Všímavosť je technika, kde sa v daný moment stanete úplne prítomnými a uvedomelými. Používa sa na liečbu mnohých duševných chorôb, ako sú úzkosť a depresia. Používa sa tiež na liečbu obsedantno -kompulzívnej poruchy. V terapii všímavosti pre OCD sa naučíte identifikovať a označiť svoje obsedantné myšlienky a kompulzie a potom presmerujete svoju energiu na zdravú aktivitu, aby ste zabránili podľahnutiu nutkaniu. Ak máte záujem vyskúšať inú techniku správy OCD, naučte sa, ako dávať pozor na svoje správanie OCD.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie všímavosti pre OCD
Krok 1. Všímajte si pocity
Keď začnú vznikať vaše obsedantné pocity a nutkania, možno si to ani nevšimnete. Môžete sa zapojiť do nátlaku alebo vás môžu pohltiť obsedantné myšlienky, než si uvedomíte, že to robíte. Prvým krokom k všímavosti je začať venovať pozornosť svojmu telu a svojim pocitom.
- Zamyslite sa napríklad nad fyzickými príznakmi, ktoré pociťujete predtým, ako sa objaví OCD. Ste napätí? Je vám nevoľno alebo máte pocit stiahnutia v hrudníku?
- Možno si neuvedomujete, že tieto pocity prichádzajú, pretože sa im snažíte vyhnúť. Namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali, dávajte pozor na pocity.
Krok 2. Identifikujte myšlienky
Keď si všimnete myšlienky a pocity, mali by ste si nájsť čas na ich identifikáciu. Uvedomte si, že vaše nutkania nie sú nič iné ako pocity, myšlienky alebo nútenia. Označenie ako pocit namiesto niečoho pravdivého, dôležitého alebo ovládajúceho vám môže pomôcť začať oddeľovať svoje pocity a myšlienky OCD od všetkého ostatného. Toto je začiatok všímania si svojho správania sa OCD.
- Identifikácia vašej myšlienky vám pomôže pozrieť sa na ňu ako na samostatnú entitu. Môžete si povedať, že je to len nepríjemný pocit, nie núdzový stav.
- To vám pomôže začať rozptýliť myšlienku, že vaše pocity sú skutočné alebo pravdy, nie iba pocity.
Krok 3. Označte myšlienky
Potom, čo si všimnete a identifikujete myšlienky, mali by ste znova pomenovať obsedantné myšlienky, pocity a pocity a nutkania, ktoré máte. Mali by ste uznať, že sú súčasťou duševnej choroby OCD. Identifikujte myšlienky ako obsedantné a nutkavé, aby ste ich začali ovládať.
- Tieto obsedantné myšlienky a nutkania vo vás vyvolávajú strachovú reakciu. Ich identifikáciou a označovaním začínate odstraňovať ich silu a znižujete ich strach z vás.
- Relabeling vám pomôže uvedomiť si, že myšlienka alebo nútenie nie je realita.
- V mysli si napríklad pomyslite: „Nemám pocit, že by som musel počítať ceruzky na stole. Je to len nutkavá nutkanie dať sa do nutkania počítať. “
Krok 4. Pozrite sa na svoje pocity objektívne
Tento krok je jadrom všímania si svojho správania sa OCD. Mali by ste pracovať na tom, aby ste sa na svoje pocity pozerali oddelene a neutrálne. To vám pomôže znova zamerať mozog a spôsob, akým reagujete na svoje OCD nutkania. Všímavosť vám pomôže naučiť sa prijímať pocity. Pocity tu sú, ale máte kontrolu nad tým, ako kvôli nim reagujete. Začnite získavať kontrolu tým, že necháte pocity prúdiť vami a budete ich pozorovať.
- Ak napríklad cítite nutkanie umyť si ruky, nepokúšajte sa potlačiť nutkanie. Nechajte ten pocit prejsť vašou mysľou. Venujte pozornosť tomuto pocitu. Uznajte, že ten pocit tam je.
- Možno si budete chcieť povedať: „Toto nútenie existuje. Uznávam, že je to tu."
- Keď pracujete s terapeutom, naučí vás schopnosti pozerať sa na pocity neutrálne. Samostatne, namiesto toho, aby ste sa prinútili prinútiť, keď to cítite, nájdite si chvíľu. Uznajte, že je to len pocit. Opakujte si: "Toto je nútenie umývať si ruky. Ruky si umývať nemusím. Nútenie je pocit, nie realita."
- Bude to vyžadovať prax a čas, aby ste sa na to naučili. Nenechajte sa odradiť, ak to najskôr nepochopíte.
Krok 5. Pripomeňte si, že pocit nemá žiadnu kontrolu
Jedna vec, ktorú si musíte uvedomiť, je, že pocit, myšlienka, nútenie alebo pocit nie sú pod kontrolou. Môže to byť nepríjemné, možno sa vám to nepáči a môže to byť aj nepríjemné, ale ten pocit s vami nemôže nič urobiť. Nie je to škodlivé a nemôže ovládať vašu myseľ.
- Zmenou svojich myšlienok o pocitoch, ktoré máte, sa môžete začať učiť prestať vlievať do pocitu toľko sily.
- Pocity sú len prchavé veci. Ľudia ich majú každý deň tisíce. Ak máte OCD, niektoré pocity sú silnejšie a zdajú sa byť naliehavejšie ako ostatné. Stále si pripomínajte, že naliehavý pocit je len pocit, ako každý iný pocit, ktorý máte.
Krok 6. Presmerujte svoju energiu
Potom, čo identifikujete a uznáte svoje myšlienky, začne sa aktívna časť terapie všímavosti. Presmerujte svoju energiu a myšlienky na niečo iné, ako sú vaše myšlienky OCD. Môže to byť akýkoľvek typ zdravého správania, napríklad koníček alebo úloha.
- Možno budete chcieť rozptýliť pozornosť tým, že sa vyberiete na prechádzku, porozprávate sa s priateľom, prečítate si knihu, pozriete si televízny program, zahráte si videohru, varíte alebo sa venujete inej činnosti.
- Najprv sa s tým môžete porozprávať. Povedzte: „Mám nutkanie kvôli svojmu OCD. Mal by som ísť na prechádzku so svojim psom."
- Najprv to môže trvať niekoľko pokusov a veľa úsilia, kým sa zorientujete.
- Cieľom všímavosti je pomôcť vám naučiť sa spôsoby, ako prekonať svoje nutkania na OCD.
Krok 7. Odolávajte nutkaniu po stanovenú dobu
Súčasťou vedomého presmerovania je odolávať nutkaniu dostatočne dlho, aby tie horšie pocity pominuli. Skúste si dať 15 minút na to, aby ste sa zapojili do svojej aktivity, než začnete zvažovať nutkanie. Týchto 15 minút bude náročných a budete musieť pokračovať v identifikácii a označovaní svojich myšlienok.
- Nesnažte sa pocity alebo symptómy odstrániť. To nie je cieľom terapie všímavosti. Prijímate svoje pocity a uvedomujete si, že vás neovládajú.
- Pamätajte si, že dôležité sú vaše činy, nie vaše pocity.
Krok 8. Očakávajte nejakú nepríjemnosť
Terapia všímavosti nie je ľahké prejsť. Vyžaduje si to pravidelný tréning a nebude to dokonalé, keď to prvýkrát vyskúšate. Môžete mať veľmi zlé príznaky, takže môžete svoju energiu presmerovať iba na päť minút. To je v poriadku. Je to začiatok a mali by ste byť hrdí. Nabudúce to môžete skúsiť urobiť dlhšie. Buďte pripravení ťažko odolávať svojim pocitom, kým sa úplne nenaučíte používať všímavosť.
Dôležitá vec, ktorú si musíte zapamätať, je zamerať sa na činnosť, ktorú robíte, nie na svoje pocity. Aj keď ich nevytláčate zo svojej mysle, nie ste ani posadnutí pocitmi. Cieľom všímavosti je pomôcť vám zamerať sa na inú činnosť a zároveň sa odpútať od pocitov, ktorým sa nemôžete vyhnúť
Krok 9. Naučte sa prijímať realitu
Posledným krokom je konečne vidieť svoje pocity realisticky, nie optikou OCD. Naučíte sa akceptovať, že to, čo sa skutočne deje vo vašom mozgu a okolo vás, namiesto negatívnych, úzkostlivých a desivých myšlienok, ktoré spôsobuje váš OCD. Naučíte sa vidieť svoje myšlienky iným spôsobom. Vďaka všímavosti máte rovnaké myšlienky, ale reagujete na ne a pozeráte sa na ne úplne zmeneným spôsobom.
- Môže vám chvíľu trvať, kým sa dostanete k tomuto bodu. To je v poriadku. Terapia na vedomie je cesta a každý krok sa počíta.
- Pochopte, že pocit sa nemení, ale spôsob, akým sa na pocit pozeráte a reagujete naň.
- Nakoniec budete môcť povedať: „Táto obsedantná myšlienka je len symptómom môjho OCD, čo je zdravotný stav. Nie je to pravda Je to len pocit. Uznávam, že tam je, ale nebudem tomu venovať pozornosť. Namiesto toho budem aktívny. “
Metóda 2 z 3: Hľadanie terapeutických programov
Krok 1. Prejdite na terapiu všímavosti
Terapiu všímavosti môžete absolvovať v tradičnom terapeutickom prostredí, podobne ako diskusnú terapiu alebo inú psychoterapiu. Môžete navštíviť terapeuta, psychológa alebo iného odborníka na duševné zdravie, ktorý vás naučí zručnostiam potrebným na to, aby ste prešli svojou všímavosťou pri svojom OCD.
- Klinika vo vašom okolí môže ponúkať aj rôzne možnosti programu, ako napríklad intenzívne víkendové hospitalizačné programy, týždenné denné programy alebo iné programy, kde chodíte na terapiu častejšie ako raz týždenne.
- Vyhľadajte špecialistu na OCD vo vašej oblasti a nájdite prístup zameraný na pozornosť k liečbe OCD.
Krok 2. Skúste skupinovú terapiu
Mnoho kliník a nemocníc ponúka skupiny podporujúce OCD a skupinové terapie. Na tieto programy dohliadajú a vedú ich odborníci v oblasti duševného zdravia. Okrem bežných skupinových terapií OCD môžete vo svojej oblasti nájsť aj skupinovú terapiu založenú na všímavosti.
- Diskutujte so svojim terapeutom alebo sa porozprávajte s miestnou klinikou alebo nemocnicou o možnostiach skupinovej terapie založenej na všímavosti vo vašej oblasti.
- Vyhľadajte na internete, či vo vašej oblasti nenájdete skupinovú terapiu všímavosti.
Krok 3. Zvážte terapiu všímavosti na diaľku
Ďalšou možnosťou, ktorú by ste mohli zvážiť, je telefonická alebo internetová terapia všímavosti. Niektoré centrá a kliniky OCD v USA ponúkajú tieto alternatívne typy terapií pre ľudí z celého sveta, ktorí nemusia mať prístup na kliniku vo svojej oblasti, ktorá ponúka terapiu všímavosti.
- Uistite sa, že si vyberiete telefónne alebo internetové centrum alebo kliniku z renomovaného centra OCD. Skôr ako im dáte peniaze alebo začnete terapiu, preskúmajte túto inštitúciu.
- Môžete online vyhľadať centrá OCD, ktoré ponúkajú tento typ terapie.
Krok 4. Spojte všímavosť a CBT
Všímavosť a kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sú doplnkové terapie, ktoré sa zameriavajú na to, aby ste sa naučili zvládať svoje myšlienky a vysporiadať sa s nimi. Cieľom CBT je pomôcť vám nahradiť negatívne myšlienky zdravšími, zatiaľ čo všímavosť vám pomôže myslieť na myšlienky zdravším spôsobom.
Obsedantné myšlienky a kompulzie môžu byť také silné, že vás ovládajú. Všímavosťou CBT sa naučíte uznávať myšlienky a potom nahradíte negatívne myšlienky svojimi obsedantnými myšlienkami a kompulziami. Namiesto toho, aby ste sa pozerali na myšlienky OCD ako na niečo ovládajúce, nechcené a desivé, presúvate dôležitosť myšlienok, vďaka ktorým sú namiesto toho len nepríjemné
Metóda 3 z 3: Dokončenie terapie
Krok 1. Cvičte
Terapiu všímavosti pre OCD nedokončíte cez noc. Pravdepodobne s tým budete chvíľu zápasiť, keď trénujete svoj mozog, aby ste zamerali dôraz a dôležitosť myšlienok vo svojej hlave. Toto je v poriadku. Pokračujte v cvičení, aby ste mohli naďalej pracovať na tom, ako zmeníte svoje pocity.
Úplný úspech terapie všímavosťou vám môže trvať týždne alebo mesiace
Krok 2. Vytvorte denník
Vedenie denníka o vašej terapii všímavosti vám môže pomôcť sledovať váš pokrok a oslavovať vaše úspechy. Tento časopis vám môže pomôcť udržať si motiváciu, keď uvidíte, koľko dosiahnete, a môže vám tiež poskytnúť vodítko, keď sa dostanete na ťažké miesto a budete potrebovať pripomienky alebo povzbudenie.
- Možno budete chcieť napísať, aké správanie ste použili na presmerovanie. Zhodnoťte, ako efektívne boli tieto správania a ktoré správanie vám najviac pomohlo.
- Nerobte si starosti so zoznamom neúspešných pokusov o všímavosť. Nechcete sa zameriavať na negatívne, iba na svoje úspechy.
Krok 3. Kúpte si svojpomocnú knihu
Existuje mnoho pracovných zošitov OCD a svojpomocných kníh, ktoré si môžete kúpiť a ktoré vám pomôžu začať s cvičením všímavosti. Ak chcete získať ďalšie informácie, možno by ste sa mali pozrieť do jednej z týchto kníh. Môžete nájsť cvičenia, návrhy a príbehy od ostatných, ktorí úspešne použili OCD terapiu všímavosti.
