sa menej prejedáte.
- Všimnite si toho, že je najlepšie vyhnúť sa mätovému čaju, ak máte GERD, pretože môže vyvolať kyslý reflux.
- Skúste vmiešať kmín alebo koriander s feniklovým čajom, aby ste ešte viac zmiernili nadúvanie.
Krok 6. Pridajte čierne korenie, zázvor alebo kmín na stimuláciu trávenia
Posypanie niektorých pro-tráviacich korení jedlám pomôže vášmu telu prijať živiny bez toho, aby produkovalo prebytočný plyn. Cesto rozdrvte na čierne korenie a zásobte sa práškovým zázvorom a kmínom.
- Môžete si tiež kúpiť čerstvý nakladaný zázvor alebo si vyrobiť vlastný.
- Kmín dodáva zemitú, orieškovú chuť, ktorá sa hodí k zrnám, bielkovinám a zelenine.
Krok 7. Vyhnite sa konzumácii ovocia s vysokým obsahom fruktózy
Niektorí ľudia majú problémy s trávením fruktózy, prírodného cukru, ktorý sa nachádza vo väčšine ovocia. Jablká, hrušky, figy, datle, sušené slivky, tomel a sušené ovocie môžu vyvolať reakciu podobnú intolerancii laktózy, preto sa týmto jedlám vyhnite ako desiatu alebo dezert.
Bobule, marhule, melón a citrusy majú relatívne nízky obsah fruktózy, takže si ich môžete dopriať s mierou
Krok 8. Obmedzte sladkosti, spracované potraviny, pridané cukry a falošné cukry
Cukor živí baktérie produkujúce plyn vo vašom čreve, čo vedie k väčšiemu nadúvaniu (a ďalšiemu prdeniu) po jedle. Vyhnite sa jedlu sladkostí, ako sú sušienky, koláče, vdolky, koláče, zmrzlina, sóda a cukríky.
- Dokonca aj umelé sladidlá ako sorbitol a aspartám môžu spôsobiť nadúvanie, takže si nemyslite, že „bez cukru“na štítku je o niečo lepšie.
- Dávajte si pozor na záludné pridané cukry v ovocných šťavách, dochucovadlá (ako kečup) a „zdravé“tyčinky.
Krok 9. K jedlu jedzte viac kvasených potravín
Miso polievka, nakladaná zelenina, kyslá kapusta a ďalšie kvasené potraviny môžu napraviť bakteriálnu nerovnováhu vo vašom čreve, ktorá môže spôsobovať nadmerné nadúvanie. Nakladané uhorky alebo kyslá kapusta pridajte do svojich šalátov a sendvičov alebo si ich vychutnajte na boku.
- Kefír, kimchi, tempeh, kombucha a natto sú tiež skvelou voľbou pre zdravé črevá.
- Nepreháňajte to s fermentovanými potravinami, pretože ak váš žalúdok nie je zvyknutý na vysoké množstvo probiotík, môže spôsobiť nadúvanie.
Metóda 2 z 3: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Predĺžte trvanie jedla, aby ste sa vyhli prejedaniu
Pri každom jedle sa dajte do kroku tak, že si dáte vidličku alebo lyžicu medzi sústa alebo napočítate do 20 a potom jedlo prehltnete. Vášmu telu trvá 20 až 30 minút, kým vyšle do mozgu signály sýtosti, takže pomalá jazda vám umožní prestať skôr, ako sa napcháte.
- Rýchlo jedáci majú tendenciu prehltnúť viac vzduchu, keď jedia, čo prispieva k nadúvaniu po jedle.
- Prestaňte jesť, keď ste plní na 80%.
- Pri jedle zostaňte uvoľnení, aby ste sa neunáhlili dokončiť jedlo. To môže tiež pomôcť zlepšiť vaše trávenie.
Krok 2. Dôkladne žujte jedlo, aby vaše telo ľahšie prijímalo jedlo
Snažte sa jedlo 15 až 20 sekúnd žuť, než prehltnete. To nielenže zníži fyzický objem jedla, ktoré prehĺtate, ale tiež zvýši aktivitu vašich tráviacich enzýmov, pokiaľ ide o vstrebávanie živín.
Dôkladné žuvanie jedla tiež zníži pravdepodobnosť prejedania sa
Krok 3. Vykonajte kontrolu porcií, aby ste sa nedostali príliš plní
Jesť, kým nie ste plní (alebo ďaleko), vám určite spôsobí nadúvanie, najmä ak jete veľké množstvo akéhokoľvek druhu jedla (napríklad škrobov alebo uhľohydrátov). Pri večeri si dajte dohromady polovicu jedla, aby ste neboli v pokušení zjesť celé jedlo. Správnu veľkosť porcie môžete odhadnúť rukou:
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 1/2 šálky (113 gramov)
- Bielkoviny: 1 dlaň = 3 unce (85 gramov)
- Tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica (14,3 gramov)
- Varená zelenina, suché cereálie, nakrájané alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka (226 gramov)
- Syr: 1 ukazovák = 42 gramov
Krok 4. Choďte na 10- alebo 20-minútovú tráviacu prechádzku po jedle
Niektoré ľahké cvičenia po jedle môžu zvýšiť váš krvný obeh a uvoľniť všetok plyn, ktorý sa vám mohol počas jedla vytvoriť v bruchu. Udržujte svoje tempo pomalé a pohodlné, aby ste nedostali kŕče.
- Počúvajte svoju obľúbenú hudbu alebo podcast a urobte si čas.
- Začnite so zdravou tradíciou po jedle povzbudením svojich rodinných príslušníkov, susedov alebo spolubývajúcich, aby sa k vám pridali.
Metóda 3 z 3: Návšteva lekára
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní tráviacich enzýmov po jedle
Voľnopredajné enzýmy môžu vášmu žalúdku pomôcť odbúrať ťažko stráviteľné tuky, bielkoviny a sacharidy v určitých potravinách. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek ďalších liekoch alebo doplnkoch, ktoré užívate, pretože niektoré tráviace enzýmy môžu interagovať s určitými liekmi (ako sú riedidlá krvi).
- Napríklad doplnok laktázy, ako je Lactaid alebo Lactrase, môže pomôcť zmierniť nadúvanie po konzumácii mlieka, syra, jogurtu a iných mliečnych výrobkov.
- Skúste žuť 1 alebo 2 tablety enzýmu papája po jedle (so súhlasom lekára).
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odstránení diéty
Niektoré potravinové intolerancie môžu byť príčinou silného nadúvania brucha po jedle. Vajcia, kravské mlieko, mäkkýše, ryby, orechy, arašidy, pšenica a sója sú najčastejšími spúšťacími potravinami, ktoré majú ľudia problémy s trávením. Váš lekár vás požiada, aby ste prestali jesť podozrivé spúšťacie jedlá na obdobie 2 až 4 týždňov, aby ste zistili, či vaše nadúvanie ustúpi.
- Ak má váš lekár napríklad podozrenie na precitlivenosť na lepok, môže vám nariadiť, aby ste prestali jesť chlieb, cestoviny, zrná a sladkosti vyrobené z pšenice alebo bielej múky.
- Po 3 až 4 týždňoch vám lekár môže odporučiť pomaly znova zaviesť potraviny. Ak ste napríklad vylúčili zo stravy sóju, mohli by ste jesť malé množstvo tofu raz týždenne, 2 krát nasledujúci týždeň a podobne.
- Konzumácia potravín, s ktorými má vaše telo problémy, môže spôsobiť zachytenie plynu v tráviacom trakte, čo znamená nadúvanie a nepohodlie.
Krok 3. Nechajte sa otestovať na rôzne potravinové alergie
Zistite, či váš lekár pociťuje bolesť žalúdka alebo extrémne nadúvanie po konzumácii mliečnych výrobkov (laktózy), chleba (lepku) alebo orechov (pektínu). Testovanie potravinovej alergie trvá iba niekoľko minút a zvyčajne sa vykonáva testom poškriabania pokožky. Váš lekár môže tiež nariadiť krvné testy na potvrdenie alergie.
Váš lekár vás môže odporučiť ku gastroenterológovi na vyšetrenie citlivosti na lepok alebo celiakie
Krok 4. Ak máte podozrenie na syndróm dráždivého čreva (IBS), navštívte lekára
Ak pocítite extrémne nadúvanie, bolestivé kŕče, hnačku alebo zápchu, plyn a únavu, môžete mať IBS. Váš lekár môže na potvrdenie diagnózy požiadať o vyšetrenie krvi, stolice alebo kolonoskopiu.
Ak máte IBS, diéta s nízkym obsahom FODMAP môže pomôcť znížiť nadúvanie a ďalšie nepríjemné symptómy
Tipy
- Skúste si dať na brucho vyhrievaciu podložku alebo si po jedle dajte horúci kúpeľ, aby ste uvoľnili všetky boľavé svaly a stres, ktorý môže prispievať k nadúvaniu.
- Užívajte tabletu uhlia medzi jedlami, pomôže vám absorbovať časť plynu a zmierňuje nadúvanie. Tablety s dreveným uhlím však neužívajte s jedlom, pretože môžu absorbovať užitočné živiny z vášho jedla.
Varovania
- Nemyslite si, že menej vody pomôže minimalizovať nadúvanie, pretože to môže spôsobiť dehydratáciu a opačný efekt!
- Ak je vaše nadúvanie sprevádzané horúčkou, silnými bolesťami brucha, vracaním, krvavou stolicou alebo rýchlym opuchom inej časti tela, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
