Zdravie je niečo, čo je ľahké brať ako samozrejmosť. Keď to začneme strácať, je ťažké uveriť, že sme to strávili tak dlho, že sme si to nevážili. Aby ste zaistili, že zostanete čo najzdravší, navrhli sme sprievodcu, ktorý by vám s tým mal pomôcť - podrobne popísať vaše fyzické, duševné a emocionálne zdravie. Prečo by ste chceli žiť inak?
Kroky
Časť 1 z 3: Zdravá strava
Krok 1. Zdôraznite ovocie a zeleninu
Zdravá strava je taká, ktorá je plná vitamínov, živín a farieb (okrem toho, že je vyvážená). A najľahšie sa to robí hromadením ovocia a zeleniny. Sú výživné, ale nie kaloricky husté - to znamená, že môžete jesť zväzky a zväzky bez toho, aby ste si zničili pás a je to pre vás dobré. A samozrejme, čím čerstvejšie, tým lepšie!
Väčšina ovocia a zeleniny je pre vás prospešná, ale niektoré sú pre vás pravdepodobne lepšie ako ostatné. Ak naozaj chcete využiť silu matky prírody, kel, špenát, mrkvu, zeler, brusnice, čučoriedky a ananás pridáte do nákupného košíka na budúci týždeň. To je tiež každá farba dúhy
Krok 2. Pridajte chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty
Rovnako dobré ako ovocie a zelenina, potrebujete aj ďalšie veci, aby ste to premiešali a zostali vyrovnaní. Keď idete na mäso, mliečne výrobky alebo cestoviny, vyberte si chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné cestoviny. To vo všeobecnosti znamená biele mäso (bez kože), nízkotučné alebo netučné mlieko, syry a jogurty a hnedé cestoviny, quinoa a ovos.
Pokiaľ ide o zrná, čím hnedšie, tým lepšie. Biele zrná by vo vašej strave skutočne nemali byť. Ak je biely, bol spracovaný a boli odstránené všetky živiny. Potom sú to už len prázdne sacharidy
Krok 3. Vystrihnite spracovaný odpad
Ak je to v balení, je pravdepodobné, že to pre vás nie je veľmi dobré. A ak je to v balení, ktoré nestarne roky, ide to dvojnásobne. Ukázalo sa, že FDA ani nereguluje všetky látky, ktoré do nich idú, a vaše telo nereguluje ani aditíva! Nie sú dokonca uznávané ako veci podobné jedlu. Vaše telo ich jednoducho uloží, pretože nevie, čo s nimi. Hrubý.
FDA neupravuje ani všetky štítky. Slová a frázy ako „všetky prirodzené“, „voľný rozsah“, „bez aditív“a „čisté“sú iba tvrdenia, ktoré môžu spoločnosti uvádzať bez odplaty. Ak teda kupujete niečo zabalené, čo spôsobuje tvrdenie, ktoré sa zdá byť nerealizovateľné … je možné, že je
Krok 4. Vypite H2O
Ak hľadáte zázrak na Zemi, voda je vám najbližšie. Zostaňte hydratovaní a takmer každá vaša časť zostane zdravá - koža, vlasy a nechty, vaše orgány a dokonca aj myseľ. A môžete aj schudnúť!
Dôvodom chudnutia je aj to, že pitie vody vás zasýti, ale pitie studenej vody tiež zvýši váš metabolizmus. V skutočnosti pitie studenej vody (presnejšie 17 uncí) môže zvýšiť váš metabolizmus až o 30% na 10-40 minút. Takže sa pri cvičení zamrznite a môžete spáliť ešte viac kalórií
Krok 5. Cook - správny spôsob
Pretože vyraďujete všetok spracovaný odpad, nevyhnutne sa ocitnete v kuchyni viac a konečne dobre využijete svoje pasívne sledovanie potravinovej siete. Varenie je skvelé pre váš rozpočet, vaše schopnosti a obvod pásu, ale je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:
- Ak môžete, choďte čo naj surovejší. Mrazená a konzervovaná zelenina je v poriadku, ale surová je oveľa lepšia. Pri spracovaní neboli odstránené žiadne živiny.
- Používajte správny druh olejov, napríklad olivový alebo svetlicový. Sú plné dobrých druhov tukov. To isté urobte so syrmi, maslami a nátierkami-pokúste sa nájsť ľahšiu verziu ich plnotučného náprotivku.
- Vyhýbajte sa vyprážaniu a rozbíjaniu potravín. Kuracie mäso je pre vás dobré, ale nie vtedy, ak je obalené v strúhanke, vyprážané v mastnom oleji a zaliate sladkými koreninami.
- Nesolte svoje jedlá! American Heart Association odporúča obmedziť príjem soli na menej ako 1 500 mg denne. To znie uskutočniteľne, kým si neuvedomíte, že čajová lyžička je 2 300 mg. Uff.
Krok 6. Sústreďte sa na zdravé tuky
Už sme sa toho dotkli pri varení, ale je toho ešte veľa na preskúmanie: tuky sú nevyhnutné (najmä aby boli vaše vlasy lesklé, nechty zdravé a váš tráviaci systém fungoval normálne), ale nenasýtených tukov je veľa, oveľa lepšie pre vás ako nasýtené (vrátane trans -tukov). Zdroje dobrých tukov? Olivový olej, avokádo a orechy. Všetko s mierou, samozrejme.
Tieto by nemali byť používané ako doplnok k jedlu, ktoré bežne jete - mali by byť použité ako náhrada. Namiesto toho, aby ste túto zeleninu dusili v rastlinnom oleji, vymeňte ju za olivu. Namiesto toho, aby ste sa chopili tej tyčinky, choďte na hrsť mandlí. Stále sa napĺňajú, ale vaše telo dokáže spracovať nenasýtené tuky oveľa efektívnejšie
Časť 2 z 3: Zdravý životný štýl
Krok 1. Cvičenie
Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť: sedavý životný štýl je asi najlepší spôsob, ako zahnať telo do zeme. Aby ste boli zdraví, musíte zostať aktívni. Ak nepoužívate svoj mozog, strácate ho - a to isté platí aj pre vaše svaly! Či už teda chcete odbehnúť 5 ks na raňajky alebo len každý večer venčiť psa, urobte niečo. Vaše telo po tom túži.
- CDC odporúča 150 minút týždenne miernej fyzickej aktivity, vrátane kardio a niektorých aktivít zameraných na budovanie sily. To je mimochodom 2 a pol hodiny. 2,5 hodiny zo 168. To je rozumné, nie? A čím energickejšie je vaše cvičenie, tým menej potrebujete.
- Ak máte nadváhu alebo obezitu, jediný spôsob, ako neviete, že je chudnutie vo vašom najlepšom záujme, je, ak žijete pod skalou, ktorá nedostáva wifi. Dokonca aj strata 10 kíl môže znamenať výrazné zlepšenie vášho zdravia.
Krok 2. Umiernite príjem alkoholu
A tým myslíme 1 nápoj denne pre ženy a 2 pre mužov. A nie, to neznamená 7 v jeden deň v týždni; Nemôžete im ich uložiť, ale uložiť ich na neskôr. 1 alebo 2 nápoje denne vás udržia v zdraví a viete, nerobiť hlúpe rozhodnutia. Vyhrajte!
A „nápojom“rozumieme 1 12-uncovú plechovku piva alebo 4 unce vína alebo jednu uncu tvrdého alkoholu. A ak nápoj nie je príliš sladký, ešte lepšie
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Tiež pravdepodobne viete, že fajčenie vášmu zdraviu tiež neprospeje. A taktiež to vezme kus z vášho rozpočtu. A môže to poškodiť vaše okolie - je to pre vás dosť dôvodov? Ak vám zdravie robí najmenšiu starosť, ukončenie bude vašou bezprostrednou agendou.
A nemusíte ani čakať desaťročia, kým prestanete zanechať svoju značku. 20 minút po ukončení cvičenia sa váš srdcový tep zníži. Minúty! Rok po ukončení liečby riziko srdcových chorôb klesne na polovicu toho, čo bolo. Prečo čakať ešte sekundu? Vaše telo, vaši blízki a peňaženka sa vám za chvíľu poďakujú
Krok 4. Choďte na pravidelné fyzické prehliadky
S pribúdajúcim vekom je čoraz dôležitejšie uvedomovať si svoje zdravie, aj keď nemáme žiadne príznaky. Je vo vašom záujme, aby ste pravidelne chodili k zubárovi a k lekárovi, len aby ste sa presvedčili, že ste v špičkovej forme. Keď všetko pôjde dobre, môžete si vydýchnuť.
-
Okrem všeobecných prehliadok u zubára aj lekára nechajte sa pravidelne testovať na rakovinu prsníka alebo prostaty a pohlavne prenosné choroby a udržujte si aktuálne informácie o svojich záberoch. Posledná vec, ktorú by ste chceli, je niečo zlovestné, čo hnisá vo vašom tele, a nič s tým neurobíte.
Tieto projekcie STD budú oveľa menej desivé, ak budete praktizovať bezpečný sex. Ak ste sexuálne aktívny, používajte kondómy. Len to urob
Krok 5. Bavte sa
Pretože všetka práca a žiadna hra robí z Jacka tupého, smutného a nezdravého chlapca. Vystrihli tieto posledné dve prídavné mená, aby to uchu znelo príjemnejšie. Ale vážne: život potrebuje trochu zábavy, alebo sa prepracuješ do ranného hrobu. A aký má vôbec zmysel žiť, keď sa práve nebavíte? Ukážte preto, že si prácu odložíte a robíte niečo, čo vás baví. Celý život sa bude zdať lepší.
Nájdite si každý deň nejaký čas a venujte sa sebe. Či už meditujete, čítate si, tancujete nahý po obývačke alebo sa idete prejsť, urobte to a vychutnajte si to. Zaslúžiš si to
Krok 6. Zostaňte aktívny malými spôsobmi
Niekedy je ťažké zacvičiť si medzi prácou, spoločenskými stretnutiami, deťmi a predsavzatiami, z ktorých sa nemôžeme dostať. Keď začnú tieto uponáhľané časy, je dôležité nájsť si iné spôsoby, ako sa rozhýbať. Aj keď sú to len 2 minúty cvičenia navyše, sčítava sa, ak ho robíte každý deň.
Príklady? Parkujte ďaleko od miesta, kam idete. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Vykonajte 5 minút základných tréningov pred sprchou. Umývajte auto ručne. Choďte na rande do parku. Ak ste kreatívni, príležitosti sú všade
Časť 3 z 3: Zdravá myseľ
Krok 1. Udržujte mentálne stimulovaný
Mozog je veľmi sval - dokáže si zvyknúť na tempo, cez ktoré ste ho prešli. Dajte to každý deň pred televíziu a bude to atrofovať. Bude to lenivé. Ale pokračujte v pohybe a zostane svieži a vzácny pre ďalšie veľké dobrodružstvo. Vypnite teda trubicu a urobte niečo, čím sa vyzvete. Šachovať niekoho?
Vďaka internetu je to také jednoduché. Vytiahnite Lumosity, sudoku alebo krížovku, Memrise, Khan Academy alebo Coursera (aby sme vymenovali niekoľko možností). S počítačom, ktorý máte pred sebou, urobíte len veľmi málo. Neexistujú teda žiadne výhovorky
Krok 2. Zničenie
Predtým sme hovorili o zábave, ale zbavovania sa stresu sme sa príliš nedotýkali, aj keď títo dvaja určite idú ruka v ruke. Okrem zábavy je však dôležité zvládnuť aj úroveň stresu. Jedinci s vysokým stresom viac jedia, menej spia a celkovo sú celkovo menej zdraví. Tieto hladiny hormónov vo vašej hlave ovplyvňujú takmer všetko!
Najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, je identifikovať svoje spúšťače a nepovoliť ich vo svojom živote, aspoň v takej miere, ako je to možné. Potom k tomu pridajte jogu alebo meditáciu a uvoľnite priestor. V zásade organizujete svoj život, dávate mu zmysel a potom sa nikdy nevzdávate kontroly
Krok 3. Spánok
Keď v noci poriadne nespíme, ovplyvní to celý náš život. Nemôžeme sa sústrediť, nemôžeme venovať pozornosť, jeme viac, naše hormóny sa šíria po celom svete a podobne. Všetci potrebujeme približne 8 hodín, ale či potrebujete bližšie k 7 alebo 9, je individuálna vec.
Aby to bolo jednoduchšie, pre kvalitný spánok sa začnite odpojovať skôr než neskôr - dúfajme, že 2 alebo 3 hodiny pred spaním. Takže vystúpte z počítača, prestaňte sa pozerať na svoj mobilný telefón a kliknite na „vypnuté“na tomto diaľkovom ovládači. Čítajte si, vykúpajte sa alebo si len oddýchnite so svojou rodinou alebo spolubývajúcimi. Žite v okamihu
Krok 4. Uprednostnite svoju sociálnu sieť
Byť sociálnym pre ľudí je ako dýchať. Ak sa nenasýtime, naše mentálne schopnosti trpia a my začíname strácať predstavu o tom, aký by mal byť život. Nájdite si teda čas na svojich priateľov! Zavolajte toho člena rodiny, s ktorým ste sa nehovorili navždy. Keď sa cítite vyrovnane, keď máte pocit, že ste neoddeliteľnou súčasťou komunity, všetko ostatné do seba zapadne.
Je ľahké nechať sa zaplaviť prácou alebo si len dať prácu do svojho vzťahu, ale život je oveľa plodnejší, keď sa obklopíte rozkvitajúcou sociálnou sieťou. Ukážte, že každý deň tak často budete mať večer s rodinou alebo priateľmi. Bude to uvoľnenie zo stresu a budete sa musieť oprieť o viac ľudí, keď ich potrebujete - veľmi, veľmi upokojujúci, zdravý pocit
Krok 5. Vykročte mimo svojho boxu
Aby ste sa spamätali, urobte niečo, čo ste nikdy predtým nerobili. Choďte do mesta, v ktorom ste nikdy neboli. Vychutnajte si šport, ktorý ste nikdy nehrali. Buďte kreatívni, ak ste roky nevideli svoju umeleckú stránku. Nájdite si koníček, ktorý vás vždy fascinuje, ale nikdy ste sa k nemu nedostali a nájdite si naň čas. Budete sa cítiť produktívni, budete mať pocit, že ste niečo dokázali, a v konečnom dôsledku? Budete sa cítiť dobre. Presne to, čo nariadil lekár.
Či už ide o paragliding, kurz varenia alebo vkročenie do veľkého mesta bez mapy, z týchto nových skúseností niečo získate. Aj keď je to len bláznivý príbeh na rozprávanie
Krok 6. Nasledujte svoju vášeň
Naozaj. Pretože na konci dňa život bez vášne nie je zdravý. Každý má sen a aj keď to nemôžete urobiť niečo, o čo sa môžete snažiť 24 hodín denne, 7 dní v týždni, môže to byť niečo, čo má vo vašom živote svoje vlastné malé miesto. Strávte teda stredajšie popoludnie písaním svojej knihy. Choďte na hodiny gitary vo veku 45 rokov. Zbaľte si kufre a pustite sa do toho. Bez toho nebudete cítiť spokojnosť.
Šťastie je neoddeliteľnou súčasťou šťastia a nasledovanie svojej vášne je dobrý spôsob, ako zaistiť, aby vaše šťastie zostalo. Ak vám to dáva pocit tepla vo vnútri, tak to má byť. Nikdy nenechajte svoje vášne bokom. Sú tam, aby udržali vaše srdce a myseľ šťastné a zdravé
Jedlá, ktorým sa musíte vyhnúť a cvičenia, ktoré musíte vyskúšať
Potraviny, ktoré podporujú zdravú výživu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Nezdravé potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičenia pre začiatočníkov, aby sa pokúsili zostať zdraví
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Bez ohľadu na to, s akými prekážkami sa môžete stretnúť, buďte neustále motivovaní, ako najlepšie viete.
- Nikdy nechoďte do obchodu s potravinami, keď hladujete!
- Skúste si naplánovať jedlo vopred. Predbaľte si občerstvenie, takže keď pôjdete papať, je to len papanie.
