Cítite sa unavení alebo si potrebujete oddýchnuť? Driemanie ponúka množstvo výhod, vrátane zníženej únavy, zvýšenej pozornosti, lepšej nálady a zlepšeného výkonu. Ak si vyberiete dennú dobu a dĺžku šlofíka, pomôže vám to zmierniť únavu a malátnosť po zvyšok dňa. Pripravte svoje prostredie a myseľ, aby ste si čo najskôr zdriemli.
Kroky
Časť 1 z 2: Voľba času a dĺžky spánku
Krok 1. Naplánujte si spánok
Ak si naplánujete čas na deň, kedy vaše telo zvládne zzz, pomôže vášmu telu pripraviť sa na spánok, keď príde. Navyše, vedieť, že sa blíži spánok, stačí na zníženie vášho krvného tlaku.
- Ak je to možné, naplánujte si spánok každý deň. Pravidelný spánok pomôže vášmu telu prispôsobiť sa rutine a uľahčí zaspávanie.
- Ak máte problémy s spánkom, zvážte krátke voľno, ako napríklad prestávky medzi vyučovaním, obedňajšiu hodinu alebo dokonca päť či desať minútovú prestávku v práci. Ľudia si robia prestávky na fajčenie, prečo by ste si teda nemali dať pauzu?
Krok 2. Rozhodnite sa, kedy by ste mali zdriemnuť
Ak by ste si mohli slobodne plánovať deň a nemali by ste žiadne záväzky, v akú dobu by ste prirodzene vstali a išli spať? Ak sa budete držať čo najbližšie k prirodzenému rytmu svojho tela, pomôže vám to cítiť sa tak, ako by ste zo spánku vyťažili maximum.
- Väčšina ľudí pociťuje „pokles“svojej úrovne bdelosti približne v polovici popoludnia a to je zvyčajne najlepší čas na zdriemnutie.
- Dobrou zásadou je načasovať si spánok asi 6-8 hodín po prebudení.
Krok 3. Rozhodnite sa, ako dlho by ste si mali zdriemnuť
Dĺžka zdriemnutia závisí od toho, ako dlho musíte spať a od toho, ako chcete byť po prebudení ostražití. Krátke zdriemnutie môže byť energizujúce, ale dlhé zdriemnutie môže spôsobiť, že upadnete do hlbokého spánku, z ktorého sa ťažko prebúdza.
- Zdriemnutie v trvaní 20-30 minút môže pomôcť zlepšiť náladu, bdelosť a výkonnosť bez toho, aby ste museli dýchať, čo je dôsledkom dlhšieho spánku.
- Keď si zdriemnete pod 45 minút, strávite väčšinu času v 2. etape spánku, ktorý môže zvýšiť koncentráciu a bdelosť, zdokonaliť motorické schopnosti a zvýšiť vašu náladu a zároveň minimalizovať „zotrvačnosť spánku“(pocit únavy a dezorientácie po prebudení).
- Ak spíte 45 minút a viac, vaše telo skĺzne do hlbokého spánku s pomalými vlnami. Keď sa zobudíte z tohto spánku, môžete pociťovať zotrvačnosť (pocit únavy a dezorientácie po prebudení), ale pomôže to, ak sa v spánku cítite pozadu (aj keď nie tak, ako keby ste spali 90 minút a viac).
- Celý spánkový cyklus trvá najmenej 90 minút. Klepanie na 90 minút alebo dlhšie zníži zotrvačnosť spánku, pretože sa prebudíte z REM spánku.
Časť 2 z 2: Príprava na veľký šlofík
Krok 1. Nájdite si bezpečné a pohodlné miesto na spanie
Nestrácajte veľa času snahou zaspať; nájdite si miesto, kde si môžete ľahnúť a zostať v pohodlí. Ležať je najlepšie; v skutočnosti môže trvať o 50 percent dlhšie, kým zaspíte, keď sedíte vzpriamene.
- Ak ste doma, jasným miestom na spánok je vaša posteľ. V práci alebo v škole zistite, či môžete používať neobývanú izbu s gaučom. Možnosťou je tiež vkradnutie sa do auta.
- Plánujte používať rovnaké miesto každý deň. Začnete to chápať ako miesto na spanie, ktoré vám uľahčí rýchle zaspanie.
Krok 2. Zľahka sa prikryte
Ľahká prikrývka vám môže pomôcť zaspať. Ak je vonku horúco, plachta poskytuje pohodlie bez hmotnosti deky. Bez ohľadu na počasie nepoužívajte na zdriemnutie ťažkú prikrývku; prebytočné teplo môže spôsobiť, že zaspíte.
Krok 3. Choďte do kúpeľne
Nedovoľte, aby vás plný spánok zobudil, keď spíte; predtým, ako si ľahnete, použite kúpeľňu. Staňte sa súčasťou tohto každodenného režimu spánku. Kým ste v kúpeľni, možno by ste si chceli umyť tvár a urobiť ďalšie prípravy, aby bolo vaše telo príjemnejšie, rovnako ako pred spaním v noci.
- Ak si po obede zdriemnete, zvážte čistenie zubov.
- Možno sa budete chcieť aj prezliecť. Ak nie ste doma, vyzujte sa prinajmenšom do topánok a ponožiek.
Krok 4. Zamknite dvere
Ak sa obávate, že by ste mohli byť vyrušovaní, zamknite dvere. Za dvere môžete dať tabuľu, aby ostatní vedeli, kedy budete k dispozícii. Akonáhle sú dvere zamknuté, budete si môcť jednoduchšie oddýchnuť, pretože nebudete očakávať, že niekto vojde.
Krok 5. Vypnite telefón
Odpočiňte si v odpovedaní na hovory. V telefóne budete môcť naďalej používať funkciu budíka, aj keď bude vypnutý alebo vibruje. Je dôležité stíšiť telefón, aj keď nečakáte hovor, aby ste zabudli na možnosť, že by mohol zvoniť.
Krok 6. Znížte hluk a svetlo
Keď obmedzíte svetlo a hluk na minimum, pomôže vám to zaspať a zaspať. Ak na okne nemáte žalúzie alebo závesy, položte na neho plachtu, aby ste mohli zatemniť svetlo. Ak nemôžete ovládať svoje prostredie, použite masku na spánok alebo slúchadlá s potlačením hluku na zníženie hluku a svetla.
Krok 7. Vyčistite si myseľ
Zdá sa, že naše myšlienky a starosti vždy zosilnejú, keď si ľahneme, aby sme zaspali. Skúste rôzne cvičenia na upokojenie mysle. Návyk na tieto cvičenia vám pomôže rýchlejšie sa vyspať..
- Na vycentrovanie mysle použite mantru, krátku opakovanú frázu.
- Vizualizujte si relaxačné miesto, ako je pláž alebo les, a pomôže vám ujasniť si myšlienky.
- Počítať ovečky.
Krok 8. Uvoľnite svoje telo
Dýchajte pomaly a zhlboka, aby sa vaše telo uvoľnilo. Ak máte pocit, že vo svojom tele držíte napätie, sústreďte sa na sprísnenie a potom uvoľnite svalové skupiny jednu po druhej. Užitočné môže byť aj urobiť si ľahké strečing pred ležaním na šlofíka.
