Sacharidy sa dodávajú v dvoch formách - komplexné a jednoduché. Ľudské telo premieňa všetky druhy sacharidov na glukózu alebo krvný cukor. Komplexné sacharidy však umožňujú pomaly rásť hladiny glukózy, zatiaľ čo jednoduché sacharidy sa veľmi rýchlo premieňajú na glukózu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách ako hrach, fazuľa, celozrnné produkty a zelenina. Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, obsahujú aj množstvo ďalších cenných zdrojov vitamínov, minerálov a vlákniny. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v ovocí, mlieku, mliečnych výrobkoch, cukrovinkách, sirupoch, sóde a v akomkoľvek type spracovaného alebo rafinovaného cukru. Komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy, ako je ovocie, mlieko a ďalšie mliečne výrobky, by mali byť súčasťou zdravej výživy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Čítanie etikiet na potravinách
Krok 1. Vedieť, aké položky sú povinné na etiketách potravín
Food and Drug Administration (FDA) dodržiava požiadavky na označovanie všetkých potravinárskych výrobkov v USA. Je dôležité pochopiť, aké položky musia byť uvedené na etiketách potravín, kde musia byť zobrazené a čo tieto položky vlastne znamenajú.
- Výrobcovia potravín musieť umiestnite „vyhlásenie o identite“a čisté množstvo alebo množstvo obsiahnuté v balení na „hlavný zobrazovací panel“alebo PDP. Toto je časť štítku, ktorú môžete vidieť, keď výrobok sedí na poličke.
- „Vyhlásenie o identite“sa nepovažuje za obchodnú značku, aj keď je to s najväčšou pravdepodobnosťou aj v PDP. Musí to byť skôr názov, ktorý správne popisuje, o aký výrobok ide (napr. Paradajková polievka, nevarené cestoviny atď.).
- Dokonca aj v USA musia etikety na potravinách zahŕňať metrické aj imperiálne merania.
- Výrobcovia potravín musia vo svojich výrobkoch uvádzať aj „informačný panel“alebo IP. IP musí byť ďalším panelom alebo oblasťou na balíku bezprostredne napravo od PDP. Na tomto paneli musia byť zobrazené informácie týkajúce sa mena a adresy výrobcu, názvu distribútora, prísad, výživových a alergických informácií. keby neboli zobrazené ani na PDP.
Krok 2. Interpretujte zoznam zložiek
Zoznam zložiek musí obsahovať všetky zložky v zostupnom poradí podľa prevahy a hmotnosti (t. J. Najrozšírenejšia položka je uvedená ako prvá). Zoznamy zložiek musia obsahovať pridanú vodu, ktorá mohla byť použitá pri balení výrobku. Názvy prísad musia byť navyše bežnými názvami, ktoré priemerný človek pozná (napr. Cukor namiesto sacharózy).
Ak výrobok obsahuje akýkoľvek typ chemickej konzervačnej látky, musí byť zahrnutý v zozname zložiek. A okrem názvu konzervačného prostriedku musí byť zahrnutý aj stručný opis toho, čo chemická látka robí (napr. „Kyselina askorbová na podporu zachovania farby)
Krok 3. Pochopte, čo označenia alergie znamenajú
Zákon o označovaní potravinových alergénov a ochrane spotrebiteľa z roku 2004 (FALCPA) uvádza, ktoré položky musia byť uvedené ako alergény na etikete potraviny. Mäsové, hydinové a vaječné výrobky majú tiež špeciálne požiadavky na označovanie, ktoré kontroluje americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA). FALCPA považuje mlieko, vajcia, ryby, mäkkýše, orechy, pšenicu, arašidy a sóju za „hlavné“alergény. Tieto položky sú zodpovedné za približne 90% potravinových alergií, s ktorými sa stretávajú Američania. Na obale musia byť uvedené iba tieto „hlavné“alergény.
- Surové poľnohospodárske výrobky, ako je ovocie a zelenina, nevyžadujú označenia FALCPA.
- Za alergény sa považujú iba mäkkýše kôrovcov, vrátane krabov, homárov, kreviet atď. Ustrice, mušle atď. Sa nepovažujú za alergény.
- Aj keď alergény musia byť tiež zahrnuté v zoznamoch zložiek, predpisy FALCPA vyžadujú, aby boli uvedené oddelene, aby vynikli (napr. „Obsahuje vajcia, mlieko.“).
Krok 4. Rozvíjajte porozumenie výživovým značkám
Nutričné štítky sú povinné pre všetky potravinárske výrobky (okrem alkoholu a potravín, ktoré spĺňajú určité požiadavky). FDA však nediktuje ako tieto sumy sa vypočítajú. To znamená, že výrobca potravín môže používať výpočty, ktoré sa vzťahujú na ich výrobok „v priemere“, a nie na skutočné namerané množstvo v obale. FDA navyše očakáva, že výrobcovia budú vyhovovať, a nebude kontrolovať svoje výživové výpočty.
- Upozorňujeme, že existujú výnimky, pokiaľ ide o výrobky, ktoré vyžadujú nutričné označenie. Nasledujúce potraviny nevyžadujú skutočný štítok (aj keď informácie môžete určite požiadať): výrobky predávané jednotlivo prostredníctvom lahôdkového alebo pekárenského pultu (nebalené), väčšina korenín, čerstvých plodov a plodov mora, jednotlivé položky zabalené v balení -balenie (iba vonkajší obal vyžaduje označenie výživovej hodnoty) a potraviny, ktoré sú rozdané a nie na predaj.
- Potraviny s menej ako 5 kalóriami na porciu môžu mať na obale „bez kalórií“a na výživovom štítku 0 kalórií.
- Pri položkách s 50 kalóriami na dávku alebo menej je možné číslo zaokrúhliť na najbližších 5 kalórií. Pri položkách s viac ako 50 kalóriami je možné číslo zaokrúhliť na najbližších 10 kalórií.
- Potraviny s menej ako 0,5 gramami tuku na porciu môžu mať na výživovom štítku 0 gramov tuku. Potraviny s 0,5 až 5 gramami tuku je možné zaokrúhliť na najbližší pol gramu. Potraviny s viac ako 5 gramami tuku možno zaokrúhliť na najbližšie celé gramy.
Krok 5. Uvedomte si, čo znamená „dobrý zdroj“a „vysoký“obsah živín
FDA určuje, ktoré druhy tvrdení o obsahu živín (NCC) je možné použiť na balenie potravín. Každá z týchto NCC má špecifické požiadavky, ktoré je potrebné splniť, aby sa nárok mohol zobraziť na obale.
- Výrobok sa považuje za „dobrý zdroj“niečoho (napr. Vlákniny), ak výrobok obsahuje 10-19% denného odporúčaného množstva tejto položky (napr. „Dobrý zdroj vlákniny“je možné použiť, ak výrobok obsahuje 15% váš denný odporúčaný príjem vlákniny).
- Výrobok sa v niečom považuje za „vysoký“(napr. Vláknina), ak výrobok obsahuje najmenej 20% denného odporúčaného množstva danej položky (napr. Výrobok možno považovať za „vysoký obsah vlákniny“, ak výrobok obsahuje 25% denného množstva odporúčaný príjem vlákniny).
Krok 6. Uistite sa, že rozumiete tomu, čo „nízke“, „ľahké“a „zadarmo“v skutočnosti znamenajú
Tvrdenia o obsahu živín (NCC) zahrnujú napríklad „nízkotučné“, „bez tuku“, „bez cukru“atď. Výrobcovia nesmú pre svoje výrobky vytvárať neschválené tvrdenia - napríklad „malý tuk“alebo niečo podobné. podobný.
- Výrobcovia nesmú používať slová „nízky“alebo „bezplatný“na výrobkoch, ktoré neboli osobitne spracované (napr. Nemôžu tvrdiť, že mrazený hrášok má „nízky obsah tuku“).
- Nároky na „bezplatné“a „nízke“je možné uplatniť iba na výrobky, ktoré majú aj „bežnú“verziu. „Nízka“alebo „bezplatná“verzia musí byť spracovaná tak, aby obsahovala menej konkrétnej položky (napríklad tuk alebo cukor atď.) Ako „bežná“verzia.
- Pri vytváraní tvrdenia „svetlo“, „znížené“, „menej“, „menej“, „viac“alebo „pridané“musí štítok obsahovať: %, o ktoré bola potravina upravená; názov referenčnej potraviny; a množstvo živiny, ktoré je v označenom produkte aj v referenčnom produkte. Napríklad „o 50% menej tuku ako xxx. Ľahké xxx = 4 g tuku; Bežný xxx = 8 g tuku na porciu. “
Krok 7. Rozpoznajte, keď je výrobok považovaný za „zdravý“alebo „čerstvý“
”Rovnako ako ostatné tvrdenia o obsahu živín (NCC), slová„ zdravé “alebo„ čerstvé “môžu na obale obsahovať iba potraviny, ktoré spĺňajú určité kritériá.
- Výrobok môže byť označený ako „zdravý“, ak môže tvrdiť všetky nasledujúce skutočnosti: nízky obsah celkového tuku, nízky obsah nasýtených tukov, menej ako 480 gramov sodíka (na pravidelnú porciu), má dostatočne nízky cholesterol, aby nebol uvedený v zozname, a obsahuje najmenej 10% denného odporúčaného množstva vitamínu A, vitamínu C, vápnika, železa, bielkovín alebo vlákniny.
- Výrobok môže byť označený ako „čerstvý“iba vtedy, ak je v surovom stave a nebol zmrazený ani podrobený žiadnemu druhu tepelného spracovania alebo konzervácie.
Krok 8. Zistite, či je pre vás denná hodnota „% z“na štítku vhodná
Všetky výživové štítky na potravinárskych výrobkoch musia obsahovať tabuľku so špecifickým zoznamom živín. Živiny je možné z tabuľky vylúčiť iba za určitých okolností. A tabuľka musí obsahovať množstvo tejto živiny na porciu a %, ktoré živina predstavuje v porovnaní s odporúčanými dennými hodnotami (RDV). RDV každej živiny sa však vypočítajú pre niekoho, kto má kalorický príjem 2 000 kalórií. Pamätajte si, že veľa ľudí spotrebuje menej ako 2 000 kalórií denne. Preto sú tieto percentá jednoducho vodítkom a mali by sa používať tak.
Krok 9. Pochopte, ako sa uhľohydráty počítajú pre výživové štítky
FDA požaduje, aby výrobcovia potravín vypočítali celkové uhľohydráty v potravinách podľa nasledujúceho vzorca: Celkové sacharidy = celková hmotnosť porcie jedla - (hmotnosť hrubého proteínu + hmotnosť celkového tuku + hmotnosť vlhkosti + hmotnosť popola). Cukor a vláknina sú považované za uhľohydráty a musia byť uvedené samostatne na výživovej etikete.
Výrobcovia potravín môžu používať výrazy „menej ako 1 gram“, „obsahuje menej ako 1 gram“alebo „nie je významným zdrojom vlákniny/cukru v potrave“, ak má výrobok menej ako 1 gram vlákniny a/alebo cukru. Nepotrebujú vypočítať presné množstvo
Metóda 2 z 3: Výpočet sacharidov, ktoré jete
Krok 1. Zistite, koľko by mala vaša strava obsahovať sacharidy
Diéty pre väčšinu ľudí by mali mať 40-60% kalórií zo sacharidov. To môže byť nižšie u ľudí s cukrovkou, PCOS a inými zdravotnými problémami. Sacharidy nájdete v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch a obilninách, ale nie v mäse. Jeden gram sacharidov sa v priemere rovná 4 kalóriám.
Bez ohľadu na to, akú metódu alebo výpočet sacharidov používate, a či už počítate čisté alebo celkové množstvo uhľohydrátov, pamätajte na to, že sacharidy nie sú jedinou položkou, ktorú musíte počítať a počítať ako súčasť diéty. Musíte tiež zahrnúť tuky a bielkoviny, aby ste zaistili vyváženú stravu. A určite nie je na škodu sledovať príjem sodíka
Krok 2. Premeňte sacharidy na porcie skupiny potravín
Jeden zo spôsobov, ako zistiť, koľko sacharidov môžete jesť, je premeniť ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a zrná na porcie denne. Počet porcií denne bude závisieť od vášho veku a pohlavia. Tabuľku porcií nájdete tu-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html V priemere by dospelí oboch pohlaví mali denne konzumovať nasledujúci rozsah porcií:
- Zrná = 5-8 porcií denne. Zrnková porcia môže zahŕňať napríklad: 1 plátok chleba, 1 šálku cereálií, ½ šálky ryže alebo ⅓ šálky varených cestovín. Minimálne polovica porcií obilia by mala byť celozrnná.
- Ovocie a zelenina = 4-10 porcií denne. Ovocná alebo zeleninová porcia môže zahŕňať: ½ šálky 100% ovocnej alebo zeleninovej šťavy, 1 veľkú mrkvu, 1 šálku listovej zeleniny, 1 stredné jablko, ½ šálky bobúľ alebo 20 hrozna.
- Mliečne výrobky = 2-3 porcie denne. Podávanie mliečnych výrobkov môže zahŕňať: 1 šálku odstredeného mlieka, 50 gramov tvrdého syra alebo ¾ šálky jogurtu.
- Nezabudnite, že každý deň musíte tiež konzumovať 1-3 porcie mäsa alebo mäsových alternatív, kde získate väčšinu bielkovín. Jedna porcia môže zahŕňať: 2 vajcia, 2 polievkové lyžice arašidového masla, ½ šálky chudého mäsa alebo ¾ šálky tofu.
- Aj keď nie je uvedená výlučne ako súčasť sprievodcu jedlom, zdravá strava by mala každý deň obsahovať aj malé množstvo nenasýtených tukov. Pre priemerného človeka by toto množstvo malo byť 2-3 polievkové lyžice. Nenasýtené tuky by zahŕňali rastlinné oleje, dresingy na báze oleja a mäkký nehydrogenovaný margarín.
Krok 3. Naučte sa merať svoje porcie jedla pomocou stupnice
Ďalším spôsobom, ako vypočítať, koľko sacharidov je v konkrétnej položke, alebo určiť správnu veľkosť porcie položky, je použiť jej hmotnosť. Kuchynské váhy nájdete v mnohých obchodoch a sú relatívne lacné.
- Na výpočet gramov sacharidov v potravinách na základe hmotnosti potrebujete vedieť dve veci: hmotnosť potraviny; a „faktor“pre túto položku potraviny. Pre každý druh jedla existuje iný faktor (napr. Chlieb má faktor 15, čo znamená, že na jednu uncu chleba pripadá 15 gramov sacharidov).
- Zoznam potravinových faktorov nájdete na Diabetes Education of California of University of California - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculateCHObyWeight.pdf. (Poznámka - webová stránka je určená pre ľudí s cukrovkou, ale faktory stravovania sú použiteľné pre kohokoľvek.)
- Povedzme napríklad, že chcete vedieť, koľko sacharidov je v miske jahôd, ktoré si chcete dať na občerstvenie. Najprv odvážte jahody. Povedzme, že určíte, že máte 10 uncí jahôd. Za druhé, vyhľadajte potravinový faktor pre jahody, ktorý je 2,17. Po tretie, vynásobte hmotnosť a potravinový faktor = 10 uncí x 2,17 = 21,7 gramov sacharidov.
- Pomocou hmotnosti môžete tiež určiť, koľko porcií je v potravine. Napríklad jedna porcia chudého mäsa alebo hydiny sa považuje za ½ šálky. To sa rovná 2,5 uncí alebo 75 gramov. Ak máte 4 unce kusu vareného kuracieho mäsa, delte 2,5 a zistíte, že tento kus kuracieho mäsa sa počíta ako 1,6 porcie.
Krok 4. Odhadnite svoje porcie jedla vizuálne
Vizuálne odhady vecí, ako sú jablká, pomaranče, banány, vajíčka alebo krajce chleba alebo rožky, sa dajú ľahko určiť. Meranie vecí, ako je syr, mäso alebo sypké položky, môže byť ťažšie odhadnúť. Existuje niekoľko vizualizácií, ktoré vám môžu pomôcť zmerať porcie jedla, najmä keď nie ste doma alebo si jedlo nevyrábate sami.
- Suché cereálie - 1 šálka porcie vyzerá ako veľkosť baseballu.
- Varené cereálie, ryža alebo cestoviny - ½ šálky porcie vyzerá ako polovica baseballovej lopty.
- Pomaranč, jablko alebo hruška - 1 „malé“ovocie vyzerá ako tenisová loptička.
- Hrozienka - ¼ šálka porcie vyzerá ako veľkosť golfovej loptičky.
- Pečené zemiaky - 1 „stredný“zemiak vyzerá ako myš, ktorú by ste použili pri počítači.
- Nakrájaná zelenina alebo šalátová zmes - 1 šálka porcie bude vyzerať ako veľkosť baseballu alebo hrsť.
- Tvrdý syr - 50 gramová porcia sa takmer rovná porcii 1,5 unce, ktorá vyzerá ako 9 -voltová batéria (obdĺžnikové).
- Chudé hovädzie alebo hydinové mäso - ½ šálky porcie bude vyzerať ako balíček kariet.
- Grilované alebo pečené ryby - ½ šálky porcie bude vyzerať ako šeková knižka.
- Margarín - porcia 1 čajovej lyžičky vyzerá ako poštová známka a v polievkovej lyžici sú 3 čajové lyžičky.
- Šalátový dresing alebo olej - 1 čajová lyžička porcie vyzerá, že by naplnila uzáver fľaše s vodou normálnej veľkosti.
Krok 5. Vypočítajte, koľko sacharidov je v balených potravinách, ktoré jete
Nutričný štítok na obale potraviny uvedie počet sacharidov, ktoré obsahuje. Existuje však niekoľko vecí, ktoré si musíte pamätať pri použití týchto čísel na výpočet toho, koľko sacharidov jete.
- Nutričné informácie sú založené na veľkosti porcie, ktorú určuje výrobca. V niektorých prípadoch, ako je jednotlivý kartón jogurtu, sa veľkosť porcie rovná skutočnému množstvu, ktoré pravdepodobne spotrebujete. V iných prípadoch, ako napríklad studené cereálie, sa veľkosť porcie môže rovnať oveľa menšiemu množstvu, možno ½ alebo ⅓, toho, čo by ste bežne jedli.
- Budete musieť vynásobiť počet uhľohydrátov v jednej porcii na výživovom štítku počtom porcií, ktoré skutočne skonzumujete. Ak napríklad štítok studenej obilniny uvádza, že na ½ šálky cereálií je 10 gramov sacharidov, ale budete jesť 1 ½ šálky cereálií, na určenie skutočných sacharidov budete musieť vynásobiť 10 gramov 3. budeš konzumovať V tomto prípade by to bolo 30 gramov.
Krok 6. Nezabudnite, že existujú dobré sacharidy
Na výživových štítkoch bude uvedený celkový počet uhľohydrátov, vlákniny a cukrov. Diétna vláknina a cukor sú sacharidy, ale vaše telo ich nepoužíva rovnako. Vlákno vaše telo netrávi, skôr vaše telo vlákno jednoducho prejde celou cestou. Vláknina môže pomôcť pri zápche a celkovom zdraví čriev, zníži váš cholesterol, kontroluje hladinu cukru v krvi a pomôže vám schudnúť.
- Muži do 50 rokov by mali zjesť 38 gramov vlákniny denne. Muži nad 50 rokov by mali zjesť 30 gramov denne.
- Ženy do 50 rokov by mali zjesť 25 gramov vlákniny denne. Ženy nad 50 rokov by mali zjesť 21 gramov denne.
- Nezabudnite, že vláknina je uhľohydrát, takže gramy vlákniny sú súčasťou vášho príjmu uhľohydrátov.
Krok 7. Zistite svoju aktuálnu spotrebu sacharidov
V závislosti od toho, čo sa pokúšate urobiť so svojou diétou, môže byť užitočný výpočet množstva sacharidov, ktoré v súčasnosti konzumujete. Ak plánujete v budúcnosti schudnúť alebo schudnúť, vedieť, koľko kalórií v súčasnosti konzumujete, vám pomôže určiť, koľko kalórií musíte denne obmedziť alebo pridať. Ak neplánujete zmeniť svoju váhu, môžete využiť túto príležitosť na vypracovanie plánu zdravšieho stravovania, ktorý obsahuje zdravšie sacharidy.
- Začnite tým, že si kúpite denník alebo si vytvoríte sledovaciu tabuľku v počítači.
- Denne (alebo dokonca počas celého dňa) sledujte, čo presne jete a pijete, vrátane množstva alebo hmotnosti.
- Sledujte jeden týždeň, za predpokladu, že týždeň, ktorý sledujete, je pre vás priemerným týždňom. Nezabudnite zahrnúť veci ako omáčky, maslo alebo margarín, dresingy atď.
- Ak jete akékoľvek balené jedlo, zaznamenajte si informácie z výživového štítku vo svojom denníku.
- Ak jete v reštaurácii, skúste nájsť ich nutričné rozpisy prostredníctvom ich webových stránok. Alebo požiadajte svoj server o brožúru.
- Pokiaľ ide o iné druhy potravín, použite Super Tracker USDA na vyhľadanie výživových hodnôt (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Sčítajte počet kalórií, celkový príjem sacharidov a vlákniny na každý deň. Pravdepodobne je tiež dobré zahrnúť do výpočtov tuky a bielkoviny, pretože váš celkový diétny plán ich bude musieť vziať do úvahy.
- Svoje výpočty použite ako východiskový bod pre plánovanie budúcnosti. V súčasnosti sú pre telefóny k dispozícii užitočné aplikácie, ktoré ľuďom umožňujú sledovať ich denný príjem všetkých živín; uhľohydráty zahrnuté.
Metóda 3 z 3: Plánovanie sacharidov vo vašej strave
Krok 1. Dajte si cieľ
Predtým, ako sa pustíte do plánovania, musíte si určiť, aké sú vaše ciele. Chcete si udržať svoju váhu, ale možno sa rozhodnúť zdravšie? Chcete schudnúť alebo schudnúť? Východiskovým bodom je počet kalórií, ktoré v súčasnosti denne spotrebujete, a pracujte na určení počtu kalórií, ktoré budete v budúcnosti potrebovať, aby ste splnili svoje ciele.
- Nezabudnite, že je potrebné zníženie hmotnosti o 500 kalórií za deň (v priemere) o jednu libru týždenne. U väčšiny ľudí môže toto zníženie pochádzať zo sacharidov. Pamätajte si, že by ste nemali obmedzovať žiadnu skupinu makroživín príliš nízko. Vyhnite sa prílišnému obmedzovaniu bielkovín a zdravých tukov, pretože sa používajú na opravu a produkciu hormónov.
- Príklad: Povedzme, že váš súčasný kalorický príjem bol vypočítaný na 2 000 denne. Chcete schudnúť, a tak sa rozhodnete obmedziť na 1 500 kalórií denne, aby ste to urobili bezpečne. Aby bola zdravá strava, 40-60% týchto kalórií musí pochádzať zo sacharidov. Aby to bolo jednoduché, predpokladajme, že chcete, aby 50% vašich kalórií pochádzalo zo sacharidov. Vynásobte svoj denný kalorický cieľ 1 500 500 50% a získajte 750 kalórií denne zo sacharidov. Teraz vydelte 750 kalórií za deň štyrmi (pretože v každom sacharide sú 4 kalórie), aby ste získali 187,5 gramov sacharidov za deň. Teraz máte denný príjem kalórií a sacharidov.
Krok 2. Vypracujte si jedálniček
Pomocou vypočítaného počtu kalórií a uhľohydrátov za deň si začnite pripravovať jedálniček. Na obaloch potravín a Super Tracker USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) používajte výživové štítky, ktoré vám pomôžu určiť počet kalórií a sacharidov v každej položke, ktorú zahrniete do svojho plánu. Super Tracker je tiež vynikajúcim online nástrojom na zostavenie plánu, pretože množstvo nutričných informácií je už zahrnutých.
Super Tracker vám tiež pripomenie, že denné cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu
Krok 3. Nezabudnite zahrnúť vlákninu každý deň
Na začiatku dňa by ste mali skúsiť zjesť niečo s najmenej 5 gramami vlákniny. Polovica obilnín, ktoré zjete každý deň, by mala byť celozrnná. Jedzte chlieb, ktorý má najmenej 2 gramy vlákniny na porciu (porcia chleba je bežne 1 plátok). Pri pečení nahraďte celozrnnú múku bielou. Pridajte čerstvú alebo mrazenú zeleninu do jedál, ako sú polievky a omáčky. Pridajte fazuľu, hrášok alebo šošovicu do polievky alebo šalátu.
- Pridajte do obilnín nespracované pšeničné otruby, aby ste zvýšili množstvo vlákniny.
- Na rozdiel od „bielych“verzií vyskúšajte hnedú ryžu, divú ryžu, jačmeň, celozrnné cestoviny a bulgur.
- Pri nahrádzaní bielej múky pri pečení chleba možno budete musieť pridať viac droždia alebo nechať cesto kysnúť dlhší čas. Ak je prášok do pečiva súčasťou receptu, zvýšte ho o 1 čajovú lyžičku na každé 3 šálky celozrnnej múky.
- Jablká, banány, pomaranče, hrušky a bobule sú skvelým zdrojom vlákniny a dajú sa ľahko jesť ako občerstvenie.
- Orechy a sušené ovocie majú tiež veľa vlákniny, ale niektoré sušené ovocie môže mať vysoký obsah cukru.
Krok 4. Nezabudnite zahrnúť živiny z nápojov
Všetko, čo si dáte do úst, dokonca aj ďasná, môže prispieť k vášmu dennému kalorickému príjmu. Nápoje však môžu byť najviac zabudnuté alebo prehliadané. Voda nemá žiadne kalórie, ale je to jediný nápoj, s ktorým si nemusíte robiť starosti. A aj keď káva alebo čaj samy o sebe nemusia mať veľa kalórií, musíte počítať mlieko, smotanu alebo cukor, ktoré do nich dáte. Vo všeobecnosti sú sladené nápoje najhorším vinníkom. Sóda, ktorá nie je diétna, energetické nápoje, džús a pridaný cukor v čaji a káve, veľmi rýchlo doplnia vaše kalórie.
Nezabudnite, že ovocná šťava nie je to isté, ako zjesť kúsok ovocia. Konzumácia rovnakej kalorickej hladiny šťavy oproti celému ovociu neznamená, že tieto dve potraviny sú rovnaké. Celé ovocie obsahuje vlákninu, ktorá pomáha regulovať nárast hladiny cukru v krvi, ktorý je spojený s konzumáciou uhľohydrátov. Šťavy majú málo vlákniny alebo žiadne, čo spôsobuje, že zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vyberte celú šťavu
Tipy
- Podrobný rozpis, kedy môžu výrobcovia potravín použiť na svojich štítkoch určité slová (napr. Nízke, bezplatné, znížené atď.).
- Podrobnejší prehľad o tom, ako čítať nutričné označenie na balených potravinách, nájdete vo vysvetlení na webovej stránke FDA tu -
- Ak chcete získať predstavu o tom, koľko z každej skupiny potravín by malo byť zaradených do zdravej výživy, navštívte webovú stránku USDA Choose My Plate -
