Železo je jednou zo základných zložiek hemoglobínu, látky, ktorá pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do celého tela. Ak máte nedostatok železa, vaše telo má problémy s produkciou hemoglobínu, čo môže viesť k poruche nazývanej anémia, pri ktorej nie je v krvi dostatok hemoglobínu. Keď sa človek stane chudokrvným (má anémiu) v dôsledku nedostatku železa, diéta bohatá na železo je jedným zo spôsobov, ako vám lekár môže navrhnúť pomôcť zvýšiť hladinu železa v tele.
Kroky
Časť 1 z 2: Po diéte bohatej na železo
Krok 1. Skúmajte, koľko železa potrebujete
Denná hodnota železa, ktoré potrebujete, závisí od niekoľkých faktorov vrátane veku a pohlavia. Príliš veľa železa môže byť toxického, preto je pri prechode na diétu bohatú na železo stále dôležité dodržiavať potrebné denné hodnoty.
- Muži a ženy vo veku od 9 do 13 rokov: 8 mg
- Muži 14–18: 11 mg
- Samice 14–18: 15 mg
- Muži 19 - 50: 8 mg
- Samice 19–50: 18 mg
- Muži a ženy 51+: 8 mg
- Tehotné ženy 14-50: 27 mg
Krok 2. Pridajte do stravy mäso bohaté na železo
Mäso je veľkým zdrojom hemového železa, ktoré je železom získaným z hemoglobínu, ktorý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Napriek tomu, že nehemové (rastlinné) železo je bežnejšie vo väčšine diét, naše telá ľahšie absorbujú železo zo zdrojov hemu. Hovädzie mäso a hydina môžu byť skvelým zdrojom hemového železa.
- Šesť uncí sviečkovice bude obsahovať asi 3,2 mg železa.
- Hovädzia alebo kuracia pečeň alebo droby sú tiež skvelým zdrojom 5-9 mg v porcii troch uncí.
- Pokiaľ ide o hydinu, kačica je váš najlepší zdroj železa s 2,3 mg v porcii troch uncí a morka je v tesnom závese so zhruba 2,1 mg v porcii s hmotnosťou tri unce.
- To je jeden z dôvodov, prečo majú vegetariáni a vegáni tendenciu trpieť nízkou hladinou železa: nekonzumujú mäso, a preto majú často nízku hladinu železa. Ak ste vegetarián alebo vegán, je nevyhnutné, aby ste to kompenzovali konzumáciou zeleniny bohatej na železo.
Krok 3. Jedzte viac morských plodov
Niektoré možnosti morských plodov sú tiež veľmi bohaté na hemové železo. Tieto možnosti majú tiež ďalší bonus - vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Morské plody sú skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánov, ktorí sú otvorení konzumácii rýb.
- Škeble a ustrice sú jedny z potravín, ktoré sú najbohatšie na železo a nájdete ich v porcii s hmotnosťou tri unce približne 23 mg a 10 mg.
- Tri unce mäkkýšov alebo lastúrnikov obsahujú približne 3,5 mg železa.
- Tri unce sardiniek konzervovaných v oleji obsahujú asi 2,1 mg železa a tuniak, makrela a treska jednoškvrnná sú tiež dobrým zdrojom železa s asi 0,7 mg železa v jednej porcii.
Krok 4. Pridajte do svojej stravy viac fazule
Napriek tomu, že vaše telo nehemové železo neabsorbuje tak rýchlo, stále môžete získať dostatok železa z rastlinných zdrojov a fazuľa je skvelá. Jedna šálka varenej fazule bude v priemere asi 3,5 mg železa.
- Biele fazule sú jedným z najvyšších zdrojov železa v množstve 3,9 mg v 1/2 šálke.
- Niektoré ďalšie skvelé možnosti fazule pre železo ponúkajú okolo 2,1 mg v 1/2 šálke. Medzi tieto možnosti patria fazuľa, garbanzo (cícer) a lima.
Krok 5. Pridajte do svojej stravy trochu tofu alebo sóje
Vegetariáni a vegáni môžu stále čerpať železo vo svojej strave, pretože tofu je tiež skvelým zdrojom nehemového železa. Len 1/2 šálky tofu môže obsahovať až 3,5 mg železa.
Varená sója (napr. Edamame) môže obsahovať ešte viac, a to až 4,4 mg s 1/2 šálkou
Krok 6. Jedzte veľa tmavej, listovej zeleniny
Obsahujú vysoké množstvo železa. Špenát, kel a kapusta sú niektoré z najlepších možností pre nehemové železo. Špenát napríklad ponúka asi 3,2 mg železa v 1/2 šálke. Listová zelenina tiež ponúka množstvo spôsobov, ako ich pripraviť zo šalátov a pridať ich do smoothies.
Krok 7. Jedzte vysoko energetické potraviny, ako sú strukoviny a semená
Naklíčené semená a strukoviny sú pre vás ešte lepšie. Napríklad jedna unca tekvicových, sezamových alebo tekvicových semienok môže obsahovať až 4,2 mg nehemového železa.
Ak dávate prednosť slnečnicovým semenám, nie sú také bohaté na železo, ale stále dostanete 0,7 mg železa za uncu
Krok 8. Hľadaj posilnené možnosti
Mnoho raňajkových cereálií a iných otrúb a ovsených výrobkov je obohatených železom, čo z nich robí ďalšie skvelé možnosti na pridanie železa do nedostatočnej stravy. Pozrite sa na štítky konkrétneho produktu a zistite, koľko železa obsahuje jedna porcia.
Krok 9. Užívajte doplnky železa
K dispozícii sú aj doplnky železa, ktoré pomôžu doplniť diétu bohatú na železo. Pred pridaním doplnku železa sa však vždy poraďte s lekárom, aby ste sa presvedčili, že vo svojom dennom režime neabsorbujete príliš veľa železa, pretože vaša denná hodnota je kombináciou doplnku a železa obsiahnutého v potravinách, ktoré jete.
Krok 10. Zvážte vitamínové doplnky
Niektoré vitamíny a minerály nebudú bez svojich partnerov správne absorbované. Napríklad železo sa absorbuje efektívnejšie spolu s vitamínom C a absorpcia železa sa spomaľuje konzumáciou vápnika. Vegáni musia užívať vitamín B12, ktorý je potrebný na vstrebávanie železa. Vegánska strava neposkytuje dostatočné množstvo B12.
Doplnky železa môžu spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť. Užívajte doplnky železa s jedlom alebo večer pred spaním
Krok 11. Vyhnite sa jedlu a nápojom, ktoré blokujú vstrebávanie železa
Čaj a káva obsahujú polyfenoly, ktoré blokujú vstrebávanie železa. Medzi ďalšie potraviny blokujúce železo patria potraviny bohaté na vápnik, ako sú mliečne výrobky.
Nemusíte sa týmto možnostiam úplne vyhýbať, ale nedávajte si ich súčasne s potravinami bohatými na železo
Krok 12. Pri užívaní tabliet železa (síran železnatý, glukonát železnatý atď.) Jedzte pomaranče alebo pite pomarančový džús
). Vitamín C obsiahnutý v týchto možnostiach pomáha vstrebávaniu železa.
To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa spoliehajú predovšetkým na nehemové zdroje železa, pretože vitamín C telu uľahčuje vstrebávanie
Časť 2 z 2: Identifikácia anémie
Krok 1. Preskúmajte svoje riziko anémie
Každý môže vyvinúť anémiu z nedostatku železa a zhruba 20% žien (a 50% tehotných žien) a 3% mužov má nedostatok železa. Niektoré skupiny majú tiež vyššie riziko vzniku anémie. Tieto skupiny zahŕňajú:
- Ženy (kvôli strate krvi počas mesačných období a pôrodu).
- Tí, ktorí majú viac ako 65 rokov, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať diétu s nízkym obsahom železa.
- Ľudia na riedidlách krvi, ako je aspirín, Plavix, Coumadin alebo heparín.
- Tí, ktorí majú zlyhanie obličiek, najmä ak sú na dialýze, pretože majú problém s tvorbou červených krviniek.
- Ľudia, ktorí majú problém so vstrebávaním železa.
- Ľudia s diétou s nízkym obsahom železa (často vegáni a vegetariáni).
Krok 2. Identifikujte príznaky anémie
Medzi hlavné príznaky anémie patrí pocit únavy, problémy s dýchaním, závraty, bolesti hlavy, podráždenosť, bledá pokožka, problémy so sústredením a pocit chladu.
- Ďalšími znakmi môžu byť rýchly tlkot srdca, lámavé nechty, popraskané pery, bolestivý jazyk, bolesť svalov pri cvičení a problémy s prehĺtaním.
- Bábätká a malé deti s nedostatkom železa môžu mať oneskorené schopnosti, ako je chôdza a rozprávanie, nerastú podľa očakávania a môžu mať krátku dobu pozornosti.
Krok 3. Navštívte svojho lekára
Ak pociťujete niekoľko z týchto symptómov-obzvlášť ak patríte do niektorej z demografických skupín so zvýšeným rizikom anémie-, navštívte lekára, aby vám urobil vhodné testy, aby zistil, či je príčinou anémia s nedostatkom železa. Je dôležité navštíviť lekára, pretože okrem stravy bohatej na železo môže mať aj špeciálne pokyny.
