Sedavé zamestnanie, ako napríklad sedenie za stolom a pozeranie sa na obrazovku počítača päť dní v týždni, nie je len únavné - môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Dôsledné každodenné dlhé sedenie je spojené s rôznymi zdravotnými problémami vrátane obezity, vysokého cholesterolu, srdcových chorôb a dokonca aj rakoviny. Našťastie vám niektoré šikovné techniky pomôžu rozprúdiť krv a spáliť kalórie, a pritom stále vykonávať svoju prácu. Ak chcete začať spaľovať kalórie v práci, pozrite si krok 1 nižšie.
Kroky
Metóda 1 z 2: Spaľovanie kalórií mimo váš stôl
Krok 1. Kráčajte a diskutujte o obchode
Choďte von, namiesto toho, aby ste sedeli v upchatej kancelárii alebo konferenčnej miestnosti a venovali sa dôležitým obchodným rozhovorom, choďte von. Pokiaľ nie je nepriaznivé počasie, je táto metóda oveľa stimulujúcejšia a uspokojivejšia ako typické stretnutie pri sedení, ktoré vyvoláva zívanie, a je divu, že nie je bežnejší. Chôdza, keď rozprávate, vám dáva skvelú príležitosť spáliť kalórie bez toho, aby ste museli opustiť prácu. Môžete sa prechádzať, kým sa dotknete základne, stretnúť sa o relevantných pracovných problémoch alebo prediskutovať plány do budúcnosti. Chôdza vás môže dokonca nabiť energiou, čo vám dodá viac energie na zvládnutie týchto úloh, ako by ste normálne mali!
Krok 2. Urobte zo svojho dochádzania príležitosť zacvičiť si
Jeden z absolútne najlepších spôsobov, ako pridať cvičenie do každodennej práce a začať spaľovať kalórie, je považovať dochádzanie za vzrušujúcu príležitosť cvičiť každý deň, a nie za niečo, čo musíte vydržať, aby ste sa dostali do práce. Použite akúkoľvek metódu, aby ste sa vyhli sedeniu v aute počas rannej premávky. Choďte do práce pešo alebo na bicykli, ak bývate dostatočne blízko na to. Ak nie, vyhľadajte uzly verejnej dopravy, ktoré sa nachádzajú v pešej vzdialenosti alebo na bicykli, a potom ich použite na dokončenie cesty do práce.
Časom vám vyhnutie sa používaniu auta môže skutočne ušetriť veľa peňazí. Bicyklovanie a prechádzky sú takmer bez nákladov - jediné, na čo budete musieť minúť peniaze, sú topánky a/alebo náhradné diely na bicykel. Lístky na verejnú dopravu môžu byť vyššie náklady, ale v porovnaní s týždennými alebo dvojtýždennými výletmi na čerpaciu stanicu (nehovoriac o nákladoch na údržbu auta) sú často lacnejšou stávkou
Krok 3. Začnite v kancelárii klub s malým cvičením
Akékoľvek cvičenie je jednoduchšie, keď máte po svojom boku ľudí, ktorí vás podporujú a povzbudzujú, takže ak môžete, zvážte založenie cvičebnej skupiny vo svojej kancelárii s niektorými svojimi spolupracovníkmi. Táto metóda je v skutočnosti už celkom bežná v rámci menších spoločností alebo začínajúcich spoločností. Ako súčasť svojej rutiny by ste napríklad mohli určiť 15 minút pred obedom každý deň na mini tréning so zameraním na rotujúce svalové skupiny-v pondelok, stredu a piatok sa môžete zamerať na ruky a mať „push-up klub“, zatiaľ čo V utorok a vo štvrtok sa môžete zamerať na abs a mať „abs club“. Prípadne môžete súhlasiť s tým, že si po práci budete každý deň zahrať basketbalový basketbal. Možnosti sú nekonečné, obmedzené iba vkusom vás a vašich spolupracovníkov.
Ak vám to váš šéf dovolí, môžete skúsiť reklamu na svoj cvičebný klub v prestávkach, počas obedov atď
Krok 4. Choďte von počas obednej prestávky
V závislosti od kultúry vašej kancelárie môže obedná prestávka trvať až hodinu. Ak máte čas, využite prestávku ako príležitosť na rýchle aeróbne cvičenie. Skúste svižnú chôdzu, behanie alebo bicyklovanie do cieľa, ak môžete. Ak si dávate jedlo so sebou, môžete sa dokonca pokúsiť ísť na prechádzku, keď budete jesť.
Krok 5. V práci rýchlo kráčajte
Využite každú príležitosť, ktorú máte, vstať a pohnúť sa! Keď musíte chodiť po kancelárii, snažte sa rýchlo pohybovať. Nemusíte šprintovať po kancelárii a riskovať, že natrafíte na niekoho, kto bude ťažiť z toho, že zrýchli - iba rýchlejšia chôdza, ako je bežné, vám môže pomôcť spáliť kalórie. Možno budete prekvapení, aké cvičenie je neustále rýchlo chodiť, najmä ak máte prácu, ktorá si často vyžaduje zostať celý deň na nohách.
Krok 6. Naplánujte si služobnú cestu tak, aby zodpovedala vašim fitness potrebám
Hoci vás služobné cesty môžu pohybovať po krajine (alebo dokonca svete), niekedy môžu obmedziť vašu schopnosť skutočne sa pohybovať. Nespočetné hodiny v lietadlách, autobusoch, limuzínach, vlakoch a podobne si môžu vyžiadať svoju daň na vašom úsilí spaľovať kalórie. Horšie je, že mnoho dôležitých pracovných stretnutí sa môže uskutočniť pri bohatých, dekadentných a kaloricky výdatných jedlách. Ak teda máte príležitosť, naplánujte si to vopred. Vezmite si so sebou určitý druh cvičenia (napríklad držiak na ruku alebo cvičebné pásy), aby ste ho mohli vykonávať v hoteli alebo na sedadle počas cestovania. Ešte lepšie je skúsiť si rezervovať hotel, ktorý má pre hostí k dispozícii posilňovňu alebo posilňovňu. Na cestách budete ďaleko od pohodlia svojich tvorov, ale to neospravedlňuje zanedbávanie vášho tela.
Krok 7. Váhový vlak na posilnenie vášho metabolizmu, aby ste v práci spálili viac kalórií
Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo (presnejšie o 73 kalórií na kilogram za deň), takže čím viac svalov vybudujete, tým vyššia bude vaša pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). Myslite na každú svalovú bunku, ktorú získate, ako na malú fabriku, ktorá vám neustále spaľuje kalórie, aj keď spíte, a pri cvičení sa rozbehne. Budovanie svalov vzpieraním, silovými cvičeniami a podobne mimo práce je úžasný spôsob, ako zaručiť, že v práci spálite toľko kalórií, koľko môžete, dokonca aj vo výnimočných prípadoch, keď musíte zostať nehybní.
Krok 8. Siahnite po kofeíne, odovzdajte cukor a smotanu
Existuje niekoľko dôkazov, ktoré podporujú teóriu, že kofeín vám môže pomôcť schudnúť, hoci odkaz nie je v žiadnom prípade konkrétny. Kofeín môže byť schopný zvýšiť počet spálených kalórií stimuláciou procesu termogenézy - spôsobu, akým vaše telo generuje teplo a energiu. Kofeín môže tiež potlačiť vašu chuť do jedla, čo vás prinúti jesť menej jedla, ako obvykle. Najužitočnejším aspektom kofeínu však môže byť to, že vám môže dodať energiu na sústredenie sa - napríklad na prechádzku o niečo ďalej na bežiacom páse alebo na stlačenie ručného chápadla ešte raz.
V každom prípade sa na kofeín ako cvičebný nástroj alebo pomoc pri chudnutí príliš nespoliehajte. Nenahrádza skutočné cvičenie a ak ho konzumujete príliš veľa, akékoľvek účinky spaľovania kalórií budú prekonané skutočnosťou, že z vás bude nervózny, nervózny vrak
Metóda 2 z 2: Spaľovanie kalórií na stole
Krok 1. Vytvorte (alebo si kúpte) stojanový stôl
Najlepším spôsobom, ako spáliť kalórie pri práci za stolom, je vylúčiť faktory, ktoré spôsobujú, že práca pri stole je taká sedavá činnosť, a to nehybné sedenie. Namiesto celodenného sedenia sa pokúste migrovať na blízky stôl, pult alebo kartotéku, a ak je dostatočne vysoký, postavte si tam prenosný počítač a pracujte v stoji. Ak je príliš krátky, skúste na seba poukladať niekoľko pevných škatúľ, aby ste podporili prenosný počítač na vyššej úrovni. V stoji sa spaľuje viac kalórií ako v sede - presný rozdiel sa líši od človeka k človeku, ale spravidla je asi 50 kalórií za hodinu.
50 kalórií samo o sebe nie je veľa, ale v priebehu času môže aj táto malá námaha priniesť výsledky. Predpokladajme, že stojíte 4 hodiny každý deň v kancelárii - to je 200 kalórií za deň. Za 5 dní pracovného týždňa je to 1 000 kalórií. Je to dostatočne vysoké, že keď sú všetky ostatné faktory rovnaké, môžete dokonca začať chudnúť, aj keď postupným tempom, pretože na to, aby vaše telo stratilo alebo pribralo 1 libru tuku, je potrebných asi 3 500 prijatých alebo stratených kalórií
Krok 2. Pracujte na bežiacom páse
Ešte lepšie pre vaše fyzické zdravie ako stojací stôl je stôl na bežiaci pás alebo stôl. Práca na bežiacom páse vám umožní zažiť mierne cvičenie pri práci - okrem spaľovania kalórií môžete zistiť, že chôdza pri práci dokonca zvyšuje vašu energiu a motiváciu. Pešie stoly sú komerčne dostupné, aj keď môžu byť trochu drahé. Ak máte prístup k bežiacemu pásu, cenovo dostupnejšou možnosťou je kúpiť (alebo vyrobiť, alebo improvizovať) špeciálny stojan, ktorý vám umožní podložiť prenosný počítač šikmým povrchom väčšiny bežeckých pásov.
Aby ste získali výhody práce na bežiacom páse, nemusíte behať ani sa potiť, ale čím rýchlejšie idete, tým viac kalórií spálite
Krok 3. Investujte do balančného kresla
Verte či neverte, je možné začať spaľovať kalórie a tonizovať svoju strednú časť jednoducho zmenou typu stoličky, ktorú používate. Ak vám to vaša kancelária neposkytne, zvážte kúpu vlastného balančného kresla. Keď sedíte na tomto špeciálnom type stoličky, vaše telo musí jemne ohnúť jadro (trup), aby ste zostali vzpriamení a vyrovnaní. Časom pocítite jemné „spálenie“v strednej časti, čo znamená, že používate svaly (a spaľujete kalórie).
Ako dodatočnú funkciu vám balančné kreslá umožňujú v sede mierne skákať hore a dole, pričom spotrebujú trochu energie navyše a pritom spália viac kalórií
Krok 4. Použite ručný chápadlo, malú činku alebo cvičebný pás
Ak nemôžete vykonávať žiadne kardio alebo základné cvičenia za svojim stolom, stále máte možnosť spaľovať kalórie pomocou hornej časti tela. Existuje množstvo možností, ako zapojiť hornú časť tela pri práci - niektoré z najbežnejších sú stlačiteľné zariadenia na uchopenie rúk, malé činky, cvičebné pásy a podobne. Tieto možnosti sú lacné, malé a ľahké. Ponúkajú perfektnú príležitosť na cvičenie, keď si musíte niečo prečítať buď na obrazovke, alebo na papieri, pretože pri čítaní pravdepodobne nebudete musieť veľmi často používať ruky. Využite túto príležitosť na stlačenie chápadla, urobte bicepsové kučery alebo si zacvičte s cvičebným pásom. Čím častejšie (a energicky) budete môcť cvičiť, tým viac kalórií spálite.
Krok 5. Fidget
Niektoré výskumy ukázali, že aj veľmi nízka aktivita (klepanie nohami a prstami, krútenie vlasov, gestikulácia pri rozprávaní a podobne) môže pomôcť spáliť nadbytočné kalórie a zvýšiť celkovú kondíciu. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že ak by si obézni jedinci osvojili každodenné návyky aktivity štíhlejších ľudí vrátane sklonu k vrteniu, mohli by spáliť asi 300 kalórií navyše za deň. Všetky ostatné faktory sú rovnaké, to znamená, že sa stratíte až asi 30 libier ročne!
