Keď vás bolia svaly, nič nepomáha zmierniť bolesť a napätie lepšie ako masáž. Bohužiaľ, niekedy môže byť ťažké dosiahnuť určité miesta na vašom tele a profesionálne masáže vás môžu vyjsť draho. Či už masáž využívate na rehabilitáciu, relaxáciu alebo ako súčasť rozcvičky, masážne loptičky vám pomôžu rozuzliť uzly z ťažko dostupných miest. Najlepšie zo všetkého je, že dokonca budete môcť použiť loptu, ktorú už máte po ruke!
Kroky
Metóda 1 z 5: Výber masážnej lopty
Krok 1. Vyberte si malú loptu, napríklad golfovú loptičku, na ruky a nohy
Ak budete masírovať menšiu oblasť, ako sú ruky, nohy alebo predlaktia, bude najlepšie fungovať menšia guľa. Je to preto, že menší priemer umožní loptičke dostať sa dole do svalu bez toho, aby ste príliš tlačili na vaše kosti.
- Priemer golfovej loptičky je zvyčajne 4,3 cm.
- Môžete tiež použiť squashovú loptičku, ktorá je menšia ako golfová loptička, alebo si môžete kúpiť najmenšiu terapeutickú loptu v miestnom obchode so športovým vybavením.
Krok 2. Na väčšie svalové skupiny použite stredne veľkú loptu, ako lakrosovú
Priemer lakrosovej loptičky je 6,4 cm a tenisová loptička je o niečo väčšia a dosahuje 6,9 cm. Táto veľkosť je ideálna na zameranie ramien, chrbta, gluteálu a nôh.
- Tenisová loptička vám neposkytne takú hĺbku masáže, pretože nemá rovnakú hustotu ako lakrosová lopta. Ak je však k dispozícii všetko, čo máte, nebude na škodu to skúsiť.
- Väčšina komerčných masážnych loptičiek má tiež túto veľkosť.
- Môžete použiť väčšie loptičky ako softball alebo baseball, na hruď a chrbát, ak chcete, ale nie je potrebné používať samostatnú loptu, ak ju nemáte.
Krok 3. Vyberte špicatú loptu pre väčší tlak alebo hladkú guľu pre menší tlak
V závislosti od oblasti si možno budete chcieť kúpiť špicatú masážnu loptičku, aby ste dosiahli pevnejšiu masáž. Špičaté loptičky sa napríklad často používajú na masáže chodidiel, pretože hrubá koža na nohách sťažuje hlbokú masáž.
Rozhodnite sa pre hladkú loptu, ak si na ňu ľahnete, ako pre masáž chrbta. To vám uľahčí prevrátenie chrbta, aby ste ho dostali presne tam, kam chcete
ODBORNÁ TIP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Krok 1. Krúživými pohybmi rukami prevalcujte loptičku po svaloch
Ak sa dostanete na boľavé miesto, umiestnite loptičku na oblasť a potom ňou jemne otáčajte dlaňou dopredu a dozadu. Stačí ho posunúť naraz asi o 5,3 - 7,6 cm.
- Jemne otáčajte loptičku o zadnú časť krku, aby ste dosiahli upokojujúci spôsob, ako zmierniť napätie.
- Masážnou loptičkou otáčajte predlaktím nahor a nadol, aby ste zmiernili príznaky syndrómu karpálneho tunela.
Krok 2. Zastavte, keď vás bude bolieť sval, a vyvíjajte jemný tlak asi 30 sekúnd
Jemne zatlačte loptu do svalu, aby ste vyriešili napätie a bolestivosť. Je to vlastne tento tlak, ktorý vám poskytne úľavu, viac ako pohyb lopty.
- Cieľom je nechať loptu tlačiť nadol do svalu, ale je v poriadku trochu pohnúť tam a späť, ak potrebujete zvýšený tlak.
- Boľavý sval nie je to isté ako ostrá bolesť zo zranenia. Ak sa s tým stretnete, môže vám tlačiť nervy, tak prestaňte s tým, čo robíte. Ak bolesť pretrváva niekoľko dní alebo vám bráni v bežnej aktivite, navštívte lekára.
ODBORNÁ TIP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Krok 3. Netlačte na kĺby ani kosti
Keď pohybujete loptou, nevyvíjajte príliš veľký tlak na kĺby alebo kosti. Mohlo by to spôsobiť bolesť a podliatiny alebo dokonca zranenie. Ak sa vám lopta pri použití cíti nepríjemne, pravdepodobne tlačíte do kosti. Stačí ho trochu prevaliť do strany
- Ak si napríklad masírujete krk, prevalcujte loptu po svaloch na oboch stranách krku a chrbtice, a nie priamo na vrch kostí.
- Môže to byť ťažšie cítiť, keď tlačíte na kĺb, ale snažte sa zabrániť tomu, aby lopta spočívala predovšetkým v ohybe lakťov, ramien, zápästí alebo kolien.
Krok 4. Začnite s väčšou loptou, potom prejdite na menšiu, ak používate sadu
Ak ste si kúpili terapeutické masážne loptičky, možno prišli v sade. Ak budete používať viac loptičiek, je najlepšie použiť najskôr tie väčšie na všeobecnú masáž a potom menšie gule na zacielenie na oblasti, ktoré sú obzvlášť bolestivé.
Skúste loptičku inej veľkosti, ak nedosahujete požadované výsledky
Metóda 3 z 5: Použitie steny na pomoc
Krok 1. Vložte loptičku do čistej trubicovej ponožky a uviažte v ponožke uzol
Vložením lopty do ponožky sa budete mať čoho držať. To vám poskytne lepšiu kontrolu nad umiestnením lopty, najmä ak si masírujete ramená a hornú časť chrbta.
- Mohlo by dôjsť k natiahnutiu ponožky, takže sa rozhodnite pre jednu bez zápalky, ak môžete!
- Uzol udrží loptu vo vnútri ponožky, aj keď vám omylom spadne.
Krok 2. Postavte sa chrbtom k stene
Napriek tomu, že túto metódu môžete použiť na masáž takmer akejkoľvek časti tela, funguje najlepšie so zadnou časťou tela vrátane krku, ramien, chrbta a zadných končatín. Bez ohľadu na to, ktorú časť sa chystáte masírovať, uistite sa, že stojíte tak, aby bola oblasť oproti stene.
Ak si napríklad masírujete ramená, možno by ste sa chceli trocha odlepiť od steny a nakloniť sa dozadu, aby ste zaistili maximálny kontakt
Krok 3. Ponožkou umiestnite loptičku medzi stenu a telo
Držte otvorený koniec ponožky a dajte ju za seba, pričom visí s loptou, kým sa nedotkne oblasti, ktorú chcete masírovať. Keď ho dostanete tam, kde ho chcete mať, jemne zatlačte telo na loptu, aby držalo na mieste.
- Netlačte príliš silno, pretože vám to môže byť nepríjemné.
- Ak masírujete vysoko, ponožku si preložte cez rameno. Ak masírujete nízko, napríklad v oblasti glute, možno budete musieť založiť ruku, aby ste sa namiesto toho dostali za chrbát.
Krok 4. Mierne pokrčte kolená, aby loptička pristála o 2–3 palce (5,1–7,6 cm)
Jemnými pohybmi jemne prevaľujte loptu v oblasti, ktorú chcete masírovať. Udržujte stály tlak proti lopte, potom pokrčte a narovnajte kolená, aby ste zacielili na rôzne miesta.
Je lepšie pracovať na jednej oblasti a potom prejsť na inú. Napríklad namiesto masáže od ramena nadol k spodnej časti chrbta a znova hore by bolo lepšie pracovať na ramenách, potom na strede chrbta a potom na spodnej časti chrbta
Krok 5. Mierne zvýšte tlak, aby ste uvoľnili napätie z boľavých svalov
Akonáhle nájdete boľavé miesto alebo stiahnutý sval, prestaňte s loptou otáčať a mierne sa predkloňte. Zvýšený tlak v tomto hlbokom tkanive pomôže uvoľniť svalové vlákna, čo by malo mať za následok úľavu od bolesti.
Na väčšinu škvŕn by malo stačiť asi 30 sekúnd tlaku, ale môžete sa prispôsobiť podľa toho, ako sa cítite
Metóda 4 z 5: Ležanie na vrchu lopty
Krok 1. Ľahnite si na podložku s loptou pod boky chrbta
Je dobré to robiť na cvičebnej podložke, ak ju máte, aj keď používate loptičku s trochou dávania. Zníži sa tým vplyv na vaše kĺby a celá masáž bude príjemnejšia. Keď si ľahnete, posunutím upravte loptu pod sebou.
- Nedávajte loptičku priamo pod chrbticu a prestaňte robiť to, ak pocítite akékoľvek nepohodlie.
- Ak nemáte podložku na cvičenie, urobte túto masáž namiesto toho na mäkkom koberci alebo na stohu prikrývok.
Krok 2. Založte ruky cez telo, aby ste si zaoblili chrbát
Akonáhle si ľahnete na loptu, prekrížte ruky pred telom. To mierne zaokrúhli váš chrbát a umožní loptičke lepší kontakt s vašim telom.
- Ak chcete, môžete si jednoducho natiahnuť predlaktie cez strednú časť kríža, alebo môžete svoje paže držať vo vzduchu nad sebou, aby ste sa ešte viac natiahli.
- Ak potrebujete použiť ruky na stabilizáciu, je to v poriadku. Pokúste sa držať lakte blízko tela, aby ste dosiahli podobný výsledok.
Krok 3. Zatlačte nohami, aby ste s loptou jemne rolovali 2 - 3 palce (5,1 - 7,6 cm)
Používajte jemné pohyby, pretože nechcete stratiť kontrolu nad loptou a nechať ju skákať príliš ďaleko. Len chodidlami presuňte váhu a rolujte loptičku dopredu a dozadu po svale, ktorý chcete masírovať.
- Ak pocítite ostrú, náhlu bolesť, loptu ihneď odstráňte. Môžete tlačiť na nervy, zhoršiť zranenie alebo len tlačiť na oblasť, ktorá je na masáž príliš bolestivá.
- V prípade väčšieho tlaku na určitú oblasť zdvihnite boky.
Krok 4. Pokračujte v premiestňovaní lopty pod rôzne oblasti chrbta
Uistite sa, že pracujete rovnomerne na oboch stranách, pretože masáž, pri ktorej sa budete cítiť vyrovnane, vám prinesie najväčší relax. Precvičte ramená, hornú a dolnú časť chrbta, na oboch stranách chrbtice a dokonca aj v oblasti hýždí.
Vyhnite sa kotúľaniu lopty priamo pod lopatky, chrbticu alebo bedrové kosti
Metóda 5 z 5: Valcovanie lopty pod nohami
Krok 1. Postavte sa na rovný povrch alebo si sadnite na pevnú stoličku
Môžete si masírovať nohy, keď sedíte alebo stojíte. Môžete však mať viac relaxačného zážitku, ak si pri tomto procese sadnete do kresla.
Ak stojíte, skúste sa postaviť blízko steny alebo pevného kusu nábytku, pomocou ktorého sa môžete upokojiť
Krok 2. Položte masážnu loptičku na podlahu pod klenbu nohy
Loptu použijete na masáž celej chodidla, ale keď sa oblúkom opriete o loptu, získate väčšiu kontrolu nad loptou, keď sa dopracujete k masáži.
Ak chcete vyvinúť väčší tlak, môžete radiť, aby bola časť vašej hmotnosti podoprená chodidlom položeným na lopte
Krok 3. Rolujte loptu dopredu až k prstom na nohách a potom späť k päte
Miernym tlakom na loptu pokrčte koleno, aby ste loptičku posunuli dopredu, až kým sa nedostanete k prstom na nohách. Bez toho, aby ste stratili kontrolu nad loptou, vráťte ju opäť dozadu, až kým vám nedosiahne pätu.
Predĺžte si prsty na nohách, aby sa vám lopta dostala do všetkých svalov chodidiel
Krok 4. Opakujte masáž na vnútornej a vonkajšej strane chodidla
Masáž je účinnejšia, ak je vyvážená, ale kvôli kontúram chodidiel je ťažké pracovať na oboch stranách naraz. Aby ste tomu zabránili, hodte loptičku na vonkajšiu stranu chodidla a potom znova na konkávnu časť na vnútornej strane chodidla.
Pokračujte v masáži niekoľko minút alebo dovtedy, kým nepocítite úľavu od bolesti
Krok 5. Zastavte a zamerajte sa na akékoľvek boľavé miesta
Ak nájdete obzvlášť bolestivé miesto, jemne krúžte loptičkou pod nohou. Pomocou telesnej hmotnosti upravte tlak na loptu tak, aby pôsobil na napätie zo svalov bez toho, aby bol bolestivý.
