Možno ste jedným z miliónov ľudí, ktorí by chceli raz a navždy prestať s kofeínom, ale tento zvyk sa vám zdá príliš ťažké zlomiť. To môže byť obzvlášť pravdivé, ak máte príznaky z vysadenia kofeínu. Bolesti hlavy sú najčastejšou sťažnosťou ľudí, ktorí sa pokúšajú obmedziť kofeín. Našťastie existuje niekoľko opatrení, ktoré môžete prijať, aby ste zmiernili - ak nie úplne - bolesti hlavy, ktoré sa vyskytujú v dôsledku stiahnutia kofeínu.
Kroky
Časť 1 zo 4: Pochopenie bolestí hlavy spôsobených stiahnutím kofeínu
Krok 1. Rozpoznajte bolesť hlavy z vysúšania kofeínu
Bolesti hlavy sú takmer vždy primárnou sťažnosťou ľudí, ktorí sa pokúšajú obmedziť kofeín zo stravy.
- Bolesť spojená s týmto druhom bolestí hlavy je charakterizovaná ako vyžarujúca a tupá a môže trvať niekoľko hodín až dní.
- Pretože bolo vaše telo zvyknuté na vysokú hladinu kofeínu, bude reagovať na každú situáciu, keď dôjde k náhlemu poklesu tejto látky.
Krok 2. Pochopte, prečo stiahnutie kofeínu spôsobuje bolesti hlavy
Kofeín je látka známa ako vazokonstriktor, čo znamená, že zmenšuje priemer vašich žíl.
- Keď kofeín preteká krvnými cievami, spôsobuje zúženie alebo zúženie žíl. To vysvetľuje, prečo ľudia, ktorí pravidelne pijú kávu, budú mať nakoniec vysoký krvný tlak.
- Keď prestanete užívať kofeín, otvoria sa žily, ktoré boli neustále zúžené. Toto zvýšenie priemeru krvných ciev vedie k zvýšenému prívodu krvi do mozgu. Tento náhly príval krvi do mozgu spôsobuje bolesti hlavy.
Časť 2 zo 4: Zaznamenanie príjmu kofeínu
Krok 1. Identifikujte, ktoré položky obsahujú kofeín
Napriek tomu, že káva môže byť najbežnejším zdrojom kofeínu, je len jedným z tisícov dnes dostupných potravín a nápojov, ktoré kofeín obsahujú.
- Najbežnejšími zdrojmi kofeínu sú energetické nápoje, čokoláda, limonády, guma, zmrzlina, nealkoholické nápoje, čaje a ďalšie. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či potravina alebo nápoj obsahuje kofeín, je prečítať si etiketu.
- Niektoré lieky obsahujú aj kofeín. Tieto lieky zahŕňajú Dexatrim (liek na kontrolu hmotnosti) a lieky proti bolesti, ako sú Excedrin, Anacin a Midol.
Krok 2. Zaznamenajte si príjem kofeínu
Aj keď môže byť ťažké presne určiť, koľko kofeínu je v každom nápoji alebo kúsku jedla, ktoré konzumujete, mali by ste sa to aspoň pokúsiť odhadnúť.
- Vedieť, koľko kofeínu bežne konzumujete, vám pomôže vyhnúť sa v budúcnosti bolestiam hlavy.
- Informácie, ktoré získate zo vedenia záznamov, vám pomôžu určiť, koľko kofeínu by ste mali každý deň obmedziť.
Krok 3. Zoznámte sa s množstvom kofeínu v určitých výrobkoch
V priemere unca čistej tekutej kávy obsahuje okolo 500 mg kofeínu. Medzi ďalšie bežné zdroje kofeínu patria:
- Energetické nápoje obsahujú asi 400 mg kofeínu; sódy obsahujú 30 mg; ľadový čaj obsahuje 40 mg; krémové latté obsahujú 100 mg; a diétna cola obsahuje 45 mg.
- Prečítajte si štítok a zistite presný obsah kofeínu v jedle alebo nápoji. Ak nemôžete nájsť tieto informácie, ale viete, že kofeín je prítomný, vezmite na vedomie celkové množstvo, ktoré ste zjedli alebo vypili.
Časť 3 zo 4: Postupné znižovanie príjmu kofeínu
Krok 1. Pochopte výhody postupného znižovania príjmu kofeínu
Bolesti hlavy sa dá ľahko vyhnúť, ak obmedzíte príjem kofeínu pomaly.
- Napriek tomu, že by ste mohli byť natoľko motivovaní začať zdravý život, že by ste vylúčili kofeínového studeného moriaka, tento prístup povedie iba k abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy.
- Je oveľa lepšie obmedziť kofeín postupne, aby sa vaše telo prispôsobilo zníženému príjmu kofeínu a znížilo sa riziko bolesti hlavy.
Krok 2. Rozhodnite sa, koľko kofeínu denne obmedzíte
Každý človek je jedinečný, takže vaša tolerancia na kofeín sa môže veľmi líšiť od niekoho iného. Rozhodnutie o množstve kofeínu, ktoré musíte každý deň obmedziť, je teda na osobnej voľbe.
- Ideálnym postupom je však vylúčiť ¼ z celej šálky kofeínového nápoja každých 3-5 dní. Vášmu telu tak poskytnete dostatok času na prispôsobenie sa.
- Je však dôležité mať na pamäti, že nielen káva alebo čaj obsahuje kofeín. Tu bude váš zoznam užitočný. Bez ohľadu na to, aké jedlo alebo nápoj pijete, hlavným cieľom je postupne obmedziť jeho príjem. Ak ste teda závislí na čokoláde, potom zjete o niečo menej čokolády každý deň.
Krok 3. Nahraďte príjem kofeínu zdravšími možnosťami
Odstúpenie od kofeínu neznamená, že si nebudete môcť každý deň vychutnať teplú kávu. Kým sa vyhýbate kofeínu, môžete hľadať zdravšie alternatívy.
- Môžete sa rozhodnúť pre rôzne druhy kávy, nápojov a jedla bez kofeínu. Nezabudnite, že by ste mali vždy dávať pozor na možnosť, že kofeín stále užívate, len v inej forme.
- Jednou zo stratégií, ako znížiť príjem kofeínu, je zmiešať kávu s kofeínom a bez kofeínu. Prvý týždeň môžete napríklad použiť ¾ kofeínu a ¼ kávy bez kofeínu. Potom počas druhého týždňa môžete použiť ½ kávy bez kofeínu a bez kofeínu.
- Počas tretieho týždňa môžete použiť ¼ kofeínu a ¾ kávy bez kofeínu. Potom môžete prejsť na používanie úplne bezkofeínovej receptúry kávy. Po ďalšom týždni možno budete môcť úplne prestať piť kávu bez kofeínu.
Krok 4. Počas ochrannej lehoty si dostatočne oddýchnite
Bolesti hlavy sa dá vyhnúť aj dostatkom odpočinku počas ochrannej lehoty.
- Káva vám dodáva extra energiu vďaka svojim povzbudzujúcim vlastnostiam. Ak sa však pokúsite obmedziť kávu, môže vás pociťovať únava a bolesti hlavy.
- Dostatok odpočinku (najmenej 8 hodín spánku v noci) zníži možnosť bolestí hlavy.
Časť 4 zo 4: Používanie liekov na úľavu od bolesti
Krok 1. Na zníženie bolesti užívajte paracetamol
Paracetamol neobsahuje kofeín, takže je v poriadku ho užívať v tejto dobe. Paracetamol patrí do skupiny acetaminofénov, čo je bežný liek používaný na zmiernenie bolesti.
- Hlavným mechanizmom tohto lieku je blokovať signály bolesti a zabrániť im v prístupe k receptorom bolesti v mozgu. Na rozdiel od omamných látok tento liek nevedie k závislosti.
- Užívajte 325 až 650 mg paracetamolu každé 4 až 6 hodín. Odporúča sa užívať tento liek s jedlom, aby ste predišli podráždeniu žalúdka.
Krok 2. Na zmiernenie bolesti vezmite sodnú soľ naproxénu
Jedná sa o voľne predajný liek proti bolesti, ktorý patrí do skupiny NSAID alebo nesteroidných protizápalových liekov.
- Hlavným účinkom tohto lieku je potlačenie hormónov, ktoré spôsobujú zápal. Znížením zápalu sa zníži aj bolesť.
- Vyhnite sa užívaniu naproxénu sodného, ak máte známu alergiu na aspirín alebo iné lieky z kategórie NSAID. Počiatočná dávka tohto lieku je 550 mg ústami a potom ďalších 550 mg každých 12 hodín.
Tipy
- Píšte si denník a sledujte svoje príznaky a symptómy. Dávajte si obzvlášť pozor na to, koľko kofeínu prijmete a či spôsobuje bolesti hlavy alebo nie.
- Ak vás počas ochrannej lehoty bude bolieť hlava, oddýchnite si. Ak to stále nestačí, skontrolujte množstvo kofeínu, ktoré konzumujete. Možno kofeín obmedzujete príliš rýchlo.
