Pravdepodobne ste videli, ako sa po internete vznášajú módne diéty a cvičebné režimy, ktorých podstatou je obmedzovanie a trestanie, ale pravdou je, že nemusíte žiť tak, aby ste videli výsledky. Sme tu, aby sme vám ukázali, že môžete schudnúť len tak, že budete jesť zdravé porcie a cvičíte cvičenia, ktoré spaľujú kalórie a tonizujú vaše svaly. Vykonaním zmien trvalo udržateľného životného štýlu, ktorých sa môžete skutočne držať, budete mať oveľa väčšiu šancu udržať si váhu, akonáhle to zmizne!
Kroky
Časť 1 z 5: Vytváranie výživných, nízkokalorických jedál
Krok 1. Polovicu taniera pri každom jedle prikryte neškrobovou zeleninou
Zelenina by mala tvoriť väčšinu vašej stravy, pretože je nízkokalorická a obsahuje množstvo základných živín, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie. Mnoho odborníkov odporúča najmenej 4 porcie zeleniny denne, ale ak chcete schudnúť, budete musieť jesť viac. Keď si naplánujete jedlo okolo výdatnej porcie neškrobovej zeleniny, budete sa cítiť sýty bez toho, aby ste príliš veľa jedli.
Medzi neškrobovú zeleninu patrí karfiol, brokolica, mrkva, cuketa, šaláty, špargľa a mnoho ďalších vynikajúcich jedál, ktoré je možné pripraviť rôznymi spôsobmi, takže ich nebudete nudiť
Krok 2. Do každého jedla zahrňte porciu chudého proteínu
K chudým proteínom patrí kura a vajcia, biele ryby (ako losos a tuniak), niektoré kusy hovädzieho mäsa a strukoviny. Bielkoviny sú dôležité pre chudnutie, pretože ich konzumácia pomôže vášmu telu vybudovať si svalovú hmotu a zrýchli váš metabolizmus.
- Dobrou zásadou je, že jedna porcia väčšiny mäsa je približne rovnaká ako vaša dlaň.
- Ak nejete mäso, k dispozícii je množstvo alternatív k rastlinnému mäsu, ktoré sú ešte zdravšími možnosťami! Nájdite ich v mrazenej časti obchodu s potravinami.
Krok 3. Vymeňte rafinované sacharidy za celozrnné produkty a veľa vlákniny
Mnoho štúdií uvádza, že ak chcete vidieť rýchlejšie chudnutie vďaka diéte, mali by ste držať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Namiesto vylúčenia všetkých sacharidov sa však môžete zamerať na vylúčenie rafinovaných sacharidov a spracovaných cukrov a jedenie celozrnných produktov a veľa vlákniny. Táto kategória jedla by mala tvoriť najmenšiu porciu z každého jedla, len jednu porciu alebo asi 1/4 taniera.
- Zdravé sacharidy nájdete v ovocí, strukovinách (ako je cícer, šošovica a čierne fazule), celozrnných výrobkoch (ako ovos, hnedá ryža, quinoa alebo celozrnné pečivo a cestoviny) a škrobovej zelenine.
- Dodržujte správnu veľkosť porcií rôznych typov sacharidov. Pred jedlom si pozrite výživový štítok a poriadne si ho zmerajte.
Krok 4. Vyhľadajte nízkokalorické verzie vašich obľúbených korenín a dresingov
Polevy pre vaše obľúbené jedlá sú často záludné spôsoby, akými sa kalórie a sacharidy prejavujú v jedlách. Jedna polievková lyžica majonézy môže mať napríklad až 90 kalórií! Znovu zásobte svoju kuchyňu nízkokalorickými možnosťami dresingov a korenín, ktoré často používate.
Môžete tiež precvičiť ochutenie jedál bylinkami a korením, ktoré majú prirodzene menej kalórií a väčšiu chuť
Krok 5. Doplňte jedlo niekoľkými malými, výživnými snackmi počas celého dňa
. Príležitostné občerstvenie môže byť súčasťou výživovej diéty na chudnutie, pretože vás nenechá príliš hladovať a prejedať sa. Keď si dávate občerstvenie, uistite sa, že si vyberáte jedlá, ktoré sú sýte, majú vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií.
- Medzi príklady náplne a zdravého občerstvenia patrí: stredne veľké ovocie, napríklad banán alebo jablko; 1 unca (28 g) porcie vašich obľúbených orechov; malé vrecko mrkvy a zeleru s hummusom; a hovädzie trhané.
- V obchodoch s potravinami je k dispozícii veľa občerstvenia v 100 kalorických porciách. Zásobte sa nimi a nechajte si jednu alebo dve na sebe počas dňa, pre prípad, že by ste dostali hlad.
Časť 2 z 5: Rezanie tekutých kalórií
Krok 1. Prestaňte piť sódy, ovocné šťavy, väčšinu alkoholov a ďalšie vysokokalorické nápoje
Jeden z najľahších spôsobov, ako znížiť množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, je začať s tekutinami, pretože ľudia často zabúdajú alebo nevedia, koľko kalórií sú ich obľúbené nápoje. Ak chcete schudnúť rýchlo, musíte tieto nápoje vylúčiť zo svojho každodenného života.
Krok 2. Pite 2 až 3,25 kg (8 až 13 šálok) vody počas celého dňa
Voda je skvelý nápoj, ktorý vám pomôže schudnúť, pretože vás zasýti, zníži pocit hladu, ale nemá žiadne skryté kalórie. Cieľom je vypiť približne 8-13 pohárov vody
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zadržiavanie vody a nadúvanie spočíva v tom, že nepijete dostatok vody, nepijete príliš veľa
Krok 3. Na zvýšenie chuti si dajte šálku nízkokalorického nápoja
Ak vám príde ťažké piť iba vodu, môžete si dať aj iné tekutiny, ale uistite sa, že sú nízkokalorické a majú málo cukrov alebo sacharidov. Káva a čaj sú skvelou voľbou, pretože väčšinou ide o vodu. Ak sa vám tieto možnosti nepáčia, vyhľadajte limonády bez cukru, športové nápoje alebo ochutené seltzery.
Časť 3 z 5: Cvičenie stravovacích návykov na chudnutie
Krok 1. Voľte si denník o jedle, aby ste sledovali príjem potravy
Dietológovia môžu byť drahí a ťažko sa hľadajú, ale môžete použiť online službu alebo aplikáciu pre smartfóny a získať rovnaké výhody zadarmo. Tieto aplikácie vám umožňujú zadať, čo ste zjedli a koľko, a potom často poskytnú množstvo kalórií a ďalších živín, ktoré ste spotrebovali počas celého dňa. Na základe týchto informácií môžete sledovať svoje stravovanie a stanoviť si múdrejšie ciele pri chudnutí.
- Pri zaznamenávaní potravín sa pozerajte na to, v ktorú dennú dobu ich jete najviac, druhy potravín, z ktorých získate najviac kalórií, a rozdelenie živín v potravinách, ktoré jete najviac. Tieto informácie sú zásadné pre prehodnotenie vášho diétneho plánu.
- Niektoré skvelé aplikácie na vyskúšanie sú MyFitnessPlan, My Food Diary a MyPlate. Všetky tieto (a ďalšie!) Sú k dispozícii bezplatne v obchode Apple App Store a na Google Play.
Krok 2. Vyskúšajte si postupy prerušovaného pôstu
Namiesto toho, aby ste si rozložili 3 veľké jedlá na celý deň, pokúste sa zjesť všetko v priebehu 8 alebo 10 hodín a potom sa postite do druhého dňa. Vyberte si časové obdobie, napríklad od 11.00 do 19.00 alebo do 21.00, a dovtedy sa nechajte najesť. Mimo týchto hodín pite iba vodu alebo iné nekalorické nápoje.
- Niektoré štúdie ukázali, že prerušovaný pôst zvyšuje metabolizmus a zvyšuje množstvo strateného tuku pri pravidelnom cvičení, čo z neho robí skvelý doplnok k akémukoľvek diétnemu plánu.
- Jednoduchý spôsob, ako začať prerušovaný pôst, je vybrať si 1 alebo 2 dni na to, aby ste to urobili za týždeň, a potom sa prepracovať po 1 alebo 2 dňoch, aby ste to robili na plný úväzok.
Krok 3. Jedzte väčšie jedlá na začiatku dňa a menšie jedlá večer
Jedlá zjedené po 20. hodine máte rovnaké množstvo kalórií ako pred 20. hodinou, ale je pravdepodobnejšie, že sa v noci alebo bližšie k posteli nebudete venovať žiadnym fyzickým aktivitám. Namiesto malých raňajok a zakončenia dňa veľkou večerou si dajte väčšie raňajky a obed a malú večeru. Týmto spôsobom môžete kalórie z týchto jedál odpracovať každý deň.
Ak to nefunguje podľa vášho plánu, môžete tiež skúsiť jesť niekoľko menších jedál počas celého dňa namiesto troch hlavných. Cieľom je jesť dosť, aby ste sa zasýtili, ale nie príliš, pretože ste hladní, čo sa stane, ak začnete pociťovať hlad
Krok 4. Dovoľte si cheat jedla s mierou, aby ste neprihoreli
Vystrihnúť veľa rôznych jedál naraz môže byť náročné, najmä ak to znamená, že si nemôžete vychutnať obľúbené jedlo. Raz alebo dvakrát týždenne si dajte šancu zjesť niečo, čo ste si vybrali, napríklad porciu obľúbenej zmrzliny alebo pohár vína. Pomôže to obmedziť chuť do jedla a zabráni vám prílišnému požitku.
K dispozícii je veľa zdravších verzií mnohých nezdravých potravín (ako zmrzlina, sušienky, hranolky alebo víno)! Tieto potraviny sú často hneď vedľa bežných potravín v obchode s potravinami alebo v ich blízkosti. Ak nie, môžete si tieto potraviny objednať online a nechať si ich doručiť až k vám domov
Časť 4 z 5: Aeróbne cvičenie
Krok 1. Doprajte si približne 30 minút aeróbneho cvičenia denne
Okrem zmeny stravy budete musieť pridať aj kardiovaskulárne cvičenia. Kardio cvičenia sú tie, ktoré vám zrýchlia srdcový tep, zrýchlia váš metabolizmus a spália tuky. Cvičenia ako beh alebo beh, plávanie, bicyklovanie alebo používanie veslovacieho trenažéra sú skvelým spôsobom, ako začať, ak ste predtým veľa kardio tréningu nerobili.
Pri výbere cvikov sa snažte vybrať činnosti, ktoré sú pre vás stredne náročné. Budete musieť zadýchať, spotiť sa a zvýšiť srdcový tep
Vypočítajte si cieľovú zónu srdcového tepu (THRZ):
Váš THRZ je medzi 60% a 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Najprv vypočítajte svoju MHR odpočítaním svojho veku od 220. Potom toto číslo vynásobte 0,6 a 0,9, aby ste našli dolný a horný koniec THRZ.
Krok 2. Pridajte do svojej cvičebnej rutiny intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT je vynikajúca metóda na maximalizáciu množstva tuku, ktoré spálite počas jedného tréningu. Keď vykonáte HIIT, budete chcieť na krátky čas dostať svoj srdcový tep tak vysoko, ako môže ísť, urobte si prestávku a potom ho znova obnovte.
Vykonajte 1–2 kardio sedenia v týždni HIIT cvičenia. Kombinácia HIIT a kardio v ustálenom stave (ako beh 30 minút) je skvelá na chudnutie
Skúste tieto základné rutiny HIIT:
· Šprintujte 1 minútu a potom behajte 2 minúty. Opakujte ešte 4 krát.
· 45 horolezcov, 20 klikov, 1-minútová doska, 20 klikov. Odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte ešte 4 krát.
· 50 skokanských mostíkov, 15 burpees, 15 výpadov na každú nohu. Odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte ešte 4 krát.
Krok 3. Po celý deň sa viac hýbte
Okrem účasti na plánovaných, štruktúrovaných cvičeniach sa snažte zvýšiť aj to, koľko sa počas dňa hýbete. To môže tiež pomôcť vášmu celkovému spáleniu kalórií po celý deň.
- Choďte po schodoch namiesto výťahu, kedykoľvek môžete.
- Keď idete do obchodu alebo sa pustíte do niečoho, zaparkujte ďaleko od budovy a dajte sa na krátku prechádzku.
- Ak máte v práci osobné stretnutie, zistite, či by bola druhá osoba v poriadku, keby ste sa pri rozprávaní prechádzali.
- Vezmite si obed do práce a potom sa choďte najesť na blízke miesto.
- Počas komerčných prestávok pri sledovaní televízie robte rýchle cvičenia, ako sú držadlá, skákacie zdviháky alebo výpady.
Krok 4. Zvýšte v priebehu času intenzitu svojich tréningov
Ak si všimnete, že neschudnete alebo ste sa zastavili, možno budete musieť cvičenie predĺžiť alebo sťažiť. Keď si telo začne zvykať na cvičenie, zefektívni aj cvičenie, pri ktorom spálite menej kalórií. Ak to chcete napraviť, predĺžte čas, ktorý venujete kardio cvičeniam, alebo ich vykonávajte rýchlejším tempom po rovnakú dobu.
Ak napríklad behom každý deň strávite 20 minút, skúste ísť zakaždým o 5 alebo 10 minút dlhšie. Alebo môžete bežať rýchlejšie rovnako dlho
Časť 5 z 5: Budovanie svalovej hmoty
Krok 1. Zahrňte do svojho týždenného cvičenia pravidelný silový tréning
Silový tréning je ďalším druhom cvičenia, ktoré krátkodobo doplní chudnutie a pomôže vám udržať váhu dlhodobo. Bez ohľadu na to, aké cvičenia s váhami robíte (napríklad kučery na biceps/triceps, tlaky na hrudník, kliky alebo mŕtvy ťah), mali by ste sa snažiť urobiť 3 sady po 12 opakovaní pre každé z nich. Aby ste si vybrali najlepšiu hmotnosť, začnite s nízkym číslom a zvyšujte hmotnosť, kým nepocítite malú námahu s cvičením.
Silový alebo odporový tréning sám o sebe nespáli toľko kalórií. Pomáha však zvýšiť vašu svalovú hmotu a váš metabolizmus alebo schopnosť vášho tela spaľovať kalórie
Krok 2. Vykonajte jednoduché cvičenia, pri ktorých sa namiesto zariadenia používa telesná hmotnosť
Budovanie svalov nevyžaduje celý rad závaží; len s telom môžete vykonávať množstvo rôznych cvičení. Najlepšie na tom je, že tento typ školenia môžete vykonávať kdekoľvek-v kancelárii, doma, v parku alebo kdekoľvek, kde máte chvíľu voľného času!
- Cvičenia s telesnou hmotnosťou zahŕňajú okrem iného kliky, dosky, drepy, výpady, horolezcov a burpees.
- Zamerajte sa na 15 cvičení s ľubovoľnou telesnou hmotnosťou alebo držte pozíciu 1 minútu ako jednu sériu a potom to zopakujte ešte dvakrát.
Krok 3. Trénujte všetky hlavné svalové skupiny, aby ste schudli na celom tele
Pri vytváraní silového tréningu je potrebné zvážiť 6 hlavných svalových skupín: hrudník, biceps, triceps, chrbát, nohy a ramená. Mali by ste stráviť najmenej 20 minút prácou na každej svalovej skupine dvakrát týždenne, pričom odpočinok by mal byť medzi jedným dňom práce skupiny a druhým.
V pondelok a stredu sa napríklad môžete zamerať na hrudník, bicepsy a chrbát a v utorok a vo štvrtok sa rozhodnite precvičiť tricepsy, nohy a ramená
Jedlá a cvičenia, ktoré pomôžu schudnúť
Jedlá, ktoré chcete jesť, a vyhnite sa strate 10 kg rýchlo
Harmonogram cvičenia, ako schudnúť 10 kg rýchlo
Zábavné spôsoby cvičenia počas celého dňa
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
