Tiež známy ako „reakcia na boj alebo let“, stres nám môže pomôcť vyhnúť sa nebezpečenstvu. Príliš veľa stresu však môže viesť k zdravotným problémom a môže mať negatívny vplyv na ďalšie oblasti vášho života. Nájdite si čas a zistite, čo spôsobuje váš stres, aby ste sa mohli začať cítiť lepšie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Stanovenie si riadenia stresu ako priebežného cieľa
Krok 1. Sledujte svoju hladinu stresu
Musíte sa vyrovnať so svojim stresom, aby ste vo svojom živote urobili zmeny, ktoré ho znížia a pomôžu vám ho zvládnuť efektívnejšie. Venujte nejaký čas sledovaniu úrovne stresu a zaznamenajte si, ako často sa počas týždňa cítite v strese. Množstvo stresu, ktorý zažívate, bude samozrejme kolísať v závislosti od toho, čo sa deje vo vašom živote, ale sledovanie stresu počas počiatočného nastaveného obdobia je dobrý spôsob, ako o tom začať premýšľať.
- Medzi príznaky stresu patrí zvýšený srdcový tep a potenie, ako aj napätie vo svaloch, bolesti hlavy, únava a dýchavičnosť.
- Ak cítite tieto znaky, zamyslite sa nad tým, čo spôsobilo túto reakciu.
Krok 2. Identifikujte spúšťače stresu
Akonáhle začnete monitorovať a venovať pozornosť svojim úrovniam stresu, musíte sa pokúsiť identifikovať konkrétne spúšťače stresu. Stres môže prísť z mnohých miest. Čo spôsobuje váš stres? Vašou úlohou? Vaše vzťahy? Tvoje financie? Tvoje deti? Presné určenie, odkiaľ pochádza váš stres, je prvým krokom k jeho zvládnutiu.
- Okrem očividných negatívnych udalostí môžu stres vo vašom živote vyvolať aj pozitívne veci, ako napríklad svadba alebo kúpa domu.
- Akonáhle ich identifikujete, zmapujte si ich na papier, aby ste si mohli predstaviť svoje stresové body.
- Možno ich budete chcieť rozdeliť na krátkodobé a dlhodobé faktory.
Krok 3. Pracujte na stratégiách na riešenie spúšťačov stresu
Akonáhle identifikujete zdroje svojho stresu, môžete sa začať snažiť vyrovnať sa s problémami. Na začiatku identifikujte, ktorý aspekt udalosti alebo spúšťača môžete ovládať a zamerajte sa na to, čo môžete ovplyvniť. Bežnou príčinou stresu je jednoducho hromadenie povinností a úloh, vďaka ktorým vám zostane málo času na odpočinok alebo úľavu.
- Môžete to vyriešiť obmedzením svojich záväzkov a rozhodnutím, ktorému skutočne chcete dať čas. Môžete ich zoradiť podľa dôležitosti.
- Prezrite si svoj rozvrh a označte tie, od ktorých môžete ustúpiť, aby ste mali viac času na odpočinok a zábavu.
Krok 4. Vyvinúť dobrý manažment času
Keď znížite svoje záväzky, využite túto príležitosť a organizujte si viac času a zarezervujte si medzery, v ktorých nemusíte niekde byť alebo niečo robiť. Tu získate jasnejší obraz o tom, čomu presne chcete venovať svoj čas, čo bude pre vás širšie prospešné. Nebojte sa delegovať alebo odložiť úlohy.
- Naplánujte si čas, ale zachovajte si určitú flexibilitu. Príliš prísny časový plán môže zvýšiť váš stres.
- Ponechanie prázdnych miest vo vašom rozvrhu poskytne príležitosť na relaxáciu. Pomôcť môže dokonca aj polhodina alebo vaša vlastná večer.
Krok 5. Nemyslite si, že to musíte urobiť všetko sami
Ak trpíte stresom a úzkosťou, nemyslite si, že to musíte vydržať sami a jednoducho sa prebojovať. Skúste sa porozprávať s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny o tom, ako sa cítite. Komunikácia je veľmi dôležitá a môže vám pomôcť uvoľniť napätie. Na seriózny rozhovor si nemusíte sadnúť a rozsypať svoje najvnútornejšie tajomstvá.
- Len ventilovanie o stresových veciach môže zmierniť tlak.
- Ak si myslíte, že by mohlo byť užitočné porozprávať sa s odborníkom, zvážte kontaktovanie kvalifikovaného poradcu alebo terapeuta. Niekedy je jednoduchšie hovoriť s neznámym človekom.
Krok 6. Pochopte, že neexistuje žiadna strieborná guľka
Monitorovanie úrovne stresu, nájdenie spúšťačov stresu a prijatie opatrení zameraných na ich odstránenie vám môžu pomôcť časom stres odbúrať. Na stresujúci životný štýl však neexistujú žiadne okamžité dokonalé prostriedky. Pokúste sa začleniť tieto postupy a zároveň zachovať zmysel pre humor o skúškach a trápeniach moderného života. Vidieť zábavnú stránku môže byť veľkou pomocou, vďaka ktorej budete odolnejší voči nevyhnutným prekážkam. Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Pravda alebo lož: Pozitívne zmeny vo vašom živote môžu byť tiež stresujúce.
Pravda
Správne! Stres je najčastejšie spôsobený typickými „negatívnymi“situáciami, ale stresovať vás môžu aj „pozitívne“veci, ako napríklad sťahovanie sa do nového mesta alebo nástup do nového zamestnania. To neznamená, že žiadna situácia nie je pozitívna! Znamená to len, že pri každej zmene môžu existovať nízke aj vysoké body. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Falošné
Nie práve. Aj keď ste pravdepodobne najčastejšie v strese z „negatívnych“situácií, ako je odmietnutie práce alebo rozchod, niekedy zmeny, ku ktorým dôjde v „pozitívnych“situáciách, môžu spôsobiť aj stres! Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 zo 4: Buďte aktívni pre menej stresujúci život
Krok 1. Užite si pravidelné cvičenie
Vedci tvrdia, že fyzická aktivita pomáha ľuďom vyrovnať sa so stresom, miernou depresiou a úzkosťou tým, že spôsobuje chemické zmeny v mozgu, ktoré môžu pomôcť pozitívne zmeniť náladu. Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť pohodu zvýšením sebavedomia a sebaovládania.
- Dospelí by sa mali snažiť zahrnúť do svojho plánu 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne.
- Po dlhom dni v práci vám krátka prechádzka môže pomôcť cítiť sa lepšie a zbaviť sa stresu dňa.
- Buďte kreatívni vo svojej činnosti. Nemusíte len behať v kruhoch alebo plávať. Časté zapojenie sa do tímových športov môže byť zábavnejší spôsob cvičenia.
Krok 2. Nájdite si čas na veci, ktoré máte radi
Okrem pravidelného cvičenia by ste sa mali postarať aj o to, aby ste mali možnosť robiť aj iné veci, ktoré vás bavia. Napríklad to môže byť ísť do kina, na kávu s priateľom alebo sa hrať so svojim psom. Vykonávanie zábavných aktivít vás prenesie mimo stresové prostredie a umožní vám nechať na chvíľu rozpustené vlasy.
- Ak dokážete dosiahnuť dobrú rovnováhu vo svojom životnom štýle, môže dôjsť k zníženiu úrovne stresu.
- Dobrá rovnováha medzi pracovným a súkromným životom je veľmi dôležitá pre zníženie stresu a dosiahnutie najlepších výsledkov.
- Zanedbanie priateľstiev vás bude dlhodobo len viac stresovať.
Krok 3. Začnite cvičiť jogu
Okrem aktivít, ktoré vás bavia, hľadajte nové potenciálne koníčky a aktivity. Jóga je skvelou voľbou, ktorá kombinuje fyzickú aktivitu, relaxačné techniky a tiché a pokojné prostredie. Vo vedeckých experimentoch sa ukázalo, že funguje dobre pri znižovaní stresu a úzkosti.
- Existuje široká škála možností, ktoré vyhovujú všetkým vekovým kategóriám a všetkým kondičným podmienkam, takže si nemyslite, že je len pre mladých a atletických.
- Pred registráciou si vyhľadajte kurz vo svojom okolí a porozprávajte sa s inštruktorom o rôznych možnostiach.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Akú aktivitu môžete zaradiť do svojho denného režimu na zníženie stresu?
Hrať futbal.
Nie úplne. Aj keď je to určite jeden zo spôsobov, akým môžete každodenne ničiť, existuje iná možnosť! Vyberte inú odpoveď!
Hra so svojim psom.
Zavrieť! So svojim psom sa môžete absolútne hrať na útek, ale nie je to jediné, čo môžete urobiť. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Stretnutie so svojimi priateľmi.
Skúste to znova! Určite sa môžete stretnúť so svojimi priateľmi každý deň a pravdepodobne to pomôže znížiť úroveň stresu, ale existuje lepšia odpoveď! Hádaj znova!
Všetky vyššie uvedené
Správne! Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť každodenného života, je robiť veci, ktoré vás robia šťastnými! Či už sa venujete cvičeniu alebo tímovým športom, robíte niečo osamote, ako je hranie so psom, čítanie knihy alebo sociálne spojenie s priateľmi pri filme alebo pri káve, môžete sa zbaviť stresu tým, že sa zameriate na seba a na to, čo radi robíte! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 zo 4: Prijatie dobrej stravy a zdravého životného štýlu
Krok 1. Jedzte zdravo
Okrem pravidelného cvičenia môže zdravá vyvážená strava výrazne prispieť k menej stresujúcemu životnému štýlu. Zdravým pozitívnym výberom stravy sa môžete stať fyzicky aj emocionálne silnejšími. Aktívna starostlivosť o seba zvýši vaše sebavedomie a dodá vám viac energie a väčšiu kontrolu nad svojim telom. Dobrá strava pomôže vášmu telu fungovať efektívnejšie.
- Majte vyváženú stravu, ktorá zahŕňa skupiny potravín z taniera FDA.
- Nájdenie si večera na uvarenie zdravého jedla môže byť dobrý spôsob, ako sa zbaviť stresu na konci náročného dňa.
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku
Priemerný dospelý človek potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc. Nedostatok spánku môže viesť nielen k zvýšenému stresu, ale chronický nedostatok spánku môže narušiť váš úsudok, schopnosť uvažovania, vzhľad, libido a váš výkon v práci alebo v škole. Zvýšte množstvo svojho spánku tým, že budete postupovať nasledovne:
- Vytvorenie a dodržiavanie denného plánu spánku.
- Pred spaním robte niečo relaxačné, napríklad čítajte alebo dýchajte.
- Vypínanie elektronických zariadení.
- Spanie v príjemnom prostredí.
- Vyhýbajte sa alkoholu a kofeínu, ktoré môžu narušiť spánok.
Krok 3. Obmedzte príjem alkoholu
Vyhýbanie sa pitiu nad odporúčané množstvo alkoholu vám môže pomôcť byť emocionálne zdravší. Mužom sa odporúča, aby pravidelne nepili viac ako tri alebo štyri jednotky denne. Pre ženu sú to dve alebo tri jednotky denne. Pitie môže byť atraktívne, keď ste obzvlášť stresovaní, ale môže tieto pocity preháňať, čo vás nahnevá a agresívne.
- Jedna jednotka alkoholu sa rovná približne 25 mililitrom (0,85 fl oz) liehovín (ABV 40%), tretine pollitrového piva (ABV 5 až 6%) alebo polovici štandardného (175 ml) pohára vína (ABV 12%).
- Môžete si stiahnuť digitálne nástroje, ktoré vám pomôžu sledovať, koľko jednotiek spotrebujete.
- Ak máte pocit, že sa alkohol stáva problémom, obráťte sa na svojho lekára.
Krok 4. Buďte bez dymu
Ak ste fajčiar, zníženie alebo ukončenie fajčenia vám pomôže zmierniť stres a úzkosť a tiež vám poskytne pozitívnejší pohľad na život. Spolu so známymi výhodami, ktoré prináša nefajčenie pre vaše fyzické zdravie, existujú osvedčené výhody aj pre vaše duševné zdravie. Napriek mýtu, že fajčenie vás uvoľňuje, v skutočnosti zvyšuje úzkosť a napätie.
- U fajčiarov je v priebehu času väčšia pravdepodobnosť vzniku depresie alebo úzkostnej poruchy. Obmedzenie vám zlepší náladu z dlhodobého hľadiska.
- Tiež vám ušetrí veľa peňazí, ktoré môžu pomôcť znížiť finančné napätie. Ak prestanete fajčiť desať cigariet denne, ušetríte zhruba 1000 libier ročne.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Ako si môžete byť istí, že sa zdravo stravujete?
Objednaním jedla so sebou, keď ste príliš unavení na varenie.
Nie práve. Aj keď niekedy môže mať varenie pocit, že vášmu dňu dodá stres, a možno nebudete chcieť nič iné, ako sa pustiť do práce, objednávky na odvoz sú zvyčajne menej zdravé a neobsahujú všetky potrebné živiny. Ak chcete ľahkú večeru bez varenia, vyskúšajte šalát s grilovaným kuracím mäsom alebo zvyšky predchádzajúceho zdravého jedla. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Trochu jesť z každej skupiny potravín.
Správne! Aby ste boli pri jedle zdraví, mali by ste jesť všetky skupiny potravín, dokonca aj tuky a cukry, aj keď by ste si mali dávať pozor na to, aby ste nezdravé skupiny potravín konzumovali s mierou. Ak si nie ste istí, ako by mal vyzerať bežný tanier jedla, pozrite sa na odporúčanie FDA online! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Tým, že máte jeden „cheat day“týždenne.
Nie! Ak jeden alebo dva dni nejedíte zdravo, je to v poriadku, ale vo všeobecnosti sa snažte toho držať! Nemyslite si, že sa budete zdravo stravovať ako „diéta“. Považujte to skôr za spôsob života. Toto je jeden zo spôsobov, ako sa stanete svojim najlepším, najmenej stresovaným ja! Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 4 zo 4: Cvičenie relaxačných techník
Krok 1. Skúste nejakú meditáciu
Okrem zlepšovania svojho celkového životného štýlu a obmedzovania svojich záväzkov zaistiť si chvíľku pre seba môžete vyskúšať aj niektoré relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Meditácia je starodávna prax, ktorá je zameraná na upokojenie vašej mysle a pomôže vám dosiahnuť mier so sebou. Skúste len ticho sedieť, pričom si budete vedomí svojho dychu.
- Keď sa vám v hlave vynárajú myšlienky, pokúste sa vrátiť zameranie svojej mysle na pokojné dýchanie.
- Prípadne sa zamerajte na predmet, ktorý ste položili pred seba, alebo sa môžete pokúsiť predstaviť si niečo upokojujúce, napríklad jemné more.
- Na začiatku vám to môže pripadať ťažké, ale budete sa zlepšovať, čím viac budete meditáciu praktizovať.
Krok 2. Vykonajte uvoľnené hlboké dýchanie
Ak je pre vás ťažké držať sa meditácie, môžete cvičiť uvoľnené hlboké dýchanie. Posaďte sa na pohodlnú stoličku, ktorá vám podopiera hlavu, alebo si ľahnite na rovinu s dlaňami hore a nohami trochu od seba. Naplňte pľúca bez toho, aby ste ich nútili, dýchajte nosom. Pri nádychu napočítajte do päť.
- Vydýchnite ústami a pomaly počítajte do päť. Opakujte to s pravidelným a kontrolovaným rytmom.
- Dýchajte bez zastavenia alebo zadržania dychu a pokračujte v tom, kým sa nebudete cítiť pokojne a uvoľnene.
- Skúste to urobiť tri až päť minút, dvakrát alebo trikrát denne.
Krok 3. Skúste hlbokú svalovú relaxáciu
Ak máte viac času, môžete skúsiť precvičiť relaxáciu hlbokých svalov. To bude trvať asi dvadsať minút a natiahne a uvoľní rôzne svaly, čo uvoľní napätie z vášho tela a mysle. Akonáhle budete mať teplé a tiché miesto, sadnite si alebo si ľahnite a sústreďte sa na stabilné dýchanie. Pri každom z nich postupne uvoľníte napätie z tváre, krku, ramien, hrudníka, rúk, nôh, zápästí a rúk. Každé cvičenie zopakujte niekoľkokrát, než budete pokračovať.
- Začnite zatlačením obočia, akoby ste sa mračili, niekoľko sekúnd vydržte a potom uvoľnite.
- Ďalej sa presuňte na krk jemným predklonením hlavy dopredu, bradou nadol k hrudníku, držte niekoľko sekúnd a potom zdvihnite hlavu späť.
- Vytiahnite ramená k ušiam, držte ich a potom ich uvoľnite.
- Hrudníkom dýchajte pomaly a zhlboka do bránice a potom pomaly vydýchnite. Pri výdychu vzduchu nechajte brucho vypustiť.
- Potom uvoľnite ruky od tela, siahnite dopredu a držte sa, potom sa uvoľnite.
- S natiahnutými nohami odtlačte prsty na nohách od tela, vytiahnite ich späť k telu a potom relaxujte.
- Nakoniec uvoľnite zápästia potiahnutím ruky smerom k sebe, natiahnutím prstov a palcov a držaním.
Skóre
0 / 0
Metóda 4 Kvíz
Ako dlho trvá relaxovať každý deň?
Tri až päť minút.
Správne! Najrýchlejší a najľahší spôsob relaxácie je precvičiť hlboké dýchanie. Pri počítaní do päť sa nadýchnite nosom a potom vydýchnite ústami a počkajte rovnako. Vykonajte to tri až päť minút a pokiaľ je to možné, robte toľkokrát, koľkokrát je to možné denne. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Pätnásť minút.
Nie. Môžete si, samozrejme, oddýchnuť na toľko času, koľko máte, ale existujú spôsoby, ako si oddýchnuť a vtesnať ich do svojho dňa, aj keď máte len pár minút! Skúste to znova…
Minimálne dvadsať minút.
Nie úplne! Ak máte toľko času, skúste relaxovať s hlbokou svalovou relaxáciou, ale môžete sa uvoľniť, aj keď nemáte ďalších 20 minút! Vyberte inú odpoveď!
Viac ako hodinu.
Skúste to znova! Môžete si oddýchnuť na toľko času, koľko máte denne, ale na to, aby ste si mohli precvičiť relaxačné techniky, nepotrebujete mať vo svojom každodennom živote viac ako hodinu. Niektoré, ako napríklad hlboké dýchanie, trvajú len tri minúty! Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
