Či už ide o rýchle fyzické zmeny, zaneprázdnené plány, aktívny spoločenský život alebo nesprávny pohľad na spánok, mladiství stoja pred mnohými výzvami, ako si zdravo odpočinúť. Najstrašidelnejšie na tom je, že čím ťažšie zaspávate, tým väčšia je pravdepodobnosť, že v bdelom stave budete bojovať s duševným nepohodlím alebo malátnosťou. Okrem toho sa vaše telo mení dramatickejšie než kedykoľvek predtým, a to vás môže doslova zdržiavať v noci. Našťastie existuje veľa krokov, ktoré je potrebné urobiť, aby ste si oddýchli, našli pohodlie a zaspali.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Nastavenie tónu
Krok 1. Ukončite činnosť
Jednoduchý vývoj lepšej „spánkovej hygieny“pravdepodobne povedie k ľahšiemu a pohodlnejšiemu zaspávaniu. Nájdite si čas na prípravu tela a mysle na spánok. Vyhnite sa vzrušujúcim, namáhavým alebo inak stimulujúcim aktivitám tesne pred spaním. Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu skončiť:
- Nepodľahnite pokušeniu vyvesiť sa vo svojej posteli. Nevstupujte do postele, kým sa nerozhodnete zaspať.
- Skráťte čas strávený na zariadení. Vypnúť VŠETKY obrazoviek; Televíziu, videohry, počítač a dokonca aj mobilné telefóny hodinu pred tým, ako chcete spať.
- Prestaňte sa tlačiť na test! Na dobrý výkon v triede potrebujete spánok. Zabavenie dňa relaxačnejšou aktivitou - napríklad počúvaním hudby alebo čítaním pre radosť - vám uľahčí zaspávanie.
Krok 2. Vytvorte rituál pred spaním
Venujte sa pravidelnej, relaxačnej rutine tesne pred tým, ako si ľahnete do postele. To pošle vášmu telu narážku na to, že je čas odpočívať.
- Potom, čo sa zbavíte domácich úloh alebo dokončíte akékoľvek iné večerné aktivity, vykonajte svoj rituál pred spaním v dôslednom poradí operácií.
- Napríklad sa najskôr osprchujte, potom stlmte svetlá, umyte si vlasy, čítajte 20 minút a zhasnite svetlo. Vyberte si poradie operácií, ktoré uprednostňujete; dôležitá je konzistencia.
Krok 3. Vytvorte si pravidelný rozvrh spánku
V tejto záležitosti si pomôžte nastavením teploty a osvetlenia. Vo večerných hodinách nechajte svetlá tlmené a urobte zo svojej spálne temnú, chladnú a tichú miestnosť. Ďalej:
- Nespi neskoro cez víkendy. Príliš dlhý spánok naruší vaše vnútorné telesné hodiny.
- Pustite ráno slnečné svetlo! To vám pomôže prebudiť sa a udrží vaše telesné hodiny kalibrované.
Krok 4. Vizualizujte si svoje šťastné miesto
Počítať ovečky. Predstavte si seba, ako pokojne sedíte vo svojej obľúbenej fantasy ríši. Čokoľvek funguje! Tu je niekoľko nápadov:
- Predstavte si krásny vonkajší pohľad, ktorý ste niekedy chceli alebo by ste chceli vidieť. Predstavte si súvisiace zvuky a pachy. Cítite vánok na koži. (A začnite snívať!)
- Skúste potichu prehrať zvuk nastavenia, ktoré si predstavujete. Vyhnite sa zvuku so slovami alebo inými rušivými prvkami. Hľadaj okolitý, upokojujúci zvuk.
Metóda 2 zo 4: Doplnenie vašej nočnej rutiny
Krok 1. Vezmite si soľný kúpeľ Epsom
„Rastúce bolesti“sú veľmi skutočnou súčasťou vašich dospievajúcich rokov. Pridanie soli Epsom do kúpeľa pred spaním môže výrazne zmierniť všetky bolesti, s ktorými sa stretávate. Jednoduché namočenie v teplej vode môže pomôcť uvoľniť svaly, uvoľniť stuhnuté kĺby a dokonca bojovať proti nespavosti. Pri použití soli Epsom:
- Naplňte vaňu veľmi teplou vodou, ktorá je príjemná na dotyk.
- Kým tečie voda, pridajte 1 až 2 šálky epsomskej soli, pomoc pri rozpúšťaní.
- Namočte si akúkoľvek časť tela, ktorá vás bolí, najmenej 12 minút. Užite si príležitosť relaxovať.
Krok 2. Užívajte voľne predajné lieky proti bolesti
Tento krok si rezervujte pre bolesti, ktoré vám v noci nedajú spať. Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, aký liek má pre niekoho vo vašom veku najväčší zmysel. Pravdepodobne vám odporučia acetaminofén alebo ibuprofén, aj keď váš vek, hmotnosť a úroveň vývoja budú určovať, čo je pre vás najbezpečnejšia voľba a dávkovanie.
Krok 3. Cvičte zľahka
Jemná, regeneračná jóga alebo strečing môžu pomôcť s nepríjemnosťami spojenými s dospievaním. Tieto druhy cvičení vás môžu tiež upokojiť a pripraviť telo na odpočinok. Registrácia na týždenný kurz jogy alebo sledovanie videí z jogy sú dobrým spôsobom, ako sa naučiť niektoré pózy. Niektoré z nich sú zamerané špeciálne pre mladistvých. Pózy, pri ktorých sa sklopíte dopredu, buď vzpriamene alebo na zemi, vám môžu obzvlášť pomôcť pri upokojení.
- Dýchaj účelne. Nech je pozícia akákoľvek, dýchanie je dôležitým aspektom jogy. Vzor 1: 2 je skvelý na relaxáciu; vydýchnite dvojnásobok svojho nádychu, v akomkoľvek prírastku vám to príde najprirodzenejšie. Napríklad, ak je váš prirodzený nádych tri, vydychujte šesťkrát. Pri relaxácii tieto čísla zvyšujte. Dokonca aj bez pózy, vás toto jednoduché dychové cvičenie upokojí.
- Skúste skladanie dopredu. Zo vzpriamenej polohy v stoji sa sklopte dopredu, pokiaľ je to pohodlné, s výdychom a predĺžením chrbtice. Ruky posuňte nadol a dookola k zadnej časti nôh. Pri nádychu narovnajte chrbát do vodorovnej polohy a posuňte ruky smerom k zadnej časti kolien. Jemne zatlačte hrudník nadol cez ruky. S výdychom sa pokrčte nadol a ruky držte na zadnej strane nôh. Počas rutiny držte kolená mierne pokrčené a nechajte hlavu voľne visieť, keď ste zložení dopredu. Po šiestich záhyboch podržte predný záhyb smerom nadol na desať dychov pomocou dychovej metódy 1: 2.
Krok 4. Vezmite si prírodnú pomoc pri spánku
To pomôže predovšetkým pri nepokoji, ktorý sa neopakuje. Všimnite si najmä týchto:
- Melatonín je hormón spojený s ospalosťou a môže sa užívať ako doplnok. Neužívajte melatonín pred pubertou alebo v počiatočných fázach puberty. Pretože však produkcia melatonínu začína neskôr v priebehu dňa u dospievajúcich (okolo 1:00, na rozdiel od 22:00 u dospelých), tento doplnok môže fungovať obzvlášť dobre u teenagerov. Užívajte najnižšiu dávku, ktorá vám vyhovuje, a opakovane nepoužívajte melatonín, ktorý vám pomôže zaspať. Majte na pamäti, že melatonín na niektorých ľudí funguje dobre, ale niektorí ľudia s ním majú negatívne skúsenosti. Ak sa vám nepáči, ako sa melatonín cítite, tak to neberte.
- Mučenka je rastlina, ktorá je účinná v boji proti nepokoju, úzkosti a príliš aktívnemu zmýšľaniu pred spaním. Pite čaj z mučenky 30 minút pred spaním, ak sa stretávate s niektorým z týchto príznakov alebo so stresom zo vzťahov, zo školy alebo z čohokoľvek iného.
- Harmanček je ďalšou rastlinou, ktorú je možné použiť na pomoc pri zaspávaní. Harmančekový čaj je široko dostupný a je to najlepší spôsob konzumácie tejto rastliny. Vypite 30 minút pred spaním.
- NEBERTE koreň valeriány lekárskej. Aj keď je to jedna z najbežnejších prírodných pomôcok na spánok, neodporúča sa pre mladistvých. Tento koreň môže v skutočnosti spôsobiť u mladých ľudí nepokoj.
Metóda 3 zo 4: Získanie pomoci
Krok 1. Zvážte získanie pomoci
Dokonca aj profesionáli zápasia s určením príčiny častej neschopnosti dospievajúcich zaspať. Lekári a poradcovia vám môžu pomôcť nájsť spôsob, ako sa vyrovnať so stresom alebo fyzickými zdravotnými problémami, ktoré môžu v noci spôsobovať nepohodlie.
Krok 2. Navštívte odborníka na spánok
Ak máte problémy so zaspávaním na viac ako pár týždňov, začne to mať vplyv na vaše zdravie a šťastie. Existujú profesionáli, ktorí majú konkrétne znalosti a zdroje, aby vám pomohli! Môžu tiež pomôcť identifikovať nasledujúce potenciálne dôvody nočného nepohodlia:
-
Poruchy spánku v cirkadiánnom rytme. Časté telesné hodiny u mladistvých môžu spôsobiť dennú ospalosť a nočnú bdelosť. Možno budete chcieť hovoriť s odborníkom, ak sa stretnete s niektorým z nasledujúcich:
- Problémy so spánkom do neskorých nočných hodín.
- Problém s ranným vstávaním.
- Niekedy veľmi neskoro spať.
- Zaspávanie počas dňa. (1 z 5 stredoškolákov zaspí v triede v ich bežný deň.)
- Emocionálne problémy. Emocionálne problémy môžu zvýšiť riziko problémov so spánkom. Mnoho dospievajúcich zažíva emocionálne zmeny a rýchle zmeny nálady. V skutočnosti 10% dospievajúcich má nespavosť spojenú s úzkosťou alebo depresiou. To môže viesť k nepohodliu pri pokuse o zaspanie a dokonca k depresii, ktorá môže váš spánok výrazne narušiť.
- Syndróm nepokojných nôh (RLS). Áno, toto je skutočná vec! Neodolateľný sklon k pohybu nôh, ktorý sa zvyčajne stáva pred spaním, je problémom, ktorý niektorí ľudia riešia. Ak sa obávate, že môžete mať RLS, porozprávajte sa s odborníkom!
Krok 3. Pomáhajte si
Uvedomte si prítomný okamih. Skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť, je meditácia. Pri dostatočnom sústredení vaše telo fyzicky zareaguje „relaxačnou reakciou“, upokojujúcim a odpočinkovým stavom. Tu sú základné kroky:
-
Vyberte si niečo, na čo sa zamerajte, čo je upokojujúce. V tejto súvislosti existuje veľa možností.
- Klasickou voľbou je jednoducho váš dych.
- Ak chcete, vydávajte jemný, jemný a nepretržitý hluk.
- Opakujte krátku frázu alebo dokonca jedno pozitívne slovo nahlas alebo v hlave. Skúste „Som pokojný“.
- Pusti. Tým, že budete klásť dôraz na niečo, čo je definitívne v prítomnosti, nenechajte svoju myseľ znepokojovať sa prvkami budúcnosti alebo minulosti. Keď sa vaša myseľ zatúla, neobťažujte sa, vráťte svoju myseľ tomu, na čo sa zameriavate.
Metóda 4 zo 4: Maximálne využitie denných hodín
Krok 1. Neaplikujte príliš veľa
Driemanie môže tiež narušiť vaše vnútorné telesné hodiny a zabrániť vám v noci kvalitne odpočívať. Zdriemnite si pod hodinu, inak bude zaspávanie ťažšie.
Niektorí odborníci na spánok dokonca odporúčajú udržať si spánok pod 20 minút! Ak si cez deň zvyčajne zdriemnete, ale v noci máte problémy so spánkom, pokúste sa skrátiť dĺžku spánku
Krok 2. Cvičenie
Cvičenie počas dňa - beh, rekreačný šport alebo posilňovňa - vám pomôže neskôr zaspať. (Opäť sa vyhnite namáhavej aktivite niekoľko hodín pred spaním.)
Krok 3. Jedzte správne
Správna strava je životne dôležitá pre zdravý život, vrátane zdravého spánku.
- Jesť raňajky. Ovocie a celozrnné produkty sú skvelé možnosti. Začnite deň energiou a zabráňte nutkaniu sa prejedať neskôr počas dňa.
- Obmedzte večerný kofeín. Po 16:00 nepite ani nejedzte zdroje kofeínu (vrátane sódy a čokolády).
- Jedzte pred spaním občerstvenie. Nechajte to ľahké, ale občerstvenie pred spaním vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Skúste pohár mlieka, malú misku cereálií alebo ½ sendviča. Nejedzte veľké jedlo do dvoch hodín pred spaním, pretože to môže znížiť vaše pohodlie a prerušiť spánok.
Krok 4. Správne konajte
Vaše dospievajúce roky sú pravdepodobne plné experimentov. Rozhodnutia, ktoré urobíte, vrátane toho, že zostanete neskoro hore, ovplyvnia vašu schopnosť zaspať a kvalitu spánku.
- Udržujte zdravý koncept spánku. Pamätajte si: v tomto okamihu svojho života potrebujete viac spánku, ako v dospelosti. Nedostatok spánku teraz môže nepriaznivo ovplyvniť vašu náladu a koncentráciu počas dňa. Oddýchnite si, aby ste sa mohli energiou a pozitivitou venovať budúcnosti, ktorú chcete.
- Sledujte svoju spotrebu zveráka. Tabakové výrobky sú stimulanty a budú mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Alkohol je sedatívum a môže vám spôsobiť ospalosť, ale bráni hlbokému spánku a môže spôsobiť, že sa v noci prebudíte.
- Uprac si izbu. Klasika, nie? (Otvorte aspoň okno!) Vetrajte miestnosť, aby ste zaistili cirkuláciu vzduchu; čistý a čerstvý kyslík je životne dôležitý pre pohodlný a osviežujúci spánok.
