Štúdie ukázali, že už 30 minút aktivít, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu denne, môže mať vážne pozitívne účinky na zdravie. S pribúdajúcim vekom vám tiež môže nižšia srdcová frekvencia uľahčiť pocit chladu. Aby ste tomu zabránili, budete sa musieť zúčastniť určitých denných pohybov. Aj keď existujú spôsoby, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu bez cvičenia, zvýšenie srdcovej frekvencie bez sprievodnej svalovej práce neprinesie žiadne zdravotné výhody.
Kroky
Časť 1 z 3: Metódy s nízkou intenzitou
Krok 1. Zmeňte spôsob sedenia
Namiesto toho, aby ste sedeli na normálnej stoličke, skúste radšej sedieť na cvičebnej lopte. Sedenie na nestabilnom povrchu zapája a posilňuje vaše hlavné svaly, zatiaľ čo sedenie na normálnej stoličke nie. Môžete sa dokonca vzdať sedenia a stáť čo najviac počas dňa. Aj tieto malé zmeny môžu ovplyvniť vaše srdce.
Krok 2. Vykonajte cvičenia na stoličke
Cvičenie v sede môže byť dobrým spôsobom, ako začať zvyšovať srdcový tep. Skúste pochod v sede alebo v sede skákadlá. Buďte opatrní iba pri výbere cvičení, ktoré neprekračujú vaše limity.
Krok 3. Zmeňte spôsob, akým sa pohybujete
Namiesto toho, aby ste parkovali čo najbližšie k práci alebo obchodu s potravinami, zaparkujte čo najďalej. Namiesto toho, aby ste sa výťahom dostali len na jedno alebo dve poschodia, choďte po schodoch. Ak budete aktívnejší, pomôže vám to zvýšiť srdcový tep.
Krok 4. Prejdite sa
Choďte na prechádzku alebo sa len vyberte na prechádzku. Chôdza je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcový tep. Nemusíte ani chodiť veľmi rýchlo! Normálnym tempom sa vám zvýši srdcový tep a telo bude fungovať.
Krok 5. Plávajte
Plávanie je skvelé cvičenie, ktoré má ďalší bonus v šetrnosti k vašim kostiam. Plávanie je skvelé aj vtedy, ak máte problémy s hmotnosťou alebo kĺbmi, ktoré vás držia nečinných, pretože voda vašu váhu prerozdelí, pričom z vášho tela odstráni tlak a umožní vám pohybovať sa.
Krok 6. Cvičte jogu alebo tai chi
Ak máte problémy s vykonávaním štandardných cvičení, dobrou voľbou je jóga a tai chi. Tieto zvýšia váš srdcový tep a poskytnú vynikajúce cvičenia s nízkym nárazom, ktoré pomôžu predísť problémom s hmotnosťou a svalov alebo kĺbov.
Časť 2 z 3: Metódy strednej intenzity
Krok 1. Choďte na túru
Pešia turistika vám nielen rozbúcha srdce, ale aj vás dostane von a zažijete neskutočný svet okolo vás. Môžete sa vydať na výlet do miestnych prírodných oblastí, alebo sa dokonca môžete vydať na prechádzku po svojom meste! Všetko, čo potrebujete, je pár stúpaní a trasa!
Krok 2. Jazdite na bicykli
Jazdite na bicykli vo svojom okolí alebo v oblasti, ktorá je pre cyklistov bezpečná. Môžete dokonca jazdiť na bicykli, jazdiť na bicykli do práce alebo sa venovať svojim každodenným aktivitám. Môžete ísť na menej namáhavé cvičenie a držať sa rovinatých ciest, alebo si dať trochu viac pohybu a vyliezť na malé kopce.
Krok 3. Robte drepy
Drepy sú cvičenie, pri ktorom stojíte s kolenami od seba a spustíte zadok, ako keby ste sedeli na stoličke. Je to ťažšie, ako sa zdá, urobiť to správne! Je to však tiež vynikajúce cvičenie, ktoré zvýši váš srdcový tep a zlepší vaše hlavné svaly, a pomôže vám tak si viac sadnúť.
Drepy s telesnou hmotnosťou (bez dodatočnej hmotnosti) sú oveľa menej intenzívne, ale postupne môžete intenzitu zvyšovať pomalým pridávaním závaží vo forme činiek alebo činiek
Krok 4. Začnite vzpierať
Zdvíhanie závaží je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré vám umožní prispôsobiť intenzitu cvičenia presným postupným pridávaním alebo znižovaním hmotnosti, ak je to potrebné.
Krok 5. Začnite behať
Beh (čo je relatívne pomalý, prehnaný bežecký pohyb) je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť srdcový tep. Začnite však s cvičeniami s nižším nárazom, než sa k tomu dopracujete. Príliš rýchly začiatok cvičenia s vyšším nárazom môže spôsobiť zranenie kĺbov.
Časť 3 z 3: Metódy s vysokou intenzitou
Krok 1. Horolezectvo
Horolezectvo, ktoré sa dá ľahko a bezpečne vykonávať v interiéri samostatne alebo s trénerom, je úžasný spôsob, ako zvýšiť srdcový tep a dostať sa do formy. Horolezectvo môže byť trochu drahšie cvičenie, ale stojí to za to (ak sa pýtate tých, ktorí to robia)!
Krok 2. Choďte si zabehať
Progres od behu k plnohodnotnému behu. Je dôležité, aby ste mali bežeckú stopu, pretože vám pomôže nielen udržať rýchlosť, ale tiež zníži pravdepodobnosť zranenia. Beh vám môže rýchlo zdvihnúť srdcovú frekvenciu.
Krok 3. Švihadlo
Môžete to považovať za detskú aktivitu, ale švihadlo je v skutočnosti neuveriteľne dobré cvičenie. Bude sa vám dýchať ťažko a budete cítiť, ako sa vám rozbúši srdce, než si to uvedomíte! Len si vezmite do ruky švihadlo, ktoré má pre vás správnu veľkosť. Detské lano bude príliš malé a ťažko použiteľné pre dospelých. Navyše, ak vás jednoduché skákanie začne nudiť, môžete si dať triky!
Krok 4. Robte kliky
Klasická hodina telocvične, aj keď je ťažká a nepohodlná, je v skutočnosti skutočne dobrým cvičením, pri ktorom sa vám rozbúcha srdce a vybuduje dôležité svaly na celom tele. Váš učiteľ telocviku neklamal! Pred takýmto cvičením si urobte rozcvičku.
Krok 5. Urobte burpy
Burpy sú ako kombinácia všetkých tých cvičení, ktoré ste vždy robili na hodine telocviku. Začnite v stoji, zoskočte na brucho, zatlačte a potom skočte späť do stoja. Tieto pohyby opakujte tak rýchlo, ako môžete. Vaše srdce bude úplne biť.
