Ako cvičiť po pôrode: 11 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako cvičiť po pôrode: 11 krokov (s obrázkami)
Ako cvičiť po pôrode: 11 krokov (s obrázkami)

Video: Ako cvičiť po pôrode: 11 krokov (s obrázkami)

Video: Ako cvičiť po pôrode: 11 krokov (s obrázkami)
Video: 3 РЕЦЕПТА из КУРИНОЙ ПЕЧЕНИ/ ПАШТЕТ!! ГОСТИ БУДУТ В ШОКЕ!! 2024, Marec
Anonim

Pohyb je pre niektoré ženy to posledné, na čo myslia po pôrode. Ostatné ženy túžia začať cvičiť, aby mohli dostať telo pred tehotenstvom späť. Cvičenie po pôrode vám môže pomôcť schudnúť, ktoré ste nabrali počas tehotenstva, obnoviť svalový tonus, zvýšiť hladinu energie, bojovať s depresiou a úzkosťou a zmierniť stres, ktorý prináša narodenie dieťaťa. Nezabudnite urobiť určité opatrenia a robiť veci bezpečne.

Kroky

Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie po pôrode

Cvičenie po pôrode, krok 1
Cvičenie po pôrode, krok 1

Krok 1. Počkajte, kým sa nebudete cítiť pripravení

Mnoho poskytovateľov zdravotnej starostlivosti obhajuje čakanie najmenej šesť týždňov pred cvičením po pôrode. Nedávno sa však ukázalo, že nemusíte čakať, pokiaľ ste mali normálny vaginálny pôrod bez akýchkoľvek problémov. Ak malo doručenie komplikácie alebo ste sa roztrhli, budete chcieť počkať, kým sa z cvičenia vyliečite. V opačnom prípade môžete v cvičení pokračovať, hneď ako sa na to budete cítiť pripravení.

  • Poznáte svoje vlastné telo. Budete vedieť, či a kedy sa vrátite k cvičeniu, ale dôverujte svojmu inštinktu. Ak sa necítite celkom pripravení, urobte si viac času.
  • Ak ste mali sekciu C, existujú špeciálne úvahy, ktoré nájdete v časti 2.
Cvičenie po pôrode, krok 2
Cvičenie po pôrode, krok 2

Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom

Ak máte obavy z opätovného cvičenia po pôrode, obráťte sa na svojho lekára. Váš lekár vám bude môcť poradiť, či si myslia, že je pre vás bezpečné pokračovať v cvičení. Prípadne, ak začnete znova cvičiť a niečo vám nebude vyhovovať, porozprávajte sa so svojím lekárom.

Ak spozorujete akékoľvek nadmerné krvácanie alebo bolesť po cvičení alebo počas cvičenia, ihneď navštívte lekára

Cvičenie po pôrode, krok 3
Cvičenie po pôrode, krok 3

Krok 3. Noste podpornú podprsenku

Keďže vaše prsia budú po pôrode a počas dojčenia väčšie a citlivejšie, budete pri nich chcieť väčšiu podporu, takže je dôležité mať správnu veľkosť športovej podprsenky. Môžete tiež chcieť dostať nejaké podprsenky na vloženie do podprsenky pre prípad akéhokoľvek úniku.

  • Ak vám môže pomôcť dojčenie alebo odsávanie pred cvičením, len pre vaše vlastné pohodlie.
  • Intenzívne cvičenie môže niekedy spôsobiť nahromadenie kyseliny mliečnej, ktorá môže prechádzať vašim materským mliekom. Niektoré deti nemusia chcieť piť toto mlieko, pretože môže mať slanú alebo kyslú chuť. Ak sa počas dojčenia venujete intenzívnemu cvičeniu, zvážte „načerpanie a vysypanie“alebo kŕmenie pred cvičením.

Časť 2 z 3: Cvičenie po sekcii C

Cvičenie po pôrode, krok 4
Cvičenie po pôrode, krok 4

Krok 1. Buďte trpezliví

Mnoho lekárov vám povie, že šesťtýždňová čakacia lehota po cisárskom reze je primeraná pred návratom k cvičeniu, ale možno budete chcieť počkať dlhšie. Netlačte na svoje telo, kým nie je pripravené. Uzdravujete sa nielen z vaginálneho pôrodu, a skôr, ako sa vrátite k cvičeniu, budete sa musieť uistiť, že je vaše telo úplne uzdravené.

Nezabudnite, že sekcia C je veľká operácia brucha! Váš lekár musel prerezať mnoho vrstiev vášho tela, aby sa dostal k dieťaťu, to znamená, že máte viac vrstiev stehov a jazvového tkaniva, ktoré sa tvorí pri hojení. K zotaveniu z C-sekcie pristupujte rovnako vážne ako k akejkoľvek inej veľkej operácii

Cvičenie po pôrode, krok 5
Cvičenie po pôrode, krok 5

Krok 2. Držte sa cvičení s nízkym nárazom

Keď sa zotavujete z sekcie C, nebudete chcieť skočiť späť do cvičenia s vysokým nárazom alebo do intenzívnych cvičení. Začnite v malom s cvičeniami s malým nárazom. Nepreháňajte to s behom alebo silovým tréningom. Neponáhľajte sa, aby ste sa vrátili k normálnej úrovni fyzickej aktivity.

  • Pretože sa budete uzdravovať z veľkej operácie, budete sa chcieť zdržať všetkých cvičení, kým vám váš lekár nedá zelenú. Máte hojivé stehy, u ktorých existuje riziko zlomenia, ktoré môžu zastaviť alebo spomaliť váš liečebný proces. Cvičenia s malým nárazom sú dobrou alternatívou k plnohodnotným cvičeniam.
  • Opýtajte sa svojho lekára, či môžete počas liečenia chodiť na prechádzky, pretože vám to môže pomôcť rýchlejšie sa uzdraviť.
Cvičenie po pôrode, krok 6
Cvičenie po pôrode, krok 6

Krok 3. Postarajte sa o svoje telo po operácii

Ak sa chcete dobrým tempom vrátiť k svojmu normálnemu ja, po cisárskom reze sa budete musieť starať o svoje telo. Napríklad, netlačte na seba ani vtedy, keď robíte malé veci, ako je zdvíhanie alebo sedenie. Pri prechode z ľahu do sedu sa najskôr prevráťte na bok a potom sa tlačte hore. To pomôže udržať vaše brušné svaly uvoľnené a vyhnúť sa ťahaniu za stehy.

Ak svojmu telu doprajete čas, ktorý potrebuje na uzdravenie, môžete sa vrátiť na cestu k bežnému cvičeniu skôr

Časť 3 z 3: Skúšanie cvičení s nízkym nárazom

Cvičenie po pôrode, krok 7
Cvičenie po pôrode, krok 7

Krok 1. Vykonajte niekoľko sád Kegelov každý deň

Kegels sú cvičenia, ktoré zahŕňajú napínanie a napínanie svalov panvového dna. Pretože sa vaše panvové dno môže počas tehotenstva oslabiť, je dôležité ho po pôrode opäť posilniť. Predstavte si tieto svaly ako svaly, ktoré by ste mohli použiť na to, aby ste sa prestali močiť. Ak chcete urobiť Kegel, napnite tieto svaly a podržte ho 10 sekúnd. Opakujte to osem až desaťkrát, aby ste dokončili jednu sadu. Skúste urobiť asi tri sady po celý deň.

  • Sú to skvelé cvičenia, ktoré môžete začať cvičiť hneď po príchode z nemocnice, alebo pár dní po pôrode. Nemusíte sa pohybovať a môžete ich vykonávať z pohodlia sediacej polohy, čo z nich robí skutočne dobrý nízky dopad a ľahké cvičenie.
  • Mnoho žien má po pôrode inkontinenciu kvôli oslabeným svalom panvového dna. Kegels s tým môže pomôcť.
Cvičenie po pôrode, krok 8
Cvičenie po pôrode, krok 8

Krok 2. Skúste niektoré panvové zdvihy

Pretože nebudete chcieť príliš namáhať brušné svaly, keď sa budete liečiť pohybmi ako kľuky, môžete ako alternatívu vyskúšať panvové zdvihy. Ľahnite si na zem na chrbát a pokrčte kolená, chodidlá položte na zem zhruba na šírku ramien. Potom jemne zdvihnite boky z podlahy, až kým nebudete mať chrbát v kolmom stúpaní. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom jemne sklopte chrbát. Opakujte to asi tri sady po 10 opakovaní, alebo menej, ak sa na to necítite.

  • Nedvíhajte boky nad rebrá, pretože to znižuje účinnosť cvičenia.
  • Môžete tiež začať menší a zdvihnite boky iba o niekoľko centimetrov od podlahy, než aby ste prešli do celého panvového mostíka. Robte všetko, čo vám vyhovuje a na čo je vaše telo pripravené.
Cvičenie po pôrode, krok 9
Cvičenie po pôrode, krok 9

Krok 3. Vykonajte pomalé prechádzky

Chôdza je úžasný spôsob, ako sa vrátiť k fyzickým aktivitám. Nie je to len spôsob, ako sa dostať von a nadýchať sa čerstvého vzduchu, ale môžete tiež vziať dieťa do kočíka a užiť si spolu nejaký čas. Choďte na prechádzku po bloku raz denne a cvičte až dvakrát. Ak začnete pociťovať akékoľvek nepohodlie alebo únavu, môžete sa vždy vrátiť domov a relaxovať.

Netlačte ho na rýchlu chôdzu ani na pomalý beh, kým nie ste úplne uzdravení a zotavení

Cvičenie po pôrode, krok 10
Cvičenie po pôrode, krok 10

Krok 4. Plávať

Plávanie je skvelé cvičenie s nízkym dopadom, ktoré si môžete vyskúšať po pôrode. Strávte 30 minút až hodinu v bazéne, plávajte pomaly a jemne. Aj pri plávaní existuje potenciál preháňať to, preto sa uistite, že počúvate svoje telo a beriete ho s nadhľadom. Plávanie je úžasný spôsob, ako si oddýchnuť pri kardio cvičení s nízkym nárazom.

  • Vyhnite sa plávaniu ako cvičeniu, kým neprestane celé popôrodné krvácanie.
  • Ak ste mali cisársky rez, pred kúpaním musíte dostať povolenie od svojho lekára, pretože vaše stehy musia byť zahojené, než ich ponoríte do vody.
Cvičenie po pôrode, krok 11
Cvičenie po pôrode, krok 11

Krok 5. Počkajte niekoľko mesiacov, kým sa obnovia cvičenia s plnou intenzitou

Najlepšie je držať sa cvičenia s malým nárazom počas prvých dvoch až troch mesiacov po pôrode. Namiesto šprintu si dajte rýchlu prechádzku. Namiesto zdvíhania ťažkých váh alebo intenzívneho kardio cvičenia sa rozhodnite pre niekoľko sérií upravených klikov alebo jogy. Aj keď ste počas tehotenstva cvičili, budete to chcieť vziať pokojne a pomaly sa vrátiť k intenzívnejším cvičeniam.

Pamätajte si, že vaše kĺby budú ešte najmenej tri mesiace po narodení trochu uvoľnené, takže buďte opatrní aj pri cvičeniach s nízkym nárazom. Dbajte na to, aby ste pri chôdzi nezakopli a nespadli

Tipy

  • Nezabudnite cvičiť počas tehotenstva. Ak zostanete počas tehotenstva fyzicky aktívny, po pôrode sa vám bude cvičiť ľahšie.
  • 2-3 mesiace po pôrode sa vyhýbajte cvičeniu na brucho, ako je sed-ľah, brušáky a dosky. Vaše hlavné svaly sa nemusia dostatočne zotaviť, aby ste zvládli tieto typy cvičení. Počkajte, kým sa vaše jadro nebude cítiť stabilné a úplne zahojené, a až potom sa snažte vykonávať tieto typy cvičení.

Odporúča: