Menopauza je prechod z reprodukčného veku do nereprodukčného veku, ktorý spravidla prebieha okolo 50. roku života, hoci k nemu môže dôjsť už po štyridsiatke. V menopauze môže žena čeliť mnohým vážnym problémom, vrátane vyššieho rizika srdcových chorôb, vyššej možnosti osteoporózy, priberania na váhe a mozgovej príhody, ako aj menej závažných, ako sú návaly horúčavy, emocionálne zmeny, nespavosť, úzkosť, a smútok. Špecifické príznaky sa budú líšiť v závislosti od ženy. Napriek týmto možnostiam existujú spôsoby, ako sa na tieto zdravotné zmeny pripraviť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Jedzte zdravú výživu
Aby ste pripravili svoje telo na mnohé zdravotné problémy, ktorými si telo prechádza počas menopauzy, musíte jesť zdravo. Pomôže vám to znížiť pravdepodobnosť srdcových chorôb, zastaviť prírastok hmotnosti a znížiť riziko mozgovej príhody. To zahŕňa jesť viac ovocia a zeleniny, celozrnné produkty a jesť ryby a chudé mäso kŕmené trávou.
- Skúste tiež zahrnúť do stravy viac vlákniny so strukovinami, fazuľou a celozrnnými výrobkami, ako aj nechať jedlé šupky na ovocí a zelenine.
- Mali by ste obmedziť nasýtené tuky, pripravené potraviny, vyprážané jedlá a rafinované cukry, ako sú napríklad cukríky a balené pečivo.
Krok 2. Cvičte viac
Ďalším spôsobom, ako si udržať a zlepšiť zdravie pred nástupom zdravotných problémov počas menopauzy, je cvičenie. Cvičenie môže pomôcť v boji proti niektorým hlavným symptómom menopauzy, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, priberanie na váhe, nespavosť a zmeny nálad.
- Nemusíte sa stať veľkým cvičencom, ale mali by ste do svojho každodenného života pridať nejakú fyzickú aktivitu, ktorá vám pomôže v boji proti týmto príznakom.
- Zistite, čo vám funguje. Môžu to byť intenzívnejšie cvičenia, ako je beh, beh, crossfit alebo kardio HIIT. Môžete tiež vyskúšať menej intenzívne formy, ako napríklad rýchlu chôdzu, prácu v záhrade a inú prácu na dvore, jogu, tai chi, používanie strojov v posilňovni alebo hodiny komunitného tanca.
- Môžete dokonca vykonať malé zmeny, ako napríklad častejšie prechádzanie po schodoch, parkovanie ďalej od obchodov, venčenie psa alebo vynášanie odpadkov.
- Zaraďte silový tréning dva až trikrát do týždňa. Ženy začnú rýchlejšie strácať svalovú hmotu po prechode, čo môže viesť k ďalším zraneniam. Skúste dvíhať činky, cvičiť s vlastnou váhou alebo cvičiť s odporom.
Krok 3. Vykonajte relaxačné techniky
Emocionálne napätie je bežným dôsledkom hormonálnych zmien, ku ktorým dochádza počas menopauzy. Aby ste sa pripravili na tieto prípadné príznaky, môžete sa naučiť upokojiť svoju náladu skôr, ako sa u vás vyvinie menopauza.
- Môžete to dosiahnuť tým, že sa naučíte rôzne relaxačné techniky, ako sú hlboké dychové cvičenia, cvičenia mentálnej vizualizácie, všímavosť a progresívna svalová relaxácia.
- Môžete tiež vyskúšať jogu, tai chi alebo meditáciu.
- Bonusom relaxačných techník je, že pomôže aj pri nespavosti a úzkosti.
Metóda 2 z 3: Liečba symptómov
Krok 1. Vykonajte cvičenia panvy
Jedným z vedľajších účinkov menopauzy je inkontinencia moču alebo únik. Aby ste tomu zabránili skôr, ako sa tieto zdravotné problémy objavia počas menopauzy, môžete začať cvičiť panvové cvičenia, nazývané Kegelove cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť svaly panvového dna.
- Kegels je séria cvičení na napínanie a uvoľnenie svalov v rôznych polohách a na rôzne dlhý čas. Svaly používané v Kegeli môžete identifikovať tak, že sa pokúsite zastaviť tok moču pri cikaní. Svaly, ktoré stláčate, aby ste to dosiahli, sú svaly, pri ktorých budete pracovať pri liečení Kegelov.
- Začnite stlačením svalov panvového dna na dve až päť sekúnd a potom uvoľnite na 10 sekúnd. Vykonajte to desaťkrát, aby ste dokončili jednu sadu. Vykonajte jednu sadu trikrát až štyrikrát denne.
- Predĺžte čas stláčania a držania svalov v 10-sekundových intervaloch. Pokračujte v troch až štyroch sériách denne.
- Kegele sa dajú robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Vykonajte ich počas šoférovania, sedenia za stolom, sledovania televízie alebo kedykoľvek, keď vám to vyhovuje.
Krok 2. Znížte množstvo látok, ktoré spôsobujú návaly horúčavy
Keď sa pripravujete na zmeny, ktorými vaše telo prechádza počas menopauzy, môžete sa začať vyhýbať látkam, ktoré spôsobujú návaly horúčavy. Pomôže im to dostať sa z vášho systému pred začiatkom menopauzy, aby ste nezačali so zlými návalmi tepla.
- Medzi tieto spúšťače patria teplé a kofeínové nápoje, alkohol a korenené jedlá.
- Mnoho z týchto vecí vyvoláva aj ďalšie príznaky menopauzy, takže ak sa im vyhnete, budete celkovo zdravší a pripravenejší.
Krok 3. Bojujte proti vaginálnej suchosti
Jedným z hlavných vedľajších účinkov zníženia estrogénu počas menopauzy je vaginálna suchosť. Predtým, ako prejdete menopauzou, sa môžete opýtať, čo môže váš lekár urobiť pre vás, ak sa to stane. Bežnou liečbou, ktorá je predpísaná počas menopauzy, je vaginálny estrogén, čo je krém, krúžky alebo tablety vložené priamo do vagíny, aby boli absorbované tkanivami.
- Na túto prípadnú zdravotnú zmenu sa môžete pripraviť tak, že zistíte, či sa na vaše ošetrenia vzťahuje poistenie, preskúmate typy týchto liekov, ku ktorým máte prístup, a zásobili ste sa týmito liekmi.
- Tieto ošetrenia pomôžu pri suchu a nepohodlie počas sexu.
- Môžete sa tiež pozrieť na najlepšie voľne predajné lubrikanty alebo zvlhčovače, aby ste boli na tieto príznaky pripravení. Hľadaj verzie bez glycerínu, pretože glycerín môže u niektorých žien spôsobiť podráždenie.
- Ak už máte problémy s vaginálnou suchosťou, môžete použiť aj voľne predajné lubrikanty alebo požiadať lekára o ďalšiu pomoc.
Krok 4. Psychicky sa pripravte na ďalšie príznaky
Existujú určité príznaky menopauzy, ktoré môžu zahŕňať rôzne druhy ošetrení, hneď ako začnú, ale nemôžete ich liečiť skôr, ako k nim dôjde. Na to, aby ste sa na ne vopred pripravili, môžete byť psychicky pripravení, že vám ich pomôžu zvládnuť. Preskúmajte menopauzu podrobnejšie, aby ste sa mohli dozvedieť o všetkom, čo sa stane s vašim telom, aby ste boli viac pripravení. Príznaky menopauzy, ktoré môžete mať, zahŕňajú:
- Nespavosť
- Únava
- Bolesti kĺbov
- Búšenie srdca
- Strata libida
- Bolestivý alebo ťažký styk
- Vaginálne podráždenie
- Obtiažne sústredenie
- Zvýšená tvorba vrások na koži
- Strata tónu alebo pružnosti pokožky
Metóda 3 z 3: Používanie liekov
Krok 1. Užívajte lieky na prevenciu osteoporózy
Ak máte vysoké riziko osteoporózy, váš lekár vám môže odporučiť začať hlavné preventívne metódy pred nástupom menopauzy. Menopauza totiž zvyšuje riziko osteoporózy. Preventívne lieky a doplnky proti osteoporóze zahŕňajú diétne zmeny, aby zahŕňali viac mliečnych výrobkov a iných potravín s vápnikom a vitamínom D, pridanie doplnkov vápnika a vitamínu D do vašej rutiny a zvýšenie pohybu na posilnenie kostí.
- Tiež vám bude povedané, aby ste prestali fajčiť, pretože to tiež prispieva k strate hustoty kostí.
- Akonáhle začnete prechádzať menopauzou, váš lekár vám môže nasadiť estrogénové lieky, ktoré vám pomôžu udržať hustotu kostí.
Krok 2. Informujte sa o liečbe nadchádzajúcich návalov horúčavy
Existujú určité lieky, ktoré môžu v niektorých prípadoch pomôcť pri návaloch horúčavy. Požiadajte svojho lekára, aby zistil, či ste spôsobilý ich užívať predtým, ako sa dostavia návaly horúčavy, aby ste mohli byť pripravení na ich vznik - hoci by ste ich nemali začať užívať skôr, ako sa u vás objavia návaly horúčavy. Liek gabapentín, aj keď sa zvyčajne používa na liečbu záchvatov, môže tiež pomôcť zmierniť návaly horúčavy.
Tento liek môžu používať ženy, ktoré nemôžu používať liečbu estrogénmi na liečbu symptómov menopauzy alebo majú silné návaly horúčavy
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na antidepresíva
Zmeny nálady, úzkosť a ďalšie emocionálne problémy sú v menopauze bežné. Ak už máte úzkosť alebo depresiu predtým, ako začnete prechádzať menopauzou, opýtajte sa svojho lekára na začatie podávania nízkych dávok antidepresív, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ktoré vám pomôžu vyrovnať náladu pred nástupom symptómov menopauzy.
- Ukázalo sa tiež, že SSRI pomáhajú pri návaloch horúčavy, ktoré vám pomôžu, keď začnete prechádzať menopauzou.
- Len málo žien bude potrebovať antidepresíva kvôli menopauze, ale je užitočné informovať sa o tejto možnosti, ak by ste ich potrebovali.