Trochu kofeínu môže zvýšiť váš športový výkon a dokonca zvýšiť spaľovanie tukov. Príliš veľa kofeínu však môže byť nebezpečnou vecou. Športovci sú často zaplavení reklamami na doplnky a energetické nápoje, ktoré môžu obsahovať kofeín. Ich pravidelná konzumácia môže mať za následok, že budete konzumovať viac kofeínu, ako je zdravé alebo bezpečné. Aby ste sa vyhli predávkovaniu kofeínom ako športovec, dbajte na to, aby ste boli vždy poriadne hydratovaní, uvedomte si kofeín, ktorý konzumujete, a získajte vyváženejšiu energiu z iných zdrojov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zabezpečenie správnej hydratácie
Krok 1. Pred cvičením pite veľa vody
Množstvo vody, ktoré potrebujete, sa líši od človeka k človeku, ale vo všeobecnosti chcete udržiavať konzistentnú hydratáciu, aby ste sa vyhli dehydratácii cvičením, najmä ak sa veľa potíte.
- Najľahší spôsob, ako zistiť, či ste dostatočne hydratovaní, je pozrieť sa na farbu moču. Ak je to jasné, ste dobre hydratovaná. Čím je váš moč tmavší, tým viac vody potrebujete vypiť.
- Začnite ráno a pravidelne a dôsledne sa dopĺňajte. Pred cvičením sa však vyhýbajte napitiu sa veľkého množstva vody, pretože zvracanie v žalúdku vám môže spôsobiť nevoľnosť.
- Pretože kofeín je mierne diuretikum, možno budete musieť piť viac vody, ako by ste inak vyvrátili.
Krok 2. Na obnovu elektrolytov použite športové nápoje
Zvlášť ak sa venujete dynamickým fyzickým aktivitám, možno budete potrebovať viac ako len vodu, aby ste nahradili tekutinu a živiny, ktoré stratíte potom. Športové nápoje vám s tým môžu pomôcť a zároveň dodať vášmu telu viac energie.
- Pozorne si prečítajte štítky na športových nápojoch a vyhýbajte sa tým, ktoré obsahujú pridaný cukor. Aby ste sa vyhli predávkovaniu kofeínom, mali by ste sa tiež vyhnúť športovým nápojom, do ktorých je pridané akékoľvek množstvo kofeínu.
- Pretože väčšina športových nápojov obsahuje sacharidy, sodík, draslík a bielkoviny, môže vám prospieť aj ich pitie pred cvičením.
- Športové nápoje sú pred cvičením alebo počas cvičenia vo väčšine prípadov prospešné iba vtedy, ak sa venujete dynamickým aktivitám trvajúcim 90 minút alebo dlhšie.
Krok 3. Vypočítajte si stratu tekutín počas cvičenia
Aby ste sa vyhli dehydratácii počas cvičenia, musíte aktívne nahradiť tekutinu, ktorú stratíte prostredníctvom potu. Táto suma sa bude líšiť medzi ľuďmi a v závislosti od podmienok a prostredia, v ktorom sa pohybovej aktivite venujete.
- Celkové množstvo tekutín, ktoré počas cvičenia strácate, najľahšie určíte tak, že sa odvážite bezprostredne pred cvičením a potom bezprostredne po cvičení.
- Každé kilo, ktoré ste schudli, sa rovná približne pol litra vody. Majte na pamäti, že nie je nič neobvyklé stratiť až 5 kíl tekutín počas intenzívneho cvičenia, obzvlášť ak sa venujete dynamickej aktivite, ktorá prebieha vonku v teplejších mesiacoch.
Krok 4. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vysoké percento vody
Pitná voda nie je jediný spôsob, ako zostať hydratovaný. Potraviny s vysokým percentom vody môžu byť dobrou alternatívou k pitnej vode samotné, najmä ak nemáte radi chuť vody.
- Melón (ako naznačuje názov) a zeler predstavujú viac ako 90 percent vody, rovnako ako uhorky a jahody. Aj keď zeler nie je nevyhnutne nabitý živinami, má vysoký obsah vlákniny a niekoľkých ďalších živín udržujúcich energiu, ako je draslík.
- Vodu môžete získať aj z iných nápojov, ako je kokosová voda alebo odstredené mlieko.
Metóda 2 z 3: Obmedzenie príjmu kofeínu
Krok 1. Naučte sa príznaky intoxikácie kofeínom
Množstvo kofeínu, ktoré môžete bezpečne konzumovať, závisí od mnohých faktorov, vrátane toho, ako ste hydratovaní; avšak už 500 miligramov kofeínu môže potenciálne spôsobiť predávkovanie.
- Medzi príznaky intoxikácie kofeínom patrí pocit nervozity, nervozity alebo nepokoja. Môžete mať tiež gastrointestinálne problémy, zášklby alebo búšenie srdca. Na oficiálnu diagnózu intoxikácie kofeínom musí byť prítomných najmenej päť symptómov predávkovania.
- Aj keď ste nedosiahli úrovne predávkovania, mali by ste prestať jesť alebo piť deň čokoľvek s kofeínom, ak máte problémy s dýchaním, točí sa vám hlava, cítite sa „drôtové“alebo trhané alebo ak je váš srdcový tep rýchly alebo nepravidelný.
- Majte na pamäti, že kofeín môže zostať vo vašom systéme štyri až šesť hodín po konzumácii.
Krok 2. Vyhnite sa energetickým nápojom
Energetické nápoje obsahujú obrovské množstvo kofeínu a tiež obsahujú ďalšie cukry a konzervačné látky, ktoré môžu spôsobiť zmätok vo vašom tele a v konečnom dôsledku vám spôsobia rýchlejšiu únavu a tiež problémy s regeneráciou po športovom výkone.
- Napríklad 10-hodinový energetický výstrel obsahuje 422 miligramov kofeínu. Aby sme to uviedli na správnu mieru, asi 360 miligramov kofeínu sa považuje za bezpečné množstvo, ktoré zdravý dospelý človek skonzumuje za jeden deň.
- Energetické nápoje obsahujú aj ďalšie látky, ktoré majú zvýšiť vašu energiu. Existuje však málo platných vedeckých dôkazov, ktoré by podporovali tvrdenia týchto látok o zvyšovaní energie.
Krok 3. Zmerajte množstvo kofeínu, ktoré skonzumujete
Aby ste sa vyhli predávkovaniu kofeínom ako športovec, musíte svoj príjem kofeínu pozorne sledovať a byť si vedomí obsahu kofeínu v potravinách a nápojoch, ktoré pravidelne denne konzumujete.
- Šálka kávy s hmotnosťou 16 uncí (veľkosť veľkej veľkosti v najpopulárnejších reťazcoch kávy) obsahuje asi 360 miligramov kávy. Toto množstvo je považované za bezpečné pre väčšinu dospelých.
- Aj keď samotná káva poskytuje mnoho zdravotných výhod, tieto výhody sa vzťahujú iba na až 500 miligramov kofeínu - asi päť šálok kávy doma. Viac ako to a riziká predávkovania kofeínom negujú akýkoľvek prínos kávy.
- Veďte si denník o jedle a pití a zapisujte si všetko, čo konzumujete, čo obsahuje kofeín. Potom môžete odhadnúť množstvo kofeínu, ktoré denne konzumujete.
- Skontrolujte nutričné štítky potravín alebo nápojov, ktoré konzumujete a ktoré obsahujú kofeín, aby ste zistili, koľko kofeínu je v každej porcii. Nezabudnite, že niektoré balíčky môžu obsahovať viac ako jednu jednotlivú porciu.
Krok 4. Odstráňte kofeín niekoľko hodín pred a po cvičení
Ak chcete účinky kofeínu zvyšujúce výkon bez rizika predávkovania kofeínom, je spravidla najlepšie konzumovať posledný kofeínový nápoj nie viac ako tri alebo štyri hodiny pred atletickou udalosťou.
- Kofeín vo vašom krvnom obehu už zvyčajne dosiahol vrchol, ale napriek tomu budete konzumovať určité zlepšenie výkonu.
- Ak ste po požití kofeínu nikdy nevykonávali intenzívnu fyzickú aktivitu, pred pokusom o jeho použitie na zvýšenie výkonu by ste mali experimentovať. Dávajte pozor na to, ako vaše telo reaguje, a podľa toho sa prispôsobte, ak zistíte, že ste nervózni alebo sa nemôžete sústrediť.
Krok 5. Zdržte sa kofeínu niekoľko dní pred významnou udalosťou
To umožní, aby sa vaša tolerancia znížila, a zaistíte si tak maximálny úžitok z kofeínu v deň akcie. Uvedomte si príznaky odvykania od kofeínu, ak však bežne pijete veľké množstvo kofeínu.
Metóda 3 z 3: Hľadanie zdravších zdrojov energie
Krok 1. Jedzte každé dve až tri hodiny
Ak budete jesť malé jedlá niekoľkokrát denne, než budete jesť iba tri veľké jedlá, budete mať viac energie a menej jedla uložíte ako tuk. Ak do svojho rozvrhu neviete zaradiť viac jedál, jedzte na raňajky, obed a večeru menšie porcie ako obvykle a doprajte si zdravé občerstvenie po celý deň.
- Pravidelné jedenie udržuje vašu hladinu cukru v krvi stabilnejšiu, takže máte stabilnejší prísun energie po celý deň, ako aj počas intenzívneho cvičenia.
- Ak vaše telo získava dostatok energie zo zdrojov potravy, nebudete sa musieť spoliehať na toľko kofeínu, aby vám poskytlo rýchly príval energie, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa predávkovaniu kofeínom.
- Ak máte problém so zapamätaním si častého jedenia alebo vo vhodnom čase, zvážte nastavenie pripomenutia v stolnom kalendári telefónu alebo počítača, aby ste vám odoslali upozornenie, keď je čas niečo zjesť.
Krok 2. Na raňajky zahrňte zdroje uhľohydrátov a vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov, ako napríklad raňajkové pečivo, môžu spôsobiť, že neskôr poobede havarujete. Dajte si sýte raňajky, ako sú ovsené vločky alebo omeleta s dostatkom ovocia alebo zeleniny.
- Komerčné obilniny môžu tiež poskytovať dostatok výživy, ale pozorne si prečítajte etikety a uistite sa, že si vyberáte niečo bez pridaného cukru.
- Ovocno -zeleninové smoothie alebo proteínová tyčinka môžu byť dobrou voľbou, ak nemáte ráno veľa času na uvarenie výdatnejších raňajok.
Krok 3. Pred vytrvalostnými podujatiami nakopte sacharidy
Pomaly horiace škroby, ako sú napríklad zemiaky, chlieb a cestoviny, vám poskytnú stabilný zdroj energie na dlhší čas. Ak potrebujete vynaložiť niekoľko hodín intenzívnej námahy, zhruba hodinu pred akciou si dajte sacharidové občerstvenie, aby ste pred koncom nenarazili na stenu.
- Starostlivo si vyberte zdroje uhľohydrátov a vyhnite sa rafinovaným sacharidom, ako sú biele pečivo a biele cestoviny. Hľadaj radšej celozrnné pečivo a cestoviny, alebo hnedú ryžu.
- Ak držíte bezlepkovú diétu, vyhľadajte potraviny ako quinoa, kukurica a divoká alebo hnedá ryža, aby ste získali zdravé sacharidy, ktoré potrebujete na doplnenie energie.
Krok 4. Vyhnite sa cukru
Napriek tomu, že vám cukor môže dodať veľa energie, rýchlo vybledne a môže vás nechať ešte viac schudnúť a unaviť ako predtým. Aj keď môže byť úplné vylúčenie cukru z vašej stravy nemožné, môžete obmedziť alebo vylúčiť mnohé sladkosti s pridaným cukrom.
- Keď začnete znižovať cukor, môže dôjsť k poklesu energie, najmä ak ste predtým konzumovali veľké množstvo cukru. Časom by sa to však malo vyrovnať.
- Mnoho energetických nápojov obsahuje okrem kofeínu aj značné množstvo cukru. Cukor v týchto energetických nápojoch môže pôsobiť proti výhodám, ktoré z kofeínu získate, a vášmu telu sťaží regeneráciu po intenzívnom cvičení.
Krok 5. Zabaľte bielkoviny pri každom jedle
Bielkoviny sú nevyhnutné na stavbu a posilnenie svalov. Väčšina zdrojov bielkovín je dobrým zdrojom železa, ktoré je nevyhnutné na udržanie celkového metabolizmu.
- Typickým zdrojom bielkovín je chudé mäso, ako je kura a morka. Bielkoviny môžete získať aj v šejku vyrobenom zo srvátkového prášku alebo v svačine z mandlí a jogurtu.
- Ak nejete mäso, jedzte veľa bielkovín na báze sóje a listovú tmavozelenú zeleninu, ako napríklad špenát, na bielkoviny a železo.
