Vaše percento telesného tuku označuje percento tuku prítomného vo vašom tele v percentách. Obsahuje esenciálny aj zásobný tuk. Esenciálny telesný tuk sa nachádza vo vašich nervoch, kostnej dreni a orgánoch a nemožno ho stratiť bez negatívnych vedľajších účinkov. Zásobný telesný tuk sa hromadí, keď sa spotrebuje prebytočná energia alebo kalórie - to je typ tuku, ktorý môžete bezpečne znížiť, aby ste schudli alebo znížili percento telesného tuku. Americké námorníctvo navrhlo metódu výpočtu percenta telesného tuku. Na dosiahnutie hodnoty, ktorá vám môže poskytnúť určitý prehľad o vašom zdraví a hmotnosti, používa iba niekoľko meraní a malú matematiku. Na meranie percenta telesného tuku budete potrebovať iba niekoľko minút, meraciu pásku a kalkulačku. To je všetko!
Kroky
Metóda 1 z 2: Meranie telesného tuku
Krok 1. Zmerajte si výšku
Zmerajte si výšku, kým nemáte obuv. Navyše stojte vzpriamene, hlavu vztýčenú a oči sa pozerajte dopredu.
- Ak môžete, dajte svojmu priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi zmerať výšku. Je to o niečo jednoduchšie, ako to urobiť sami.
- Zavolajte svojho lekára a požiadajte ho o poslednú výšku, ak ste mali nedávny termín.
- Ak vstupujete do vojenskej služby, meranie výšky smie vykonávať iba člen služby.
Krok 2. Zmerajte si pás
U mužov používajte obvod pásu na horizontálnej úrovni okolo pupka a u žien na úrovni s najmenšou šírkou. Ruky by mali byť po vašom boku uvoľnené.
- Pri meraní neťahajte ani nenasávajte žalúdok.
- Pokúste sa relaxovať a merať pri výdychu, aby ste získali čo najpresnejšie meranie.
- Majte na pamäti, že BMI nezohľadňuje obvod pásu.
Krok 3. Zmerajte si krk
Začnite pod hrtanom (Adamovo jablko) s páskou meranou kolmo na dlhú os krku.
- Pokúste sa držať hlavu rovno a pozerajte sa dopredu. Vyhnite sa rozťahovaniu krku.
- Uistite sa, že ramená sú dole a uvoľnené, nie zhrbené.
Krok 4. Zmerajte si boky, ak ste žena
Páskový meter umiestnite okolo najväčšej šírky bokov.
Ak nosíte oblečenie, potiahnite za pásmo, ktoré je naučené zodpovedať za väčšinu vášho oblečenia
Krok 5. Vypočítajte si percento telesného tuku
Pripojte čísla do príslušných vzorcov alebo vám pomôže online kalkulačka. Svoju odpoveď zaokrúhlite na najbližšie celé percento.
- Pri výpočte percenta telesného tuku sa uistite, že vaša výška je v palcoch, nie v centimetroch.
- U mužov použite nasledujúci vzorec: % telesného tuku = 86,010 x log10 (brucho - krk) - 70,041 x log10 (výška) + 36,76
- Pre ženy použite nasledujúci vzorec: % telesného tuku = 163,205 x log10 (pás + bedro - krk) - 97,684 x log10 (výška) - 78,387
Krok 6. Opakujte merania
Aby ste získali čo najpresnejšie percento telesného tuku, odporúča sa vykonať všetky merania 3 krát.
- Vezmite priemerné percento telesného tuku pridaním svojich 3 výsledkov a delením 3. To vám poskytne najpresnejšie meranie.
- Ak má niektoré z vašich meraní odchýlku viac ako 1 palec, urobte ďalšie 4. meranie a potom urobte priemer všetkých 4 meraní.
Metóda 2 z 2: Pochopenie percenta telesného tuku
Krok 1. Porovnajte svoje výsledky so zdravými normami
Keď poznáte zdravé percento svojho telesného tuku a kde spadá do štandardu, zdravé rozsahy vám môžu poskytnúť určitý pohľad na vaše celkové zdravie. To vám môže pomôcť určiť, či potrebujete schudnúť, udržať si váhu alebo pribrať.
- U mužov by malo percento telesného tuku klesnúť: pre športovcov: 6 až 13%, pre všeobecnú kondíciu: 14 až 17%, za prijateľnú alebo priemernú: 18 až 25% a čokoľvek nad 26% sa všeobecne považuje za nadváhu alebo obezitu.
- U žien by malo percento telesného tuku klesnúť: pre športovcov: 14 až 20%, pre všeobecnú kondíciu: 21 až 24%, za prijateľnú alebo priemernú: 25 až 31% a čokoľvek nad 32% sa považuje za nadváhu alebo obezitu.
- Pamätajte si, že percento telesného tuku je len jednou z mnohých číselných hodnôt, ktoré hovoria o vašej hmotnosti a celkovom zdraví. Používa sa v kombinácii s mnohými ďalšími faktormi (ako BMI, hmotnosť a výška) na určenie, čo je pre vás zdravá hmotnosť alebo percento telesného tuku.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Akonáhle budete vedieť, aké je vaše percento telesného tuku a kde klesá, v porovnaní so zdravými normami, mali by ste sa porozprávať so svojim lekárom o svojich výsledkoch. To bude obzvlášť užitočné, ak si myslíte, že je percento vášho telesného tuku príliš vysoké alebo naznačuje, že máte nadváhu.
- Ak vám percento telesného tuku naznačuje, že máte nadváhu a myslíte si, že by ste mohli schudnúť, porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodných plánoch na chudnutie, ktoré by boli pre vás bezpečné a zdravé.
- Tiež sa opýtajte svojho lekára, či nadbytočný telesný tuk má vplyv na akékoľvek súčasné zdravotné stavy, ktoré máte, alebo či zvyšuje riziko určitých zdravotných stavov.
Krok 3. Poraďte sa s registrovaným dietológom
Registrovaný dietológ je odborník na zdravie a výživu, ktorý vám môže poskytnúť diétny/stravovací plán alebo tipy na zníženie percenta telesného tuku pomocou potravín.
- Dietetik môže byť tiež schopný zhodnotiť váš súčasný životný štýl a poskytnúť vám návrhy na malé zmeny správania, ktoré pozitívne ovplyvnia percento vášho telesného tuku.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti. Môžu vedieť alebo vás môžu odporučiť miestnemu dietológovi, aby vám poskytol ďalšiu pomoc.
Krok 4. Dohodnite si stretnutie s osobným trénerom
Osobný tréner je odborník na fitnes, ktorý vám môže pomôcť navrhnúť cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a znížiť percento telesného tuku.
- Mnoho telocviční ponúka bezplatné alebo zľavnené úvodné osobné školenie so zamestnancom.
- Osobné školenie môže byť drahé. Možno však stojí za to stretnúť sa s vlakom jeden až trikrát, aby ste získali predstavu o rutine alebo cvičeniach, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľ. Potom môžete pokračovať sami.
- Majte na pamäti, že najímanie osobného trénera percento vášho telesného tuku nezníži. Aby ste videli výsledky, budete musieť tvrdo pracovať, cvičiť a jesť.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Na dosiahnutie najpresnejších meraní použite príslušný typ zvinovacieho metra. Malo by byť vyrobené z nepružného materiálu, akým je sklolaminát. Vyhnite sa kovovým, oceľovým alebo látkovým meracím páskam.
- To nepredstavuje presné meranie telesného tuku. Je to len odhad. Testovanie hydrostatickej hustoty je jediným všeobecne uznávaným štandardom na meranie telesného tuku.
