Ležiaci hrdina predstavuje alebo „Supta Virasana“je pokročilá a náročná póza jogy, ktorá je pomerne populárna. Póza ležiaceho hrdinu pokračuje od bežnej pózy hrdinu. Po vytvorení pózy hrdina bude cvičenec pokračovať v póze a pomaly sa skláňať dozadu, až kým nebude rovnobežný so zemou. Aj keď je ležiaca poloha hrdinu určite náročnejšia ako pozícia hrdinu, ponúka výhody, pokiaľ ide o zacielenie na rôzne svalové skupiny. S určitými znalosťami a miernymi skúsenosťami s jogou sa môžete naučiť ležiaceho hrdinu.
Kroky
Časť 1 z 3: Začíname s Hero Pose
Krok 1. Položte sa na podložku
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste sa dostali do pozície Hero, je správne sa postaviť na podložku. Bez správneho umiestnenia na podložku sa nebudete vedieť pripraviť na pózu.
- Položte sa na podložku, kolená, holene a chodidlá by mali byť podložené.
- Vaše nohy (od chodidiel po kolená) by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov.
- Vaše telo by malo byť naklonené trochu dopredu.
- Nadýchnite sa a vydýchnite, keď sa nachádzate.
Krok 2. Pomaly si sadnite medzi päty
Potom, čo sa postavíte na podložku s nohami na šírku bokov, budete si musieť pomaly sadnúť medzi päty. Vykonajte tento pohyb pomaly a premyslene, inak by ste mohli pokaziť pohyb alebo sa zraniť.
- Keď sa spustíte, môžete si dať ruky na stehná s rukami narovnanými, alebo si môžete založiť ruky na lýtkach.
- Zastrčte palce do záhybov kolien a jemne vyvaľkajte lýtkové svaly von a dozadu.
- Stlačte kolená k sebe a uistite sa, že nie sú ďalej ako na šírku bokov.
- Pomaly pohybujte zozadu smerom k zemi medzi nohami.
Krok 3. Ak nemôžete sedieť na zemi, použite vankúš alebo blok
Ak nemôžete úplne sedieť na zemi medzi nohami, posaďte sa na vankúš alebo blok. Rekvizity sú na to, aby vás podporili, a akékoľvek množstvo faktorov môže spôsobiť výkyvy v ich používaní.
Krok 4. Uistite sa, že váš trup je kolmý na nohy a chodidlá
Teraz, keď sedíte na zemi (alebo na vankúši), musíte sa uistiť, že váš trup je priamo vo vzduchu. Sedenie priamo hore, kolmo na nohy, podporí dobré držanie tela a natiahne svaly.
- Vzpriamenie trupu dokončí pózu hrdinu.
- Pri kontrole držania tela sa nadýchnite a vydýchnite. Zastrčte panvu a zapojte jadro. Pri nádychu zdvihnite korunu hlavy. Pri výdychu sa usaďte a sústreďte sa.
- Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa natiahli a užili si pózu.
Časť 2 z 3: Prechod z hrdinu na ležiaceho hrdinu
Krok 1. Pred ďalším pohybom sa zhlboka nadýchnite
Predtým, ako začnete prechádzať z pózy Hrdina do ležiacej postavy, by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a nadýchnuť sa a vydýchnuť. Zhlboka dýchané pomôže uvoľniť vašu myseľ a telo.
- Nadýchnite sa a počítajte do 5.
- Pomaly začnite s dlhým výdychom a počítajte od 6 do 10.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
Krok 2. Dajte dlane za chodidlá
Pomaly položte dlane na podložku za chodidlá. Tým sa začne proces ľahnutia z pózy hrdinu. Na konci tohto prechodu bude úplný odpočinok.
- Ruky, ruky a dlane pohybujte pomaly, keď ich začnete dávať na podložku za sebou.
- Uistite sa, že vaše pohyby sú pomalé a premyslené a kolená sa nikdy nezdvíhajú zo zeme.
- Ak chcete, pokračujte v dychových cvičeniach.
Krok 3. Nakloňte sa a choďte rukami dozadu
Pomaly začnite proces predklonu. Zároveň vezmite ruky (a dlane), ktoré sú už na zemi, a vykláňajte sa nimi ďalej od nôh.
- Toto je prechodná poloha, ktorú budete robiť zámerne.
- Proces predklonu bude pokračovať, kým nebudete takmer rovnobežní so zemou.
- Pohybujte sa pomaly, aby ste si neporanili chrbát ani nevytiahli žiadne svaly. Aj keď je určitý nepríjemný pocit v poriadku, bolesť nie je a môžete prestať, kedykoľvek to uznáte za vhodné. Dýchajte a akceptujte, že toto je postoj, ktorý pre vás dnes platí.
Krok 4. Lakte položte na podložku a ruky položte
Pokračujte v procese ľahu/naklonenia dozadu. Uistite sa, že sa lakte teraz dotýkajú zeme a predlaktie je položené na zemi v jednej línii s chodidlami a nohami.
- Vaše ruky by sa teraz mali dotýkať posledných niekoľkých centimetrov spodnej časti chodidiel. Rameno by malo byť kolmé na predlaktie.
- Váš trup by mal byť mierne naklonený k pažiam a k zemi.
- Uistite sa, že kolená sú zasunuté k sebe a nie sú širšie ako šírka bokov. Ak sa zdvihnite zo zeme, zapojte ich nadol alebo trochu nadvihnite, aby sa dotýkali podlahy. Otvorte hrudník a zapojte jadro, aby ste chránili chrbát. Ak cítite nepohodlie, zapojte svoje základné svaly, aby ste sa mierne zdvihli z pózy.
Krok 5. Spustite zvyšok tela na zem
Pomaly začnite proces spúšťania tela rovno na zem. Sklopením tela na zem sa dokončí poloha ležiaceho hrdinu.
- Keď spúšťate telo na zem, pomaly predlaktie posúvajte dopredu, aby sa ruky chytili za päty.
- Držte pózu a zhlboka dýchajte.
- Ak chcete, dajte ruky nad hlavu a natiahnite ich.
Krok 6. Uvoľnite sa z pózy
Potom, čo držíte pózu tak dlho, ako chcete, bude načase sa z pózy uvoľniť. V dôsledku zovretia tela môžete pri výstupe z pózy cítiť uvoľnenie.
- Ukončite pózu stlačením paží a lakťov.
- Pomaly sa natlačte na predlaktie, zdvihnite ruky a položte ich na podložku a pomaly nimi prechádzajte k chodidlám, kým nebudete vo vzpriamenej polohe.
- Používajte všetky svaly, vrátane svalov žalúdka a nôh.
Časť 3 z 3: Príprava na ležiaceho hrdinu
Krok 1. Zistite, či ste dostatočne fit alebo zdraví
Ležiaca póza je mierna až pokročilá póza. Predtým, ako to vyskúšate, musíte vedieť, či ste dostatočne fit. Zvážte:
- Rozhovor s lekárom.
- Diskutujte o póze a informovanosti svojho tela a úrovni flexibility s osobným trénerom alebo inštruktorom jogy.
- Uistite sa, že zapracujete na póze tým, že začnete s jednoduchšími a začiatočníckymi pózami.
- Okamžité zastavenie, ak pocítite bolesť alebo vysokú mieru nepohodlia.
- Vyhnite sa tejto póze, ak máte trvalé problémy s chrbtom, ste tehotná alebo máte iné súvisiace zdravotné problémy.
Krok 2. Nájdite prostredie, v ktorom sa môžete vnútorne zamerať
Nácvik ležiacej polohy hrdinu je najlepšie vykonať na mieste, ktoré vám umožní počúvať svoje telo pri práci na zložitých pohyboch.
Krok 3. Položte podložku na rovný povrch
Keď nájdete dobré umiestnenie, uistite sa, že máte rovný povrch, na ktorý môžete podložku na jogu položiť. Rovný povrch je veľmi dôležitý, pretože počas pózy budete ležať a ležať. Ak nemôžete nájsť rovný povrch, kde sa nachádzate, vyhľadajte iné miesto.
Krok 4. Pred začiatkom si precvičte dychové cvičenia
Mnoho ľudí, ktorí sa venujú joge, radi začne s dychovými cvičeniami predtým, ako začnú rôzne pohyby a pózy. Je to veľmi odporúčané, pretože nielenže uvoľní vaše telo, ale tiež pomôže vyčistiť myseľ.
- Zhlboka dýchaj
- Zvážte odpočítavanie dychov. Nadýchnite sa a potom napočítajte do päť. Začnite s výdychom o šiestej a dokončite ho o desať.
- Experimentujte s dýchaním a v prípade akýchkoľvek otázok sa poraďte s učiteľom jogy.
Varovania
- Necvičte túto pózu, pokiaľ nie ste pod vedením skúseného učiteľa.
- Táto póza môže zhoršiť problémy s nohami alebo chrbtom. Pred pokusom o túto pózu sa poraďte s lekárom, ak máte migrény, problémy so srdcom alebo problémy s kolenami, bokmi alebo krížmi.