Bolesť dolnej časti chrbta je medzi Američanmi pomerne bežná, pričom v určitom období svojho života ňou trpí asi 80% dospelých. Dôvodom je to, že spodná časť chrbta (nazývaná bedrová chrbtica) musí pri behu, chôdzi a sede podporovať hornú časť tela - kompresia negatívne ovplyvňuje kĺby, medzistavcové platničky, väzy a nervy. Bolesti krížov sa môžu pohybovať od miernych po závažné, ale zvyčajne trvajú iba niekoľko dní až niekoľko týždňov. Väčšinu epizód bolestí krížov môžete zvládnuť doma, aj keď niekedy je pre vážnejšie príčiny potrebný zdravotnícky pracovník.
Kroky
Metóda 1 z 3: Boj s bolesťou dolnej časti chrbta doma
Krok 1. Odpočívajte a buďte trpezliví
Chrbtica je komplexný a prekrvený súbor kĺbov, nervov, svalov a ciev. Existuje teda mnoho štruktúr, ktoré môžu spôsobiť bolesť, ak sa pohybujete nesprávnym smerom, zažijete traumu alebo nadmerne namáhate oblasť. Bolesti krížov (aj keď závažné) však môžu bez liečby rýchlo zmiznúť - často do niekoľkých dní. Je to spôsobené tým, že telo má silnú schopnosť uzdravovať sa a väčšina bolestí chrbta je spôsobená tým, že sú trochu „vybití“namiesto toho, aby boli poškodení. Buďte trpezliví, ak pociťujete bolesť krížov, zastavte všetky priťažujúce činnosti a zistite, či samy neustupujú.
- Kompletný odpočinok v posteli sa už neodporúča pri väčšine typov bolestí krížov. Lekársky konsenzus je v tom, že aspoň niektoré ľahké cvičenia (chôdza, lezenie po schodoch) sú nápomocné pri bolestiach bedra, pretože stimulujú prietok krvi a môžu pomôcť „uvoľniť“alebo „uvoľniť“akékoľvek podráždené chrbtové kĺby alebo nervy.
- Ak vás bolesť krížov spôsobuje cvičenie v posilňovni, pravdepodobne cvičíte príliš tvrdo alebo máte zlú formu - požiadajte o radu osobného trénera.
- Ak vás bolesť krížov súvisí s prácou, porozprávajte sa so šéfom o prechode na ľahšie pracovné povinnosti alebo o zmene pracovnej oblasti - napríklad odpružená podložka pod nohy alebo stolička s bedrovou opierkou.
Krok 2. Na akútnu bolesť krížov použite chladovú terapiu
Kým odpočívate v krížoch a ste niekoľko dní trpezliví, zvážte použitie chladovej terapie. Aplikácia ľadového alebo mrazeného gélového obalu na akékoľvek akútne (náhle alebo nové) postihnutie pohybového aparátu je účinné, pretože zmierňuje bolesť a zmierňuje zápal. Rozdrvený ľad, kocky ľadu, studené gélové obaly alebo vrecko mrazenej zeleniny by ste mali aplikovať na najbolestivejšie miesto v krížoch po dobu 10 - 15 minút každú hodinu, kým nepohodlie nezmizne. Keď sa to zlepší, znížte frekvenciu trikrát denne.
- Pred nanesením na spodnú časť chrbta vždy zabaľte čokoľvek zmrazené do tenkej handričky, aby ste predišli omrzlinám alebo podráždeniu pokožky.
- Stlačenie chladovej terapie na dolnú časť chrbta elastickým obväzom alebo podporou môže tiež pomôcť predchádzať vzniku zápalu.
- Pamätajte si, že chladová terapia zvyčajne nie je vhodná pre chronické (dlhodobé) bolesti chrbta, pretože môže zhoršiť príznaky - vlhké teplo často prináša väčšiu úľavu.
Krok 3. Vlhké teplo aplikujte na chronickú bolesť krížov
Ak je vaša bolesť krížov chronická a obťažuje vás zapínaním a vypínaním dlhé mesiace alebo roky, potom je použitie vlhkého tepla pravdepodobne lepšie, pretože podporuje prietok krvi a uvoľňuje napäté svaly a iné mäkké tkanivá. Dobrým zdrojom vlhkého tepla sú bylinkové vrecúška vhodné do mikrovlnnej rúry, najmä tie, ktoré sú naplnené relaxačnou aromaterapiou, ako je napríklad levanduľa. Vrecko vložte na pár minút do mikrovlnnej rúry a potom si ho priložte alebo ľahnite na 20 minút. Vrecko prikryte uterákom, aby ste ho izolovali a zabránili príliš rýchlym stratám tepla.
- Ako alternatívu namočte dolnú časť chrbta do teplého soľného kúpeľa Epsom najmenej 20 minút niekoľkokrát denne, kým príznaky nezmiznú. Epsomská soľ obsahuje horčík, ktorý uvoľňuje svaly a zmierňuje opuchy.
- Neohrievajte vodu z kúpeľa príliš horúco, aby vás obarila a nezabúdajte na dobrú hydratáciu - teplé soľné kúpele vytiahnu z pokožky tekutinu a môžu vás dehydratovať.
- Použitie vlhkého tepla alebo namáčanie v teplom soľnom kúpeli sa zvyčajne neodporúča pri akútnych bolestiach chrbta, pretože zvyšuje prietok krvi a má tendenciu podporovať zápal.
Krok 4. Užívajte voľne predajné (OTC) lieky
OTC nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) alebo aspirín, môžu byť účinnými krátkodobými riešeniami akútnej bolesti krížov, pretože zmierňujú zápal a bolesť. Na druhej strane, chronickej bolesti dolnej časti chrbta možno lepšie predchádzať užívaním OTC liekov proti bolesti, ako je acetaminofén (Tylenol), pretože menia spôsob, akým váš mozog vníma bolesť.
- NSAID môžu byť škodlivé pre váš žalúdok a obličky, ak sa užívajú vo veľkých dávkach alebo dlhodobo (viac ako niekoľko mesiacov), buďte preto opatrní a pozorne si prečítajte štítky.
- Acetaminofén nie je taký ťažký pre váš žalúdok a obličky, ale môže poškodiť vašu pečeň, takže to nepreháňajte.
- Ďalším spôsobom, ako zmierniť bolesť krížov, ale bez rizika podráždenia žalúdka, obličiek alebo pečene, je aplikácia krému alebo gélu obsahujúceho NSAID, acetaminofén alebo prírodné analgetiká, ako je mentol a kapsaicín.
Krok 5. Zmeňte polohu spánku
Vaša poloha pri spánku a/alebo prostredie pre spánok môže prispievať k bolestiam krížov alebo ich spôsobovať. Napríklad spánok na bruchu môže spôsobiť príliš veľkú klenbu v krížoch, ktorá stláča a dráždi miechové kĺby a nervy. Najlepšie polohy na spanie v krížoch sú ležiace (na boku podobné polohe plodu s pokrčenými bokmi a kolenami) a ležmo (na chrbte s nohami vyvýšenými vankúšom). Obe tieto polohy znižujú tlak na kĺby spodnej časti chrbta a znižujú pravdepodobnosť podráždenia / bolesti.
- Zmena prostredia na spanie zvyčajne znamená uistiť sa, že to, na čom spíte, podporuje vašu chrbticu. Všeobecne platí, že príliš mäkké postele majú tendenciu podporovať bolesť chrbta, zatiaľ čo pevnejšie ortopedické postele znižujú výskyt bolestí krížov.
- Každý je trochu iný, takže svoju posteľ môžete posúdiť aj vtedy, ak sa prebúdzate s bolesťou alebo nie. Ak sa prebúdzate s bolesťou, potom je vaša spánková poloha/prostredie priťažujúcim faktorom. Ak ste na konci dňa bolestivejší, je pravdepodobné, že za to môže vaša práca/činnosti/cvičenia.
- Majte na pamäti, že väčšina penových a pružinových matracov vydrží len asi 10 rokov pri neustálom používaní, aj keď to závisí od vašej hmotnosti. Matrac pravidelne otáčajte a preklápajte (vždy, keď periete plachty), aby ste predĺžili jeho životnosť.
Krok 6. Zlepšite držanie tela
Príliš veľa hrbenia sa, keď sedíte a stojíte, môže zvýšiť napätie v krížoch a viesť k podráždeniu alebo bolesti. Zlepšenie držania tela môže pomôcť znížiť namáhanie chrbta a zmierniť existujúce bolesti chrbta. V skutočnosti zlepšenie držania tela môže tiež pomôcť predchádzať opakovaniu bolesti v dolnej časti chrbta. Zlepšenie držania tela je však náročná úloha, ktorá si vyžaduje každodenné úsilie a odhodlanie.
- Posilnenie jadrových svalov je dobrou stratégiou, ktorá vám pomôže zlepšiť držanie tela. Základné svaly sú v krížoch, spodnej časti brucha a panve - všetky sa nejakým spôsobom spájajú s chrbticou a/alebo panvou, aby vám pomohli udržať telo vo vzpriamenej polohe.
- Na udržanie dobrého držania tela v stoji: postavte sa s váhou rozloženou na obe chodidlá a vyhýbajte sa zafixovaniu kolien. Napnite svaly žalúdka a zadku, aby bol chrbát vystretý. Noste podpornú obuv a zmiernite svalovú únavu pravidelným odpočívaním jednej nohy na podnožke.
- Na udržanie správneho držania tela v sede: vyberte si pevnú stoličku, najlepšie takú s lakťovými opierkami. Hornú časť chrbta majte vystretú, ale ramená uvoľnené. Malý vankúš umiestnený za krížom môže pomôcť udržať prirodzenú krivku spodnej časti chrbta. Nohy držte rovno na podlahe, v prípade potreby použite podnožku.
- Môže byť užitočné nastaviť si v telefóne budík alebo použiť aplikáciu, ktorá vám počas celého dňa pripomenie kontrolu a opravu držania tela.
Krok 7. Uistite sa, že používate bezpečné techniky zdvíhania
Aj keď existujú určité nezhody ohľadom najlepšieho spôsobu zdvíhania, pretože sa líši v závislosti od okolností, existuje však niekoľko základných pravidiel, ktoré by ste sa mali pokúsiť dodržať.
- Otestujte hmotnosť bremena, aby ste neboli prekvapení a nečakane ťažkým alebo radiacim sa bremenom. Ak je náklad príliš ťažký, požiadajte o pomoc.
- Pred zdvíhaním sa postavte čo najbližšie k bremenu a pri prenášaní ho držte čo najbližšie k telu.
- V páse sa nekrúťte, nerozťahujte ani neotáčajte - ak sa potrebujete otočiť, urobte to celým telom.
- Vhodná poloha pri zdvíhaní môže zahŕňať drep (ohnutie v kolenách a bokoch, pričom budete mať chrbát vzpriamený), sklon v zvislej polohe (pri ohýbaní chrbta budete mať nohy vystreté) alebo voľný spôsob (polodrep, ktorý vám umožní odpočívať). zaťaženie stehien).
Metóda 2 z 3: Získanie alternatívnych ošetrení chrbta
Krok 1. Dohodnite si stretnutie s chiropraktikom
Chiropraktici sú lekári, ktorí sa špecializujú na chrbticu a ďalšie kĺby. Sú vyškolení na liečbu problémov s chrbtom prirodzenými spôsobmi, napríklad pomocou manuálnej manipulácie s chrbticou. Ručná manipulácia, nazývaná tiež spinálna úprava, sa používa na uvoľnenie alebo premiestnenie chrbtových kĺbov, ktoré sú mierne zarovnané, čo spôsobuje zápal a ostrú bolesť.
- Jedna úprava chrbtice môže niekedy výrazne zmierniť bolesť krížov, ale zvyčajne to trvá tri až päť ošetrení, aby ste sa cítili oveľa lepšie. Majte na pamäti, že vaše zdravotné poistenie nemusí pokrývať chiropraktickú starostlivosť.
- Chiropraktici tiež používajú terapie určené viac pre svalové napätie a vyvrtnutie väzov, ktoré môžu byť vhodnejšie pre váš problém s krížmi. Elektronická stimulácia svalov, terapeutický ultrazvuk a ošetrenia TENS sú príkladmi takýchto terapií.
- Bolesť chrbta môže pomôcť aj trakcia alebo natiahnutie chrbtice pomocou inverzného stolíka. Niektorí chiropraktici používajú inverzné tabuľky, ktoré vám umožňujú sklopiť hornú časť tela a využiť gravitáciu na dekompresiu chrbtice.
Krok 2. Doprajte si masáž krížov
Ako je uvedené vyššie, nie všetky poranenia krížov súvisia s kĺbmi. Mnohé súvisia so svalovými ťahmi alebo namáhaním. K natiahnutému svalu dochádza vtedy, keď sa malé svalové vlákna roztrhnú, čo spôsobuje bolesť, zápal a ochranu svalov alebo kŕče. Hlboká tkanivová masáž môže byť teda skvelá pre mierne až stredne ťažké kmene, pretože upokojuje svalové kŕče, zmierňuje zápaly a podporuje relaxáciu. Začnite 30 -minútovou masážou od licencovaného masážneho terapeuta so zameraním na dolnú časť bedrovej chrbtice a panvu.
- Jedna 30-minútová masáž môže stačiť na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta, ale na dosiahnutie výrazných výsledkov často trvá niekoľko ďalších sedení. Pri chronických bolestiach chrbta zvážte predĺženie sedenia na hodinu a zahrňte aj prácu v strede chrbta a/alebo nôh.
- Po akejkoľvek masáži pite veľa čistenej vody, aby ste z tela vyplavili zápalové vedľajšie produkty. V opačnom prípade môže dôjsť k bolestiam svalov, bolesti hlavy alebo miernej nevoľnosti.
- Ako alternatívu k profesionálnej masáži si dajte tenisovú loptičku pod kríž a pomaly sa na ňu otáčajte 15 minút niekoľkokrát denne, kým bolesť neustúpi.
Krok 3. Skúste akupunktúrnu terapiu
Akupunktúra je staroveké čínske liečiteľské umenie, ktoré zahŕňa vpichovanie tenkých ihiel do konkrétnych bodov na koži v snahe zmierniť bolesť a zápal. Akupunktúra na bolesť dolnej časti chrbta môže byť veľmi nápomocná, najmä ak sa robí, keď sú vaše príznaky akútne (celkom nové). Akupunktúra zrejme funguje tak, že spúšťa uvoľňovanie mnohých látok, vrátane endorfínov a serotonínu, ktoré pôsobia tak, že eliminujú pocit bolesti.
- Existuje niekoľko výskumných dôkazov, že akupunktúra skutočne pomáha pri chronických bolestiach krížov, ale vaše výsledky sa môžu líšiť.
- Akupunktúrne body, ktoré poskytujú úľavu od bolestí chrbta, nie sú všetky umiestnené v blízkosti miesta, kde bolesť pociťujete - niektoré sa nachádzajú vo vzdialených oblastiach, ako je napríklad vaša ruka.
- Akupunktúru dnes praktizuje mnoho zdravotníkov - kohokoľvek si vyberiete, mal by byť certifikovaný Národnou certifikačnou komisiou pre akupunktúru a orientálnu medicínu.
Krok 4. Zvážte kognitívno-behaviorálnu terapiu
Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) sa pokúša identifikovať vaše negatívne myšlienky a presvedčenia a potom ich nahradí pozitívnejšími. Konkrétnejšie, prístup CBT k liečbe bolesti chrbta by sa zameral na to, ako reagujete na symptómy bolesti alebo ako ich vnímate. CBT ukázalo, že mnohým ľuďom pomáha znižovať stres a chronické bolesti chrbta.
- CBT môže byť voľbou „poslednej záchrany“pri bolestiach krížov, keď sa zdá, že nič iné nepomáha.
- Poraďte sa so svojim rodinným lekárom, psychológom alebo zástupcom poisťovacej spoločnosti s názvami lekárov CBT vo vašej oblasti. Zvážte rozhovor s niekoľkými z nich, než sa rozhodnete, s ktorou budete pokračovať.
Metóda 3 z 3: Získanie lekárskej starostlivosti o váš chrbát
Krok 1. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom
Ak trpezlivosť, základná domáca starostlivosť a alternatívne terapie nie sú skutočne nápomocné pri zmierňovaní bolestí krížov, dohodnite si stretnutie s lekárom. Vyšetria vás, aby zistili, či je vaša bolesť spôsobená vážnym problémom s chrbticou: herniovaným spinálnym kotúčom, uviaznutým (zovretým) nervom, infekciou kostí (osteomyelitída), osteoporózou, stresovou zlomeninou, pokročilým zápalom kĺbov alebo rakovinou. Na kontrolu bolesti vám lekár môže predpísať silnejšie NSAID alebo lieky proti bolesti.
- Röntgenové lúče, skenovanie kostí, MRI, CT vyšetrenie a štúdie nervovej vodivosti sú všetky metódy zobrazovania a diagnostiky problémov s chrbticou.
- Môžete byť tiež odoslaní na krvný test, aby ste zistili, či máte reumatoidnú artritídu alebo infekciu chrbtice (osteomyelitídu alebo meningitídu).
- V konečnom dôsledku vás môže odporučiť odborný lekár (ortopéd, neurológ, reumatológ), aby ste lepšie zistili problém s krížmi.
Krok 2. Získajte odporúčanie na fyzickú terapiu
Ak je vaša bolesť v krížoch chronická (obťažuje vás mnoho mesiacov alebo rokov) a súvisí so slabými svalmi, zlým držaním tela a/alebo degeneratívnymi stavmi (artróza „opotrebovania“), mali by ste zvážiť rehabilitáciu chrbtice - pravdepodobne budete potrebovať odporúčanie od vášho lekára. Fyzioterapeut vás môže naučiť konkrétne strečingové a posilňovacie cvičenia pre dolnú časť bedrovej chrbtice, ktoré môžu časom zmierniť bolesť. Fyzická terapia sa zvyčajne odporúča 3 krát týždenne počas 4 až 8 týždňov, aby sa dosiahol významný vplyv na chronické problémy s krížmi.
- Na rehabilitáciu chrbtice používajú fyzioterapeuti rôzne cvičebné lopty, vážené medicinbaly, elastické napínacie pásy, elektronickú stimuláciu svalov a/alebo terapeutické ultrazvukové prístroje.
- Medzi efektívne posilňovacie cvičenia, ktoré môžete sami vykonávať pre svaly krížov, patrí: plávanie, veslovanie, určité polohy jogy a predĺženie chrbta.
Krok 3. Skúste terapiu myofasciálnym spúšťacím bodom
Bolesť chrbta môže súvisieť so zranením alebo namáhaním svalov v spúšťacom bode, čo môže viesť k uvedenej bolesti alebo bolesti, ktorá zasahuje do inej oblasti. Aj keď vás teda môže bolieť kríž, spúšťací bod sa môže nachádzať kdekoľvek na vašom tele.
Nájdite lekára, ktorý je vyškolený na identifikáciu a liečbu myofasciálnej bolesti. Na uvoľnenie spúšťacieho bodu môže použiť rôzne techniky
Krok 4. Uvažujte o svojej bolesti injekciu steroidu
Ak sa silnejšie lieky na predpis a/alebo rehabilitácia chrbta neosvedčia, potom injekcia kortikosteroidného lieku do kĺbov, svalov, šliach alebo väzov vášho nízkeho stavu môže rýchlo zmierniť zápal a bolesť a umožniť lepší pohyb. Kortikosteroidy sú založené na prírodných ľudských hormónoch, ktoré majú silné a rýchlo pôsobiace protizápalové vlastnosti. Lekári najčastejšie používajú prednizolón, dexametazón a triamcinolón. Váš rodinný lekár vás pravdepodobne odkáže na spätného odborníka (ortopéda) na injekciu, ak si myslí, že to pomôže.
- Medzi potenciálne vedľajšie účinky podávania injekcií steroidov patria: lokálna infekcia, nadmerné krvácanie, oslabenie šľachy, svalová atrofia, podráždenie / poškodenie nervov a znížená funkcia imunitného systému.
- Úľava od bolesti pri injekciách steroidov môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Lekári neradi podávajú viac ako dve injekcie za rok.
- Ak injekcie kortikosteroidov neposkytujú veľkú úľavu od bolestí krížov, potom by ste mali ako poslednú možnosť preskúmať operáciu (existuje mnoho rôznych chirurgických zákrokov) so svojím lekárom.
Tipy
- Valcovanie na kúsku pevnej peny je dobrý spôsob, ako si namasírovať kríž a pomôcť zmierniť bolesť. Požičajte si penový valček od svojho inštruktora jogy, fyzioterapeuta alebo chiropraktika - alebo si ho kúpte v obchode so športovými potrebami alebo big -boxom.
- Okrem penového valčeka môžete na zacielenie svalových uzlov v krížoch použiť aj jednoduchý lakros alebo tenisovú loptičku. Loptu jednoducho položte pod kríž a otáčajte ňou, kým nenájdete citlivé miesto. Držte ho tam niekoľko sekúnd a presuňte sa na ďalšie miesto. Robte to každý deň, kým bolesť neustúpi.
- Cvičenie zmierňujúce stres ako meditácia, tai chi, jóga, pilates a dychové cvičenia môžu tiež pomôcť zmierniť a predchádzať bolestiam krížov.
- Prestaňte fajčiť, pretože zhoršuje prietok krvi, čo má za následok menej kyslíka a živín v dolnej časti chrbta a ďalších svalov.
- Zostaňte relatívne fit, pretože bolesti krížov sú častejšie u ľudí s nadváhou a nespôsobilých.
- Pri spánku spite na tvrdom povrchu s vankúšom pod chrbtom.
Varovania
-
Ihneď navštívte svojho rodinného lekára, ak sa u vás vyskytne:
- Bolesť siahajúca od chrbta po nohu
- Bolesť, ktorá sa zhoršuje, keď sa pokrčíte alebo pokrčíte nohy
- Bolesť, ktorá sa v noci zhoršuje
- Nevysvetliteľná horúčka a náhla strata hmotnosti s bolesťami chrbta
- Bolesť chrbta s náhlou stratou kontroly močového mechúra alebo čriev
- Bolesť chrbta s necitlivosťou alebo slabosťou v nohách
