Odborníci tvrdia, že normálna pokojová srdcová frekvencia je obvykle medzi 60 až 100 úderov za minútu (bpm), ale väčšina zdravých dospelých má pokojovú srdcovú frekvenciu nižšiu ako 90 úderov za minútu. Váš srdcový tep, tiež nazývaný váš pulz, je meraním toho, koľkokrát vaše srdce bije za 1 minútu. Výskum naznačuje, že nižšia srdcová frekvencia je zvyčajne znakom lepšieho kardiovaskulárneho zdravia, aj keď to môže byť dôvod na obavy, ak nie ste trénovaný športovec. Našťastie môžete byť schopní znížiť pokojový srdcový tep cvičením a zmenami životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Hodnotenie srdcovej frekvencie
Krok 1. Poznáte svoj aktuálny pokojový srdcový tep
Predtým, ako sa pustíte do akcie zameranej na zníženie pokojového srdcového tepu, je dôležité vedieť, aké je vaše východisko. Na to stačí zobrať pulz a spočítať údery. Môžete to urobiť v krčnej tepne (na krku) alebo na zápästí.
- Uistite sa, že odpočívate a relaxujete, než začnete.
- Najlepší čas na to je, než ráno vstanete z postele.
Krok 2. Zmerajte si pulz
Ak chcete vziať pulz do krčnej tepny, priložte končeky ukazováka a prostredníka zľahka na jednu stranu krku, na stranu priedušnice. Jemne stlačte, kým nenájdete pulz. Ak chcete získať čo najpresnejšie údaje, spočítajte počet úderov za 60 sekúnd.
- Alternatívne počítajte údery za 10 sekúnd a vynásobte ich šiestimi alebo 15 sekundami a vynásobte štyrmi.
- Ak chcete zmerať svoj tep v zápästí, položte jednu ruku dlaňou nahor.
- Druhou rukou položte končeky indexu, prostredníka a prstenníka pod základňu palca, kým nepocítite pulz.
- Prípadne, ak máte stetoskop, môžete s ním vyhodnotiť pokojový srdcový tep. Zdvihnutím alebo vyzlečením košele odhalíte odhalenú pokožku, priložte si slúchadlá do uší, priložte stetoskop k hrudníku a počúvajte. Počúvajte počet úderov za minútu.
Krok 3. Zhodnoťte svoj pokojový srdcový tep
Akonáhle zistíte svoj pokojový srdcový tep, musíte zistiť, kde sa nachádza na stupnici zdravých a nezdravých. Normálna pokojová srdcová frekvencia by mala byť medzi 60 a 100 úderov za minútu (tep / min). Miera viac ako 90 sa však považuje za vysokú.
- Ak je váš srdcový tep nižší ako 60 úderov za minútu a máte aj nasledujúce príznaky - závrat, dýchavičnosť a tunelové videnie - potom by vás mal vyhodnotiť lekár.
- Pokojová srdcová frekvencia dobre trénovaných vytrvalostných športovcov sa môže pohybovať medzi 40 a 60 údermi za minútu. Nebudú však pociťovať nežiaduce príznaky, ako napríklad závrat.
- Otestujte svoju sadzbu niekoľko dní, aby ste získali priemer.
Krok 4. Vedieť, kedy navštíviť lekára
Vysoká pokojová srdcová frekvencia nie je bezprostredným nebezpečenstvom, ale môže viesť k dlhodobejším zdravotným problémom. V týchto prípadoch by ste mali cvičením postupne znižovať pokojový srdcový tep. Ak však máte veľmi nízky pulz alebo časté záchvaty nevysvetliteľnej rýchlej srdcovej frekvencie, najmä ak sú spojené so závratmi, povedzte to svojmu lekárovi.
- Spravidla, ak je vysoký srdcový tep kombinovaný s inými príznakmi, mali by ste navštíviť lekára.
- Predtým, ako pôjdete k lekárovi, zvážte bežné príčiny, ako je príjem kofeínu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak užívate akékoľvek lieky, ktoré môžu mať vplyv na váš srdcový tep, ako sú beta blokátory.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Aký je najlepší čas na kontrolu pokojového srdcového tepu?
Keď ráno vstanete.
Správne! Potom, čo sa poriadne vyspíte, bude vaše telo v maximálnej pohode, než bude vystavené stresom celého dňa. To znamená, že čas, kedy vstávate, je zvyčajne najlepším časom na kontrolu pokojovej srdcovej frekvencie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Hneď po raňajkách.
Zavrieť! Možno sa nebudete cítiť poriadne bdelí, kým nebudete mať raňajky, ale to neznamená, že po raňajkách je ten správny čas na kontrolu pokojového srdcového tepu. Chemikálie ako cukor a kofeín môžu ovplyvniť váš srdcový tep, čo vedie k nepresnému čítaniu. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
V neskorých popoludňajších hodinách
Nie! V skutočnosti je neskoré popoludnie obzvlášť zlým časom na kontrolu pokojovej srdcovej frekvencie. Ľudia sú počas tej doby často unavení a v strese, čo môže viesť k abnormálne vysokým hodnotám srdcového tepu. Je lepšie kontrolovať pokojový srdcový tep, keď je vaše telo uvoľnené. Vyberte inú odpoveď!
Keď pôjdeš do postele.
Nie úplne! Našťastie ste, keď idete spať, celkom pokojní a uvoľnení, ale aj tak nie je najvhodnejší čas na kontrolu pokojového srdcového tepu. Vaše telo potrebuje viac času, aby sa vrátilo do pokojového režimu po celodennej aktivite. Skúste to znova…
Uprostred noci.
Skoro! Našťastie nie je potrebné prebúdzať sa uprostred noci a kontrolovať si pokojový srdcový tep. Aj keď spánok pomáha vášmu telu dostať sa do pokojového srdcového tepu, je vhodnejší čas na kontrolu, ktorá menej narúša váš spánkový plán. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zníženie pokojovej srdcovej frekvencie
Krok 1. Zaveďte pravidelné cvičenie
Najlepší spôsob, ako postupne a bezpečne znižovať pokojový srdcový tep, je zaviesť do svojej rutiny pravidelné aeróbne cvičenia. Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) odporúča zdravým dospelým dopriať 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity (rýchla chôdza) týždenne a posilnenie svalov 2 dni alebo viac týždenne. Svalové posilňovacie činnosti by mali zapracovať na všetky hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a paže).
- Pre zdravšie srdce sa zamerajte na 40 minút mierneho až silného cvičenia trikrát alebo štyrikrát týždenne.
- Zahrňte cvičenia naťahovania a flexibility, ako je joga.
- Skúste to skombinovať s cvičeniami na posilnenie svalov dvakrát týždenne.
Krok 2. Určte svoj maximálny srdcový tep
Ak sa chcete skutočne zamerať na pokojový srdcový tep, môžete si prispôsobiť cvičebnú rutinu tak, aby ste pri cvičení dosiahli cieľový srdcový tep. Týmto spôsobom môžete sledovať intenzitu cvičenia a tvrdosť vášho srdca a postupne ho zvyšovať, ako sa stanete fit. Na to musíte určiť svoj maximálny srdcový tep. Všetky bezpečné metódy na to slúžia ako aproximácie, ale môžu vám poskytnúť všeobecný obraz.
- Jednou zo základných metód je odpočítať váš vek od 220.
- Ak máte teda 30 rokov, váš maximálny srdcový tep bude približne 190 úderov za minútu.
- Táto metóda sa považuje za presnejšiu pre osoby mladšie ako 40 rokov.
- Trochu komplikovanejšou nedávnou metódou je vynásobiť váš vek 0,7 a potom tento údaj odpočítať od 208.
- Pri tejto technike má 40-ročný maximálny srdcový tep 180 (208-0,7 x 40).
Krok 3. Určte cieľovú zónu srdcového tepu
Keď poznáte približnú hodnotu maximálneho srdcového tepu, môžete určiť cieľové zóny srdcového tepu pre vaše cvičenie. Cvičením v rámci svojej cieľovej zóny srdcovej frekvencie môžete lepšie sledovať, ako tvrdo pracuje vaše srdce, a presnejšie si organizovať cvičebný režim.
- Spravidla je srdcová frekvencia pri miernych aktivitách asi 50-69% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Keď začínate s cvičením, mali by ste sa snažiť udržať svoj srdcový tep v tomto, dolnom rozsahu cieľovej zóny.
- Tvrdá a energická aktivita bude medzi 70 a 85% vášho maxima. Postupne by ste sa mali dopracovať k vypracovaniu na tejto úrovni - trvalo by asi šesť mesiacov, kým by ste bezpečne a pohodlne dosiahli tento bod, ak s cvičením ešte len začínate.
Krok 4. Monitorujte svoj srdcový tep počas cvičenia
Ak chcete sledovať svoju srdcovú frekvenciu počas cvičenia, vezmite si pulz na zápästie alebo krk. Počítajte pätnásť sekúnd a číslo vynásobte štyrmi. Keď cvičíte, chcete udržať svoj srdcový tep medzi 50% a 85% svojho maxima. Ak klesáte nadol, pokúste sa zvýšiť intenzitu.
- Ak ste v cvičení relatívne nová, zvyšujte postupne. Stále budete ťažiť z výhod a bude menej pravdepodobné, že si spôsobíte zranenie alebo sa necháte odradiť.
- Kým si zoberiete pulz, určite na chvíľu prestaňte cvičiť.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Na aké percento z vášho maximálneho srdcového tepu by ste sa mali zamerať?
50%
Skúste to znova! Váš srdcový tep bude vo všeobecnosti okolo 50% vášho maxima, keď ste hore, ale necvičíte. Keď cvičíte, budete chcieť zvýšiť svoj srdcový tep ešte vyššie, najmä ak sa snažíte znížiť pokojový srdcový tep. Skúste inú odpoveď…
70%
Skoro! 70% je dolná hranica cieľovej srdcovej frekvencie počas dynamických cvičení. Ak s cvičením začínate, je dobré zamerať sa na srdcový tep tu alebo nižšie. Keď si však zvyknete na pravidelné kardio, nemala by to byť horná hranica. Vyberte inú odpoveď!
85%
To je správne! Keď ste s cvičením spokojní, mali by ste sa snažiť udržať svoj srdcový tep pri cvičení 70 až 85% maxima. Ak je to nižšie, mali by ste zvýšiť intenzitu cvičenia. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
100%
Nie! Nikdy by ste sa nemali pokúšať dostať svoj srdcový tep na 100% maximálneho srdcového tepu - mohli by ste riskovať prepracovanie a poškodenie srdca. Aj keď cvičíte, horná hranica cieľovej srdcovej frekvencie je nižšia ako táto. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Spojte svoje cvičenie so zdravou stravou
Nadváha spôsobuje, že vaše srdce ťažšie pumpuje krv okolo tela. Ak máte nadváhu, prepojenie cvičebného režimu so zdravou výživou pomôže schudnúť a zmierni napätie vo vašom srdci, čo zase zníži váš pokojový srdcový tep.
Krok 2. Vyhnite sa tabaku
Rovnako ako všetky ostatné škody, ktoré tabak spôsobuje vášmu telu, je známe, že fajčiari majú vyšší pokojový tep ako nefajčiari. Obmedzenie alebo najlepšie prestanie fajčiť pomôže znížiť srdcový tep a zlepšiť zdravie srdca.
Nikotín sťahuje cievy a spôsobuje poškodenie srdcových svalov a vaskulatúry. Ukončenie fajčenia môže výrazne zlepšiť krvný tlak, krvný obeh a celkové zdravie, ako aj znížiť riziko rakoviny a problémov s dýchaním
Krok 3. Obmedzte kofeín
Kofeín a výrobky z kofeínu, ako je káva a čaj, sú známe tým, že zvyšujú srdcovú frekvenciu. Ak si myslíte, že máte mierne vysoký pokojový srdcový tep, zníženie príjmu kofeínu môže prispieť k jeho zníženiu.
- Viac ako dve šálky kávy denne môžu prispieť k vedľajším účinkom vrátane zvýšeného srdcového tepu.
- Nápoje bez kofeínu vám môžu pomôcť znížiť príjem kofeínu.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu
Príjem alkoholu je spojený so zvýšenou srdcovou frekvenciou a vyššou priemernou srdcovou frekvenciou. Zníženie množstva alkoholu, ktoré konzumujete, vám môže pomôcť znížiť pokojový srdcový tep.
Krok 5. Znížte stres
Zníženie množstva stresu, ktorý prežívate, nie je nevyhnutne jednoduché, ale môže vám v priebehu času pomôcť znížiť pokojový srdcový tep. Extrémny stres môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Cvičte niektoré činnosti, ktoré vám pomôžu relaxovať, napríklad meditáciu alebo tai chi. Skúste každý deň venovať trochu času relaxácii a hlbokému dýchaniu.
- Každý je iný, takže nájdi, čo ťa uvoľňuje.
- Možno to bude počúvaním upokojujúcej hudby alebo dlhým kúpaním.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Ak sa snažíte obmedziť príjem kofeínu, aké nápoje by ste mali zaradiť do svojho jedálnička?
Verzie nápojov, ktoré bežne pijete, bez kofeínu
Pekný! Káva a čaj bez kofeínu sú skvelými nástrojmi na zníženie celkového príjmu kofeínu. Na rozdiel od nahradenia kofeínového nápoja vodou, stále získate podobnú chuť a zážitok, len bez kofeínu. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Voda
Nie nevyhnutne! Piť viac vody je samozrejme zdravá voľba. To však znamená, že môže byť ťažké prejsť od šálky kávy k poháru vody, pretože chuť a zážitok z jej pitia sú také odlišné. Vyberte inú odpoveď!
Alkoholické nápoje (s mierou)
Skúste to znova! Napriek tomu, že alkohol je depresívny, alkoholické nápoje sú stále spojené s vyšším pokojovým srdcovým tepom, rovnako ako kofeínové. Preto by vašej pokojovej srdcovej frekvencii nepomohlo nahradiť kofeínový nápoj alkoholickým, aj keď pijete s mierou. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Niektoré lieky, ako aj kofeín a nikotín, môžu zvýšiť pokojový srdcový tep. Váš lekár môže najlepšie posúdiť účinok lieku v porovnaní s jeho prínosom.
- Poraďte sa so svojím lekárom o svojom celkovom zdravotnom stave. Váš pokojový srdcový tep je iba jedným z meraní vášho srdcového zdravia. Váš lekár môže chcieť navrhnúť ďalšie vyšetrenia.
