Zaspávanie môže byť obzvlášť ťažké, ak ste slepý alebo slabozraký. Ak ste vy alebo niekto, koho poznáte, zrakovo postihnutý alebo slepý a má problémy so zaspávaním, mali by ste sa dohodnúť na návšteve lekára. Lekár môže diagnostikovať základné stavy, ktoré môžu mať vplyv na schopnosť zaslepeného alebo zrakovo postihnutého zaspať. Po vylúčení zdravotných príčin môžete vykonať zmeny v správaní, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať.
Kroky
Metóda 1 z 2: Skúmanie lekárskych možností na riešenie problémov so spánkom
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak ste nevidomý alebo slabozraký a máte problémy so zaspávaním, mali by ste si dohodnúť stretnutie s lekárom. Požiadajte lekára, aby vás vyšetril na non-24, poruchu spánku, ktorá často postihuje zrakovo postihnutých a nevidomých ľudí.
- Non-24 je porucha, ktorá ovplyvňuje vaše cykly spánok-bdenie a je bežná u nevidomých.
- Ľudia s non-24 majú problém v noci zaspať a zaspať, ako aj extrémne nutkanie zdriemnuť si počas dňa.
- Priame lekárske intervencie pre non-24 zahŕňajú fototerapiu a lieky tasimelteon, ktoré sa tiež nazývajú Hetlioz.
Krok 2. Skúste užiť melatonín
Mnoho slabozrakých a nevidomých ľudí prerušilo cykly spánok-bdenie kvôli neschopnosti vnímať svetlo. Užívanie doplnku melatonínu denne je pre mnohých pacientov sľubnou terapeutickou stratégiou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o použití melatonínu na pomoc pri regulácii cyklov spánok-bdenie a pri zaspávaní.
Krok 3. Riešenie základnej úzkosti alebo depresie
Skúsenosti s nočnou úzkosťou môžu sťažiť zaspávanie a tí, ktorí prežívajú nespavosť, majú vyššie riziko depresie. Ak si myslíte, že vaša úzkosť alebo depresia ovplyvňujú vašu schopnosť zaspať, dohodnite si stretnutie s odborníkom na duševné zdravie, ktorý môže vašu úzkosť liečiť terapiou a/alebo liekmi.
Liečba úzkosti a depresie môže zahŕňať kognitívnu behaviorálnu terapiu, meditáciu, lieky na zníženie úzkosti a antidepresíva
Krok 4. Zvážte fototerapiu
Pokiaľ sú bunky zachytávajúce svetlo v sietnici aspoň čiastočne funkčné, môže byť prospešné použitie terapie jasným svetlom. Tento typ terapie pomáha regulovať vnútorné rady, ktoré pomáhajú diktovať spánkové cykly. Bližšie informácie získate od svojho lekára alebo miestneho lekára.
Metóda 2 z 2: Vykonávanie zmien v správaní
Krok 1. Dodržujte prísny rozvrh spánku/bdenia
Cyklus spánku a bdenia môžete pomôcť regulovať dodržiavaním plánu spánku. Uistite sa, že chodíte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa zobúdzate v rovnaký čas. Večerné spanie v rovnakom čase vám môže uľahčiť zaspávanie.
Krok 2. Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním
V noci bude jednoduchšie zaspať, ak budete uvoľnení, keď si ľahnete do postele. Skúste vytvoriť rituál pred spaním, ktorý vám umožní relaxovať, a snažte sa zapojiť do tohto rituálu každú noc. Môžete si napríklad dať teplý kúpeľ, čítať si alebo počúvať hudbu.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Pohyb je dôležitou súčasťou schopnosti zaspať v noci. Toto je obzvlášť dôležité pre nevidomých alebo slabozrakých ľudí. Skúste cvičiť aspoň tridsať minút denne. To môže zahŕňať jemnú chôdzu, plávanie, tanec alebo akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorá vás baví.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom.
- Skúste cvičiť ráno alebo popoludní. Skúste sa vyhnúť cvičeniu neskoro večer alebo tesne pred spaním, pretože niektoré dôkazy naznačujú, že to môže mať vplyv na spánok.
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu popoludní a večer
Konzumácia kofeínu príliš neskoro počas dňa môže sťažiť spánok v noci. Skúste obmedziť celkovú konzumáciu kofeínu. Ak konzumujete kofeín, pokúste sa to urobiť pred poludním a nikdy pred spaním.
Dávajte si pozor na skryté zdroje kofeínu vrátane určitých liekov, čajov a jedál
Krok 5. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Alkohol môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať a zaspať, najmä ak ho skonzumujete príliš blízko pred spaním. Ak konzumujete alkohol, obmedzte konzumáciu na jeden nápoj. Tiež by ste sa mali pokúsiť konzumovať nápoj najmenej jednu hodinu pred spaním, pretože telu trvá v priemere jednu hodinu, kým metabolizuje jednu jednotku alkoholu.
Krok 6. Nejedzte a nepite tesne pred spaním
Ak zjete neskorú večeru alebo zjete občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, cukrov alebo bielkovín tesne pred spaním, môže to narušiť váš spánok. Pokúste sa jesť večeru niekoľko hodín pred spaním. Tesne pred spaním by ste sa mali vyhnúť aj občerstveniu, ktoré obsahuje sacharidy alebo bielkoviny.
Ak potrebujete jesť neskôr kvôli iným okolnostiam, rozhodnite sa pre malé, na živiny bohaté a nízkoenergetické potraviny, ako je zelenina, orechy, avokádo alebo jablká
Krok 7. Skúste sa vyhnúť driemaniu
Driemanie počas dňa môže spôsobiť, že zaspanie v noci bude náročnejšie. To môže byť obzvlášť problematické pre nevidomých alebo slabozrakých jedincov, ktorých cyklus spánku a bdenia už môže byť mimo synchronizácie. Skúste obmedziť alebo úplne vylúčiť spánok.
- Ak si potrebujete zdriemnuť, pokúste sa obmedziť spánok na 20 minút.
- Ak idete spať okolo 22:00, zdriemnutie by ste mali začať najneskôr o 14:00.
- Ak idete spať okolo polnoci, spánok by ste mali začať najneskôr o 15:00.
