Spoluzávislosť je emocionálna porucha, pri ktorej kladiete potreby ostatných pred svoje vlastné na úkor vlastného blaha. Dávajte si pozor na príznaky spoluzávislého správania, ktoré môže zahŕňať zanedbávanie vlastných potrieb, pokúšanie sa vyriešiť problémy niekoho iného alebo ich zmeniť, robiť veci, ktoré si myslíte, že by ste mali robiť, a nie to, čo naozaj chcete robiť, a cítiť sa povinný splniť očakávania ostatných ľudí. Môžete sa ocitnúť vo vzťahu s niekým so závislosťou alebo sami môžete závislosťou trpieť. Ľudia, ktorí sú spoluzávislí, zvyčajne popierajú, že majú problém. Akceptovaním svojho problému, terapiou a zameraním sa na seba však môžete získať pomoc so svojim spoluzávislým správaním.
Kroky
Metóda 1 z 3: Hľadanie pomoci
Krok 1. Prijmite, že potrebujete pomoc
Prvým krokom k získaniu pomoci pre spoluzávislé správanie je priznanie si problému. Ľudia so spoluzávislosťou často popierajú a odmietajú čeliť problému. Za svoje správanie môžete obviňovať ostatných alebo situácie. Možno sa nesústredíte na svoje potreby, pretože sa tak sústredíte na potreby iných ľudí.
- Ak chcete získať pomoc, musíte sa pozrieť na seba a byť úprimní v tom, čo vidíte. Povedali vám vaši priatelia alebo rodina o vašom spoluzávislom správaní?
- Žiadna pomoc, ktorá sa vám dostane, nebude úspešná, ak si svoj problém nepripustíte.
Krok 2. Absolvujte psychoterapiu
Psychoterapia je osvedčenou liečbou spoluzávislosti. Psychoterapia zahŕňa rozhovorovú terapiu, rodinnú terapiu a skupinovú terapiu. Psychoterapiu dostávate od licencovaného terapeuta, psychológa, psychiatra, sociálneho pracovníka alebo iného odborníka na duševné zdravie.
- V rámci diskusnej terapie budete hovoriť o svojej minulosti, svojich pocitoch a myšlienkach. Terapeut vám môže pomôcť začať zisťovať, prečo ste na sebe závislí a ako začať dávať na prvé miesto seba. Keďže spoluzávislosť často pochádza z minulosti, budete pracovať na odhaľovaní vecí zo svojej minulosti, ktoré vašu spoluzávislosť spôsobili.
- Naučíte sa budovať sebaúctu a pracovať na tom, aby ste sa mali radi a mysleli si, že vám na tom záleží.
- Naučíte sa identifikovať svoje vlastné myšlienky a potreby, ktoré ste možno roky ignorovali.
- Môžete pracovať na určovaní hraníc s inými ľuďmi. Pomáha ti to naučiť sa prevziať zodpovednosť za svoj život a prestať dávať ostatných pred seba.
- Môžete tiež pracovať na tom, aby ste sa naučili, ako podporovať svojich blízkych, namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali ovládať a opravovať. Naučíte sa zdravé spôsoby, ako pomôcť druhým.
Krok 3. Choďte do liečebného centra
Ak trpíte spoluzávislosťou, môžete ísť do liečebného centra. Tieto strediská ponúkajú programy na obnovu spoluzávislosti, kde pracujete s lekárskymi profesionálmi na riešení svojho spoluzávislého správania a riešení všetkých základných dôvodov tohto správania.
- Ak máte závislosť, môžete nájsť liečebné centrum, ktoré bude liečiť vašu závislosť a spoluzávislosť spoločne. Ak trpíte depresiou a úzkosťou, môžete nájsť liečebné strediská, ktoré tieto stavy liečia tiež.
- Niektoré centrá na liečbu spoluzávislosti sa zameriavajú na pomoc ľuďom, ktorí sú závislí na spoluzávislosti a majú partnerov, ktorí trpia zneužívaním návykových látok a závislosťou.
- Niektoré liečebné centrá ponúkajú ambulantné služby, niektoré ponúkajú týždenné workshopy a iné ponúkajú pobytové procedúry, ktoré trvajú až 30 dní.
Krok 4. Nájdite skupinu podpory
Pomoc so svojou spoluzávislosťou môžete začať tým, že sa pripojíte k skupine podpory. Existujú 12-krokové programy a skupinové terapie, ktoré vám môžu pomôcť vyriešiť vašu spoluzávislosť. Skupiny podpory vám pomôžu stretnúť sa s inými ľuďmi, ktorí sa zaoberajú rovnakými problémami ako vy.
- V skupinovej terapii sa môžete dozvedieť o bojoch a úspechoch iných ľudí. Môžete klásť otázky a zdieľať techniky zvládania.
- V 12-krokových programoch sa naučíte priznať si svoje problémy, preskúmať svoju minulosť, priznať si chyby a spojiť sa s ostatnými, ktorí prechádzajú tým, čím ste.
- Príkladom skupinovej podpornej terapie je Anonymní spoluzávislí.
Krok 5. Postavte sa akejkoľvek závislosti
Ľudia, ktorí sú spoluzávislí, majú tiež často závislosť. Tieto závislosti im pomáhajú vyrovnať sa so svojimi pocitmi a nedostatkom hraníc. Môžete byť závislí na alkohole, drogách alebo dokonca na jedle. Ak chcete začať dostávať pomoc vo svojom správaní, musíte sa vysporiadať so svojimi problémami so závislosťou.
Ak máte problém so závislosťou, mali by ste navštíviť lekára alebo navštíviť centrum pre liečbu závislostí
Krok 6. Kúpte si svojpomocnú knihu
Prvým krokom k získaniu pomoci môže byť nákup svojpomocných kníh. Zdroje o spoluzávislosti vám môžu pomôcť zistiť, že máte problém, a zistiť, ako vás spoluzávislosť ovplyvňuje. Môže existovať niekoľko užitočných krokov, ako začať každý deň vykonávať malé zmeny, ktoré vám pomôžu prekonať vaše správanie.
Hoci svojpomocná kniha alebo webová stránka môže poskytnúť užitočné informácie, je to len východiskové miesto. Získanie profesionálnej pomoci je pri liečbe vášho spoluzávislého správania účinnejšie, ako keby ste sa o to pokúšali sami
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Zamerajte sa na seba
Ak chcete začať pracovať na svojom spoluzávislom správaní, musíte sa zamerať na seba. Časť problému so spoluzávislosťou je v tom, že sa pokúšate opraviť všetkých ostatných a uprednostniť potreby všetkých ostatných pred svojimi. Ak sa chcete dostať zo spoluzávislosti, musíte začať myslieť na seba a pracovať na tom, aby ste sa zlepšili.
- Zamyslite sa nad tým, čo je dobré pre vás, nie pre všetkých ostatných. Pravdepodobne budete musieť začať vedome premýšľať o svojich voľbách. Namiesto toho, aby ste robili to, čo je automatické, čo je vaše spoluzávislé správanie, premýšľajte o veciach skôr, ako budete reagovať, hovoriť alebo konať. Zamyslite sa nad tým, čo musíte urobiť pre seba a svoju celkovú pohodu.
- Pracujte na tom, aby ste sa mali radi. Povedzte si, že stojíte za to a záleží vám na tom. Na vašich názoroch záleží. Zasluzis si byt stastny.
- Rešpektuj sa. Ak sa nezačnete rešpektovať a mať sa radi a veríte, že vám na tom záleží, nemôžete sa pohnúť z minulosti závislého správania.
Krok 2. Starajte sa o seba dobre
Možno budete musieť začať investovať viac času do svojho fyzického zdravia, napríklad zdravou výživou, pravidelným cvičením, zlepšovaním hygieny a dostatkom spánku. Zamyslite sa nad tým, ako sa o seba v súčasnej dobe staráte a identifikujte spôsoby, ako môžete zlepšiť svoje návyky starostlivosti o seba.
- Zamerajte sa na to, aby ste jedli viac zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
- Cvičte aspoň 30 minút každý deň, napríklad prechádzkou, bicyklom po meste alebo cvičením videa.
- Doprajte si viac spánku, napríklad tým, že pôjdete spať každú noc skôr. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku každú noc.
- Starajte sa o svoju hygienu, napríklad tým, že sa budete každý deň sprchovať alebo kúpať, čistiť si zuby a česať si vlasy.
Krok 3. Presvedčte sa
Keď sa začnete zotavovať zo spoluzávislosti, naučte sa, ako byť asertívny. Ak ste spoluzávislí, ignorovali ste svoje priania a potreby v prospech ostatných. Možno ani neviete, čo chcete. Naučiť sa hovoriť za to, čo chcete, je hlavným krokom správnym smerom.
- Na začiatku to môže byť veľa odvahy a môže to byť náročné. Váš terapeut vám môže pomôcť zistiť, ako identifikovať to, čo chcete, a nakoniec ľuďom povedať svoje potreby.
- Pripomeňte si, že máte právo na svoje názory a nápady. Nezabudnite, že si môžete stáť za tým, čo chcete. To neznamená, že vás ľudia nebudú mať radi.
Krok 4. Nastavte zdravé hranice
Mať zlé hranice je bežným problémom ľudí, ktorí sú na sebe závislí. Vaše hranice môžu byť príliš voľné a môžete sa cítiť zodpovední za pocity druhých ľudí a dávať svoje potreby na posledné miesto. Alebo sú vaše hranice príliš pevné a pre niekoho môže byť ťažké vás spoznať. Preto je stanovenie a udržiavanie zdravých hraníc dôležité pre prekonanie spoluzávislého vzťahu.
- Majte na pamäti, že stanovovanie a udržiavanie hraníc je proces. Na začiatku budete musieť definovať svoje hranice, napríklad tým, že sa pozriete na to, čo si ceníte a čo chcete vo svojom živote zachovať. Ak si napríklad ceníte svoj čas osamote, môžete si stanoviť hranicu, aby ste si určitý čas mohli dopriať sami.
- Potom môžete ľuďom dať vedieť o hranici, napríklad tak, že poviete: „Rád trávim piatkové večery sám, aby som si dal šancu spracovať týždeň a relaxovať, takže v piatok večer nie som k dispozícii, pokiaľ nenastane núdzová situácia.”
- Potom budete možno tiež musieť ľuďom pripomenúť hranicu, ak ju porušujú. Ak vám napríklad priateľ napíše správu a požiada vás, aby ste šli do kina, odpoviete: „Nie. Piatkové noci sú mojím chladom doma osamote, pamätáte? Môžeme namiesto toho zajtra večer niečo urobiť? “
Krok 5. Uvoľnite sa
Relaxácia je užitočná technika na zvládnutie akejkoľvek depresie a úzkosti, ktoré sprevádzajú vašu spoluzávislosť. Naučiť sa relaxovať môže tiež pomôcť odbúrať stres a vybudovať si bližší vzťah so sebou samým. Môžete si nájsť správnu relaxačnú techniku, ako je joga, meditácia alebo čítanie knihy.
Môžete vyskúšať túto relaxačnú techniku. Posaďte sa na pokojné miesto v pohodlnej polohe. Zatvor oči. Zamerajte sa na každý sval od prstov na nohách po pokožku hlavy, pričom každý uvoľnite a potom prejdite na ďalší. Dýchajte nosom bez toho, aby ste sa pokúšali ovládať svoj dych. Nech to príde prirodzene. Pokračujte až 20 minút
Krok 6. Identifikujte spôsoby, akými si seba vážite
Je dôležité identifikovať spôsoby, akými si seba vážite, nad rámec toho, čo ste dosiahli alebo čo môžete poskytnúť iným ľuďom. Zamyslite sa nad svojimi vnútornými hodnotami. Čo ťa robí tým, kým si? Čo je na tebe špeciálne? Aké vlastnosti máte a ktoré si na sebe ceníte?
- Skúste si vytvoriť zoznam všetkého, čo si na sebe ceníte, a často si ho čítajte, aby ste si vybudovali vlastnú hodnotu. Môžete tiež zvážiť vyskúšanie meditácie so súcitom, ktorá vám pomôže rozvíjať svoju vlastnú hodnotu.
- Je tiež dôležité naučiť sa umlčať svojho vnútorného kritika.
- Pracujte na tom, aby ste sa naučili milovať aj seba.
Metóda 3 z 3: Identifikácia symptómov
Krok 1. Uznajte, že máte nízke sebavedomie
Jedným zo symptómov spoluzávislosti je nízke sebavedomie. Ak máte nízke sebavedomie, nemyslíte na seba vysoko. Ste voči sebe negatívny, kritizujete sa a vždy sa zameriavate na svoje chyby. Nikdy sa necítite dosť dobre.
- Môžete sa porovnávať s ostatnými a s ich úspechmi.
- Môžete mať pocit, že ste nemilovaní. Môžete mať pocit viny alebo pocit, že potrebujete byť dokonalí.
Krok 2. Zistite, či potrebujete vyhovieť všetkým
Ľudia, ktorí sú spoluzávislí, majú pocit, že musia potešiť ostatných. Často majú pocit, že vďaka tomu ich ľudia prijmú alebo sa im budú páčiť. Často súhlasia s vecami, ktoré nechcú, pretože majú problém povedať nie. Budú sa snažiť urobiť niečo pre niekoho iného.
Spoluzávislý človek sa bude cítiť zle alebo sa stane obeťou, ak nedostane súhlas
Krok 3. Hľadaj nedostatok hraníc
Ak ste spoluzávislí, nemáte dobré hranice medzi vami a inými ľuďmi. To znamená, že môžete mať problém oddeliť seba a ostatných ľudí. Patria sem pocity, problémy a materiálne veci. Môžete si myslieť, že problémy iných ľudí sú vašou chybou.
- Keď niekto niečo povie, máte problém pochopiť, že je to len jeho názor. Buď sa dostanete do defenzívy, alebo im uveríte. To, čo hovoria, si vezmeš k srdcu.
- Všetko, čo niekto hovorí alebo robí, môžete brať osobne.
Krok 4. Rozhodnite sa, či potrebujete pomôcť druhým
Ľudia, ktorí sú spoluzávislí, sa často pokúšajú pomôcť druhým ako spôsob, ako sa cítiť dobre sami zo seba. Máte pocit, že musíte vyriešiť problémy iných ľudí a dať všetkým rady, aj keď o to nikto nepožiadal. Ak ste spoluzávislí, očakávate, že sa ľudia budú riadiť vašimi radami a rozrušia sa, ak tak neurobia.
Krok 5. Zistite, či musíte ovládať
Spoluzávislí ľudia často potrebujú ovládať situácie alebo ľudí. Keď majú veci usporiadané určitým spôsobom, pomôže im to cítiť sa lepšie. Ak je v ľuďoch alebo udalostiach chaos alebo neistota, spoluzávislí sa cítia rozrušene.
- Potešiť ľudí a pomôcť druhým je často spôsob, ako získať kontrolu. Toto je druh manipulácie.
- Ak ste spoluzávislí, ostatní vás mohli označiť za panovačný.
Krok 6. Hľadaj nedostatok poctivosti
Spoluzávislí ľudia nie sú vždy pravdiví vo svojich pocitoch, myšlienkach a túžbach. Vyplýva to z potreby potešiť ľudí a nie ich rozrušiť. Z tohto dôvodu môžete povedať jednu vec, ale manipulovať s osobou tak, aby robila to, čo chcete, pretože nemôžete len tak vyjsť von a povedať to.
Môžete dokonca začať klamať o svojom vlastnom správaní, pocitoch, myšlienkach a túžbach
Krok 7. Rozhodnite sa, ak ste závislí na ostatných
Môžete mať pocit, že potrebujete druhých ľudí, aby boli šťastní. Potrebujete, aby vás ostatní mali radi a prijali vás, aby ste našli vlastnú hodnotu. Môžete dokonca posadnuto myslieť na ľudí alebo vzťahy. Niektorí spoluzávislí ľudia musia byť vždy vo vzťahu, aby sa cítili dobre, a často vzťah neukončia, keď je potrebné ho ukončiť.
