Ak ste preťažení, môžete sa cítiť vyčerpaní, porazení a vystresovaní na maximum. Našťastie možno dokážete zdvihnúť emocionálne zaťaženie, aby ste sa cítili lepšie. Keď sa cítite preťažení, upokojte sa odstránením podnetov a aktiváciou relaxačnej reakcie svojho tela. Potom použite myšlienkové cvičenia, ktoré vám pomôžu získať späť pocit kontroly a zmeniť pracovné návyky, aby ste sa necítili preťažení.
Kroky
Metóda 1 z 3: Upokojenie sa
Krok 1. Posaďte sa do tichého priestoru, ktorý nič neruší, a upokojte tak svoje zmysly
Ak ste už ohromení, akýkoľvek podnet to môže ešte zhoršiť, vrátane vecí, ako sú televízne relácie, hudba a zvuky z vášho okolia. Aby ste sa cítili pokojnejšie, choďte niekam, kde môžete vypnúť všetky rušenia a posedieť si v tichom prostredí. Zostaňte tam najmenej 5 minút, alebo kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Ak môžete, choďte von a sadnite si na lavičku sami.
- Ak ste v práci, zatvorte dvere do svojej kancelárie alebo choďte na toaletu, aby ste boli sami.
- Ak ste doma, ľahnite si na posteľ 5-10 minút.
Krok 2. Meditujte 10-15 minút, aby ste si vyčistili myseľ
Meditácia vás môže okamžite upokojiť, pretože vám prečistí myseľ a pomôže vám zlepšiť dýchanie. Na jednoduchú meditáciu si sadnite do pohodlnej polohy, zatvorte oči a zamerajte sa na dych. Keď sa vaša myseľ zatúla, jemne ju vráťte dychu. Meditujte najmenej 10 minút, aby ste sa cítili pokojnejšie.
- Ak máte problém sústrediť sa na svoj dych, skúste počítať každý nádych, aby sa vám hlava netúlala.
- Ak dávate prednosť vedenej meditácii, vyhľadajte 1 online alebo si stiahnite bezplatnú meditačnú aplikáciu, napríklad Insight Timer, Headspace alebo Calm.
Krok 3. Dýchacími cvičeniami aktivujte relaxačnú reakciu svojho tela
Keď sa cítite vystresovaní a preťažení, hrudník sa vám môže priťahovať a váš dych sa môže prirodzene zrýchliť. Spomalenie dychu do prirodzeného rytmu vám pomôže prirodzene sa cítiť pokojnejšie, rovnako tak dýchacie cvičenia, ktoré vám pomôžu relaxovať. Tu je niekoľko dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
-
Dýchajte „om“:
Pomaly sa nadýchnite nosom a pri výdychu ústami povedzte „om“alebo bzučte.
-
Vykonajte brušné dýchanie:
Ľahnite si a položte si 1 ruku na hruď a druhú na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom, aby ste vtiahli vzduch do brucha, čím sa vám zdvihne žalúdok. Potom pomaly vydýchnite skrčenými perami. Opakujte 5 minút.
-
Vykonajte rytmické dýchanie:
Dýchajte do počtu 5, potom zadržte dych v počte 5. Nakoniec pomaly vydýchnite do počtu 5. Opakujte 5 dychov.
Krok 4. Choďte von, aby ste upokojili telo i myseľ
Pobyt v prírode vám pomôže okamžite sa cítiť pokojnejšie a fyzická aktivita uvoľňuje hormóny zvyšujúce náladu, ktoré môžu čeliť vašej stresovej reakcii. Akonáhle sa cítite preťažení, choďte von na krátku prestávku. Kráčajte najmenej 5 minút.
Ak môžete, kráčajte 30 minút, aby ste získali všetky výhody fyzickej aktivity. Je však lepšie ísť na krátku 5-minútovú prechádzku cez prestávku, než neísť vôbec
Krok 5. Vyčistite si pracovný priestor, aby ste sa cítili pokojnejšie
Neporiadok a neorganizovanosť môžu prispieť k vášmu pocitu preťaženia. Odstráňte položky, ktoré momentálne nepotrebujete, a umiestnite ich mimo dohľadu, napríklad do skrinky. Potom vo svojom pracovnom priestore narovnajte a usporiadajte potrebné materiály. Vďaka tomu sa budete cítiť menej stresovaní svojim okolím.
Tip:
Upratanie pracovného stola vám môže tiež pomôcť cítiť sa zmocnene, pretože ste splnili úlohu.
Krok 6. Napíšte si denník, ktorý vám pomôže spracovať myšlienky
Denník na niekoľko minút vám môže pomôcť zbaviť sa stresu alebo spracovať myšlienky, ktoré vás zdrvujú. Napíšte o tom, ako sa momentálne cítite a čo by ste mohli zmeniť, aby ste sa cítili lepšie. Pri písaní sa pokúste identifikovať akcie, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili menej zahltení.
- Zapisovanie si myšlienok vám pomôže zvládnuť emócie, odbúrať stres a uprednostniť svoje starosti.
- Môžete napísať: „Zdá sa, že všetci odo mňa chcú príliš veľa a nemyslím si, že môžem povedať„ nie “. Mám toľko práce, že ani neviem, kde začať. Potrebujem pomoc, aby som to všetko zvládol. Navyše si myslím, že potrebujem prestávku, aby som si mohol dať dohromady svoje myšlienky. “
Metóda 2 z 3: Obnovenie pocitu kontroly
Krok 1. Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne rozprávanie o sebe
Váš vnútorný kritik môže prispieť k vašim pocitom ohromenia tým, že poukáže na všetky vaše vnímané chyby. Našťastie je možné tento negatívny hlas stíšiť a nahradiť ho posilňujúcimi myšlienkami. Akonáhle sa pristihnete pri negatívnej myšlienke, spochybnite túto myšlienku faktami. Potom nahraďte negatívnu myšlienku niečím neutrálnym alebo pozitívnym.
- Povedzme napríklad, že sa prichytíte pri myšlienke „Nikdy to všetko nedokončím“. Vyzvite túto myšlienku tým, že si pripomeniete časy, keď ste v minulosti dokončili náročné úlohy, alebo si pripomeniete, že je v poriadku zamerať sa na prioritné úlohy, ak je toho na tanieri príliš veľa. Túto myšlienku môžete nahradiť niečím ako: „Dokončím, ak vytrvám“alebo „Urobím, čo bude v mojich silách, a verím, že to stačí“.
- Podobne sa môžete pristihnúť pri myšlienke: „Sklamem všetkých.“Aby ste tomu zabránili, uveďte zoznam všetkých spôsobov, akými ste pomohli rodine alebo priateľom, a tiež to, čo pre vás urobili. Potom si povedzte niečo ako: „Moja rodina a priatelia vedia, že mi na nich záleží“a „Väčšina tohto tlaku pochádza odo mňa, nie od mojej rodiny. Musím sa k sebe správať s láskou, ktorú im dávam.“
Krok 2. Vytvorte si zoznam 5 vecí, za ktoré ste vďační, aby ste mohli presmerovať svoje myslenie
Keď sa cítite ohromení, môžete mať pocit, že všetko je prekážkou. Pravdepodobne však máte vo svojom živote veľa požehnania. Bojujte so svojimi negatívnymi emóciami cvičením vďačnosti. Napíšte alebo povedzte nahlas 5 vecí, za ktoré ste vďační, aby ste si pripomenuli pozitívne veci vo svojom živote.
Môžete povedať: „Som vďačný za svojho najlepšieho priateľa, moju mačku, moju pohodlnú posteľ, vynikajúci obed a čas venovať sa svojim koníčkom.“
Tip:
Píšte si denník vďačnosti, aby ste si mohli prečítať všetko, za čo ste vďační, vždy, keď sa cítite ohromení alebo zmodraní. Pridajte 5 nových vecí, za ktoré ste vďační každý deň, aby váš zoznam rástol.
Krok 3. Dokončite jednoduchú úlohu, ktorá vám okamžite zvýši náladu
Vyberte si malú úlohu alebo niečo, čo vás baví, a začiarknite zoznam úloh. Nerobte si starosti s tým, či je to prioritná úloha. Sústreďte sa na to, aby ste niečo dosiahli, aby ste sa cítili splnomocnení zvládnuť úlohy, kvôli ktorým sa cítite preťažení.
- Pocit úspechu vám môže pomôcť zbaviť sa pocitu preťaženia.
- Napríklad urobte dôležitý telefonát, pošlite e -mail, založte nejaké papiere, vyperte veľa bielizne alebo si uložte posteľ.
Krok 4. Cvičte všímavosť, aby ste v prítomnom okamihu zostali pri zemi
Byť v prítomnosti vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby vás zahltili obavy z budúcnosti alebo obavy z minulosti. Ak chcete byť všímavejší, zapojte svojich 5 zmyslov zraku, zvuku, vône, dotyku a chuti. To vám môže pomôcť sústrediť sa na to, čo sa deje teraz, a nie na to, čo vám spôsobuje starosti. Tu je niekoľko spôsobov, ako zapojiť zmysly:
-
Pohľad:
Popíšte svoje prostredie alebo vyberte všetky modré položky.
-
Zvuk:
Vychutnajte si zvuky, ktoré počujete vo svojom okolí, alebo si zapnite inštrumentálnu hudbu.
-
Vôňa:
Zamerajte sa na vône okolo seba alebo pričuchnite k éterickému oleju.
-
Dotyk:
Všimnite si, ako sa vaše telo cíti sedieť alebo kráčať alebo cítite textúru položky vo svojom okolí.
-
Chuť:
Vyplazte jazyk, aby ste ochutnali vzduch, zjedli cukrík alebo si popíjali čaj.
Krok 5. Zbavte sa myšlienky dokonalosti, pretože je to nemožný cieľ
Potreba dokonalosti je bežnou príčinou pocitu preťaženia. Nie je možné byť dokonalý, tak sa prestaňte držať tak vysokého štandardu. Pri nastavovaní očakávaní od seba sa správajte tak, ako by ste oslovovali priateľa.
- Skúste sa zamerať na to, čo ste dosiahli, nie na to, čo ste neurobili. Pri pracovnom projekte môžete uviesť napríklad tieto položky: „Dosiahli ste míľnik projektu“a „Načrtli ste postup“. Ak ste vo svojom vzťahu preťažení, môžete si pripomenúť, že ste „zapracovali na komunikácii“a „naplánovali ste si večer“. Ak sa ako rodič cítite ohromení, môžete si pripomenúť: „Moje deti sú šťastné a postarané“a „Vždy svojim deťom hovorím, ako ich milujem“.
- Rozprávajte sa s ostatnými ľuďmi vo vašej pozícii, aby vám pomohla rozpoznať rozumné očakávania.
Krok 6. Ak sa neustále cítite preťažení, pracujte s terapeutom
Aj keď sa každý občas cíti ohromený, nemali by ste sa tak cítiť stále. Ak áno, porozprávajte sa s terapeutom o tom, ako sa cítite a čo môžete urobiť, aby ste to zmenili. Naučia vás nové spôsoby myslenia a správania, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa menej zahltení.
- Požiadajte svojho lekára o odporučenie terapeutovi alebo vyhľadajte 1 online.
- Vaše terapeutické schôdzky môžu byť kryté poistením, preto si overte svoje výhody.
Metóda 3 z 3: Zmena návykov
Krok 1. Vytvorte si zoznam obáv, ktoré vás zdrvujú
Zapíšte si všetko, čo máte na srdci, napríklad úlohy, ktoré musíte urobiť, starosti, ktoré máte, alebo nadchádzajúce termíny. Hviezdu umiestnite vedľa vecí, ktoré vás najviac trápia. Získanie týchto myšlienok na papieri vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Navyše vám pomôže identifikovať, čomu musíte dať prioritu.
Je v poriadku vytvárať viac zoznamov, ak vám to pomôže utriediť si myšlienky. Môžete sa napríklad rozhodnúť vytvoriť „zoznam úloh“a „starosti“
Krok 2. Uprednostnite to, čo je najdôležitejšie, aby ste mohli zúžiť zoznam svojich úloh
Môžete byť ohromení, pretože sa snažíte urobiť príliš veľa. Aby ste sa mohli rozhodnúť, čo je podstatné a čo nie, zaraďte si všetko do svojho zoznamu úloh. Potom identifikujte položky, ktoré je potrebné vykonať. Ak máte nejaký čas navyše, pridajte do zoznamu niekoľko svojich úloh typu „hotovo hotovo“.
Uložte úplný zoznam na miesto, kde je mimo dohľadu. Pomôže vám to relaxovať, pretože ste všetko dostali na papier, ale nepozeráte sa na to neustále
Krok 3. Nastavte časové limity pre veľké úlohy a projekty
Je ľahké, aby vášmu plánu dominovali časovo náročné činnosti, ktoré môžu byť pre vás veľmi stresujúce. Chráňte svoj čas tým, že si vyhradíte hodiny na prácu na týchto úlohách. To vám ponecháva čas na dokončenie ďalších úloh vo vašom zozname úloh.
- Povedzme napríklad, že pracujete na veľkom pracovnom projekte. Môžete pre tento projekt zablokovať väčšinu pracovného dňa, ale nemyslite na to, keď ste doma.
- Podobne môžete plánovať svadbu. Vyhraďte si 1–2 hodinové bloky času na vypracovanie podrobností, ale nerobte si starosti, keď ste v práci alebo trávite čas s priateľmi a rodinou.
Krok 4. Zamerajte sa na 1 úlohu naraz namiesto viacúlohového spracovania
Môžete mať pocit, že multitasking vám pomôže dosiahnuť viac, ale v skutočnosti vás spomaľuje. Multi-tasking vám nielenže sťažuje prácu, ale aj stres. Prestaňte sa snažiť robiť viac vecí naraz. Sústreďte sa vždy len na 1 úlohu.
Podobne neskáčte z úlohy na úlohu. Splňte 1 úlohu, než sa pustíte do ďalšej
Krok 5. Povedzte „nie“, keď niečo pre vás nie je prioritou alebo vám chýba čas
Je pravdepodobné, že sa vás ľudia budú pýtať na váš čas. Je v poriadku povedať „áno“veciam, ktoré sú pre vás dôležité. Začnite však hovoriť „nie“, ak niečo skutočne nechcete alebo na to nemáte čas. Pomôže vám to vyhnúť sa prílišnému plánovaniu.
Povedzte napríklad „nie“dobrovoľníckym povinnostiam, na ktoré nemáte čas, alebo pozvánke na večierok, ak viete, že potrebujete chvíľu voľna
Krok 6. Požiadajte o pomoc, keď ju potrebujete
Každý niekedy potrebuje pomoc, takže sa nebojte osloviť ostatných, keď vás to ohromí. Podobne delegujte úlohy, ak to dokážete. To vám umožní vziať veci z taniera, aby ste boli menej zahltení.
