Chudnutie v každom veku je ťažké, ale keďže sa vaše telo vekom mení, môže byť stále ťažšie. Udržanie si zdravej hmotnosti je však dôležité pre vašu celkovú pohodu v každom veku a obzvlášť s pribúdajúcim vekom. Ak nosíte niekoľko kíl navyše a chcete ich zhodiť aj pri problémoch, ako je spomalený metabolizmus, môžete zaviesť rozumnú diétu a cvičebný plán, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľovú hmotnosť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť vyváženú stravu
Krok 1. Jedzte zdravé, pravidelné jedlá
Jedenie zdravých, vyvážených a pravidelných jedál vám môže pomôcť schudnúť a spáliť tuk. Potraviny, ktoré majú nízky obsah tukov, komplexné uhľohydráty a napríklad vysoký obsah živín, sú najlepšie pre vaše celkové zdravie.
- Držte sa diéty asi 1 200-1 500 kalórií bohatých na živiny denne, v závislosti od toho, ako ste aktívny.
- Správnu výživu získate, ak každý deň zaradíte potraviny z piatich skupín potravín. Päť skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Potrebujete 1-1,5 šálky ovocia denne. Môžete to získať konzumáciou celého ovocia, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody, alebo pitím 100% ovocnej šťavy. Ovocie, ktoré si vyberiete, striedajte, aby ste získali celý rad živín.
- Potrebujete 2,5-3 šálky zeleniny denne. Môžete to získať konzumáciou celej zeleniny, ako je brokolica, mrkva alebo paprika, alebo pitím 100% zeleninovej šťavy. Zeleninu, ktorú si vyberiete, striedajte, aby ste získali celý rad živín.
- Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorej potrebujete viac ako 60. Vláknina vás nielen udrží pravidelných, ale môže vám tiež pomôcť odvrátiť srdcové choroby, mŕtvicu, cukrovku a zlepšiť vašu pokožku. Vláknina vám tiež pomôže schudnúť.
- Potrebujete 5 až 8 uncí zŕn denne, z ktorých ½ by mala byť celozrnná. Zrná zahŕňajú potraviny ako hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb, ovsené vločky alebo cereálie. Celozrnné produkty sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha predchádzať spomalenému tráveniu, ktoré môže nastať s vekom.
- Potrebujete 5-6,5 uncí bielkovín denne. Proteín môžete získať z chudého mäsa vrátane hovädzieho, bravčového alebo hydinového; varené fazule; vajcia; arašidové maslo; alebo orechy a semená. Tieto vám tiež pomôžu vybudovať a udržať svaly.
- Zamerajte sa na 2-3 šálky alebo 12 oz. Mliečnych výrobkov denne. Mlieko môžete získať zo syra, jogurtu, mlieka, sójového mlieka alebo dokonca zo zmrzliny. Pomôžu vybudovať a udržať silné kosti a svaly, ktoré s pribúdajúcim vekom slabnú. Muži vo veku 51 a viac rokov potrebujú 1 000 mg vápnika denne, zatiaľ čo ženy 1 200 mg denne. Ak váš príjem mliečnych výrobkov nedosahuje tento cieľ, užívajte doplnky.
- Vyhnite sa nadmernému množstvu sodíka vo vašej strave, ktorý je rozšírený v hromadne spracovaných potravinách. Váš vkus sa s pribúdajúcim vekom znižuje a možno budete chcieť jedlo osoliť. Skúste použiť alternatívne ochucovadlá, ako napríklad cesnak alebo bylinky, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prebytočnému sodíku a priberaniu na váhe.
Krok 2. Vyhnite sa nezdravým jedlám, najmä spracovaným cukrom a jednoduchým škrobom
Ak sa snažíte schudnúť, je vhodné vyhnúť sa nezdravým alebo nezdravým jedlám, z ktorých mnohé sú nabité tukom a kalóriami. Zemiakové lupienky, nachos, pizza, hamburgery, koláče a zmrzlina vám pri chudnutí nepomôžu.
Pri výbere jedla dávajte pozor na skrytý cukor. Keďže vaša chuťová schopnosť klesá s vekom, môže byť ťažké zistiť v potravinách veľa cukru, čo môže spôsobiť, že priberiete. Nezabudnite si prečítať obal a vyhľadať výrazy, ktoré označujú cukor, ako je kukuričný sirup, sacharóza, dextróza alebo maltóza
Krok 3. Vykonajte zmeny vo svojej strave postupne
Aj keď vás môže vzrušovať úplná revízia toho, čo jete, je dôležité postupne vykonávať zmeny vo vašej celkovej strave. To vám pomôže držať sa zdravého stravovania.
Spracované potraviny môžete pomaly nahradiť. Ak napríklad jete ku každému jedlu bielu ryžu, prejdite na hnedú ryžu a potom postupne pridajte viac zeleniny a menej ryže
Krok 4. Plánujte jedlo tak často, ako je to možné
Plánovanie jedla vopred posilní dobré návyky. Pomôže tiež zaistiť dostatok živín a dokonca vám môže ušetriť peniaze.
Naplánujte si napríklad raňajky, ktoré vám pomôžu začať deň správnou nohou. Ak nemáte obedové schôdze, balenie zdravého obeda vám môže pomôcť vyhnúť sa nákupu nezdravých fastfoodov. Ak máte obedové stretnutie, objednajte si najmenej spracované a najzdravšie jedlo v ponuke, napríklad šalát
Krok 5. Nechajte si za odmenu dopriať niektoré nezdravé jedlá
Žiadny človek nie je dokonalý a niekedy zatúžite po nezdravých jedlách. Nechajte si občas podvádzať a vychutnajte si nezdravé jedlo alebo jedlá, ktoré by ste vo svojom pláne bežne nejedli.
- Existuje stále viac dôkazov, že ak si dovolíte príležitostne a vedome podvádzať, pomôže vám to udržať si diétu z dlhodobého hľadiska.
- Nikdy sa nenadávajte a nenechajte chyby alebo cheat days pokaziť vaše celkové zdravé návyky. Neúspechy sú normálne.
Krok 6. Jedzte zdravo v reštauráciách
Stravovanie vám môže pomôcť udržať sa v spoločnosti a povzbudiť vašu myseľ po šesťdesiatke. Ale tiež môže spôsobiť zásadnú prekážku mnohým diétam kvôli spracovaným, vysokotučným a kalorickým jedlám. Vedome sa vyhýbajte niektorým jedlám a dobre sa rozhodujte v reštauráciách, keď vám bude s priateľmi, ktoré vám pomôžu posilniť vaše správne stravovacie návyky, pokračovať v chudnutí a udržať sa v psychickej kondícii.
- Vyhnite sa nezdravým nástrahám, ako sú košíčky s chlebom, vyprážané jedlá alebo jedlá v ťažkých omáčkach, ako je fettucine alfredo.
- Šaláty alebo dusená zelenina a steaky sú dobrým výberom zdravých a minimálne spracovaných potravín.
- Vyhnite sa bufetom, ktoré sú často plné nezdravých a spracovaných potravín a môžu vás povzbudiť k prejedaniu sa.
- Namiesto spracovaných dezertov si dajte celé ovocie.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Čo je najlepšie urobiť, ak ste v reštaurácii a chcete sa zdravo stravovať?
Vyberte si bufet.
Nie úplne! Bufety sú často zásobené spracovanými a nezdravými potravinami. Môžu vám tiež spôsobiť prejedanie sa, preto si zvoľte niečo zdravšie, ak môžete. Vyberte inú odpoveď!
Objednajte si steak a zeleninu.
Áno! Toto sú obe minimálne spracované voľby. Šaláty a celé ovocie sú ďalšie zdravé reštaurácie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Nedajte si dezert.
Nie nevyhnutne! Rozhodne by ste nemali mať spracovaný dezert plný cukru. Môžete si však vybrať aj zdravšie dezerty, napríklad celé ovocie! Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Pravidelné cvičenie
Krok 1. Pochopte výhody pravidelného cvičenia
Cvičenie môže každému pomôcť byť a cítiť sa zdravo. Ale môže vám to tiež pomôcť zhodiť nadbytočné kilá. Pochopenie výhod cvičenia vám môže pomôcť získať kondíciu a schudnúť.
- Cvičenie môže zabrániť nadmernému prírastku hmotnosti.
- Cvičenie môže minimalizovať problémy súvisiace s vekom, ako je strata svalov a kostí, stres alebo dokonca problémy so spánkom.
- Cvičenie môže zvýšiť vašu energiu a pomôcť vám spať.
Krok 2. Zahrejte sa a vychladnite ako súčasť cvičenia
Kedykoľvek máte cvičenie, pred nimi sa rozcvičte a chvíľu sa schlaďte. Pomôže to pripraviť vaše telo na cvičenie a tiež stabilizovať vašu teplotu a krvný tlak.
- Zahrejte sa na 5-10 minút pri nízkej záťaži a ľahkých aktivitách, ako je chôdza.
- Ochlaďte sa aktivitami s malým nárazom, ako je ľahké behanie alebo chôdza po dobu 5-10 minút.
- Byť a udržiavať sa správne hydratovaný pri cvičení je dôležité. Uistite sa, že máte najmenej 64 uncí tekutiny denne, aby ste zostali hydratovaní, a pridajte 8 uncí vody na každú hodinu aktivity.
Krok 3. Zúčastnite sa kardiovaskulárnych cvičení
Vykonávanie kardiovaskulárnych cvičení s nízkou intenzitou a miernou intenzitou vám môže pomôcť udržať si kondíciu a tiež vám pomôže schudnúť. Predtým, ako začnete, prediskutujte svoj plán vykonávať kardio tréning so svojim lekárom a certifikovaným fitness profesionálom.
- Ľudia nad 60 rokov môžu vykonávať aspoň 30 minút mierneho cvičenia celý alebo väčšinu dní v týždni. Ak nemôžete vykonávať žiadnu činnosť 30 minút, rozdeľte ju na dve 15 -minútové sedenia.
- Ak ste veľmi aktívni, možno budete schopní držať krok s týmito cvičeniami so súhlasom lekára a ak sa budete cítiť príjemne.
- Ak práve začínate alebo sa chcete venovať aktivitám s menším nárazom, chôdza a plávanie sú vynikajúcou možnosťou.
- Môžete si urobiť akýkoľvek typ kardio tréningu, ktorý vám pomôže schudnúť. Okrem chôdze a plávania zvážte beh, veslovanie, bicyklovanie alebo používanie eliptického stroja.
Krok 4. Vykonajte silové tréningové cvičenia
Okrem kardiovaskulárnych cvičení vám pri chudnutí môže pomôcť aj silový tréning. Môže tiež pomôcť odvrátiť choroby súvisiace s vekom, ako je osteoporóza, a zabrániť vám, aby ste sa zranili, pretože nosenie hmotnosti buduje kosti a svaly.
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek silovým tréningovým programom, poraďte sa so svojim lekárom a možno dokonca s certifikovaným trénerom, ktorý vám vytvorí najlepší plán pre vaše schopnosti a potreby.
- Zamerajte sa na cvičenia, ktoré posilňujú celé telo a sú špecifické pre vaše potreby súvisiace s vekom. Napríklad cvičenia na posilnenie nôh pomôžu udržať váhu vášho tela.
- Ak sú závažia príliš ťažké, odporové pásy môžu poskytnúť podobný efekt budovania svalov pre ľudí nad 60 rokov.
Krok 5. Cvičte pravidelnú jogu alebo pilates
Skúste hodinu jogy alebo pilates v štúdiu alebo online. Tieto činnosti s nižším nárazom môžu pomôcť posilniť a natiahnuť svaly a zároveň vám pomôžu relaxovať.
K dispozícii je široká škála video kurzov jogy a pilatesu. Môžete zvážiť kúpu diskov DVD, ktoré vám môžu ponúknuť základné relácie so sprievodcom, ktoré môžete sledovať. Môžete tiež online vyhľadávať videá alebo kurzy, ktoré vás prevedú rôznymi úrovňami jogy a pilatesu
Krok 6. Počúvajte svoje telo
Ak sa rozhodnete cvičiť, aby ste schudli, je dôležité počúvať svoje telo pri akejkoľvek aktivite. To vám môže pomôcť identifikovať, či ste unavení, potrebujete hydratovať alebo sa u vás prejavujú známky vážnejšieho problému.
- Doprajte si odpočinok, keď chcete. Ak sa cítite unavení alebo sa vám jedného dňa nechce cvičiť, nechajte sa oddýchnuť. Pamätajte si, že odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou udržania zdravia a chudnutia. Možno prídete na to, že s pribúdajúcim vekom nemáte toľko energie.
- Prestaňte cvičiť, ak pociťujete závraty, bolesti hlavy, zhoršujúcu sa dýchavičnosť, bolesť na hrudníku, búšenie srdca alebo nerovnomerný a rýchly tlkot srdca.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Prečo by ste mali cvičiť silové cvičenia?
Môžu pomôcť predchádzať zraneniu.
Absolútne! Cvičenie s činkami alebo odporovými pásmi posilňuje vaše kosti a svaly, vďaka čomu je menšia pravdepodobnosť, že sa zlomia alebo roztrhnú. Môžete sa zamerať aj na konkrétne oblasti, napríklad na nohy, ktoré vám pomôžu starnúť telo. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Je to najlepší spôsob, ako si natiahnuť svaly.
Nie nevyhnutne! Ak si chcete pri cvičení natiahnuť svaly, vyskúšajte jogu alebo pilates. Tieto cvičenia sú tiež veľmi relaxačné, čo je ďalší bonus. Hádaj znova!
Môžete to urobiť bez konzultácie s lekárom.
Nie! Pred začiatkom silového tréningu by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom. Váš lekár vám môže povedať, či je vaše telo a myseľ dostatočne zdravé na to, aby ste mohli bezpečne cvičiť. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Konzultácie s odborníkmi na zdravie a fitnes
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom o svojom kondičnom režime a pláne
Ak chcete schudnúť vo veku 60 rokov alebo neskôr, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, či je alebo nie je bezpečné pokračovať vo svojich aktivitách alebo ich pridať. Môžu nastať okolnosti, kedy môže byť pre vás vykonávanie určitých činností nebezpečné.
- Cvičenie je pre vás vo všeobecnosti dobré. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste necvičili, ak máte problémy so srdcom a pľúcami alebo vysoký krvný tlak.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o typoch cvičení, ktoré chcete vykonávať, aby ste sa presvedčili, že sú v bezpečí. Váš lekár vám môže odporučiť stretnutie s odborníkom na fitnes, ktorý vám pomôže nájsť pre vás najlepšie a najbezpečnejšie cvičenia.
- Samota a depresia môžu mať vplyv na vašu chuť do jedla a diétu. Ak trpíte príznakmi niektorého z nich, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako najlepšie liečiť obidva stavy a schudnúť.
- Niektoré lieky môžu zmeniť váš vkus, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že budete konzumovať viac cukru alebo soli, čo môže viesť k priberaniu na váhe. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že vaše lieky spôsobujú priberanie na váhe.
Krok 2. Poraďte sa s registrovaným dietológom
Aj keď nemáte špeciálne diétne potreby, budete musieť upraviť svoj jedálniček, aby ste schudli a zostali zdraví kvôli spomalenému tráveniu a metabolizmu, ktoré prichádzajú s vekom. Poraďte sa s registrovaným dietológom a prediskutujte svoje konkrétne diétne potreby a spôsob, akým môžete najlepšie získať všetky vitamíny a živiny potrebné na udržanie svojho zdravia a kondície.
- Váš metabolizmus sa každý rok po štyridsiatke spomalí. Z tohto dôvodu môžete priberať, ak budete jesť stále rovnaké množstvo.
- Vaše starnutie sa tiež spomaľuje, pretože starnete a môže vám sťažiť spracovanie vitamínov, minerálov a ďalších živín, ako je kyselina listová.
- Ak ste na dôchodku, môže byť pre vás ťažké jesť zdravo so zníženým rozpočtom. Dietológ vám pomôže lacno a rozumne sa rozhodnúť.
- Váš lekár alebo miestna nemocnica vám môže navrhnúť registrovaného dietológa, ktorý vám pomôže splniť vaše diétne potreby a ciele v oblasti kondície.
Krok 3. Poraďte sa s certifikovaným fitness profesionálom
Ak pravidelne cvičíte a chcete v tejto činnosti pokračovať, aby ste schudli, poraďte sa s certifikovaným odborníkom na fitnes, akonáhle získate súhlasnú pečiatku lekára. Možno vám pomôže prispôsobiť cvičebný režim, ktorý vám pomôže zhodiť nadbytočné kilá.
- Pády sú bežným dôvodom zranenia po 60. roku. Cvičenie posilní vaše kosti a svaly a pomôže vás ochrániť pred pádmi a roztrhnutím svalov alebo zlomeninou kosti.
- Aj mierne cvičenie vám môže pomôcť predchádzať a kontrolovať chronické zdravotné problémy, ktoré prevažujú u starnúcich ľudí vrátane cukrovky.
- Štúdie ukázali, že cvičenie môže tiež pomôcť udržať alebo zlepšiť funkciu mozgu, ktorá sa s pribúdajúcim vekom znižuje.
- Certifikovaný odborník na fitnes vám môže pomôcť dostať sa do formy a schudnúť, aj keď práve nepracujete. Získanie alebo zvýšenie kondície vo vyššom veku vám môže pomôcť udržať si zdravie a odvrátiť starnutie a choroby súvisiace s vekom, ako je osteoporóza alebo cukrovka.
- Certifikovaný odborník na fitnes vám môže povedať, že je bezpečné pokračovať v akýchkoľvek cvičeniach, pokiaľ sa cítite dobre, pohodlne a v poriadku od lekára.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Prečo potrebujete s vekom upravovať pravidelnú stravu?
Vaše trávenie a metabolizmus sa s vekom zvyšujú.
Skúste to znova! Vaše telo sa vekom mení, ale trávenie a metabolizmus sa nezvyšujú. Porozprávajte sa s registrovaným dietológom a zistite viac o tom, ako by sa mala vaša strava meniť s vekom. Vyberte inú odpoveď!
Živiny ako kyselina listová spracujete rýchlejšie.
Nie úplne! Ako starnete, trávenie sa spomaľuje, čo znamená, že živiny, ako je kyselina listová, spracúvate pomalšie. Vaše trávenie vitamínov a minerálov sa tiež môže stať ťažším. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Vaše trávenie a metabolizmus sa vekom spomaľujú.
Správne! Ako starnete, vaše trávenie a metabolizmus sa spomaľujú, čo znamená, že by ste mali upraviť stravu, aby ste zostali zdraví. Porozprávajte sa s dietológom po štyridsiatke, aby vám poradil, ako si udržať zdravú výživu aj s vekom. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Požadované výsledky získate, ak sa budete dôsledne držať programu.
- Chudnutie s osteoartrózou je stále možné, ak urobíte potrebné opatrenia.
