Menopauzálna únava je častým príznakom menopauzy. Príčinou môžu byť zmeny hladín hormónov alebo narušený spánok. Menopauzálna únava vo vás môže zanechať pocit únavy, podráždenosti alebo depresie. Aby ste znížili únavu, udržujte svoj domov v pohode, cvičte, urobte zmeny v strave, znížte stres a vyskúšajte prírodné doplnky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Udržujte svoj domov v pohode
Ak máte návaly horúčavy a nočné potenie, nemusíte sa poriadne vyspať. To môže zhoršiť menopauzálnu únavu. Aby ste tomu pomohli, udržiavajte doma chladnú teplotu. Ak nemôžete udržať celý dom na nižšej teplote, urobte to vo svojej izbe v noci.
- Možno budete chcieť udržať teplotu na chladiči termostatu. Ak to nechcete urobiť, dajte do svojej miestnosti ventilátor alebo okennú jednotku klimatizácie, aby bola chladnejšia.
- Noste ľahké, priedušné oblečenie a namiesto ťažších používajte ľahšie prikrývky.
Krok 2. Cvičenie
Pravidelné cvičenie a fyzická aktivita vám môžu dodať viac energie a bojovať proti únave. Niektorí vedci sa domnievajú, že pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť znížiť návaly horúčavy. Menej návalov horúčavy môže tiež pomôcť znížiť vašu únavu tým, že vám umožní lepšie spať a viac odpočívať.
Na cvičenie môžete vyskúšať rôzne fyzické aktivity. Chôdza, jogging, hodiny telocvične, silové cvičenia, zumba, bicyklovanie alebo plávanie sú dobré aktivity
Krok 3. Skúste prírodné doplnky
Možno budete chcieť skúsiť liečiť svoju únavu, návaly horúčavy a ďalšie príznaky menopauzy prirodzene. Môžete si vziať bylinky, ktoré môžu zmierniť príznaky. Pred vyskúšaním prírodných liekov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Black cohosh je bylina používaná na nočné potenie a návaly horúčavy. Výskum ukázal pre túto bylinu zmiešané výsledky, ale niektorým ženám to pomohlo. Môžete ho užívať ako kapsulu, tabletu alebo prášok rozmiešaný vo vode. Čierna rasca je spojená s problémami pečene, preto ju neužívajte, ak máte ochorenie pečene. Môže tiež interferovať s niektorými liekmi, preto sa pred užitím poraďte so svojim lekárom.
- Pupalkový olej môže pomôcť s príznakmi. Môžete ho dostať ako olej alebo ako kapsuly, ale jeho pôsobenie môže trvať šesť až osem týždňov. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že tento olej nebude zasahovať do žiadnych vašich liekov.
- Doplnky vitamínu E môžu prispieť k zníženiu symptómov menopauzy. Skúste doplnok asi 400 IU. Príliš veľa vitamínu E je spájaného s vnútorným krvácaním a celkovo zvyšuje riziko krvácania. Pred užívaním doplnkov vitamínu E sa poraďte so svojím lekárom, pretože môže interferovať s mnohými rôznymi liekmi.
- Užívajte doplnky vápnika na udržanie zdravého a aktívneho životného štýlu.
- Vitamín B12 môže tiež pomôcť pri menopauze.
Krok 4. Pozrite sa na užívanie adaptogénov
Adaptogény, ako je extrakt z koreňa ashwagandhy, môžu pomôcť zmierniť stres a zlepšiť sexuálne funkcie vo vašom tele. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vyskúšaní týchto bylinných liekov, aby ste zistili, či sú pre vás to pravé. Ak dostanete nejaké adaptogény, dosiahnete najlepšie výsledky podľa pokynov na dávkovanie na fľaši.
Krok 5. Vykonajte zmeny životného štýlu
Dve dôležité zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť a ktoré môžu pomôcť pri menopauzálnej únave, sú prestať fajčiť a schudnúť. Fajčenie a nadváha vedú k návalom horúčavy a môžu vás unaviť.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ako vám pomôcť prestať fajčiť a schudnúť
Metóda 2 z 3: Podpora relaxácie
Krok 1. Skúste cvičenia s hlbokým dychom
Pri menopauzálnej únave vám môžu pomôcť dychové cvičenia. Zistilo sa, že dychové cvičenia zmierňujú návaly horúčavy, čo vám môže pomôcť lepšie zaspať. Dýchacie cvičenia tiež pomáhajú zmierniť stres, vďaka ktorému sa môžete cítiť vyčerpaní a vyčerpaní.
Skúste pomaly a úmyselne dýchať. Pomaly sa nadýchnite nosom a vytlačte brucho. Pri výdychu vytlačte vzduch z brucha a vyprázdnite brucho. Skúste dýchať dostatočne pomaly, aby ste každú minútu urobili iba šesť až osem dychov. Vykonajte to dvakrát až trikrát denne asi 15 minút
Krok 2. Dobre sa vyspi
Kvalitný a pokojný spánok môže pomôcť vašej únave. Nedostatok spánku vedie nielen k únave, ale aj k podráždenosti a zmenám nálad, ktoré únavu ešte zhoršujú. Skúste ísť spať medzi 20:00 a polnocou, aby ste si mohli dopriať každú noc 7–8 hodín kvalitného spánku.
- Ak vám chladenie miestnosti nestačí, skúste si dať pod vankúš studený obklad. Ak sa zobudíte, prehoďte vankúš a položte ho na chladný povrch.
- Večeru jedzte aspoň 3–4 hodiny pred spaním, aby ste mali čas na strávenie jedla.
- Prezlečenie si dajte vedľa postele, aby ste sa mohli ľahko prezliecť od nočného potenia.
- Mnoho žien má počas menopauzy nespavosť. Ak máte problémy so zaspávaním, navštívte lekára, aby vás ošetril.
- Večer sa vyhýbajte stimulujúcim aktivitám. Napríklad namiesto sledovania televízie alebo pozerania telefónu alebo počítača choďte na večernú prechádzku alebo si prečítajte knihu.
- Skúste masáž pred spaním. Spustite si pokožku hlavy a nohy trochou kokosového oleja a kvapiek levanduľového esenciálneho oleja.
Krok 3. Znížte stres
Stres a úzkosť môžu spôsobiť únavu a letargiu. Aby ste tomu pomohli, mali by ste zvládnuť stres. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako to môžete urobiť. Skúste rôzne metódy, kým nenájdete ten, ktorý vám bude vyhovovať.
- Skúste meditáciu, jogu, hlboké dychové cvičenia, masáže alebo dokonca akupunktúru.
- Každý deň si urobte čas na odpočinok, ktorý vám môže pomôcť odbúrať stres. Skúste sa namiesto starostí znepokojovať alebo nechať veci plynúť.
Metóda 3 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Znížte príjem kofeínu
Kvôli únave môžete piť ďalšie nápoje s kofeínom. To však môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť vašu únavu. Kofeín je len dočasné zvýšenie bdelosti a energie, po ktorom nasleduje zrútenie, keď sa minie.
- Namiesto toho, aby ste počas dňa pili extra kofeínové nápoje, pite vodu a nízkokalorické šťavy. Môžu vám pomôcť zostať hydratovaní bez havárie.
- Vyhnite sa konzumácii kofeínu večer alebo pred spaním, pretože to vám môže sťažiť zaspávanie. Môže to tiež ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Krok 2. Znížte vo svojej strave tuky a cukry
Vaša strava môže prispievať k vašej menopauzálnej únave. Nedávna štúdia zistila, že diéty s vysokým obsahom tukov, jednoduchých alebo spracovaných sacharidov a pridaných cukrov spôsobujú nárast symptómov menopauzy, ako je únava, návaly tepla a nočné potenie. Vylúčenie týchto vecí zo stravy vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
- Vylúčte nasýtené tuky a nahraďte ich zdravými tukmi, ako sú orechy, kokosový olej a avokádo.
- Znížte svoje pridané cukry obmedzením nezdravých potravín a sladkostí. Pokúste sa zbaviť snackov, pečiva, sladkých cereálií, tyčiniek a iného sladkého občerstvenia. To vám tiež pomôže vylúčiť jednoduché sacharidy, ktoré môžu prispieť k únave.
- Vyvážená strava so zeleninou, ovocím, chudým mäsom, rastlinnými bielkovinami, zdravými tukmi a komplexnými sacharidmi môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy vrátane únavy.
Krok 3. Obmedzte alebo sa vyhýbajte príjmu alkoholu
Alkohol je spájaný s návalami horúčavy. Nadmerné návaly horúčavy vám môžu prebudiť spánok a zvýšiť únavu. Ak pociťujete menopauzálnu únavu, obmedzte príjem alkoholu alebo na chvíľu alkohol úplne vylúčte zo stravy.
- Ak sa rozhodnete piť, pite striedmo. To znamená nie viac ako sedem alkoholických nápojov za týždeň a nie viac ako tri nápoje v jeden deň.
- Jeden nápoj obsahuje 5 uncí pohár vína, 12 uncí pivo alebo 1,5 unce alkoholu.
Krok 4. Pridajte do svojej stravy viac izoflavónov
Niektoré jedlá, ako napríklad korenené jedlá, môžu príznaky menopauzy zhoršiť. Isoflavóny môžu pomôcť zmierniť príznaky. Izoflavóny sú rastlinné estrogény, o ktorých sa predpokladá, že v tele pôsobia ako slabý typ estrogénu.
Skúste jesť sóju, cícer, šošovicu a mleté alebo drvené ľanové semienko. Minimálne stopy izoflavónov možno nájsť aj v zrnách, fazuli, ovocí a zelenine
Krok 5. Vykonajte aspoň 1 vyprázdnenie každý deň
Keď hladina estrogénu klesá, hladina kortizolu stúpa, čo môže spomaliť trávenie. Uistite sa, že zaradíte vlákninu do svojho jedálnička alebo prostredníctvom doplnkov, ktoré vám pomôžu s trávením udržať vaše telo zdravé.
