Bicyklovanie je skvelá kardiovaskulárna aktivita, ktorá je pre kĺby spravidla nenáročná, pretože nezaťažuje, aj keď sa zdá, že bolesti chrbta sú medzi cyklistami pomerne časté. Podľa výskumu asi 68% ľudí, ktorí často bicyklujú, v určitom okamihu svojho života pociťujú oslabujúce bolesti chrbta súvisiace s bicyklovaním. Bolesti chrbta pri bicyklovaní majú niekoľko príčin, predovšetkým: nevhodné rozmery bicykla, zlé držanie tela a slabé a nepružné svaly chrbta (a iného jadra). Naučenie sa správnych rozmerov bicykla, ako aj konkrétne cvičenia na chrbát a strečing by vám mali umožniť vyhnúť sa bolestiam chrbta z bicyklovania.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber správneho bicykla
Krok 1. Kúpte si bicykel zodpovedajúcej veľkosti
Malo by byť zrejmé, že nevhodne veľký bicykel môže viesť k bolestiam chrbta alebo iným fyzickým problémom, ale veľa ľudí si vyberá nový bicykel na základe ceny a má tendenciu bagatelizovať dôležitosť rozmerov a ergonómie motocykla. V ideálnom prípade by mal byť bicykel prispôsobený vášmu telu, ale to môže byť poriadne drahé. Ekonomicky výhodnejšou alternatívou je nákup bicykla v skutočnom obchode s bicyklami (nie vo veľkom obchodnom dome) a opýtanie sa predajcu na správnu veľkosť.
- Keď zúžite štýl bicykla a veľkosť rámu, požiadajte ho, aby ste ho vzali na predĺženú testovaciu jazdu (najmenej 30 minút) a zistite, ako naň reaguje váš chrbát.
- Výber príliš veľkého bicykla spôsobí, že sa príliš natiahnete, keď siahnete po riadidlách, čo môže v konečnom dôsledku viesť k bolestiam chrbta.
- Pre tých, ktorí majú nízke hodnoty chrbta, môže byť najlepšou voľbou sklopný bicykel (tiež nazývaný ležiaci bicykel).
Krok 2. Uistite sa, že sedlo má správnu výšku
Napriek tomu, že je výška rámu bicykla dôležitá, najmä pre to, aby ste mohli bezpečne zosadnúť, je výška vášho sedla ešte dôležitejšia. Výška sedla je daná dĺžkou vašich nôh a mala by byť umiestnená tak, aby keď je pedál v spodnej časti zdvihu (najbližšie k zemi), vaše koleno by malo mať mierny ohyb - v ideálnom prípade medzi 15 - 20 stupňami ohybu.
- Boky a zadok by sa pri pedálovaní nemali pohybovať do strán a nemali by ste mať natiahnuté nohy v spodnej časti každého zdvihu pedálu - prílišné natiahnutie nohami zaťažuje krížik.
- Dôležité je tiež nastavenie uhla sedla. Jeho umiestnenie horizontálne (rovnobežne so zemou) vyhovuje väčšine ľudí, aj keď ľudia s chronickými stavmi chrbta alebo citlivými oblasťami hrádze sa môžu cítiť pohodlnejšie so sklopením sedla dopredu.
Krok 3. Upravte výšku a uhol riadidiel
Riadidlá bicykla by mali byť nastavené do výšky, v ktorej na ne pohodlne dosiahnete zo vzpriamenej polohy, pričom lakte budete mať mierne pokrčené. Obvykle je to na osobných preferenciách, ale výška riadidiel je často rovnaká alebo 10 cm pod výškou sedla, v závislosti od pružnosti svalov chrbta. Uhol riadidiel nie je na mnohých bicykloch nižšieho až stredného rozsahu nastaviteľný, ale ak je ten váš, vyskúšajte rôzne nastavenia a zistite, ako reaguje váš chrbát. Zvýšenie uhla zvýši riadidlá a priblíži ich k vášmu telu (čo vám umožní vzpriamenejší postoj), čo môže byť užitočné pri prevencii namáhania chrbta.
- Začínajúci a príležitostní cyklisti by mali držať riadidlá v rovnakej výške ako sedlo.
- Skúsení cyklisti spravidla držia svoje riadidlá niekoľko palcov pod výškou sedla, aby boli aerodynamickejšie a rýchlejšie, ale vyžaduje si to slušnú flexibilitu svalov chrbta.
Krok 4. Získajte bicykel so zavesením
Takmer všetky moderné bicykle (prinajmenšom horské bicykle) majú nejaký druh príslušenstva na zavesenie alebo tlmenie nárazov. Tlmenie nárazov je veľmi dôležité pre pohodu vašej chrbtice, najmä ak jazdíte na horskom bicykli v nerovnom teréne a často sa trápite. Čím je jazda plynulejšia, tým menšiu bolesť pohybového aparátu pravdepodobne vyviniete. Zaobstarajte si bicykel prinajmenšom s prednými tlmičmi, ale zvážte bicykle s plným odpružením niekde pod sedadlom, ak je pre vás prevencia bolestí chrbta dôležitá.
- Medzi ďalšie formy absorpcie nárazov na bicykli patria: hrubé hrubé pneumatiky, silne polstrované sedlá a odpružené cyklistické šortky.
- Väčšina príslušenstva odpruženia je nastaviteľná, preto v prípade potreby požiadajte o pomoc kvalifikovaného predajcu.
- Cestné závodné bicykle bývajú obzvlášť ľahké a tuhé, ale nie sú vybavené odpružením.
Časť 2 z 3: Udržiavanie správnej formy
Krok 1. Pri jazde sa vyhýbajte hrbeniu alebo pokrčeniu ramien
Váš postoj pri bicyklovaní je tiež rozhodujúci, ak sa chcete vyhnúť bolestiam chrbta. Pri jazde na bicykli sa snažte mať vystretý chrbát - nie úplne vzpriamený ako pri sedení na stoličke - ale skôr plochý, stabilný a dobre podložený štvorcovými ramenami. Rozložte časť svojej hmotnosti na ruky a ruky a držte hrudník a hlavu hore. Zmeňte polohy a pravidelne mente uhol hornej časti tela, aby ste predišli svalovej únave.
- Jemné zdvíhanie a spúšťanie hlavy z času na čas je užitočné pre udržanie uvoľneného krku a vyhýbanie sa namáhaniu svalov.
- Približne 45% zranení z nadmerného používania profesionálnych cestných cyklistov zahŕňa kríž.
Krok 2. Pri jazde držte ruky mierne pokrčené
Pri jazde na bicykli držte ruky mierne pokrčené (10 stupňov) a zároveň uchopte riadidlá. Tento postoj umožní kĺbom a svalom vašej hornej časti tela absorbovať časť vibrácií a nárazov namiesto vašej chrbtice, najmä ak máte tendenciu jazdiť v drsnom teréne, ako sú lesné alebo horské chodníky.
- Uchopte riadidlá celou rukou, ale nie príliš pevne. Na tlmenie nárazov noste polstrované cyklistické rukavice.
- Ak má chrbát pri jazde na koni tendenciu pôsobiť, rozložte jazdu na segmenty a urobte viac odpočinkových zastávok.
Krok 3. V hornej časti zdvihu držte nohu v uhle 90 stupňov
Pri pedálovaní je efektívnejšie a najlepšie pre vaše boky a dolné časti chrbta mať koleno ohnuté v uhle 90 stupňov v hornej časti zdvihu pedála (keď je najďalej od zeme). V 90 stupňoch by malo byť vaše stehno zhruba rovnobežné so sedlom, čo potom umožňuje silné stlačenie pedálu. V spodnej časti zdvihu (keď je pedál najbližšie k zemi) by ste mali koleno pokrčiť asi o 15-20 stupňov, čo pravdepodobne nenamáha svaly krížov, šliach a/alebo väzy.
- Ak sa vaše nohy pri pedáli nezhodujú s týmito uhlami, upravte výšku sedla.
- Pri pedálovaní by mala byť predná 1/3 nohy v kontakte s pedálmi.
Časť 3 z 3: Posilnenie a natiahnutie chrbta
Krok 1. Posilnite svoje hlavné svalové skupiny
Vaše jadro zahŕňa svaly panvy, krížov, bokov a brucha. Silné jadro, ktoré funguje v harmónii, dramaticky znižuje riziko zranení chrbta a bolesti z cvičenia. Dobrou stratégiou na zníženie rizika bolesti chrbta je uistiť sa, že vaše hlavné svalové skupiny sú relatívne silné, než začnete s bicyklovaním.
- Bicyklovanie konkrétne neposilňuje svaly jadra tela, aj keď ich môže určite namáhať.
- Naproti tomu každé cvičenie, ktoré koordinovane využíva brušné a chrbtové svaly, je dobrým základným cvičením. Napríklad pokus o udržanie rovnováhy pri sedení na veľkej cvičnej lopte zapracuje vaše hlavné svaly.
- Vykonajte mostné cvičenia: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, chrbticu držte v neutrálnej polohe a nenakláňajte boky. Pri sťahovaní brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a držte pozíciu najmenej 30 sekúnd. Opakujte päť až desaťkrát denne. To tiež pomôže posilniť vaše glutety.
- Skúste dosky: Začnite na štyroch, s rukami položenými na podlahe priamo pod ramenami. Predĺžte nohy za sebou, aby vaše ruky a prsty na nohách niesli vašu telesnú hmotnosť. Chrbát majte vystretý - nenechajte sa prehnúť ani zaguľatiť - a stiahnite si žalúdok. Podržte 30 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte dva až trikrát, pričom postupne predlžujte dobu cvičenia.
- Skvelou aktivitou, ktorá posilní vaše jadro a pripraví vás na cyklistiku, je plávanie.
Krok 2. Posilnite zadok a nohy
Bicyklovanie môže očividne posilniť vaše nohy, ale výskum ukázal, že ak vaše nohy nie sú dostatočne silné, než sa pustíte do bicyklovania, potom máte vyššie riziko bolestí chrbta. Vedci preukázali, že keď cyklisti pedálovajú do úplného vyčerpania, ich hamstringy a lýtkové svaly sa postupne unavujú, čo má negatívny vplyv na držanie chrbtice a ohrozuje ich bolesť chrbta. Zvážte preto zvýšenie sily v nohách predtým, ako sa začnete venovať bicyklovaniu ako koníčku.
- Posilnite svoje hamstringy tým, že dvakrát až trikrát týždenne urobíte v telocvični hlboké ohyby, výpady a/alebo ochabnuté kučery. Začnite s ľahkými váhami a v priebehu niekoľkých týždňov sa presuňte k ťažším. Ak nie ste oboznámení s posilňovaním, poraďte sa s osobným trénerom.
- Posilnite lýtka tým, že uchopíte niekoľko voľných váh (najmenej 10 libier do každej ruky) a zdvihnete pätu. Na špičkách prstov vydržte päť sekúnd a opakujte 10 -krát denne. Postupujte k ťažším váham v priebehu niekoľkých týždňov.
- Okrem posilnenia nôh by mal človek posilniť aj gluteus (zadok). Ak sú hamstringy a lýtka príliš tesné, gluteus oslabne. To vedie k tomu, že na spodnú časť chrbta je umiestnených viac práce. K bolesti kolien môžu prispieť aj slabé glutety.
- Posilnite si zadok (gluteus) pomocou premosťovacieho cvičenia. Ľahnite si na chrbát s plochými chodidlami a pokrčenými kolenami. Pomaly zdvihnite chrbát zo zeme čo najvyššie, aby boli vaše stehná a chrbát zarovnané v priamke. Držte túto pozíciu 20 sekúnd. Odpočívajte a opakujte 3 až 4 krát. Pozíciu držania môžete zvýšiť so zlepšovaním sily.
Krok 3. Udržujte chrbtové končatiny v strečingu
Odvrátenou stranou silného chrbta je flexibilný chrbát. Silné chrbtové svaly sú dôležité pre vytváranie sily pri pedálovaní a absorpcii mikroúrazov z cestných nárazov a vibrácií, ale flexibilný chrbát je zásadný pre udržanie držania tela potrebného pri jazde na bicykli bez toho, aby dochádzalo k namáhaniu. Skvelá aktivita, pri ktorej sa preťahujú chrbát a ostatné základné svaly, je joga. Náročné jogové pózy tiež posilňujú svaly jadra a nôh a zlepšujú celkové držanie tela.
- Vykonajte strečing od nohy k hrudníku: ľahnite si na polstrovaný povrch s pokrčenými kolenami a chodidlami spolu na podlahe. Uchopte holene a pokúste sa dotknúť stehien hrudníka. Choďte tak ďaleko, ako môžete, kým nepocítite natiahnutie krížových svalov a vydržte (bez odrážania) 30 sekúnd. Opakujte 10x denne, kým už nebudete mať z chrbta nepohodlie pri bicyklovaní.
- Pózy jogy ako začiatočníka môžu spôsobiť bolestivosť svalov na nohách a chrbte - malo by zmiznúť za niekoľko dní.
Tipy
- Bicyklovanie je pre vašu chrbticu menej náročné ako mnohé iné aeróbne cvičenia, ako napríklad beh, ale nie také „spoločné pre kĺby“ako plávanie.
- Bicykle, ktoré sa všeobecne nazývajú „krížniky“, nie sú stavané na rýchlosť, ale ergonomicky sú pre váš chrbát a chrbticu zvyčajne lepšie.
- Chiropraktici a fyzioterapeuti sú školení v oblasti posilňovania chrbta a jeho väčšej funkčnosti. Zvážte hodnotenie / ošetrenia, než sa začnete vážne venovať cyklistike.
- Skúste pre svoj bicykel zaobstarať riadidlá v strede jazdy do vzpriamenejšej polohy.
