Meditácia má mnoho výhod, je medzi nimi úľava od stresu, úzkosti a zbytočných myšlienok. Ak chcete začať s meditáciou, prečítajte si tento článok wikiHow, aby ste sa o tom dozvedeli viac.
Kroky
Časť 1 z 2: Príprava na meditáciu
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, čo chcete svojou meditáciou dosiahnuť
Ľudia prichádzajú k meditácii z rôznych dôvodov - či už chcú zlepšiť svoju kreativitu, pomôcť si vizualizovať cieľ, utíšiť svoje vnútorné rozprávanie alebo vytvoriť duchovné spojenie. Ak je vašim jediným cieľom stráviť niekoľko minút každý deň prítomnosťou vo vašom tele bez toho, aby ste si robili starosti so všetkým, čo musíte urobiť, je to dostatočný dôvod na meditáciu. Skúste svoje dôvody na meditáciu nekomplikovať. Meditácia je vo svojom jadre len o relaxácii a odmietnutí byť uväznená v každodenných úzkostiach.
Krok 2. Nájdite oblasť bez rušenia, v ktorej by ste mohli meditovať
Zvlášť, keď práve začínate, je dôležité vyčistiť svoje prostredie od rušivých pocitov. Vypnite televízor a rádio, zatvorte okná pred vonkajšími zvukmi ulice a zatvorte dvere pre hlučných spolubývajúcich. Ak zdieľate svoj domov so spolubývajúcimi alebo členmi rodiny, môže byť pre vás ťažké nájsť tiché miesto, kde by ste sa mohli sústrediť na meditáciu. Opýtajte sa ľudí, s ktorými žijete, či by boli ochotní po dobu vášho meditačného cvičenia mlčať. Sľúbte, že im to prídete povedať, hneď ako skončíte, aby mohli pokračovať vo svojich bežných aktivitách.
- Vonná sviečka, kytica kvetov alebo kadidlo môžu byť malými dotykmi, ktoré umocnia váš meditačný zážitok.
- Stlmte alebo vypnite svetlá, aby ste sa mohli sústrediť.
Krok 3. Použite meditačný vankúš
Meditačné vankúše sú tiež známe ako zafus. Zafu je kruhový vankúš, ktorý vám umožňuje sedieť na zemi pri meditácii. Pretože nemá operadlo, ako má stolička, nenechá vás sklopiť chrbát a stratiť koncentráciu na svoju energiu. Ak nemáte zafu, akýkoľvek starý vankúš alebo vankúš na pohovku vás ochráni pred bolesťou počas dlhých sedení so skríženými nohami.
Ak zistíte, že vám sedenie bez operadla chrbta bolí chrbát, pokojne použite stoličku. Snažte sa byť prítomní vo svojom tele a udržujte si rovný chrbát tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne, potom sa predkloňte, kým nebudete cítiť, že to dokážete znova
Krok 4. Noste pohodlné oblečenie
Nechcete, aby vás niečo vytrhlo z meditatívneho myslenia, vyhnite sa preto obmedzujúcemu oblečeniu, ktoré by vás mohlo ťahať, napríklad rifle alebo tesné nohavice. Zamyslite sa nad tým, čo by ste si mohli obliecť na cvičenie alebo na spánok - tieto typy voľného, priedušného oblečenia sú vašou najlepšou stávkou.
Krok 5. Vyberte si čas, kedy vám je príjemne
Keď sa lepšie vyznáte v meditácii, môžete ju použiť na upokojenie, keď sa cítite úzkostlivo alebo ste preťažení. Ale ak ste začiatočník, môže byť pre vás spočiatku ťažké sa sústrediť, ak nie ste v správnom rozpoložení. Keď začínate, meditujte, keď sa už cítite uvoľnene - možno prvá vec ráno alebo potom, čo ste sa museli uvoľniť po škole alebo práci.
Predtým, ako si sadnete k meditácii, odstráňte všetky rušivé elementy, na ktoré môžete myslieť. Ak máte hlad, dajte si ľahké občerstvenie, v prípade potreby použite toaletu a podobne
Krok 6. Majte po ruke časovač
Chcete zaistiť, aby ste meditáciu cvičili dostatočne dlho, ale zároveň nechcete prerušiť svoju koncentráciu kontrolou času. Nastavte časovač na dobu, ktorú chcete meditovať - či už 10 minút alebo hodinu. Váš telefón môže mať vstavaný časovač alebo môžete nájsť mnoho webových stránok a aplikácií, ktoré budú časovať vaše relácie za vás.
Časť 2 z 2: Meditácia
Krok 1. Posaďte sa na vankúš alebo stoličku s rovným chrbtom
Vzpriamený postoj vám pomôže sústrediť sa na dýchanie, keď sa cielene nadýchnete a vydýchnete. Ak sedíte na stoličke s operadlom, snažte sa o ňu neopierať ani sa nehrbiť. Zostaňte čo najviac vzpriamení.
Postavte si nohy akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám je príjemný. Môžete ich roztiahnuť pred seba alebo ich prekrížiť pod sebou ako praclík, ak na zemi používate vankúš. Najdôležitejšie je, aby váš postoj zostal rovný
Krok 2. Nebojte sa, čo robiť s rukami
V médiách často vidíme ľudí, ktorí pri meditácii držia ruky za kolená, ale ak vám to je nepríjemné, nerobte si s tým starosti. Môžete si ich zložiť do lona, nechať ich visieť po stranách - čokoľvek vám umožní vyčistiť si myseľ a sústrediť sa na dýchanie.
Krok 3. Nakloňte bradu, akoby ste sa pozerali nadol
Nezáleží na tom, či máte pri meditácii otvorené alebo zatvorené oči, aj keď pre mnoho ľudí je jednoduchšie zablokovať zrakové rušenia so zatvorenými očami. Tak či onak, naklonenie hlavy, akoby ste sa pozerali dole, vám pomôže otvoriť hrudník a uľahčiť dýchanie.
Krok 4. Nastavte si časovač
Keď ste v pohodlnej polohe a ste pripravení začať, nastavte si časovač tak dlho, ako by ste chceli meditovať. Necíťte žiadny tlak na dosiahnutie hodinového transcendentálneho stavu počas prvého týždňa. Začnite v malom s 3-5 minútovými sedeniami a pokračujte až na pol hodinu alebo aj dlhšie, ak chcete.
Krok 5. Pri dýchaní držte ústa zatvorené
Pri meditácii by ste sa mali nadýchnuť aj vydýchnuť nosom. Dbajte však na to, aby boli vaše svaly čeľustí uvoľnené, aj keď máte ústa zatvorené. Nezaťahujte čeľuste ani neškrípajte zubami; jednoducho relaxuj.
Krok 6. Zamerajte sa na svoje dýchanie
O tom je meditácia. Namiesto toho, aby ste sa snažili nemyslieť na veci, ktoré by vás mohli každodenne stresovať, dajte si niečo pozitívne, na čo sa musíte zamerať: svoj dych. Keď sa sústredíte na svoje nádychy a výdychy, zistíte, že všetky ostatné myšlienky z vonkajšieho sveta odpadnú samy, bez toho, aby ste si museli lámať hlavu nad tým, ako ich ignorovať.
- Sústreďte sa na dýchanie spôsobom, ktorý je pre vás najpohodlnejší. Niektorí ľudia sa radi zameriavajú na to, ako sa pľúca rozširujú a sťahujú, zatiaľ čo iní radi premýšľajú o tom, ako vzduch dýcha nosom.
- Môžete sa dokonca zamerať na zvuk svojho dýchania. Uveďte sa do stavu mysle, v ktorom sa sústredíte výlučne na nejaký aspekt svojho dychu.
Krok 7. Sledujte svoj dych, ale neanalyzujte ho
Cieľom je byť prítomný v každom nádychu, nie byť schopný to popísať. Nerobte si starosti s tým, že si spomeniete na to, čo cítite, ani že budete môcť tento zážitok vysvetliť neskôr. Jednoducho prežívajte každý nádych v daný okamih. Keď to prejde, zažite ďalší nádych. Snažte sa nemyslieť na dýchanie mysľou - jednoducho to prežívajte svojimi zmyslami.
Krok 8. Vráťte svoju pozornosť späť na dych, ak sa zatúla
Aj keď ste získali veľa skúseností s meditáciou, zistíte, že vaše myšlienky sa môžu túlať. Začnete premýšľať o práci alebo o účtoch alebo o úlohách, ktoré musíte vykonať neskôr. Kedykoľvek si všimnete, že sa vonkajší svet vkráda dovnútra, neprepadajte panike a snažte sa ich ignorovať. Namiesto toho jemne posuňte pozornosť späť k pocitu dychu vo svojom tele a nechajte ostatné myšlienky opäť zmiznúť.
- Možno bude pre vás jednoduchšie udržať si koncentráciu na vdýchnutie ako na výdychy. Majte to na pamäti, ak zistíte, že je to pravda. Skúste sa sústrediť najmä na pocit svojho dychu pri odchode z tela.
- Skúste spočítať svoje dychy, ak máte problém s preorientovaním pozornosti.
Krok 9. Nebuďte na seba príliš tvrdí
Prijmite, že sústredenie bude pre vás ťažké, keď práve začínate. Nenadávajte si - všetci začiatočníci zažívajú vnútorné klebetenie. V skutočnosti by niektorí povedali, že tento neustály návrat do prítomného okamihu je „cvičením“meditácie. Okrem toho nečakajte, že vaša meditačná prax zmení váš život cez noc. Vedomie si vyžaduje určitý čas, aby mohlo uplatniť svoj vplyv. Vracajte sa k meditácii každý deň aspoň na niekoľko minút, pokiaľ je to možné, predlžujte svoje sedenia.
Meditačné cvičenia a zdroje
Jednoduché meditačné cvičenia
Užitočné zdroje pre meditáciu
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Meditácia nie je jednorazové magické riešenie, ale nepretržitý proces. Cvičte každý deň a postupne si budete uvedomovať stav pokoja a mieru, ktorý sa vo vás rozvíja.
- Meditácia pred spaním pomôže vášmu mozgu začať sa vypínať a budete sa cítiť uvoľnenejšie.
- Uistite sa, že je váš telefón vypnutý.
- Frustrácia prichádza s územím. Hrajte s tým - naučí vás to o sebe rovnako veľa ako o pokojnejšej stránke meditácie. Pustite to a zjednotte sa s vesmírom.
- Počúvanie príjemnej hudby vám pomôže lepšie relaxovať.
- Sústrediť sa na dych alebo spievať mantru ako OM je bežné, ale ak pri meditácii uprednostňujete počúvanie hudby, počúvajte iba pokojné piesne. Pieseň môže byť najskôr upokojujúca, ale potom sa v strede zmení na rock - to nie je vhodné, pretože to prerušuje proces meditácie.
Varovania
- Dávajte si pozor na každú organizáciu, ktorá od vás vopred požaduje veľké množstvo peňazí na naučenie sa meditácie. Existuje mnoho ľudí, ktorí si užívajú výhody meditácie a radi vám bezplatne pomôžu.
- Môžete získať vízie a niektoré z nich môžu byť hrozné. Zastavte, keď sa to stane.
