Meditácia je vynikajúci spôsob, ako zmierniť úzkosť a získať späť svoje centrum. Mnohí však majú problém dosiahnuť úplne čistú myseľ. Meditácia s dychom sa týka techniky zamerania sa na tempo a hĺbku nádychu a výdychu. Pomôže to nielen zabrániť rozptýleniu, ale tiež zlepší vaše dýchanie. Ak sa pripravíte na meditáciu a porozumiete technikám uvedomovania si dychu, budete čoskoro na ceste k duševnému pokoju.
Kroky
Metóda 1 z 2: Príprava vašej meditácie
Krok 1. Nájdite tichý, nevýrazný priestor
Nájdite si priestor bez hlasných zvukov alebo nápadných pachov, ktoré by vás mohli rozptyľovať. Tiež by ste sa mali vyhnúť priestorom s nadmernou výzdobou alebo farbami, ktoré by mohli upútať vašu pozornosť. Pozrite sa, čo vám najlepšie vyhovuje a vďaka čomu sa cítite pokojne.
Vo vnútorných priestoroch je menej rušivých zvukov, ale vonku môžete meditovať, ak dávate prednosť čerstvému vzduchu a máte určitý odstup od áut alebo iných ľudí
Krok 2. Nájdite mäkký povrch
Väčšina ľudí si pri meditácii sadne, a tak si nájde miesto, kde sa dá pohodlne sedieť viac ako 10 minút. Ideálne sú plyšové koberce alebo mäkká tráva. Môžete tiež položiť podložku na jogu alebo dokonca len uterák.
Krok 3. Odstráňte rušivé prvky
Vypnite alebo stlmte telefón a čokoľvek iné, čo môže vydávať hluk. Ak sú v okolí ďalší ľudia, povedzte im, že plánujete meditovať, a požiadajte ich, aby ste niekoľko minút zostali sami. Ak máte domácich miláčikov, ktorí môžu prísť o pozornosť, dajte ich do inej miestnosti, kde vás nemôžu rozptyľovať.
Povedzte iným ľuďom v dome: „Nerušte ma, prosím, nasledujúcich 30 minút, pokiaľ nejde o núdzovú situáciu. Budem meditovať a potrebujem si udržať absolútnu koncentráciu. “
Krok 4. Posaďte sa do pohodlnej polohy
Existuje mnoho rôznych polôh, ktoré môžete použiť na meditáciu. Kľúčom je vybrať si pozíciu, ktorá je pohodlná a nebude od vás vyžadovať, aby ste sa vedome podopierali.
- Niektorí meditujúci si kúpia zafu, malý podlahový vankúš alebo zabuton, malú polstrovanú podložku, aby im pomohol vstať.
- Najpopulárnejšou pozíciou je lotosová pozícia. Posaďte sa na podlahu s vystretým chrbtom. Položte ľavú nohu pod pravé stehno a pravú nohu preložte cez ľavý členok. Ak meditujete dlhší čas, možno budete chcieť po chvíli prepnúť, ktorá noha ide pod stehno.
- Niektorí meditujúci sedia na stoličke. Uistite sa, že máte chrbát vystretý a chodidlá ploché na zemi.
Metóda 2 z 2: Vykonávanie meditácie
Krok 1. Načasujte si dych
Účelom akejkoľvek meditačnej techniky je zbaviť vašu myseľ potenciálne rušivých myšlienok, ktoré sa môžu objaviť, keď sa pokúšate sústrediť sa na seba. Vydýchnite a potom pomaly vdychujte, kým sa vaše pľúca nebudú cítiť plné. Počítajte sekundy a potom sa pokúste vydýchnuť rovnako dlho. Dĺžka času bude závisieť od vašej kapacity pľúc, ale vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť dýchať pomaly. Pokračujte v dýchaní tento počet sekúnd, aby ste zabránili vstupu ďalších myšlienok do vašej mysle.
- Skúste dýchať nosom a von ústami.
- Ak chcete pomalšiu a relaxačnejšiu meditáciu, vyskúšajte cvičenie 4-7-8. S výdychom zatvorte ústa a na štyri sekundy sa nadýchnite, na sedem sekúnd zadržte dych a v priebehu 8 sekúnd vydýchnite.
Krok 2. Zadržte dych na 2 sekundy
Sústreďte sa na krivku svojho dychu. Krivka je časť, kde sa meníte z nádychu na výdych a naopak. Snažte sa nezakrývať dych príliš rýchlo. Na spomalenie krivky môže pomôcť predĺženie čakania medzi plnými pľúcami a prázdnymi pľúcami na 2 sekundy.
Krok 3. Zamerajte sa na svoju svalovú reakciu
Zamerajte svoju myseľ na to, ako časti vášho tela reagujú na váš dych. Cítite, ako sa vám pri nádychu a výdychu posúva bránica, svaly hrdla a ramená, aby ste zamestnali myseľ. Nemalo by to byť bolestivé napätie, ale mali by ste cítiť, ako sa vám v týchto oblastiach svaly preťahujú. Ak môže pomôcť položiť ruku na membránu, aby si cítil svalovú reakciu.
Môžete sa tiež zamerať na uvoľnené časti tela. Nechajte svoje ruky a paže v pohodlnej póze, ktorá nevyžaduje, aby ste pracovali s akýmikoľvek ich svalmi, a nechajte svoju myseľ sústredenú
Krok 4. Presmerujte svoju túlavú myseľ
Vymyslite slovo alebo frázu ako „dýchaj“, aby ste si to zopakovali, keď vás chytí myseľ blúdiť. Akceptujte, že je to prirodzené, a nevzdávajte sa, ak sa snažíte udržať koncentráciu. Pamätajte si, že by ste sa mali sústrediť na svoj dychový vzor.
