„Špinavý“pôst je, keď si nalačno doprajete nízkokalorické nápoje na rozdiel od „čistého“pôstu, ktorý povoľuje iba vodu a nulové kalórie. Ak ste novým pôstom alebo sa zameriavate predovšetkým na chudnutie, špinavý pôst môže byť pre vás jednoduchší ako čistý pôst. Kľúčom je udržať kalórie a sacharidy na dostatočne nízkej úrovni, aby vaše telo spaľovalo uložený telesný tuk na energiu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie protokolu o špinavom pôste
Krok 1. Skúste špinavý pôst, aby ste prešli na prerušovaný pôst
Skutočný alebo „čistý“protokol prerušovaného pôstu znamená, že počas pôstu nemôžete mať žiadne kalórie, čo môže byť pre mnohých ľudí náročné. Špinavý pôst vám naopak umožní prijať malé množstvo kalórií a prispôsobiť časovanie jedál tak, aby ste si užili niektoré výhody pôstu.
- Uľahčenie pôstu vám môže uľahčiť jeho dodržiavanie.
- Vedecké štúdie naznačujú, že pôst môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť a udržať si váhu.
Krok 2. Obmedzte svoje jedlo na 8-10 hodinové okno počas dňa
Vedecké dôkazy naznačujú, že dodržiavanie cirkadiánneho rytmu počas pôstu, to znamená, že budete jesť počas dňa a vyhnete sa neskorému večernému občerstveniu, vám môže pomôcť schudnúť. Naplánujte si okno na kŕmenie na konkrétne obdobie počas dňa, aby ste využili výhody špinavého pôstu.
- Okno na kŕmenie môžete napríklad nastaviť na 9:00 až 17:00. a potom zvyšok dňa postite.
- Skúste nájsť kŕmenie, ktoré vám bude vyhovovať, ale vyhýbajte sa jedlu príliš neskoro, aby ste dodržiavali prirodzený cirkadiánny rytmus svojho tela.
Krok 3. Uistite sa, že jete, kým nie ste vo svojom okne na kŕmenie spokojní
Pretože obmedzujete množstvo jedla, ktoré jete počas veľkej časti dňa, je skutočne dôležité, aby ste pomocou okna na kŕmenie tankovali svoje telo. Vyberte si zdravé jedlá a snažte sa jesť vyvážený pomer chudých bielkovín, celozrnných produktov a zdravých tukov, aby ste svojmu telu poskytli dobrú výživu.
Vyhnite sa cukrom a rafinovaným zrnám a namiesto toho sa rozhodnite pre ovocie, zeleninu a celozrnné produkty
Krok 4. Cvičenie, ktoré vám pomôže zvýšiť chudnutie
Štúdie uviedli, že cvičenie počas pôstu môže v skutočnosti pomôcť zvýšiť chudnutie a dokonca sa budete cítiť menej hladní. Skúste si zabehať, zaplávať alebo bicyklovať, aby ste spálili ďalšie kalórie a spálili viac tukov.
Vyskúšajte skupinové hodiny fitnes, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu. Navštívte svoju miestnu telocvičňu a zistite, či ponúkajú skupinové hodiny, hodiny jogy alebo kruhové cvičenia
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite nalačno, aby ste sa presvedčili, že je to bezpečné
Pôst nie je nevyhnutne bezpečný pre ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo stavy, ktoré vyžadujú, aby ste jedli, keď užívate lieky. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte náhle zmeny vo vašej strave alebo životnom štýle, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.
- Ak ste tehotná alebo sa pokúšate otehotnieť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete hladovať.
- Okrem toho, ak pocítite závrat, únavu alebo závraty, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Metóda 2 z 3: Pitie rýchlych nápojov
Krok 1. Počas pôstu vypite toľko vody, koľko chcete
Počas pôstu môžete mať vždy toľko vody, koľko chcete. V skutočnosti, pretože pri pôste môžete skutočne pociťovať menší smäd, je skutočne dôležité, aby ste vypili veľa vody, aby ste predišli prípadnej dehydratácii. Ak máte niekedy pocit hladu počas pôstu, nalejte si pohár vody.
Odporúčané množstvo vody pre priemerného človeka je 1,5 litra (0,40 US gal), preto sa snažte vypiť aspoň toľko
Krok 2. Počas pôstu sa vyhýbajte džúsu a obyčajnej sódy
Ovocná šťava je nabitá cukrom, ktorý je v podstate len prázdnymi kalóriami a môže prelomiť pôst. To isté platí pre sódy. Sú preplnené cukrom a kalóriami, ktoré spôsobia, že prestanete hladovať.
Aj šťava bez pridaných cukrov obsahuje prírodné cukry, ktoré môžu prelomiť pôst
Krok 3. V prípade potreby si dajte šálku čiernej kávy alebo čaju
Čierna káva, čierny čaj a zelený čaj obsahujú kofeín, ktorý vás môže povzbudiť, ak sa počas pôstu cítite unavení. Tiež neobsahujú kalórie, ktoré by zlomili váš pôst. Opravte si kávu alebo čaj, ak potrebujete doplniť energiu. Ak nechcete kofeín, môžete si dať aj bylinkový čaj.
- Kofeín v káve alebo čaji môže pomôcť zahnať chute a cítiť sa menej hladní.
- Pitie príliš veľa kofeínu môže spôsobiť úzkosť, chvenie a zrýchlenie srdcového tepu. Snažte sa nepiť viac ako 500-600 mg kofeínu, čo predstavuje asi 4-7 šálok kávy.
- Ak si vyberiete bylinkový čaj, uistite sa, že neobsahuje sušené ovocie, ktoré môže obsahovať cukor, ktorý by mohol prelomiť pôst.
Krok 4. Použite sýtenú vodu, aby ste sa cítili menej hladní
Perlivá voda a sýtená voda nemajú žiadne kalórie, takže v skutočnosti nezlomia váš pôst. Sýtenie oxidom uhličitým však môže v skutočnosti pomôcť odvrátiť tie trápiace sa hladové hlady, keď sa postíte, takže ak máte hlad, otvorte si čerstvú perlivú vodu.
Pokiaľ ochutená voda sýtená oxidom uhličitým nemá žiadny cukor ani kalórie, neporuší to váš pôst
Krok 5. Vychutnajte si diétnu sódu, ak sa zameriavate predovšetkým na chudnutie
Pitie bezkalorickej diétnej sódy namiesto bežnej sódy vám môže pomôcť prijať menej kalórií, ako používa vaše telo, čo vám môže pomôcť schudnúť. Ak sa držíte pôst hlavne kvôli zníženiu celkového počtu prijatých kalórií, vyberte si bezalorickú diétnu sódu, ak sódu skutočne chcete.
Diétne sódy technicky prelomia pôst, ale ak je vašim cieľom chudnutie, môžu byť užitočným spôsobom, ako sa cez pôst dostať
Krok 6. Pomocou kostného vývaru pridajte do pôstu vitamíny a minerály
Kostný vývar má veľmi nízky obsah kalórií, pričom 1 šálka (240 ml) vo všeobecnosti obsahuje 40-50. Je však plný mikroživín, ktoré môžu doplniť stratené vitamíny a elektrolyty, a tiež vám pomôžu zasýtiť sa. Dajte si šálku alebo misku kostného vývaru, ak chcete chutný nápoj, vďaka ktorému sa nebudete cítiť hladní.
- Kostný vývar tiež neobsahuje žiadne sacharidy.
- Dlhodobá konzumácia iba vody, napríklad počas pôstu, môže znížiť vaše elektrolyty, takže kostný vývar môže pomôcť obnoviť rovnováhu.
- Kostný vývar hľadajte vo svojom miestnom obchode s potravinami alebo si ich objednajte online.
Krok 7. Zdržte sa alkoholu, kým máte prázdny žalúdok
Pitie alkoholu počas pôstu môže zosilniť účinky a spôsobiť prílišnú intoxikáciu. Alkohol je tiež zdrojom kalórií, ktoré môžu prelomiť pôst a potenciálne aj spôsobiť, že budete hladnejší.
Metóda 3 z 3: Vylepšenie nápojov
Krok 1. Pridajte do vody kúsok citrónu, aby dodalo chuti
Vezmite si čerstvý klinček citrónu a vytlačte ho do pohára vody, aby ste zvýraznili chuť bez toho, aby ste porušili pôst. Môžete tiež pridať 2 polievkové lyžice (30 ml) citrónovej šťavy do vody, aby tiež lepšie chutila.
Malé množstvo citrónu nezvyšuje vašu hladinu inzulínu a nezlomí pôst
Krok 2. Do kávy alebo čaju vmiešajte nejaké nulové kalórie
Ak chcete kávu alebo čaj vylepšiť a urobiť ho sladším, pridajte do neho nejaké nulové kalorické sladidlo, ktoré mu dodá príjemnú chuť. Pridajte balíček alebo 2 umelé sladidlá, ako napríklad Splenda, Equal alebo Stevia.
Môžete tiež pridať nejaké sladidlo do pohára vody so stlačením citrónu
Krok 3. Pridajte do kávy alebo čaju kvapku smotany
Ak nemôžete žiť bez smotany v káve alebo čaji, môžete ju pridať tak, aby chutila lepšie. Stačí ho obmedziť na minimum, aby ste nepridali príliš veľa kalórií a potenciálne tak prerušili pôst.
2 polievkové lyžice (30 ml) pol na pol majú 37 kalórií, preto sa snažte, aby ste počas pôstu nemali oveľa viac
Krok 4. Vmiešajte do kávy MCT olej, ktorý pomôže spaľovať tuk
Olej MCT obsahuje mastné kyseliny získané z kokosového oleja. Štúdie naznačujú, že pridanie oleja MCT k vášmu pôstu môže skutočne optimalizovať ketózu a spôsobiť, že vaše telo spáli viac tuku na palivo. Skúste si do kávy pridať trochu ako posilňovač spaľovania tukov.
- Ak s olejom MCT začínate, začnite s 0,5 polievkovými lyžicami (7,4 ml), aby ste nenarušili tráviaci systém.
- Hľadaj čistý MCT olej vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou alebo si ho objednaj online.
