Bolesť chrbta môže byť vyčerpávajúcou záležitosťou, s ktorou sa musíte vysporiadať, a môžete mať pocit, že s tým nemôžete nič urobiť. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli zraneniu chrbta alebo ďalšiemu zhoršeniu existujúceho zranenia. Dobré držanie tela a aktívny životný štýl môžu udržať váš chrbát silný a zdravý.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Používanie dobrého držania tela
Krok 1. Vyhnite sa státiu v 1 polohe viac ako 10 minút naraz
Postavte sa s bokmi do neutrálnej polohy a vyhýbajte sa zaokrúhľovaniu ramien, aby bol váš chrbát rovný. Nestojte príliš dlho v 1 polohe, aby ste namáhali spodnú časť chrbta. Ak potrebujete zostať stáť na 1 mieste, pokúste sa položiť nohu na podnožku, aby ste sa o ňu mohli oprieť alebo po niekoľkých minútach zmeniť z ľavej na pravú nohu, aby ste napätie znížili.
Krok 2. Na podporu chrbta pri práci použite ergonomickú stoličku
Ak pracujete v kancelárii alebo v prostredí, kde musíte dlhší čas sedieť, je dôležité, aby bol váš chrbát správne podopretý, aby ste ho nenamáhali alebo si neporanili. Používajte stoličku s lakťovými opierkami a bedrovými opierkami, aby nebol váš chrbát zaoblený alebo v neprirodzenej polohe.
- Môžete tiež položiť malý vankúš alebo vyhrnutý uterák na chrbát, aby ste podporili jeho prirodzenú krivku.
- Pri práci na klávesnici by ste okrem pohodlnej stoličky mali držať predlaktia vodorovne a lakte v deväťdesiatstupňových uhloch.
- Obrazovka počítača by mala byť vo výške očí približne na dĺžku paže, aby ste si nemuseli škrtiť krk, čo môže spôsobiť bolesť chrbta.
Krok 3. Uistite sa, že počas jazdy máte oporu chrbta
Mnoho ľudí trávi veľa času sedením vo svojich vozidlách šoférovaním, preto je dôležité, aby ste na cestách používali správne držanie tela, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta. Upravte si zrkadlá tak, aby ste pri šoférovaní nemuseli dvíhať krk alebo sa nakláňať, aby vás to mohlo stresovať. Sadnite si s vystretým chrbtom a bokmi v jednej línii pod ramenami. Ak potrebujete mimoriadnu oporu, položte za seba do malého chrbta malý vankúš alebo zrolovaný uterák.
- Vždy, keď cestujete autobusom, lietadlom alebo vlakom, určite si podoprite chrbát.
- Ak môžete, postavte sa a poprechádzajte sa alebo sa aspoň jednu hodinu každú hodinu natiahnite, aby ste uvoľnili napätie vo svojom chrbte.
Krok 4. Vykonajte cvičenia na stlačenie ramena, aby ste zlepšili držanie tela
Zaujmite polohu v sede a natiahnite ruky pred seba, aby boli rovnobežné. Vytiahnite lakte rovno dozadu, pokiaľ môžete, snažte sa ich dotýkať za sebou. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom relaxujte. Cvičenie opakujte 3-4 krát, aby sa otvoril hrudník a zlepšilo sa držanie tela, čím sa zníži napätie vo vašom chrbte.
Skúste toto cvičenie ráno a večer, aby ste si zlepšili držanie tela
Metóda 2 zo 4: Správne dvíhanie
Krok 1. Skôr než ho zdvihnete, zistite, koľko niečo váži
Kým niečo vezmete do ruky, chvíľu sa zamyslite nad tým, koľko váži, a pokúste sa zdvihnúť roh, aby ste pochopili, aké je to ťažké. Zvedanie príliš ťažkého predmetu vám môže poraniť chrbát alebo zhoršiť existujúce zranenie. Ak sa vám zdá skutočne ťažký, požiadajte niekoho, aby vám ho pomohol zdvihnúť alebo ho pomocou nástrojov, ako je napríklad ručný vozík, zdvihol.
Poznáte svoje limity a úroveň sily, než sa pokúsite zdvihnúť niečo, čo by mohlo byť príliš ťažké
Krok 2. Pri zdvíhaní pokrčte kolená a držte chrbát vystretý
Keď idete zdvihnúť predmet, roztiahnite nohy tak, aby boli zhruba na šírku ramien, a spustite sa pokrčením v kolenách. Pri uchopení predmetu rukami držte chrbát vystretý a stiahnite hlavné svaly.
Pozor:
Vyhýbajte sa prehýbaniu v bokoch alebo zaokrúhľovaniu chrbta, inak by ste si mohli spôsobiť vážne zranenie.
Krok 3. Pomaly zdvihnite položku a udržujte jej správne držanie
Držte chrbát vystretý, nohami sa odtlačte od zeme a pomaly sa dvíhajte. Snažte sa držať predmet blízko pása a dokonca minimalizovať pohyb a obmedziť napätie. Pri pohybe alebo prenášaní predmetu držte chrbát vystretý.
Pri držaní ťažkého predmetu sa nekrúťte, nenakláňajte ani neobracajte boky ani chrbát
Metóda 3 zo 4: Cvičenie a natiahnutie chrbta
Krok 1. Skúste cvičenie na spodnú časť chrbta, aby ste zvýšili flexibilitu a silu
Ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle, pričom chodidlá držte na podlahe. Ohnite hlavné svaly a zaokrúhľujte spodnú časť chrbta a zdvihnite brucho zo zeme. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a jemne spustite brucho späť na zem. Cvičenie opakujte 5 -krát, aby ste posilnili kríž a znížili bolesť.
- Pokúste sa pridať 1 alebo 2 opakovania každý týždeň, pretože budete flexibilnejší. Zamerajte sa na maximálne tridsať každý deň.
- Pri každom vytláčaní a sťahovaní brušných svalov by ste mali cítiť prehnutie v krížoch.
Krok 2. Vybudujte si hlavné svaly, aby ste znížili bolesť chrbta
Vaše jadro obsahuje svaly v oblasti trupu a chrbta, ktoré chránia vašu chrbticu. Posilnenie jadrových svalov vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam chrbta, najmä bolestiam spôsobeným poranením mäkkých tkanív alebo namáhaním chrbtových svalov.
Cvičenia ako sklon panvy, brušáky na cvičebnej lopte, predĺženie chrbta a mačacie kudrlinky sa zameriavajú na vaše hlavné svaly
Tip:
Spolupracujte s fyzickým terapeutom alebo certifikovaným trénerom, ktorý vám pomôže určiť najlepší a najbezpečnejší spôsob posilnenia jadra a zaistiť, aby ste pri cvičení používali správnu formu.
Krok 3. Zdvíhajte závažia, aby ste posilnili chrbtové svaly
Zdvíhanie závaží môže posilniť váš chrbát, ale je veľmi dôležité, aby ste si udržali dobrú formu, aby ste si neporanili chrbát ani nezhoršili predchádzajúce zranenie. Chrbát majte vystretý a používajte správnu mechaniku tela. Pri zdvíhaní závaží sa neprehýbajte v páse.
Nájdite si partnera, ktorý vám pomôže zdvihnúť príliš ťažké veci
Krok 4. Budujte stabilitu aeróbnymi cvičeniami s malým nárazom
Aeróbne cvičenia s nízkym nárazom, ako je chôdza alebo plávanie, budujú celkovú svalovú stabilitu a znižujú riziko bolestí krížov. Pridajte do svojej rutiny niekoľko aeróbnych cvičení s nízkym dopadom, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta.
- Skúste prejsť aspoň 10 000 krokov denne.
- Ak plávate, snažte sa postupne predlžovať vzdialenosť a počet kôl, ktoré môžete vykonať, aby ste si posilnili chrbát.
- S akýmkoľvek cvičením to nepreháňajte alebo by ste si mohli natiahnuť alebo namáhať chrbtové svaly.
Krok 5. Vykonajte strečing od kolena k hrudníku, aby ste uvoľnili chrbát
Ľahnite si na chrbát a priložte si ľavé koleno k hrudníku. Držte ho tam oboma rukami po dobu 5 sekúnd, potom jemne spustite nohu a zdvihnite pravú nohu. Držte túto pozíciu 5 sekúnd, potom relaxujte a uvoľnite nohu. Opakujte strečing ešte 2-3 krát, aby ste uvoľnili chrbtové svaly.
Zmiešajte to tak, že si pritlačíte obe kolená k hrudníku a podržíte ho 5 sekúnd, kým ho neuvoľníte
Krok 6. Zlepšite svoj rozsah pohybu rotačnými úsekmi spodnej časti chrbta
Ľahnite si na chrbát na zem a pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle s chodidlami na podlahe. Mierne zdvihnite ramená zo zeme a obe kolená vytočte doprava, pokiaľ to bude možné, kým sa pravé koleno nedotkne zeme. Držte pozíciu 10 sekúnd, potom prevráťte obe kolená na ľavú stranu a podržte ju 10 sekúnd. Pohyb zopakujte ešte 3-4 krát na každú stranu.
Krok 7. Skúste sediaci rotačný úsek spodnej časti chrbta
Posaďte sa na stoličku alebo stoličku bez lakťových opierok. Prekrížte ľavú nohu cez pravú a priložte pravý lakeť k ľavému kolenu. Jemne otočte trup doľava, pokiaľ je to možné, a držte pozíciu 10 sekúnd. Potom jemne uvoľnite strečing a otočením opačným smerom natiahnite chrbát opačným smerom. Opakujte strečing 2-3 krát z oboch strán.
Krok 8. Izolujte glutety a hamstringy cvičeniami s mostíkom
Vaše gluteály a hamstringy vás podporujú, keď stojíte, takže ich posilnenie vám pomôže vyhnúť sa bolestiam chrbta. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe. Ohnite svoje svaly ab a gluteus alebo svaly zadku. Pri zdvíhaní bokov držte ramená a hlavu na podlahe, aby boli trup a stehná rovnobežné. Držte pozíciu 3 hlboké nádychy, potom spustite boky na zem a relaxujte. Cvičenie opakujte 5 -krát, aby ste si vybudovali gluteus a hamstringy.
Keď začnete naberať silu na chrbte, pomaly pridávajte do svojho cvičebného režimu mosta viac opakovaní. Pridajte 1 alebo 2 každý týždeň a snažte sa o maximálne 30 denne
Krok 9. Vykonajte natiahnutie mačky, aby ste natiahli hornú a dolnú časť chrbta
Zaujmite pozíciu na rukách a kolenách na podlahe tak, aby boli kolená ohnuté asi v 90-stupňovom uhle a ruky boli priamo pod ramenami. Jemne pokrčte chrbát potiahnutím žalúdka hore a dovnútra a držte pozíciu 5 sekúnd. Vráťte sa chrbtom do pôvodnej polohy a niekoľko sekúnd odpočívajte. Potom zatlačte chrbát a brucho von a podržte ho 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte niekoľkokrát, kým nepocítite dobrý strečing.
Robte si mačacie strečingy ráno a večer, aby ste uvoľnili chrbát pred spaním a po ňom
Metóda 4 zo 4: Chudnutie, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta
Krok 1. Jedzte zdravú výživu, aby ste schudli
Nadváha spôsobuje dodatočný stres pre chrbticu a chrbát, ktorý môže spôsobiť bolesť a zranenia. Dodržiavanie zdravej výživy je najlepší spôsob, ako si udržať zdravú hmotnosť alebo schudnúť, ak to potrebujete. Zamerajte sa na konzumáciu ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a chudých bielkovín, ako sú kuracie prsia, tofu, orechy a ryby.
Nájdite si zdravé jedlá, ktoré vám chutia, aby ste sa častejšie držali diéty
Krok 2. Vyhnite sa spracovaným a nezdravým jedlám
Spúšťacie jedlá sú nezdravé jedlá, kvôli ktorým sa môžete prejedať alebo jesť jedlá, ktoré vám môžu priberať. Ak sa snažíte schudnúť, aby ste znížili bolesť chrbta, vyhýbajte sa spracovaným jedlám, nezdravým jedlám alebo iným nezdravým jedlám, ktoré vás nútia robiť nesprávne diétne rozhodnutia.
Ak si všimnete vzorce prejedania sa jedným konkrétnym jedlom, vyhnite sa jeho nákupu, kupujte ho v menších porciách alebo kupujte menej často
Krok 3. Spotrebujte menej kalórií, ako vynaložíte na spaľovanie tukov
Pomocou denníka o jedle alebo aplikácie na sledovanie kondícií sledujte prijaté a prijaté kalórie. Stanovte si cieľ prijať asi 200-300 menej kalórií, ako vynaložíte, aby ste začali spaľovať tuky, ktoré má vaše telo uložené, aby ste mohli schudnúť a zmierniť bolesti chrbta.
Existuje mnoho fitness aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do svojho smartfónu alebo tabletu
Krok 4. Zacvičte si kamaráta, ktorý vám pomôže udržať sa na dobrej ceste
Cvičenie s priateľom môže znamenať, že cvičenie bude zábavnejšie, vďaka čomu sa budete častejšie držať pravidelnej rutiny. Dôsledné cvičenie vám pomôže schudnúť, čím sa vyhnete bolestiam chrbta. Nájdite si priateľa, ktorý je rovnako odhodlaný schudnúť a povzbudí vás, aby ste sa tlačili a plnili svoje ciele.
Aj keď nechcete cvičiť, kamarát, obklopte sa pozitívnymi ľuďmi, ktorí podporujú vaše úsilie o chudnutie
Tip:
Nájdenie skupinovej hodiny cvičenia, ktorá sa vám páči, vám tiež môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste. Navyše môžete nájsť nových priateľov, ktorí budú zdieľať vaše ciele!
Krok 5. Držte sa ďaleko od tabletiek na chudnutie a módnych diét, aby ste dosiahli dlhodobé výsledky
Mnoho módnych diét zahŕňa krátkodobé chudnutie, ktoré môžete získať späť, ak zmeníte svoje stravovacie návyky. Tabletky na chudnutie môžu navyše poskytnúť rýchle výsledky, ale nemusia vydržať a niektoré z nich môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Najlepším spôsobom, ako trvale schudnúť, je zdravá strava a pravidelný pohyb.
