Ak máte podvrtnuté koleno, je normálne chcieť, aby sa čo najrýchlejšie zahojilo, aby bolo opäť v dobrej kondícii. Protahovanie kolien je skvelý spôsob, ako starostlivo posilniť koleno, a existuje mnoho rôznych, ktoré môžete vyskúšať, aby ste zistili, ktoré fungujú a cítia sa najlepšie. Predtým, ako sa pustíte do strečingu, uistite sa, že vám lekár alebo fyzioterapeut povie, že je to v poriadku, aby ste si koleno nezhoršili.
Kroky
Metóda 1 z 3: Obnovenie rozsahu pohybu
Krok 1. Uvoľnite svaly samomasážou
Pomocou päty ruky robte pomalé ťahy pozdĺž stehna, pohybujte sa od tela smerom k nohe. Opakujte na každú stranu stehna. Potom štyrmi prstami jemne vmasírujte pokožku cez koleno. Nakoniec položte dlane naplocho na predné stehná a potrite si kolená. Dokončite masáž posunutím ruky späť do stehna.
- Na stehná si môžete naniesť masážny olej, aby sa vám ruky ľahšie kĺzali po koži. Nepoužívajte lubrikant na kolená, aby vám prsty nekĺzali pri miesení pokožky.
- Samomasáž vám môže pomôcť začať znova získavať rozsah pohybu v kolene uvoľnením akéhokoľvek napätia okolo neho.
Krok 2. Pred vyskúšaním ďalších úsekov vykonajte cvičenia v rozsahu pohybu
Ak koleno tlačíte príliš rýchlo, môžete si ho znova poraniť. Začnite pomaly cvičiť koleno tým, že najskôr urobíte cvičenia v rozsahu pohybu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Nacvičte si ohnutie a narovnanie kolena. Počúvajte svoje telo a choďte len tak ďaleko, ako len pohodlne dokážete.
- Sadnite si s vystretými nohami rovno pred telo. Ovinutým uterákom omotajte pätu chodidla a konce uteráka priložte do každej ruky. Pomaly ťahajte za konce uteráka, aby ste si nohu priblížili k telu. Pokrčte koleno pomaly a jemne, zastavte sa, ak pocítite akúkoľvek bolesť. Vydržte 10-15 sekúnd, potom jemne posuňte nohu späť a začnite. Opakujte 8-12 krát.
Krok 3. Pri rehabilitácii kolena choďte pomaly
Možno máte chuť vrátiť sa k svojim obľúbeným cvičeniam, ale vaše koleno potrebuje čas na uzdravenie. Vezmite si veci pomaly, keď začnete naťahovať podvrtnuté koleno. Ak vás niečo bolí, prestaňte to robiť, aby ste neriskovali opätovné zranenie.
Na začiatku cvičenia budete možno musieť nosiť kolennú ortézu
Metóda 2 z 3: Cvičenie na kolená
Krok 1. Zvýšte silu svojho kolena cvičením v stoji
Postavte sa tvárou k stene alebo stoličke a držte sa steny alebo kresla, aby vám pomohla udržať rovnováhu. Mierne pokrčte kolená a jednou nohou ustúpte, spustite sa do strečingu. Druhú nohu držte rovno pod sebou a strečing držte 30 sekúnd. Vymeňte nohy, aby ste natiahli aj druhé koleno.
- Vykonajte to 2-3 krát pre každú nohu.
- Urobte veľký krok vzad, aby ste úsek poriadne pocítili.
Krok 2. Natiahnite koleno zdvihnutím rovnej nohy
Ľahnite si s vyvrtnutým kolenom rovno a druhé koleno pokrčené. Skúste zdvihnúť rovnú nohu tak, aby bola asi 20 cm od podlahy, a podržte ju tam 6 sekúnd. Pomaly ho spustite späť na zem, niekoľko sekúnd odpočívajte a potom úsek zopakujte.
- Pri zdvíhaní nohy držte chrbát plochý na zemi, aby správne natiahol koleno a telo.
- Vykonajte 2 sady po 15, aby ste dosiahli čo najlepšie natiahnutie kolena.
Krok 3. Posaďte sa a natiahnite kolená robením štvorkoliek
Sadnite si na zem s podvrtnutým kolenom rovno a druhým kolenom pokrčeným. Zrolujte malý uterák a položte ho pod koleno, ktorý je rovný ako vankúš. Pokúste sa zatlačiť koleno nadol do uteráka a napnite svaly, aby ste sa natiahli. Pred uvoľnením napätia zatlačte asi na 6 sekúnd.
Tento úsek zopakujte 8-12-krát, pričom medzi nimi nechajte koleno odpočívať asi 10 sekúnd
Krok 4. Ľahnite si na chrbát a natiahnite si krátku oblúkovú štvorkolku
Ľahnite si na zem s nohami narovnanými a položte veľký penový valček pod kolená tak, aby sa mierne ohýbali. Pokrčené koleno sa snažte narovnať rovno, pričom pod ním držte penový valček. Narovnajte to na 6 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívajte, než to urobíte znova.
- Tento strečing zopakujte 8-12 krát na vyvrtnutom kolene.
- Ak nemáte penový valček, zrolujte veľký uterák a dajte si ho pod kolená.
Krok 5. Vykonajte cvičenie s mušľou na pomalé a jemné naťahovanie
Ľahnite si na bok, ktorý nie je zranený, a pokrčte kolená. Pri pohybe vyvrtnutého kolena smerom k stropu držte nohy pri sebe a otvárajte nohy ako mušle. Akonáhle zdvihnete nohu čo najvyššie, zatiaľ čo držíte päty spolu, pomaly spustite nohu späť a začnite odznova.
Urobte 2 sady po 15, aby ste si pomohli s podvrtnutým kolenom
Krok 6. Skúste bokom ležiaci zdvih nohy, aby ste si natiahli koleno a zároveň ho úplne natiahli
Ľahnite si na bok, ktorý nie je zranený, a zdvihnite zranenú nohu do vzduchu tak, aby bola zhruba 20 - 25 cm od vašej druhej nohy. Utiahnite svaly nôh, aby ste to urobili, a potom pomaly spustite nohu.
Vykonajte 2 sady po 15 z tohto úseku
Krok 7. Posuňte koleno tým, že urobíte kĺzačky päty
Sadnite si na zem tak, aby ste mali pokrčené kolená a chodidlá boli položené na zemi. Posuňte pätu vyvrtnutého kolena späť k spodnej časti, pričom chodidlo držte stále ploché, aby ste strečing cítili správne. Pohybujte ním pomaly čo najbližšie k spodnej časti, než ho posuniete späť do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte 8-12 krát, aby ste posilnili a natiahli koleno.
- Ak chcete, môžete si tiež ľahnúť na chrbát a natiahnuť sa o stenu.
Krok 8. Postavte sa a natiahnite kvadricepsy, aby ste koleno úplne pokrčili
Postavte sa rovno na jednu nohu a podržte sa stoličky alebo steny, aby vám pomohla udržať rovnováhu, ak potrebujete. Pokrčte podvrtnuté koleno, pričom si rukou chyťte členok a pätu priblížte čo najviac k spodnej časti. Držte tento úsek 30-60 sekúnd, potom nohu opäť pomaly uvoľnite.
Vykonajte to na oboch nohách, aby ste ich natiahli a strečing opakujte 2-3 krát pre každú nohu
Metóda 3 z 3: Predchádzanie ďalším úrazom
Krok 1. Začnite robiť strečing, akonáhle môžete na svoje koleno priložiť váhu
Ak vás koleno bolí natoľko, že naň nemôžete priložiť žiadnu váhu, je najlepšie zdržať sa akéhokoľvek strečingu. Pred natiahnutím počkajte, kým budete môcť normálne stáť alebo chodiť, aby ste nespôsobili ďalšie škody.
Krok 2. Pred cvičením kolena zahrejte svaly
Môžete sa zahriať 10-minútovou prechádzkou alebo 5-minútovou jazdou na stacionárnom bicykli. Krátke zahriatie jemne natiahne koleno, takže je pripravený urobiť ešte intenzívnejšie strečing.
Vaša rozcvička by mala trvať iba 5-15 minút
Krok 3. Ak pocítite bolesť v kolene, prestaňte robiť strečing
Ak vás z niektorého z úsekov alebo cvičení bolí koleno alebo spôsobuje veľa nepríjemností, ihneď s nimi prestaňte. Úseky sú určené na posilnenie kolena a nemali by spôsobovať žiadnu bolesť, takže ak sa vám noha cíti nepríjemne, je čas odpočívať.
Krok 4. Ak koleno bolí alebo opuchne, dajte mu koleno na 15 minút
Naplňte mäkké vrecko alebo uterák ľadom a priložte ho na koleno. Nechajte ľad tam až 15 minút, potom ho dajte dole a dajte kolenu pokoj. V prípade potreby môžete koleno ľadovať 3-4 krát denne.
Vyhnite sa prikladaniu ľadu priamo na koleno bez tašky alebo uteráka, aby nebolo príliš chladno a nerobilo to neporiadok
Krok 5. Nosením kolennej ortézy pridajte kompresiu, aby ste znížili opuch
Kúpte si mäkkú kolennú ortézu v miestnej drogérii alebo obchode s veľkými škatuľami, ktorá vám správne sadne na koleno. Nasaďte si kolennú ortézu na koleno, aby ju úplne zakrývala, a noste ju vždy, keď idete okolo alebo cítite bolesť v kolene.
- Balenie kolenných ortéz vám pomôže rozhodnúť sa, ktorá veľkosť kolennej ortézy je pre vás to pravé.
- Ak je kolenná ortéza taká tesná, že ovplyvňuje cirkuláciu v nohe, vymeňte ju za väčšiu kolennú ortézu, ktorá nie je taká tesná.
Krok 6. Zdvihnite koleno, aby ste predišli opuchu a urýchlili zotavenie
Vždy, keď si sadnete, podoprite nohu vankúšmi alebo prikrývkami. Koleno podoprite dostatočne vysoko, aby bolo nad srdcom, čo znamená, že je zvýšené o správne množstvo.
Na zdvihnutie kolena vám môže pomôcť aj stolička alebo posteľ
Krok 7. Vypočujte si rady, ktoré vám dáva váš lekár alebo fyzioterapeut o vašom kolene
Vaši poskytovatelia zdravotnej starostlivosti by mali poznať najlepšiu metódu na liečbu podvrtnutého kolena. Riaďte sa ich radami, aby ste sa uistili, že sa vám koleno správne hoja, a dajte im vedieť, ak máte nejaké otázky alebo obavy.
Môžete sa opýtať svojho lekára alebo telesného terapeuta, aké natiahnutie kolena odporúčajú
Krok 8. Buďte trpezliví a nechajte koleno odpočívať
Vykonávanie úsekov pomôže vášmu kolenu posilniť a zlepšiť sa, nepreháňajte to a pracujte s kolenom príliš tvrdo. Vykonajte niekoľko sérií úsekov a dajte svojmu kolenu dostatok času na odpočinok, aby sa mohlo poriadne uzdraviť.
- Ak vás koleno unavuje alebo bolí, je načase si dať pauzu od strečingu.
- Po strečingu alebo ak vás to bolí, zdvihnite koleno, aby nenapučalo.
