Normálna pokojová srdcová frekvencia je u dospelých 60 až 100 úderov za minútu. Ak ste si všimli, že je váš srdcový tep vysoký, alebo vám to povedal váš lekár, môžete mať obavy. Napriek tomu, že srdcový tep človeka má určité prirodzené odchýlky, abnormálne vysoký srdcový tep môže viesť k mnohým vážnym zdravotným problémom, vrátane cievnej mozgovej príhody, srdcového infarktu alebo ochorenia pľúc. Ak je váš srdcový tep vyšší, ako je zdravé, môžete urobiť niekoľko spôsobov, ako ho prirodzene znížiť.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Dýchacie techniky a meditácia
Krok 1. Na zníženie stresu použite dýchacie techniky
Je všeobecne známe, že stres môže zvýšiť váš srdcový tep. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje adrenalín a zvyšuje váš srdcový tep, aby vám pomohlo vyrovnať sa so stresovým faktorom. Dýchacie techniky uvoľňujú a upokojujú vaše telo a myseľ, čím znižujú váš srdcový tep.
Seď rovno. Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa vám dvíha ruka na bruchu, ale ruka na hrudi by sa nemala hýbať. Pomaly vydýchnite, sotva otvorenými ústami. Ak chcete, vytlačte vzduch rukou na brucho. Toto cvičenie zopakujte 10 -krát
Krok 2. Skúste meditovať
Meditáciu je možné použiť ako techniku na upokojenie tela a mysle. Ľudia trpiaci chorobou alebo telesnými problémami ho často používajú na dosiahnutie fyzického uvoľnenia, duševného pokoja a psychickej rovnováhy. Meditácia všímavosti je jednoduchý a účinný spôsob, ako začať s každodennou meditáciou:
- Posaďte sa do pohodlnej polohy, či už na stoličke, so skríženými nohami alebo v kľaku.
- Začnite venovať pozornosť svojmu dýchaniu. Vaša myseľ sa nakoniec zatúla. Akonáhle sa chytíte za rozum pri putovaní, vráťte pozornosť späť k vlastnému dýchaniu.
- Neprestávajte sa zdržiavať a neposudzujte svoje myšlienky.
- Pokračujte v tomto procese krátku dobu, napríklad 5 minút, ak to skúšate prvýkrát. Tento postup opakujte často, najmenej raz denne. Keď začnete pravidelne cvičiť meditáciu všímavosti, môžete podľa potreby postupne predlžovať dĺžku sedení.
Krok 3. Uvoľnite svoju myseľ pomocou techník riadeného zobrazovania
Riadené snímky sú technikou, ktorá pomáha obmedziť zbytočné starosti a zastaviť úzkostlivé myšlienky. Môže vám pomôcť sústrediť sa a relaxovať, znížiť negatívny vplyv stresorov a v konečnom dôsledku znížiť srdcovú frekvenciu. Skúste nasledujúcu techniku na 10 až 20 minút:
- Pripravte sa na vizualizáciu. Vyhnite sa sledovaniu televízie, surfovaniu na internete a ďalším stresovým faktorom.
- Nájdite si tiché a pohodlné miesto na odpočinok a meditáciu.
- Ak je to možné, ľahnite si.
- Začnite tým, že zavriete oči a niekoľko zhlboka sa nadýchnete.
- Sústreďte sa na predstavenie prostredia, ktoré považujete za pokojné a relaxačné. Predstavte si napríklad seba na pláži, ako kráčate, kráčate v piesku a vietor vám fúka do tváre. Predstavte si, že sa jemne vznášate na vode.
- Potom sa nechajte preskúmať pokojné miesto, ktoré si predstavujete.
- Akonáhle ste pripravení odísť, zhlboka sa nadýchnite a otvorte oči.
Krok 4. Skúste progresívnu relaxáciu
Pri tejto technike pracujete na tom, aby ste vo svojom tele pomaly napínali a uvoľňovali rôzne svalové skupiny. Uvoľňuje telo i myseľ, čo môže prispieť k zníženiu srdcového tepu.
- Pohodlne sa posaďte na stoličku alebo si ľahnite.
- Napnite svaly na prstoch na nohách. Podržte 5 sekúnd, potom uvoľnite a relaxujte 30 sekúnd.
- Postupne pracujte, napínajte a uvoľňujte ostatné svaly vo svojom tele rovnakým spôsobom: nohy, stehná, brucho, ruky a krk.
- Cvičenie môžete zopakovať tak, že svaly preložíte od krku až po prsty na nohách.
Metóda 2 zo 4: Zníženie srdcovej frekvencie cvičením
Krok 1. Naplánujte si čas na cvičenie
Cvičenie má nespočetné množstvo výhod a zníženie srdcového tepu je jedným z nich. V okamihu vám cvičenie zvýši srdcový tep. Konzistentné aeróbne cvičenia však môžu z dlhodobého hľadiska znížiť váš pokojový srdcový tep. Môžete cvičiť akýmkoľvek spôsobom, ktorý poznáte, a využívať tieto výhody. Skúste cvičiť aspoň 30 minút denne.
- Ak je pre vás ťažké nájsť si čas na cvičenie, pretože ste cez deň zaneprázdnení, skúste si vyhradiť čas skoro ráno, než sa pustíte do ďalších aktivít.
- Ak je pre vás ťažké vyhradiť si na cvičenie 30 minút a viac, môžete dokonca cvičiť v 2 15-minútových blokoch v rôznych časoch počas dňa a stále z toho máte prospech.
Krok 2. Robte aeróbne cvičenia, aby ste dosiahli pomalšiu pokojovú srdcovú frekvenciu
Nižší pokojový srdcový tep sa dosiahne, keď je srdce silné. Aeróbne cvičenie poskytuje kardiovaskulárnu kondíciu, znižuje riziko srdcových chorôb, znižuje krvný tlak a zvyšuje lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrý cholesterol“. Dobré aeróbne cvičenia zahŕňajú:
- Beh
- Plávanie
- Chôdza
- Cyklistika
- Tanec
- Skákacie zdviháky
Krok 3. Vyberte si správnu intenzitu cvičenia, aby ste znížili srdcový tep
Ukázalo sa, že mierne a energické cvičenia znižujú váš pokojový srdcový tep. Môžete vyskúšať rôzne cvičenia, ale uistite sa, že prejdú testom hovoriť/spievať, aby ste sa uistili, že sú na správnej úrovni aktivity: ak pri cvičení nemôžete hovoriť, pracujete príliš tvrdo, ale ak viete spievať pri cvičení nepracujete dostatočne tvrdo.
Krok 4. Určte svoj cieľový srdcový tep pre maximálnu efektivitu cvičenia
Stanovenie cieľovej srdcovej frekvencie vám umožňuje zamerať sa počas cvičenia na určitý rozsah srdcovej frekvencie. To vám umožní rozhýbať srdce a posilniť ho, bez toho, aby ste ho nebezpečne preťažovali.
- Najprv musíte odhadnúť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu odpočítaním svojho veku od 220. Toto je maximálny počet úderov srdca za minútu pri cvičení.
- Potom vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciu: mierne cvičenie by malo viesť k 50 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie; dynamické cvičenie by malo viesť k 70 až 85% vášho maximálneho srdcového tepu.
- Ak máte napríklad 45 rokov, váš maximálny srdcový tep je 175 (220 - 45 = 175). Váš cieľový srdcový tep by mal byť asi 105 (60% zo 175 = 105) pre mierne cvičenia a 140 (80% zo 175 = 140) pre dynamické cvičenia.
Krok 5. Monitorujte svoj srdcový tep pri cvičení
Pred cvičením si najskôr zmerajte pulz, buď v zápästí alebo na krku, počítajte s náramkovými hodinkami celú minútu. Alebo počítajte 15 sekúnd a vynásobte svoj pulz číslom 4. Potom po cvičení alebo počas ochladzovania si pulz znova vezmite.
- Meranie pulzu v pravidelných intervaloch vám dáva vedieť, či cvičíte v rámci svojho cieľového srdcového rozsahu.
- Môžete tiež nosiť monitor srdcového tepu alebo fitness zariadenie (možno dokonca aj váš smartphone), ktoré bude monitorovať a zaznamenávať váš srdcový tep.
Metóda 3 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom horčíka, aby ste podporili svoje cievne zdravie
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov na udržanie zdravia srdca. Hrá aktívnu úlohu vo fungovaní viac ako 300 enzýmových systémov vo vašom tele, ktoré podporujú činnosť srdcového svalu a relaxáciu ciev. Porozprávajte sa so svojím lekárom o správnom množstve horčíka pre vás, pretože príliš veľa môže váš srdcový tep znížiť na nebezpečné úrovne. Medzi potraviny bohaté na horčík patrí:
- Zelená listová zelenina, napríklad špenát
- Celé zrniečka
- Orechy (ako sú mandle, vlašské orechy a kešu)
Krok 2. Prijmite vo svojej strave dostatočné množstvo draslíka
Draslík hrá vo vašom zdraví významnú úlohu, pretože je nevyhnutný pre správne fungovanie všetkých buniek, tkanív a orgánov v tele. Medzi týmito úlohami má draslík vplyv na váš srdcový tep a zvýšenie jeho príjmu môže váš srdcový tep znížiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o správnom množstve draslíka pre vás, pretože príliš veľa môže spomaliť váš srdcový tep na nebezpečnú úroveň. Medzi potraviny bohaté na draslík patria:
- Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie)
- Niektoré ryby (losos, treska, platesa)
- Väčšina ovocia a zeleniny
- Strukoviny (fazuľa a šošovica)
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty atď.)
Krok 3. Zahrňte do stravy vápnik, aby ste udržali zdravie srdca
Vápnik, elektrolyt ako draslík a horčík, je nevyhnutný pre zdravie srdca. Sila vášho srdcového tepu veľmi závisí od vápnika v bunkách srdcových svalov. Preto, aby vaše srdcové svaly plnili svoju povinnosť k dokonalosti, je nevyhnutné mať v tele potrebnú hladinu vápnika. Medzi dobré zdroje vápnika patria:
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty atď.)
- Tmavo zelená zelenina (brokolica, kel, zeler atď.)
- Sardinky
- Mandľové mlieko
Krok 4. Vyhnite sa konzumácii kofeínu
Kofeín je stimulant, ktorý môže zvýšiť váš srdcový tep. Účinky kofeínu môžu trvať dokonca hodiny po jeho konzumácii. Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa kofeínu, ak sa pokúšate znížiť srdcový tep. Medzi výrobky obsahujúce kofeín patria:
- Káva
- Čierny a zelený čaj
- Nejaké sódovky
- Čokoláda
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Ak pocítite príznaky zrýchleného srdcového tepu, navštívte lekára
Rýchla srdcová frekvencia alebo tachykardia môže mať celý rad základných príčin, z ktorých niektoré vyžadujú lekárske ošetrenie. Ak to nedostanete pod kontrolu, môže to viesť aj k vážnejším komplikáciám. Ak máte rýchly srdcový tep alebo súvisiace príznaky, navštívte lekára, aby určil, čo vaše príznaky spôsobuje, a vypracoval vhodný liečebný plán. Bežné príznaky zahŕňajú:
- Lapanie po dychu
- Závrat
- Pocit, že vám bije srdce alebo búši
- Búšenie srdca, ktoré môže mať pocit, že vám srdce „klape“alebo vynecháva úder
- Bolesť v hrudi
- Mdloby
Krok 2. V prípade závažných symptómov vyhľadajte lekársku pomoc
Ak pocítite príznaky, ako je ťažkosti s dýchaním, mdloby alebo bolesť na hrudníku, ktorá trvá viac ako 2-3 minúty, zavolajte záchrannú službu alebo choďte na pohotovosť. Tieto príznaky môžu naznačovať srdcový infarkt alebo inú vážnejšiu komplikáciu. Medzi ďalšie príznaky srdcového infarktu patria:
- Bolesť, ktorá vyžaruje do krku, paže, čeľuste alebo chrbta
- Pocit tlaku alebo zvierania v hrudníku
- Nevoľnosť, poruchy trávenia, bolesť brucha alebo pocit podobný páleniu záhy
- Únava
- Závraty alebo závraty
- Studený pot
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o domácu liečbu
Predtým, ako sa pokúsite liečiť svoj rýchly srdcový tep diétou, cvičením alebo doplnkami, poraďte sa so svojím lekárom. V závislosti od vášho celkového zdravia alebo toho, čo spôsobuje vaše príznaky, môžu niektoré z týchto prístupov spôsobiť viac škody ako úžitku. Starostlivo prediskutujte svoj liečebný plán so svojím lekárom a poskytnite mu podrobné informácie o vašej anamnéze a všetkých liekoch alebo doplnkoch, ktoré v súčasnej dobe užívate.
- Niektoré doplnky stravy môžu interagovať s inými doplnkami alebo liekmi, preto sa opýtajte svojho lekára, čo môžete bezpečne užívať.
- Príliš namáhavé cvičenie môže potenciálne spôsobiť vážne napätie pre vaše srdce, najmä ak váš rýchly srdcový tep súvisí so základným srdcovým ochorením. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký druh cvičenia je pre vás bezpečný a vhodný.
Krok 4. Vykonávajte kontroly tak často, ako vám to odporučí lekár
Ak vám diagnostikovali rýchly srdcový tep, je dôležité, aby ste úzko spolupracovali so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že vaše príznaky a všetky základné stavy sú pod kontrolou. Udržujte pravidelné schôdzky so svojim lekárom a starostlivo dodržiavajte pokyny pre domácu liečbu.
- Informujte svojho lekára, ak sa u vás objavia nové príznaky alebo sa príznaky zhoršia.
- V prípade akýchkoľvek otázok alebo obáv neváhajte zavolať svojmu lekárovi alebo si dohodnúť stretnutie, aj keď sa nemáte dostaviť na vyšetrenie.
Tipy
- Mali by ste sa tiež vyhnúť tabakovým výrobkom, aby ste chránili svoje srdce. Je potrebné vyhnúť sa používaniu akéhokoľvek druhu tabaku, aby sa zaistilo zdravie srdca. Nikotín v tabaku môže zúžiť vaše cievy, čo obmedzuje prietok krvi a spôsobuje, že vaše srdce ťažšie pumpuje krv. Výsledkom je zvýšený srdcový tep.
- Pri pokuse o zníženie srdcového tepu navštívte svojho lekára pravidelne.
