Si v strese alebo nešťastná? Potrebuješ sa ukľudniť? Vycvičiť svoju myseľ k relaxácii nie je ťažké a môže vám pomôcť kedykoľvek sa cítiť oddýchnutí a pripravení. Ak chcete uvoľniť myseľ, zvážte meditáciu, praktizovanie zdravších návykov, ako je cvičenie, relaxačné činnosti, ako je počúvanie hudby, a vyhýbanie sa alebo zníženie bežných spúšťačov stresu, ako sú sociálne médiá. Keď nájdete metódy, ktoré vám fungujú, kultivujte ich a cvičte ich často. Časom si budete môcť oddýchnuť rýchlejšie a ľahšie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Meditácia
Krok 1. Vykonajte hlboké dychové cvičenia
Aj keď sa táto myšlienka môže zdať zrejmá, hlboké dychové cvičenia zjavne robia zázraky s relaxáciou vašej mysle. Cvičte ich denne a v čase stresu, aby ste zmiernili svoju úzkosť.
- Zatvorte ústa a zhlboka sa nadýchnite nosom. Skúste vdýchnutie načasovať tak, aby trvalo štyri sekundy. Zadržte dych na osem sekúnd a potom vydýchnite na osem sekúnd. Celkom to zopakujte štyrikrát.
- Ak máte problémy so spomalením dýchania až sem, začnite rýchlejším tempom a pomaly sa prepracujte k dlhšiemu času.
- Nebojte sa prispôsobiť čas, ktorý trvá každý nádych a výdych, ale uistite sa, že váš výdych trvá dvakrát dlhšie ako nádych. Medzi každým nádychom urobte prestávku.
Krok 2. Cvičte meditáciu alebo sa pokúste radovať z meditatívnej modlitby
Toto je proces vyčistenia mysle zameraním sa na konkrétnu myšlienku, miesto, slovo (slová), farbu alebo predmet. Ak chcete meditovať, sadnite si (pokľaknite alebo si ľahnite) do pohodlnej polohy a myslite (alebo sa modlite) na jednu konkrétnu vec. Úplné vyčistenie mysle môže trvať desať minút, ale je to normálne.
- Počas meditácie môžete sedieť alebo ležať, ale vždy majte zatvorené oči, aby ste sa mohli mentálne/duchovne sústrediť.
- Je normálne, že do vašej meditácie zasahujú nepokojné myšlienky. Pokúste sa ich čo najlepšie ignorovať a cielene sa zamerajte na (konkrétnu vec/chvály) jednu konkrétnu vec.
- Použite riadené snímky, ktoré vám pomôžu vyčistiť si myseľ. Predstavte si miesto, skutočné alebo fiktívne, v ktorom sa budete cítiť pokojne a bez stresu. Sústreďte sa na to, aby ste boli na tomto mieste, vrátane podrobností o tom, ako to vyzerá a ako sa na tom cítite.
- Meditujte tak dlho, ako chcete, ale odpočinok najmenej desať minút, keď sa vám podarí vyčistiť si myseľ, je prospešné pre celkovú úroveň stresu a koncentráciu.
- Prehrávanie upokojujúcej hudby, zvukov alebo pozitívnych fráz (napríklad: „Mám pocit, že sa chystá niečo dobré. Mám pocit, že sa chystá niečo dobré …“) vám môže pomôcť lepšie sa sústrediť na meditáciu. Vždy urobte všetko, čo je potrebné, aby ste sa cítili najlepšie.
- Meditácia dokázala, že okrem duševnej relaxácie má aj zdravotné výhody, vrátane zníženia krvného tlaku, vysokého cholesterolu a vysokého krvného cukru.
Krok 3. Skúste vizualizáciu
Je to podobné ako vedené zobrazovanie pri meditácii, v ktorom si predstavíte pokojnú scénu. Predstavujte si scénu v hlave tak dlho, ako by ste chceli, ale sústreďte všetky svoje myšlienky a energiu na vizualizáciu tohto miesta vo svojej mysli.
Krok 4. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Ide o proces, pri ktorom napnete a uvoľníte všetky svaly vo svojom tele. Uvoľnenie svalov po ich napätí zmení váš duševný stav a pomôže vašej mysli, aby bola rovnako upokojená ako vaše telo.
- Začnite tým, že napnete svaly na tvári jeden po druhom. Môže ísť o mračenie, pletenie obočia, škrabanie na čele a nastavovanie čeľuste. Potom nechajte každý sval relaxovať.
- Keď skončíte s tvárou, pohybujte sa po tele nadol, kým to neurobíte všetkými svalmi.
- Pred uvoľnením držte napnuté svaly po dobu 5-10 sekúnd, aby ste si z tohto procesu maximálne oddýchli.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Ako dlho by ste mali minimálne meditovať, keď sa vám už podarí vyčistiť si myseľ?
1 minútu
Skúste to znova! Akonáhle sa vám podarí vyčistiť si myseľ, mali by ste sa pokúsiť stráviť viac ako minútu meditácie. Aj s čistou mysľou je ťažké získať veľký úžitok z jedinej minúty meditácie. Vyberte inú odpoveď!
5 minút
Zavrieť! Ak môžete, mali by ste meditovať dlhšie ako päť minút, kým si nevyčistíte myseľ. Päť minút nie je dosť dlho na to, aby ste získali výhody meditácie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
10 minút
Áno! Aby ste získali výhody meditácie, nemusíte meditovať veľmi dlho. Keď si vyčistíte myseľ, môžete meditovať tak dlho, ako by ste chceli, ale mali by ste sa snažiť aspoň o 10 minút meditácie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
20 minút
Skoro! Ak máte čas, nie je nič zlého na tom, ak budete 20 minút meditovať potom, ako budete mať jasnú myseľ. Ak vás však tlačí čas, nezabúdajte, že tak dlho nemusíte meditovať. Existuje lepšia možnosť!
30 minút
Nie! 30 minút meditácie (navyše bez ohľadu na to, ako dlho vám trvá vyčistiť si myseľ) je dosť veľký časový záväzok. Našťastie nemusíte tráviť toto dlhé meditovanie, aby ste z toho mali prospech. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 zo 4: Zdravé návyky
Krok 1. Cvičte jogu
Jóga je typ strečingového cvičenia s nízkym nárazom, ktoré pomáha uvoľniť svaly vo vašom tele. Pretože sa musíte zamerať na každú pózu z jogy, vašej mysli nie je ponechaný žiadny priestor na premýšľanie o stresových faktoroch a je nútená vstúpiť do stavu mieru.
- Najlepšie je začať s jogou absolvovaním hodiny. Hodiny jogy sú navrhnuté tak, aby navodili stav relaxácie, aj keď môže byť prítomných veľa ľudí. Vyhľadajte miestnych inštruktorov alebo hodiny v neďalekých telocvičniach.
- Hatha jóga je najzákladnejším štýlom jogy a je skvelá na relaxáciu. Hľadaj pózy hatha jogy, ktoré si môžeš vyskúšať aj doma.
- Jogy sa vyhnite, ak máte fyzické problémy, ako je hernia disku, osteoporóza alebo vám hrozia krvné zrazeniny.
Krok 2. Pite veľa vody
Voda je dôležitá pre udržanie vášho tela dobre hydratovaného a bez toxínov, čo pomáha vašej mysli lepšie sa sústrediť. Na podporu ďalších relaxačných cvičení pite veľa vody.
Krok 3. Jedzte jedlá, ktoré podporujú relaxáciu
Niektoré potraviny pomáhajú znižovať hormóny súvisiace s vyvolávaním úzkosti a súčasne zvyšujú hormóny, ktoré sú zodpovedné za vytváranie pocitu šťastia a mieru.
- Potraviny s vysokým obsahom selénu pomáhajú zmierniť úzkosť a depresiu, vrátane orechov (najmä para), húb shiitake a tuniaka, tresky alebo lososa.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako napríklad špenát, tekvicové semienka a halibut.
- Pozrite sa na potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, pretože to pomáha produkovať chemický serotonín, ktorý zvyšuje šťastie. Skúste tmavú čokoládu, orechy a červené mäso.
Krok 4. Cvičte striedmo
Cvičenie je zodpovedné za uvoľňovanie endorfínov, ktoré zase vyvolávajú pocit šťastia. Skúste sa cvičiť každý deň, aby ste uvoľnili svoju myseľ po zvládnutí plánu plného stresu.
- Cvičte na miestach, ktoré sú tiché alebo vám poskytujú čas na to, aby ste boli sami. Ak cvičíte vo svojej telocvični, nájdite oblasť alebo miestnosť, ktorá je väčšinou opustená, aby vás nerozptyľovali myšlienky na veci okolo vás.
- Pokúste sa nájsť bezduché opakujúce sa cvičenia, na ktorých by ste sa mohli zúčastniť. To môže zahŕňať plávanie alebo beh.
Krok 5. Zúčastnite sa svojich obľúbených aktivít
Ak radi varíte, čítate alebo športujete, robte tieto veci! Robenie vecí, ktoré máte radi, vám pomôže očistiť si myseľ od úzkosti a pravdepodobne uvoľní viac endorfínov, ktoré spôsobujú šťastie.
Krok 6. Pite teplé tekutiny
Teplé nápoje zmierňujú napätie a znižujú stres. Hľadaj horúce nápoje, v ktorých chýba kofeín a alkohol, pretože tie môžu stimulovať úzkosť a depresiu.
- Zelený čaj obsahuje určité prírodné chemikálie spojené so zníženou úrovňou stresu. Pite horúce alebo ľadové, aby ste získali mierové výhody, ktoré poskytuje.
- Skúste piť teplé mlieko. Tento klasický nápoj pred spaním môže upokojiť vašu rozrušenú myseľ, pretože obsahuje vysoké hladiny tryptofánu, ktorý je zodpovedný za produkciu väčšieho množstva serotonínu vo vašom mozgu. Teplé mlieko v hrnci s medom ako sladká relaxačná pochúťka.
- Ak sa rozhodnete piť kávu, ktorá vám pomôže relaxovať, nájdite si verziu bez kofeínu, aby nestimulovala hyperaktivitu.
- Vyhnite sa nápojom s príliš veľkým množstvom cukru, pretože to povzbudí váš mozog a relaxáciu bude oveľa ťažšie.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Aká chemická látka v teplom mlieku z neho robí taký relaxačný nápoj?
Selén
Skúste to znova! Potraviny bohaté na selén môžu pomôcť v boji proti úzkosti a depresii. Teplé mlieko nie je dobrým zdrojom selénu, ale orechy a tučné ryby áno. Skúste to znova…
Horčík
Nie úplne! Konzumácia potravín s vysokým obsahom horčíka môže pomôcť udržať vašu myseľ uvoľnenú. To znamená, že mlieko neobsahuje veľa horčíka, preto skúste radšej špenát alebo tekvicové semienka. Existuje lepšia možnosť!
Tryptofán
Presne tak! Teplé mlieko je bohaté na tryptofán, chemickú látku, ktorá zvyšuje produkciu serotonínu. Medzi ďalšie dobré zdroje tryptofánu patrí horká čokoláda a červené mäso. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Cukor
Zavrieť! Teplé mlieko samotné neobsahuje veľa cukru. Môžete pridať trochu medu, ale nepoužívajte ho príliš veľa, pretože prebytočný cukor vám spôsobí nervozitu. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 zo 4: Relaxačné činnosti
Krok 1. Zamestnajte sa opakujúcou sa bezduchou činnosťou
Robenie niečoho, čo vyžaduje prácu, ale žiadne sústredenie, môže vašej mysli pomôcť relaxovať.
- Skúste čmárať alebo nakresliť abstraktný obrázok. Ste nútení zamerať sa na akt kresby, a preto nemôžete myslieť na stresové faktory vo svojom živote.
- Vykonávanie domácich prác, ktoré používajú opakujúce sa pohyby, môže navodiť relaxáciu. Myslite na hrabanie lístia, zametanie podlahy alebo skladanie bielizne.
- Ak viete, ako môžete robiť aj také veci, ako tkanie náramkov alebo pletenie.
- Vyhýbajte sa veciam, ktoré vyžadujú veľa pohybu alebo sú veľmi zaneprázdnené, pretože to môže skôr vyvolať stres, ako ho obmedziť.
Krok 2. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Aj keď sa môžete radi venovať hardcore rocku alebo rapu, nájdite si pomalé, upokojujúce melódie, ktoré vám pomôžu uvoľniť myseľ.
- Vyhnite sa hudbe, ktorá má ťažké nástroje alebo hlasné vokály, pretože tieto vám budú pri počúvaní ťažké relaxovať. Niekedy je lepšie, keď v tom nie sú slová.
- Namiesto hudby môžete počúvať aj zvuky prírody a biely šum, ktoré sú navrhnuté tak, aby ľuďom pomohli relaxovať. Hľadaj zvuky oceánu alebo lesa alebo nájdi vzorky bieleho šumu na vyskúšanie.
- Binaurálne beaty sú špeciálny druh hudby alebo zvuku, ktoré vo vašom mozgu produkujú vyššie hladiny alfa vĺn, ktoré vám pomáhajú relaxovať. Nájdite bezplatné verzie binaurálnych beatov online alebo prostredníctvom svojho obľúbeného servera na streamovanie hudby.
- Skúste počúvať hudbu, ktorá má veľa opakovaní a nie toľko vokálov. Mnoho žánrov elektronickej hudby má tento štýl, ako je house, trance, trap a trip-hop.
- Vždy existuje klasická hudba. Niektoré klasické hudby môžu byť dosť intenzívne, najmä plná symfonická hudba, ktorá bola vytvorená v 20. storočí, napríklad Šostakovič. Na relaxáciu je najlepšie počúvať sólové nástroje alebo klasickú hudbu menších súborov, ako napríklad hudbu z obdobia baroka a klasiky (napríklad Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Krok 3. Trávte čas so zvieratami
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí trávia čas s domácimi zvieratami alebo sa dotýkajú zvierat, majú znížený krvný tlak a sú výrazne menej stresovaní ako ľudia, ktorí len zriedka prichádzajú do kontaktu so zvieratami.
- Ak nemáte vlastného domáceho maznáčika, zvážte požičanie psa svojho priateľa na prechádzku alebo na maznanie sa so susednou mačkou. Trocha zvieracieho času denne môže znamenať veľa.
- Pozrite sa na psychoterapiu asistovanú zvieratami. Je to druh terapie, ktorá pomáha znižovať stres a úzkosť pomocou zvierat. Často sa používajú kone, ale obľúbenou možnosťou sú aj psy a mačky.
Krok 4. Skúste aromaterapiu
Vtedy používate upokojujúce vône, ktoré vám pomôžu relaxovať. Medzi obľúbené aromaterapeutické vône patrí levanduľa, mäta pieporná a eukalyptus.
- Môžete si kúpiť aromaterapeutické oleje, ktoré umiestnite priamo na pokožku. Trochu si vmasírujte okolo spánkov a vnútornej strany zápästia a lakťov. Toto sú niektoré z najteplejších miest na vašom tele a budú fungovať tak, aby rozptyľovali vôňu rýchlejšie.
- Aromaterapeutické hmly a domáce vône môžete použiť na to, aby sa vaša spálňa stala vašou osobnou relaxačnou svätyňou. Nájdite ich v hmlách a sviečkach, aby váš domov voňal pokojne.
Krok 5. Namočte do vane alebo bazéna
Teplá voda môže pomôcť uvoľniť endorfíny, ktoré znižujú stres, preto si dajte horúci bublinkový kúpeľ na dvadsať minút. Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Pri výbere hudby na odpočinok by ste mali hľadať hudbu, ktorá …
Má veľa vokálov.
Nie práve! Všeobecne platí, že čím menej vokálov pieseň má, tým je lepšie pre relaxáciu. Váš mozog reaguje na ľudské hlasy, takže pieseň s veľkým počtom textov ho udrží v pohotovosti, a nie v uvoľnenom stave. Skúste inú odpoveď…
Je veľmi opakujúci sa.
Pekný! Najviac relaxačná hudba je druh, ktorý opakuje jednoduchú hudobnú frázu znova a znova. Opakovanie umožňuje vašej mysli unášať sa, a nie sa sústrediť na to, aby ste držali krok s hudbou. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Je veľmi dynamický.
Skúste to znova! Dynamická hudba-kde sa tempo alebo hlasitosť dramaticky mení-má byť vzrušujúca, nie relaxačná. Majte na pamäti, že veľa symfonickej hudby je dymamického, takže nepredpokladajte, že vám klasická skladba s automatickým uvoľnením pomôže. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 4 zo 4: Vyhýbanie sa stresu
Krok 1. Drž sa ďalej od sociálnych médií
Obrovskou príčinou stresu sú akékoľvek sociálne médiá, či už je to váš telefónny alebo facebookový účet. Pokúste sa stráviť nejaký čas mimo týchto vecí, aby ste znížili svoju úzkosť.
- Vypnite telefón alebo ho nechajte na chvíľu v aute, aby ste každých niekoľko minút nemali pokušenie ho obsedantne kontrolovať.
- Nechajte prenosný počítač zatvorený a vypnite počítač, aby vás nelákalo kontrolovať svoje online mediálne účty.
- Ak sú sociálne médiá dostatočne veľkým stresom vo vašom živote, zvážte ich úplné odstránenie. Deaktivujte svoje online sociálne účty na niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým nebudete mať pocit, že vám to už nebude spôsobovať problémy.
Krok 2. Nesledujte televíziu
Televízor je plný jasných farieb, rušného obrazu a neustáleho hluku, ktoré pomáhajú zvýšiť hladinu stresu.
Krok 3. Trávte čas osamote
Ľudia okolo nás často spôsobujú najväčšiu úzkosť, a preto si dajte záležať na tom, aby ste strávili nejaký čas len so sebou.
- Vezmite si voľno, aby ste stihli odpočinok a čas osamote. Skúste si urobiť víkendový pobyt v miestnom meste alebo prírodnej rezervácii, kde budete mať čas na premýšľanie.
- Zrušte plány s priateľmi, ak sa zahltíte príliš nabitým plánom. Pred zdieľaním s ostatnými je dôležité mať čas iba so sebou.
- Nájdite si čas mimo svojej rodiny. Nezáleží na tom, ako veľmi ich milujete, každý potrebuje trochu času oddelene od svojej rodiny, aby si udržal zdravé myslenie.
Krok 4. Vyhnite sa svojim známym stresom
Ak viete, že váš stres spôsobuje nadchádzajúci test alebo stretnutie, pokúste sa stráviť čas mimo neho, aby ste predišli ďalšej úzkosti.
- Stanovte si pevné hranice pre časy, v ktorých ste ochotní sa s týmito stresovými faktormi vysporiadať, ak súvisia s prácou alebo so školou. Sľúbte si, že budete na domácich úlohách pracovať iba do 20:00, potom budete tráviť čas rozborom a zbavením sa stresu.
- Ak je za vašu úzkosť zodpovedná určitá osoba alebo aktivita, na chvíľu sa im vyhnite. Trávte čas zamyslením sa nad tým, prečo vás tá vec obzvlášť trápi, a nad riešením problému.
Skóre
0 / 0
Metóda 4 Kvíz
Pravda alebo lož: Ak sa cítite ohromení, je v poriadku zrušiť plány s priateľmi.
PRAVDA
Absoultely! Keď sa cítite preťažení, je dôležité, aby ste si našli čas a zamerali sa na svoju vlastnú pohodu. Vaši priatelia pochopia, ak občas potrebujete stráviť nejaký čas sami. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
NEPRAVDA
Nie! Ak sa prinútite dodržať všetky svoje záväzky, aj keď sa cítite preťažene, nerobíte tým sebe ani svojim priateľom dobrú službu. Nebojte sa, že si občas nájdete čas na seba. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Pomoc pri meditácii
Ukážkové meditačné techniky
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážka vizualizácie bezpečného priestoru
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Seďte na slnku, aj keď ste vnútri. Teplo a svetlo vám pomôžu zdvihnúť náladu.
- Zapaľujte sviečky, vypnite svetlo a relaxujte tam, kde nie je žiadny hluk.
- Skúste odľahčenú komédiu. Obľúbený zábavný film vám môže zdvihnúť náladu a rozptýliť myseľ; možno vám dokonca poskytne radu o určitej situácii.
- Zatvorte oči a počujte, ako dýchate. Uistite sa, že ste na tichom mieste. Cítite, ako vám vzduch prúdi do hlavy a pomaly vydychujte.
- V noci si ľahnite na otvorené priestranstvo a pozerajte sa na oblohu a hviezdy hore.
- Ľahnite si na podlahu, pohovku alebo kreslo a pomaly dýchajte a vydychujte a počúvajte tichú hudbu alebo len ticho v tichej miestnosti. Myslite na dobré časy a usmejte sa.
- Píšte o niečom v akomkoľvek štýle písania, ktorý vás baví, alebo píšte čokoľvek, čo vás napadne. Vedenie denníka môže byť veľmi upokojujúce.
- Jedzte dobré jedlo, jazdite na bicykli a nechajte niekoho cítiť sa výnimočne každý deň.
- Keď sa cítite skľúčene, myslite na toho, koho milujete a robí vám radosť, zlepšuje to vašu pohodu.
- Ak sa cítite v strese, urobte si zoznam všetkého, čo vás robí šťastnými alebo ktoré milujete. Ak sa cítite kreatívne, urobte z toho koláž.
- Keď ste v strese, cestujte na miesto, ktoré vám robí radosť.
- Zaneprázdnite sa; prečítajte si knihu, sledujte niektoré videá z televízie alebo z YouTube, chatujte s telefónom s priateľom alebo rodinným príslušníkom - udržujte svoju myseľ aktívnu a nakoniec všetky vaše myšlienky zmiznú.
- Pri hlbokom dýchaní otvárajte a zatvárajte oči iba pomocou horných viečok. Môžu byť veľmi ťažké a zatvorené; uvoľnenie mysle.
- Kúpte si kúpeľ so soľou Epson.
