Či už chcete schudnúť z atletických súťaží alebo z iných dôvodov, je dôležité ísť na to zdravo. Začnite tým, že zvýšite príjem kalórií a bielkovín tým, že budete jesť každých pár hodín. Ak je to potrebné, užívajte doplnky výživy, aby ste získali ďalšiu podporu. Tvrdo cvičte, aby ste z akýchkoľvek extra kalórií urobili svaly, nie tuk. Ak máte problémy alebo potrebujete ďalšiu pomoc, porozprávajte sa s dietetikom alebo osobným trénerom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien
Krok 1. Veďte si denník o jedle a nápojoch
Zaobstarajte si malý denník alebo si vytvorte denník vo svojom počítači, v ktorom uvediete všetko, čo počas celého dňa pijete a jete. Skúste si zapísať porcie a popis samotnej položky. Potom denne prechádzajte a sledujte, koľko kalórií konzumujete.
- Ak si nie ste istí nutričným profilom konkrétneho jedla, môžete ísť online a vyhľadať bezplatnú kalóriu alebo výživovú kalkulačku. K dispozícii je aj niekoľko aplikácií na diáre, ako napríklad Rise Up a Calorific.
- Vedenie denníka vás môže povzbudiť k tomu, aby ste jedli aj zdravé jedlá. Tiež vám môže pomôcť zistiť, či máte tendenciu v určitých častiach dňa jesť zle.
Krok 2. Jedzte viac
Priberanie na váhe si vyžaduje prijatie ďalších kalórií. Ak chcete pravidelne priberať na mesiaci, mali by ste sa zamerať na 5 až 10% nárast zo štandardného príjmu kalórií, ktorý závisí od vášho veku a hmotnosti. Aby ste zostali zdraví, budete chcieť jesť ďalšie porcie dobrého jedla, namiesto toho, aby ste chodili na nezdravé jedlá s vysokým obsahom tuku.
Niekoľko príkladov zdravých, sýtych jedál: banány, mandľové maslo, sladké zemiaky a chudé mäso. Ak sa napríklad pokúšate nabaliť a normálne zjete jeden banán denne, môžete ho posilniť až o tri denne
Krok 3. Jedzte každých niekoľko hodín
Dobrým pravidlom je uistiť sa, že jete plné jedlo alebo desiatu aspoň každé štyri hodiny. Vďaka tomu bude vaša energetická hladina vyrovnaná a umožní vám spotrebovať viac kalórií počas dňa. Ak vynechávate jedlo, nútite telo, aby rozkladalo tkanivá, aby pokračovalo vo svojom fungovaní, čo nepodporuje zdravé priberanie.
Ak sa snažíte pribrať, môže byť dobré zjesť sýte jedlo tesne pred spaním. To dodá vášmu telu živiny, ktoré potrebuje na to, aby sa cez noc opravilo. Celozrnné cestovinové jedlo je vždy dobrou voľbou
Krok 4. Konzumujte veľa bielkovín
Ak chcete zdravo pribrať, budete potrebovať dostatok bielkovín na posilnenie svalov spolu s určitým prebytkom. Dobrou zásadou je konzumovať 0,8 gramu bielkovín na libru (1,6 gramu na kg) telesnej hmotnosti každý deň. Uvedomte si však, že konzumácia významného množstva bielkovín môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie dlhšie, a preto je dôležité jesť celý deň.
Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú orieškové maslo, chudé mäso, niektoré mliečne výrobky a vajíčka
Krok 5. Vyberte si inteligentné občerstvenie
Noste so sebou občerstvenie po celý deň, napríklad vrecká mrkvy s hummusom. Tak často, ako je to možné, jedzte občerstvenie, ktoré obsahuje tri alebo viac druhov potravín. Napríklad kúsok toastu, na ktorom je arašidové maslo, preliate plátkami banánu. To vám zaručí, že zostanete sýty a získate dostatok živín.
Krok 6. Konzumujte tekuté kalórie
Tekutiny sú dobrou možnosťou ako občerstvenie alebo doplnok stravy, nie ako náhrada, keď sa pokúšate pribrať. Doplnkové nápoje alebo smoothies sú skvelým spôsobom, ako vmiešať veľa kalórií. Vyskúšajte v mixéri rôzne kombinácie, kým nenájdete takú, ktorá vás bude napĺňať aj chutiť. Môžete tiež piť 100% ovocnú šťavu alebo mliečne výrobky.
- Recept na náplň do smoothie môže napríklad obsahovať mandľové mlieko, proteínový prášok, oholenou tmavú čokoládu, orieškové maslo a kokosové mlieko.
- Ak do svojej rutiny pridávate doplnkové nápoje, pite jeden alebo dva denne okrem jedla, aby ste podporili priberanie.
- Nezabudnite tiež piť veľa vody. Zamerajte sa na najmenej osem pohárov denne.
Krok 7. Ak ustúpite, zmeňte svoj jedálniček
Je dosť možné, že v určitom bode mesiaca prestanete priberať. Ak sa to stane, budete sa chcieť znova pozrieť na svoju diétu a upraviť príjem bielkovín a kalórií. Uistite sa, že budete pokračovať v zdravom stravovaní, vrátane ďalších vysokokalorických dní.
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Tvrdo trénujte
Tréningový program môže pomôcť premeniť tieto kalórie na svaly, nielen na tuk. Budete chcieť kombinovať silový aj kardio tréning. Buďte pripravení cvičiť najmenej päť dní v týždni, aby ste videli maximálne výhody.
Krok 2. Obmedzte svoje kardio
Ak sa snažíte pribrať, budete musieť obmedziť kardio program na dlhé vzdialenosti. Napríklad dlhé behy môžu spáliť veľa vašich uložených kalórií. Choďte radšej na krátke, 15-minútové kardio intervalové programy alebo začlente šprinty do rutiny s vlastnou váhou.
Krok 3. Dodržujte plán zdvíhania závažia
Porozprávajte sa s osobným trénerom a vytvorte si konkrétny plán cvičenia s vlastnou váhou, ktorý vyhovuje vašim cieľom. Pravdepodobne budete musieť striedať veľmi ťažké dni vleku s ľahšími. Očakávajte, že pri každom sedení strávite najmenej 45 minút. Je dosť možné, že vás tréner tiež poučí, aby ste cvičili v intervaloch, pričom vykonáte množstvo cvikov v sériách.
Diétu a cvičebný program môžete nechať fungovať spoločne tým, že dobre využijete svoje „cvičebné okno“. Uistite sa, že jete bielkoviny a sacharidy bezprostredne pred a po cvičení
Krok 4. Nechajte svoje telo odpočinúť a zotaviť sa
Môžete byť v pokušení neustále sa tlačiť bez prestávky celý mesiac. Môže sa to obrátiť a spôsobiť chorobu alebo zranenie. Namiesto toho nezabudnite zaradiť cvičebné dni oddychu, diétne cheat dni a iba všeobecné relaxačné obdobia. Dôležitý je tiež spánok najmenej osem hodín v noci.
Metóda 3 z 3: Buďte realistickí a zostaňte motivovaní
Krok 1. Začnite pomaly
Najmä ak ste novým cvičením a správou potravín, počítajte s pomalým uvoľňovaním týchto zmien životného štýlu. Môžete experimentovať s tým, aké jedlá majú od vášho tela dobrú odozvu a ktoré cvičenia majú najväčší vplyv. Je tiež dobré byť odhadom príjmu kalórií konzervatívny, pretože ho môžete vždy neskôr zvýšiť.
Krok 2. Zistite, prečo chcete vykonať zmenu
Aby ste pokračovali, keď zasiahnete náhorné plošiny alebo ťažké body, je dôležité vedieť, čo vás motivuje. Zamyslite sa nad tým, prečo potrebujete pribrať a či je nevyhnutné, aby ste uspeli. Pripomeňte si, že vaša zmena musí byť zdravá a musí zahŕňať aj naberanie svalov, nielen tuku.
Ak vás to odradí, pripomeňte si svoje ciele vyhlásením: „Musím to urobiť. Zvládnem to." Opakujte, kým sa nebudete cítiť pripravení ísť znova
Krok 3. Dávajte si pozor na negatívne spúšťače
Skúste sa zamyslieť nad svojimi každodennými zvyklosťami, aby ste predpovedali akékoľvek osobné výzvy skôr, ako k nim dôjde. Ak máte radi veľmi ľahké raňajky, je to oblasť, na ktorú by ste sa mali zamerať kvôli extra kalóriám. Ak máte určitých priateľov, ktorí nepodporujú váš plán, možno si od nich budete musieť trochu oddialiť.
Zamyslite sa nad spôsobmi, ako môžete do svojho životného štýlu začleniť aj nové návyky, ktoré vyhovujú vašim cieľom priberania. Nájdite si napríklad cvičenca, ktorý má podobné ciele
Krok 4. Vybudujte si pravidelné odmeny
Doprajte si chutnú pochúťku pred alebo po tréningu. Každý deň si dajte deň voľna a necvičte ani nedodržujte svoj diétny plán. Cvičenie používajte ako čas na počúvanie skvelej hudby. Ak je to možné, zmiešajte to, čo vás baví, so svojimi cieľmi.
Nenechajte svoje cheatové dni vymknúť sa spod kontroly. To môže viesť k príliš veľkému prírastku tuku
Krok 5. Zapojte svoju rodinu a priateľov
Povedzte ľuďom, ktorým dôverujete, o svojich plánoch na priberanie. Požiadajte ich o radu a podporu v nasledujúcich dňoch. Môžu byť schopní navrhnúť recepty alebo dokonca pôsobiť ako cvičebný partner.
Krok 6. Pracujte s trénerom sily a výživy
Miestneho trénera nájdete vo svojej telocvični alebo u lekára. Osobný tréner môže prispôsobiť váš cvičebný program vašim cieľom. Dietológ sa uistí, že jete dostatok paliva, aby ste zostali zdraví a v poriadku.
Tipy
- Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, mohlo by byť užitočné znížiť percento telesného tuku pred začatím programu.
- Ak zasiahnete svoj cieľ skoro, cvičte stále na rovnakej úrovni a postupne obmedzte príjem kalórií. To by vám malo umožniť udržať si aktuálnu hmotnosť a zabrániť vám priberať na váhe.
Varovania
- Ak pocítite zníženú chuť do jedla, dýchavičnosť alebo zníženú motorickú kontrolu, ihneď vyhľadajte pomoc lekára.
- Pred každým novým cvičením alebo diétnym programom je dobré porozprávať sa so svojím lekárom.
- Dávajte si pozor na akékoľvek programy na priberanie na váhe, ktoré naznačujú obdobia záchvatov a pôstu, pretože môžu byť škodlivé pre vaše zdravie.
- Vyváženú diétu a cvičenie zabezpečte, aby ste nepriberali väčšinou tuky. Príliš rýchle priberanie na tuku môže viesť k srdcovým chorobám, cukrovke typu 2 a ďalším ochoreniam.
