Ste intolerantní na laktózu, alergický na mlieko, vegán alebo sa chcete diéty vzdať mliečnych výrobkov? Bez ohľadu na to, či ste sa rozhodli vylúčiť zo stravy mliečne výrobky z etických, diétnych alebo z iných dôvodov, budete sa musieť dozvedieť, aké potraviny sa z mliečnych výrobkov vyrábajú - a je ich viac, ako by ste si mysleli - aby ste vedeli, čo aby ste sa tomu vyhli, a potom budete chcieť nájsť mliečne alternatívy bohaté na vápnik.
Kroky
Vzorový diétny plán
Zoznam prísad, ktorým sa treba vyhnúť (život bez mlieka)
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Náhradky nemliečne
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážka nemliečneho menu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Časť 1 z 2: Vyhýbanie sa jedlám vyrobeným z mlieka
Krok 1. Prečítajte si štítky na nákupoch potravín
Vyhnúť sa mliečnym výrobkom nie je také jednoduché ako prestať piť mlieko. Mliečne výrobky sa používajú v mnohých rôznych potravinách, aby získali lepšiu chuť. Ako taký budete musieť čítať etikety na potravinách. Väčšina potravín, ktoré používajú nejakú formu mliečnych výrobkov, uvádza ako prísadu „mlieko“. FDA požaduje, aby bolo mlieko uvedené v zozname ustanovenom pre alergie. Ak mlieko nie je uvedené ako prísada, mali by ste byť v poriadku.
Budete chcieť hľadať aj kazeín a srvátku. Obe tieto aditíva sú bielkoviny nachádzajúce sa v kravskom mlieku a dostávajú sa do rôznych potravín. Srvátka sa používa v rôznych produktoch od doplnkov na budovanie svalov po kuracie vývary v konzervách
Krok 2. Vyhnite sa potravinám na báze mlieka a smotany
Toto je často najťažšie vzdať sa mliečnej kategórie, pretože sme podmienení vychutnať si mlieko s toľkými rôznymi potravinami. Stáva sa súčasťou našich každodenných aktivít. Tu sú niektoré z najbežnejších potravín na báze mlieka a smotany:
- Mlieko (plnotučné, 50/50, odstredené alebo kondenzované)
- Silná smotana na šľahanie
- Krémy
- Kávová smotana
- Krémové omáčky a polievky
- Zmrzlina, želatína a sherbets (sorbety neobsahujú žiadne mliečne výrobky)
- Jogurty
- Trochu majonézy, horčice a iných korenín
- Nemliečna smotana do kávy. Kazeín je vedľajším živočíšnym produktom, takže nebude fungovať pre vegánov.
Krok 3. Zbavte sa masla a väčšiny margarínov, ktoré obsahujú srvátku, kazeín alebo laktózu
Pred kúpou skontrolujte štítky svojich výrobkov, či neobsahujú maslo ani margarín. Maslo sa vyrába oddelením smotany od plnotučného mlieka. Krém potom vlejeme, kým nezhustne.
- Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že maslo je najmenej škodlivou formou mliečnych výrobkov pre tých, ktorí majú alergiu na mlieko alebo problémy so spracovaním laktózy. Väčšina ľudí, ktorí čelia týmto problémom, má problémy s proteínmi nachádzajúcimi sa v mlieku. Keďže maslo obsahuje 80 až 82 percent tuku a obsahuje relatívne málo bielkovín, pacientov s mliečnymi problémami neobťažuje.
- Pre vegánov je veľa margarínov vyrobených bez vedľajších produktov z kravy. Skontrolujte štítok a uistite sa, že neobsahuje srvátku, kazeín alebo laktózu.
Krok 4. Nejedzte syry
Syry vo všetkých formách predstavujú mliečne výrobky. Očividne budete chcieť na sendviče vynechať nakrájané syry. Hlavné jedlá ako pizza, burritos, tacos a kastróly obsahujú syry. Nejedzte ani chipsy na báze syra. Ak ste v reštaurácii, opýtajte sa, či ich jedlá obsahujú syr. Odležané syry bežne obsahujú menej laktózy, zatiaľ čo mäkké a hyperpracované syry ich obsahujú vyššie. Syrové nátierky majú tiež vysoký obsah laktózy.
Krok 5. Dávajte si pozor na pečivo
Väčšina pečiva sa vyrába z mlieka. Bohužiaľ to zahŕňa koláče, vdolky a šišky, pokiaľ nie sú vyrobené zo sóje, ryže alebo konope.
Niektoré chleby sú vyrobené z mono a diglyceridov alebo lecitínu - oba sú vegánske a neobsahujú žiadne mliečne prísady. Tieto chlebové výrobky budú spravidla označené ako vegánske
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Akým prísadám by ste sa mali vyhnúť, ak sa pokúšate žiť bez mliečnych výrobkov?
Margarín
Nie! Mnoho margarínov neobsahuje vedľajšie kravské produkty, takže by ste mali byť v poriadku, ak budete jesť margarín alebo jedlá s margarínom v nich. Najprv však skontrolujte štítky. Skúste to znova…
Kazeín
Jasné! Kazeín je bielkovina, ktorá sa nachádza v kravskom mlieku. Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom a vidíte kazeín alebo srvátku uvedené ako neúčinné, vyhýbajte sa tomuto výrobku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Bielkoviny
Nie úplne! Napriek tomu, že niektoré aditíva v mliečnych výrobkoch sú proteíny, nemusíte sa vyhýbať všetkým proteínom len preto, že ste bez mlieka. Existuje ešte jedna zložka, ktorou je proteín špecifický pre mliečne výrobky. Vyberte inú odpoveď!
Lecitín
Nie práve! Lecitín je vegánsky a neobsahuje žiadne mliečne výrobky. Chleby a pečivo sa niekedy vyrábajú s lecitínom namiesto mliečnych výrobkov, čo z nich robí vhodné jedlo, ak sa snažíte držať diétu bez mliečnych výrobkov. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 2: Hľadanie alternatív k mlieku
Krok 1. Nájdite mliečne náhrady
Mlieko, syry a zmrzliny získané zo sóje, ryže, mandlí, konopných semien a ovsa sú vhodnými alternatívami k mliečnym výrobkom. Mnoho obchodov teraz obstaráva vegánskych zákazníkov, takže mnohé z týchto prísad sú ľahko a lacno dostupné.
- Na väčšinu receptov týkajúcich sa mlieka používajte sójové mlieko. Obsah bielkovín v sójovom mlieku je porovnateľný s kravským mliekom. Na alternatívy ľahších jogurtov použite mlieko vyrobené z orechov (ako kešu alebo mandle). A vyskúšajte konopné mlieko na viac jedál na báze syra. Konopné výrobky si zachovávajú elastickú textúru, ktorá je podobná mnohým syrom.
- Slnečnicové mlieko je tiež prichádzajúcou alternatívou, ale v skutočnosti sa nedostalo na trh v plnej sile ako ostatné alternatívy mlieka bez mlieka.
Krok 2. Použite alternatívy masla bez mlieka
Existuje mnoho spôsobov, ako obísť maslo. Earth Balance a Smart Balance margarín ponúkajú niekoľko foriem margarínu bez mlieka. Olivové oleje je možné použiť na namazanie panvíc a hrncov namiesto masla. Niektorí vynaliezaví kuchári dokonca varia pyré z jabĺk na varenie. Jablkové pyré a kokosový olej na varenie v skutočnosti dodávajú viac sladkosti ako maslo a môžu potom znížiť množstvo cukru, ktorý pridáte do sušienok a iného nemliečneho pečiva, ktoré si šľaháte vo svojej kuchyni.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, ale napriek tomu chcete vo svojej strave ochutnať maslo, skúste si vyrobiť Ghí, čo je rafinované maslo, ktoré je často úplne bez kazeínu/laktózy
Krok 3. Nájdite nemliečnu zmrzlinu
Existuje mnoho rôznych druhov nemliečnych zmrzlín, ktoré sú vyrobené zo sóje, ryže a kokosu. Tiež prichádzajú v mnohých rôznych príchutiach a veľkostiach. Môžete si kúpiť nemliečne nanuky a kade zmrzliny. Väčšina týchto zmrzlín je vyrobená zo sóje, ryže a kokosového mlieka. Vyhýbajú sa tiež aditívam, ktoré vyžadujú nejakú formu mliečnych výrobkov - v týchto zmrzlinách nenájdete žiadnu „mliečnu“čokoládu.
Krok 4. Choďte na nemliečny jogurt
Väčšina ľudí, ktorí si osvoja vegánsku alebo aspoň nemliečnu diétu, uvádza, že chýba jogurt. Jeho jemnú, krémovú chuť je ťažké napodobniť bez mliečneho pôvodu, ale stále môžete nájsť chutné náhrady. Rovnako ako zmrzlinu si môžete kúpiť jogurt vyrobený zo sóje a ryže, z ktorých väčšina je bohatá na vitamíny B a E, vlákninu, draslík a antioxidanty.
Krok 5. Získajte nemliečne „syry“
” Keďže syry sa vo väčšine diét objavujú v rôznych formách - napr. nakrájané na plátky, posypané a roztopené -budete musieť nájsť niekoľko alternatív, ktoré budú vyhovovať vášmu vkusu. Ak chcete nahradiť parmezán na šalátoch a cestovinách, vyskúšajte výživové kvasnice, ktoré sú nabité vitamínmi B a skvele chutia. Nakrájané údené tofu má podobnú textúru ako mozzarella a syr provolone. Tofu chutí skvele na sendvičoch, krekroch a len tak samo.
- Sójové, ryžové, orieškové a konopné syry sú k dispozícii v príchutiach ako čedar, cheddar-jack, mozzarella a provolone. So syrom opatrne - aj vegetariánske značky môžu obsahovať mliečne výrobky, zvyčajne vo forme kazeínu. Syry z kozieho a ovčieho mlieka sa zdajú byť v poriadku pre ľudí s relatívne miernou neznášanlivosťou.
- Niektorí ľudia, ktorí tofu skúšajú prvýkrát, tvrdia, že je bez chuti a gumovité. Rovnako ako u väčšiny jedál, všetko závisí od toho, ako je pripravená. Skúste tofu z iného miesta alebo s iným korením. Tofu vám vyrastie, ak mu dáte šancu.
Krok 6. Uistite sa, že prijímate dostatok vápnika
Mliečne výrobky sú pre väčšinu ľudí hlavným zdrojom vápnika. Vápnik potrebujeme pre zdravé kosti a zuby. Vápnik je tiež neoddeliteľnou súčasťou zdravých svalových a nervových buniek. Našťastie orechové a obilné mlieko obohatené o vápnik ponúka podobné kľúčové živiny ako mliečne mlieko. Môžete si tiež kúpiť pomarančový džús obohatený o vápnik. Toto je tiež vhodný čas na zoznámenie sa s niektorými potravinami bohatými na vápnik, ako je tmavá listová zelenina (kel, bok choy, collard, brokolica); sardinky; a mandle. Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Aký typ náhradky mlieka by ste mali použiť, ak chcete syrovú textúru?
Sójové mlieko
Nie práve! Sójové mlieko je svojou štruktúrou a obsahom bielkovín veľmi podobné kravskému mlieku, takže vám nebude pripadať ako syr. Našťastie existujú aj iné alternatívne mlieka, ktoré áno! Existuje lepšia možnosť!
Mandľové mlieko
Nie úplne! Mandľové mlieko je dobrou voľbou, ak hľadáte náhradu mlieka, ktorá je o niečo ľahšia ako kravské. Na trhu sú aj iné orieškové mlieka, ak je mandľová príchuť pre vaše jedlo príliš silná. Vyberte inú odpoveď!
Konopné mlieko
Absolútne! Konopné mlieko má takmer elastickú textúru, ktorá je veľmi podobná syru. Na trhu je tiež veľa syrových výrobkov bez mliečnych výrobkov, takže experimentujte so syrovými pokrmami bez mliečnych výrobkov, aby ste zistili, čo vám najviac chutí. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Ghí
Nie! Ghí je rafinované maslo, ktoré neobsahuje kazeín, ale nebude fungovať ako náhrada syra. Ak chcete náhradu nemliečneho masla, zvážte použitie ghí, aby ste získali maslovú chuť. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
