Mať intoleranciu laktózy môže sťažiť priberanie, najmä pre malé deti alebo vyberavých jedákov. Vedieť, ako do svojho jedálnička zaradiť zdravé, kalorické a výživné potraviny, vám môže pomôcť rýchlo a bezpečne priberať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Konzumácia výživných potravín
Krok 1. Vyberte si chudé bielkoviny pre zdravé priberanie
Začať jesť mäso s vysokým obsahom tuku, aby ste pribrali, môže byť lákavé, ale konzumácia bielkovín s vysokým obsahom tuku môže viesť k ďalším problémom, ako je vysoký cholesterol. Chudé proteíny sú najlepšou voľbou pre zdravé priberanie, preto sa radšej rozhodnite pre chudé proteíny. Medzi dobré zdroje chudých bielkovín patria:
- Morčacie alebo kuracie prsia bez kože
- Chudé hovädzie mäso
- Bravčová panenka
- Ľahký tuniak (balený vo vode)
- Tofu alebo tempeh
- Fazuľa
Krok 2. Vyberte si ovocie a zeleninu s vyšším obsahom kalórií
Niektoré druhy ovocia a zeleniny majú vyšší obsah tuku a kalórií ako ostatné. Výberom vyšších možností kalórií budete mať väčšiu šancu na priberanie. Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, choďte na banány, ananásy, hrozienka, iné sušené ovocie, hrach, kukuricu, zemiaky a zemiaky.
Krok 3. Jedzte husté pečivo a obilniny
Sacharidy sú skvelým zdrojom kalórií, ale niektoré možnosti majú viac kalórií ako ostatné. Vyhnite sa „ľahkému“chlebu a obilninám, aby ste sa vyhli nízkokalorickému výberu. Pri výbere chleba hľadajte zdravé vysokokalorické pečivo ako 100% celozrnný chlieb. Medzi ďalšie dobré možnosti patrí:
- Celozrnné obilniny
- Müsli
- Otruby muffiny
- Celozrnné rožky
- Celozrnné cestoviny
- hnedá ryža
Krok 4. Varíme s olejom
Keď grilujete zeleninu, mäso alebo iné jedlá, použite zdravý kuchynský olej, do ktorého pridáte trochu tuku a kalórií. Rozhodnite sa pre olivový, hroznový alebo repkový olej pred rastlinným olejom. Olivový, hroznový a repkový olej majú vyšší obsah kalórií a tiež obsahujú viac živín, ktoré vaše telo potrebuje na zdravé priberanie.
Skúste olivový olej pokvapkať šalátom, repným olejom vymastite panvicu alebo v receptoch na koláče nahraďte maslo repkovým olejom
Krok 5. Použite kokosové mlieko
Kokosové mlieko je skvelým zdrojom tukov a kalórií bez laktózy, takže ich zaradenie do vašej stravy vám môže tiež pomôcť priberať. Kokosové mlieko je dobrým zdrojom zdravého tuku a ďalších živín a je veľmi univerzálne, takže ho môžete použiť v rôznych receptoch.
- Skúste pripraviť kari na báze kokosového mlieka, nahraďte mliečne mlieko kokosovým mliekom v recepte na polievku alebo si do rannej kávy pridajte lyžicu kokosového mlieka.
- Kokosové mlieko v jeho voľnejšej, tekutej forme je priamou náhradou kravského mlieka. Kokosové mlieko v tuhšej forme (napríklad v plechovke) je perfektnou náhradou šľahačky alebo smotany.
Krok 6. Občerstvenie na orieškoch
Orechy sú skvelé, na živiny husté občerstvenie, ktoré má tiež vysoký obsah kalórií. Makadamové orechy, pekanové orechy, píniové oriešky, brazílske orechy a vlašské orechy majú najvyšší obsah kalórií, zatiaľ čo gaštany, kešu a arašidy sú na dolnom konci spektra.
- Skúste ako občerstvenie obhrýzať hrsť orechov alebo oriešky zakomponujte do iných receptov. Môžete napríklad hodiť niektoré kešu do praženice, rozmixovať vlašské orechy na pesto omáčku alebo pridať nasekané mandle do dávky čokoládových sušienok.
- Orechové maslo natrieme na chlieb alebo vyskúšame trochu s ovocím. Pridanie orieškového masla, ako arašidového a kešu masla, na plátok celozrnného toastu môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť kalórie pri zdravom občerstvení. Skúste natrieť polievkovú lyžicu mandľového masla na toast alebo namočiť plátky jablka do niektorého arašidového masla.
Krok 7. Zahrňte hummus do svojej stravy
Hummus je veľmi odporúčaná nátierka na zdravé priberanie, pretože obsahuje cícer, ktorý má vysoký obsah kalórií, zdravé tuky a živiny. Hummus je tiež skvelým zdrojom vlákniny.
Skúste natrieť hummus na krajec chleba, použiť ho ako dip k zelenine alebo pridať kopček hummusu do šalátu
Krok 8. Doprajte si avokádo
Avokádo má vysoký obsah tuku a je bohaté na živiny, takže konzumácia avokáda je skvelý spôsob, ako pridať nejaké kalórie do stravy, ak neznášate laktózu. Avokádo je najlepšie známe ako hlavná zložka guacamolu, ale má jemnú chuť, takže ho môžete použiť mnohými rôznymi spôsobmi.
Skúste rozložiť guacamole na sendvič, hodiť niekoľko plátkov avokáda do šalátu alebo throw avokáda hodiť do ovocného smoothie a pridať tak trochu tuku a kalórií bez zmeny chuti
Krok 9. Pokvapkajte jedlo medom
Mali by ste sa vyhnúť používaniu pridaného cukru na priberanie na váhe, pretože príliš veľa cukru môže zvýšiť riziko rôznych zdravotných problémov. Pridanie medu do občerstvenia a nápojov vám však môže pomôcť bezpečne schudnúť. Niektoré výskumy uvádzajú, že med pomáha pri podvýžive a má tiež silné antibakteriálne vlastnosti.
Ak máte cukrovku, možno by ste sa chceli medu vyhnúť. Aj keď med nemá na hladinu cukru v krvi rovnaký účinok ako stolový cukor, niektoré štúdie uvádzajú, že môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi
Metóda 2 z 3: Doplnenie vašej stravy
Krok 1. Pite smoothies a koktaily bez mliečnych výrobkov
Ak chcete zdravo pribrať, musíte do svojich denných jedál pridať 200 až 500 kalórií navyše. To môže byť náročné a mnoho ľudí sa cíti sýtych natoľko, že nedokážu jesť ďalej. Rôzne zdravé recepty na bezmliečne kokteily vám umožnia získať ďalšie kalórie bez toho, aby ste museli jesť ďalšie jedlo.
- Koktaily a smoothies sú veľmi obľúbené v hnutí za zdravú výživu, pretože dodávajú vašej strave živiny zábavným a ľahko konzumovateľným spôsobom. Jednoduché vyhľadávanie Google na recepty na smoothie bez mliečnych výrobkov prinesie rôzne výsledky.
- Väčšina smoothies používa nejaký druh tekutiny, zvyčajne ovocnú šťavu bez pridania cukru alebo mandľového alebo sójového mlieka, ako aj rôzne druhy ovocia a zeleniny. Prísady sa miešajú v kuchynskom robote, kým sa nezmiešajú na požadovanú textúru.
- Mnoho smoothies používa prísady ako vanilkový extrakt, škoricu alebo med, ktoré dodávajú smoothie sladkosť a chuť. Môžete experimentovať s miešaním a kombinovaním rôznych prísad, kým vám smoothie nebude chutiť.
- Ak nájdete smoothie recept, ktorý znie dobre, ale používa mliečne výrobky, ako je mlieko alebo jogurt, môžete ho skúsiť nahradiť alternatívou bez mliečnych výrobkov. Namiesto toho použite napríklad sójový alebo mandľový jogurt alebo mlieko.
Krok 2. Pite nápoje bohaté na kalórie
Diéty sa vo všeobecnosti odporúčajú vyhnúť sa kalóriám pochádzajúcim z nápojov. Ak sa však snažíte schudnúť, môže byť užitočné doplniť diétu o niekoľko kalorických ťažkých nápojov.
- K jedlu pite ovocné šťavy bez pridania cukrov alebo športové nápoje ako gatorade. Nemali by ste však prestať piť vodu, pretože osem pohárov vody je pre zdravú výživu zásadných. Okrem kalorických ťažkých nápojov pite aj vodu.
- Aj keď je pitie kalórií skvelé na priberanie na váhe, je dôležité zdravo priberať. Vyhnite sa sladeným nápojom ako sóda alebo ovocné šťavy s veľkým množstvom pridaného cukru. Mali by ste sa tiež vyhnúť snahe pribrať na váhe zvýšením konzumácie alkoholu, pretože alkohol môže byť obzvlášť nebezpečný, ak ste podvyživený.
Krok 3. Opýtajte sa odborníka na výživu na začlenenie proteínového prášku bez mliečnych výrobkov do vašej stravy
Proteínové prášky sú rôzne zdravotné doplnky, predávané v telocvičniach alebo obchodoch so zdravou výživou, navrhnuté tak, aby pomáhali pridávať hromadne do nápojov a pomohli vám nabrať kilá a svaly. Proteínové prášky môžu byť pridané do smoothies a iných nápojov, a dokonca aj rozomleté a pridané do niektorých jedál.
- Na začlenenie proteínového prášku sa najskôr opýtajte odborníka na výživu. Proteínový prášok sa často používa na režimy budovania svalov a nemusí byť nápomocný, ak sa jednoducho pokúšate pribrať.
- Proteín z vaječného bielka je skvelý spôsob, ako pridať bielkoviny do stravy bez mliečnych výrobkov. Dodáva sa v rôznych príchutiach alebo nesladených odrodách.
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Porozprávajte sa s lekárom o svojej hmotnosti
Nevysvetliteľná strata hmotnosti a ťažkosti s priberaním môžu byť príznakom samotnej intolerancie laktózy. To platí najmä vtedy, ak ste novo diagnostikovaní a stále sa prispôsobujete novej strave. Chudnutie však môže byť tiež symptómom mnohých závažných zdravotných komplikácií. Ak si myslíte, že na vine nie je laktózová intolerancia, poraďte sa so svojím lekárom.
- Príčiny chudnutia sú obrovské a pohybujú sa od celkom benígnych ochorení, ako sú menšie zubné problémy, až po vážnejšie choroby, ako je rakovina a Parkinsonova choroba. Ak nečakane schudnete, je dôležité, aby ste sa podrobili fyzickému hodnoteniu lekára. Vykoná skúšku a množstvo testov na základe vašej anamnézy a aktuálneho zdravotného stavu.
- Ak je vaša neschopnosť priberať na váhe spojená s neznášanlivosťou laktózy, váš lekár vám môže pomôcť zostaviť diétu a cvičebný režim, ktoré vám vyhovujú.
Krok 2. Požiadajte o radu odborníka na výživu
Ak máte problémy s priberaním na hmotnosti bez laktózy, požiadajte svojho pravidelného lekára o odporúčanie odborníka na výživu. Dobrý odborník na výživu vám môže odporučiť stravu na základe vašich osobných preferencií a zdravotných potrieb. Ak vaše chudnutie súvisí so zdravotným stavom, váš poskytovateľ poistenia by mal pokryť odborníka na výživu.
Krok 3. Vyhodnoťte svoje lieky
Ak užívate akékoľvek lieky na predpis, prečítajte si zoznam vedľajších účinkov. Existuje široká škála liekov na predpis, ktoré môžu spôsobiť neúmyselné chudnutie.
- Lieky od liekov na migrénu po psychiatrické lieky môžu niekedy spôsobiť chudnutie. Najmä lieky na liečbu ADHD sú vinníkom náhleho chudnutia.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o prechode na alternatívne lieky, ak sa domnievate, že akékoľvek lieky, ktoré užívate, spôsobujú podvýživu.
Tipy
- Jedzte väčšie porcie. Ak máte podváhu a neznášate laktózu, jednoduché zvýšenie veľkosti porcií nemliečnych potravín môže pomôcť dostatočne zvýšiť príjem kalórií, aby ste v krátkom časovom období pomohli priberať na váhe.
- Jedzte častejšie, aby ste do svojho denného príjmu pridali kalórie bez veľkého úsilia. Zbaľte si extra občerstvenie, ako napríklad müsli tyčinky alebo vrecká zeleniny pripravenej na konzumáciu.
