Prerušovaný pôst, diétny plán, ktorý obmedzuje, kedy môžete jesť, je populárny trend, o ktorom priaznivci tvrdia, že vám pomáha schudnúť a podať plný potenciál. Ale skutočne to funguje? Aj keď to nemusí znieť tak, ako to znie, niektoré štúdie, štúdie ukazujú, že prerušované hladovanie môže byť účinným nástrojom na chudnutie. Ak si to chcete vyskúšať sami, máte niekoľko možností, ktorými sa chcete riadiť. Napriek tomu, čo ste možno počuli, prerušovaný pôst je v skutočnosti jednoduchší, ako by ste si mohli myslieť. Stačí sa obrátiť na svojho lekára a uistiť sa, že je to pre vás to pravé, potom môžete začať!
Kroky
Metóda 1 z 3: 16: 8 Prerušovaný pôst
Krok 1. Vyberte si 8-hodinové okno, ktoré budete jesť počas dňa
Podľa rozvrhu 16: 8 budete jesť 8 hodín po celý deň a ostatných 16 pôstu. Mnoho ľudí to považuje za najľahší spôsob, ako cvičiť prerušovaný pôst, pretože je ľahké ho dodržať. Začnite tým, že si vyberiete svoje 8-hodinové okno na jedenie. Pre väčšinu ľudí je to od neskorého rána do večera.
- Od 11:00 do 19:00 je obľúbené okno, ale vyberte si to, ktoré vám vyhovuje. Skúste to načasovať tak, aby ste jedli v čase, keď ste najviac hladní.
- Pri časovo obmedzenom pôste môžete dodržiavať rozvrh pôstu každý deň alebo len niekoľko dní v týždni. Keďže sa snažíte schudnúť, je najlepšie to robiť častejšie, aspoň niekoľko dní v týždni.
- Niektorí ľudia vynechajú raňajky a medzi obedom a večerou majú malé okienko na jedenie.
Krok 2. Postite sa počas 16 hodín mimo svojho okna na jedenie
Nejedzte pred alebo po okne pôstu, inak pôst pokazíte. Kým si na pôst zvyknete, môže to byť niekoľko dní náročné, ale zvyknete si na to. Pôst bude oveľa jednoduchší, než príliš dlho.
- Počas pôstu by ste mali stále piť veľa tekutín. Držte sa bezkalorických nápojov, ako je voda alebo seltzer, a vyhnite sa akejkoľvek sódy alebo iným nápojom s kalóriami.
- Môžete začať s 8-10 hodinovým pôstom a vybudovať si cestu až po 12-16 hodín.
Krok 3. Počas okna na jedenie dodržiavajte zdravú a vyváženú stravu
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky pri chudnutí, lekári odporúčajú, aby ste počas jedenia mali zdravé jedlo. Zahrňte do stravy dostatok čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, zdravých tukov a chudých bielkovín, aby ste podporili svoje ciele pri chudnutí.
- Vyhnite sa tiež nezdravým jedlám, ako sú mastné, spracované, sladké alebo vyprážané jedlá.
- Najlepšie je dodržiavať zdravú výživu v dni, keď sa tiež nepostíte. Konzistentná a zdravá strava je pre vaše zdravie najlepšia.
Krok 4. Vyhnite sa občerstveniu medzi jedlami a v noci
Občerstvenie udržuje hladinu vášho inzulínu na vysokej úrovni a zabraňuje vášmu telu spaľovať tuky. To môže sabotovať vaše ciele v oblasti chudnutia a plán pôstu. Nakoľko môžete, jedzte iba počas jedla a občerstvenie vynechajte cez deň aj v noci.
Krok 5. Ak sa cítite príliš hladní, zmeňte okno na 14:10
Ak nie ste zvyknutí na pôst, harmonogram 16: 8 sa môže zdať ťažký. V takom prípade ho môžete namiesto toho vytočiť späť na 14:10. Tieto 2 hodiny navyše na jedenie by vám mohli uľahčiť prekonanie obdobia pôstu.
- Ak chcete, môžete skúsiť skočiť späť na rozvrh 16: 8, alebo sa držať namiesto 14:10.
- Populárny rozvrh na 14:10 je jesť medzi 10:00 a 20:00 a po zvyšok dňa sa postiť, ale opäť to závisí od vás.
Metóda 2 z 3: Celodenný prerušovaný pôst
Krok 1. Najlepšie výsledky pri chudnutí zvoľte striedaním dňa
Alternatívne dni pôstu znamená, že sa budete striedať v ostatné dni a ostatné dni budete jesť normálne. Štúdie ukazujú, že tento typ pôstu vedie k najväčšiemu úbytku hmotnosti, pretože celkovo znižujete svoje kalórie. Je to dobrá voľba, ak potrebujete rýchlo schudnúť a udržať si ju.
- S týmto plánom budete v bežný týždeň jesť v nedeľu, utorok, štvrtok a sobotu a v pondelok, stredu a piatok pôst. Jednoducho striedajte dni, aby ste sa držali plánu.
- Tento typ pôstu je približne taký účinný ako bežná nízkokalorická diéta. To znamená, že ak chcete, môžete tiež obmedziť svoje celkové stravovanie, aby ste dosiahli podobné výsledky.
Krok 2. Vyberte si pôst 5: 2 pre menej extrémnu voľbu
Podľa plánu 5: 2 budete jesť normálne 5 dní v týždni a na 2 z nich sa postíte. Toto je menej náročný plán ako striedanie pôstov, takže pre vás môže byť jednoduchšie začať.
- S týmto plánom by ste sa mohli postiť v nedeľu a vo štvrtok, pričom by ste normálne jedli v pondelok, utorok, stredu, piatok a sobotu.
- Vždy, keď si na pôst zvyknete, môžete si kedykoľvek upraviť plán a začať striedanie dňa.
Krok 3. V pôstne dni sa obmedzte na 500 kalórií
V skutočnosti môžete jesť dni, keď sa postíte, ale nie veľa. Držte sa 1 alebo 2 malých jedál, ktoré netvoria viac ako 500 kalórií. Vaše telo tak zostane v režime spaľovania tukov.
To sa týka iba pôstnych plánov na striedanie dní alebo 5: 2. Ak robíte časovo obmedzený pôst, nemôžete počas pôstu jesť vôbec
Krok 4. Počas pôstu pite veľa nápojov s nulovým obsahom kalórií
Pôst rozhodne neznamená, že nesmiete piť. V skutočnosti by ste mali počas pôstu piť viac ako obvykle, aby ste sa dehydratovali. Povolené sú nápoje bez kalórií, ako je voda, seltzer, čierna káva a čaj. Držte sa ich, aby ste počas pôstu nepridali žiadne kalórie.
- Vyhnite sa šťavám, sódy a iným nápojom, ktoré obsahujú cukor a kalórie.
- Nezabudnite do kávy a čaju nepridávať mlieko ani cukor. To dodáva nápoju kalórie.
Krok 5. Dajte si obyčajné vývary, ak počas pôstu potrebujete niečo iné
Je v poriadku dať si nalačno veľmi nízkokalorické tekuté jedlá. Zeleninové, kuracie a kostné bujóny sú dobrým pomocníkom v prípade potreby.
Krok 6. Keď prestanete hladovať, jedzte zdravé jedlá
Keď sa pôsty skončia, pravdepodobne budete v pokušení jesť veľa, ale bojujte s pokušením, aby ste svoj pokrok nevrátili. Držte sa zdravých jedál, aby ste uspokojili hlad a pritom stále chudli.
- Presný čas, kedy môžete prestať hladovať, závisí od toho, ktorý plán používate. Pri časovo obmedzených plánoch nemôžete zvyčajne jesť do neskorých ranných hodín. Pri celodenných plánoch môžete zvyčajne jesť, keď sa zobudíte ráno v deň, keď nemáte deň nalačno.
- Najlepšie je dodržiavať zdravú výživu bohatú na čerstvé ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky a chudé bielkoviny každý deň. To podporí vaše ciele pri chudnutí oveľa lepšie ako samotný pôst. Lekári zvyčajne odporúčajú stredomorskú diétu ako návod na ideálne chudnutie.
- Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky pri chudnutí, naplánujte si aj obmedzenie 500 kalórií denne vo svojej bežnej strave. Ak bežne zjete 2 000 kalórií za deň, naplánujte si počas svojich stravovacích dní 1 500 kalórií. To pomáha znížiť vaše celkové kalórie.
Krok 7. Zostaňte v bezpečí tým, že medzi dňami pôstu necháte aspoň 24 hodín
Bez ohľadu na to, aký plán použijete, nikdy nepostite niekoľko dní za sebou. Je to nebezpečné a môžete skončiť s podvýživou. Medzi pôstnymi dňami si vždy naplánujte aspoň 24 hodín, aby ste sa vyhli akýmkoľvek negatívnym vedľajším účinkom.
- Pôst niekoľko dní v rade by v skutočnosti mohol sabotovať vaše ciele v oblasti chudnutia. Vaše telo môže začať ukladať tuk namiesto spaľovania, aby šetrilo energiou.
- Toto isté pravidlo neplatí pre časovo obmedzený pôst. Pretože sa obmedzujete iba na niekoľko hodín v kuse, je bezpečné postiť sa týmto spôsobom niekoľko dní za sebou.
Metóda 3 z 3: Maximalizácia vášho chudnutia
Krok 1. Pred vyskúšaním akejkoľvek novej diéty sa opýtajte svojho lekára
Aj keď je prerušovaný pôst menej extrémny ako mnoho iných diét, stále môžu existovať zdravotné riziká, ak zrazu prejdete na obmedzenú diétu. Vždy sa najskôr obráťte na svojho lekára, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné, a postupujte správne podľa ich odporúčaní týkajúcich sa pôstu.
- Váš lekár vám môže povedať, aby ste sa nepokúšali hladovať, ak ste tehotná alebo diabetička, v minulosti ste mali poruchu príjmu potravy, užívate lieky, ktoré vyžadujú jedlo, alebo ste v období aktívneho rastu, ako je dospievanie.
- Ak vám lekár povie, aby ste sa nepostili, počúvajte ich. Porozprávajte sa radšej o iných zdravých metódach chudnutia.
- Neskúšajte prerušovanú diétu nalačno, ak ste tehotná alebo sa pokúšate otehotnieť. Táto diéta môže byť veľmi náročná na vaše hormóny, vrátane tých, ktoré súvisia s plodnosťou.
Krok 2. Zostaňte aktívny po celý deň
Aj keď hladujete, stále potrebujete cvičenie, aby ste schudli a zostali zdraví. V skutočnosti váš program na chudnutie bude takmer určite fungovať lepšie, ak zostanete aktívny. Skúste každý deň cvičiť, aby ste dosiahli svoje ciele.
Ak cvičíte v pôstny deň, je najlepšie to urobiť na konci pôstu. Tým spálite najviac tuku a pripravíte svoje svaly, aby pri jedle absorbovali živiny
Krok 3. Počas pôstu sa držte mierneho cvičenia
Kým cvičíte počas pôstu, je to v poriadku a dokonca dobré pre vás, musíte byť opatrní. Vyhnite sa vysoko intenzívnym tréningom, ako je HIIT tréning alebo ťažké silové trojboja. Vaše telo nebude mať dostatok živín na to, aby fungovalo alebo sa správne zotavovalo, takže by ste sa mohli zraniť, ak budete tlačiť príliš ďaleko. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa počas pôstnych dní budete držať miernych cvičení.
- Bez ohľadu na to, aké cvičenia robíte, váš výkon bude pravdepodobne v pôstnych dňoch klesať. Toto je normálne.
- Ak ste športovec a pravidelne intenzívne cvičíte, potom pôst nemusí byť pre vás to pravé. Najprv sa opýtajte svojho lekára.
Tipy
Prerušované hladovanie je dobrý spôsob, ako vstúpiť do ketózy, ak sa snažíte držať keto diétu
Varovania
- Ak sa vám počas pôstu veľmi točí hlava alebo ste slabí, zastavte pôst a niečo zjedzte.
- Nikdy sa nepokúšajte postiť bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom.
- Prerušovaný pôst vám môže krátkodobo pomôcť schudnúť, ale jeho dlhodobé účinky nie sú známe. Zostaňte v kontakte so svojím lekárom a dodržujte jeho pokyny, aby ste boli zdraví.
