Mnoho ľudí, ktorí sú diabetici, trpia diabetikom alebo len držia diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, sa vyhýbajú ovociu zo svojej stravy. Všeobecne sa verí, že pretože ovocie je sladké a obsahuje prírodnú formu cukru známu ako fruktóza, mali by ste ich obmedziť alebo sa im vyhnúť. Nie je to však pravda. V skutočnosti je ovocie veľkým zdrojom živín. Každé ovocie obsahuje množstvo minerálov, vitamínov, antioxidantov a vlákniny - všetky základné živiny v zdravej a vyváženej strave. Ak ale jete skutočne veľké porcie ovocia, jete príliš veľa ovocia alebo si vyberiete ovocie s prídavkom cukru, môže sa to podpísať na vašom krvnom cukre a celkovom zdraví. Sledujte preto svoje veľkosti porcií a porcií, aby ste mohli zaradiť ovocie do vašej diabetickej diéty.
Kroky
Časť 1 z 3: Zahrnutie ovocia do vašej stravy
Krok 1. Zoznámte sa s registrovaným dietológom alebo CDE
Ak by ste niekedy chceli pridať alebo ubrať z vašej stravy určité jedlá, možno by ste mali zvážiť stretnutie s registrovaným dietológom. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste pred diabetikom alebo diabetikom.
- Všetci registrovaní dietológovia vám môžu pomôcť vytvoriť stravovací plán, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a zdraviu. Dietológ, ktorý je tiež CDE (certifikovaný diabetický pedagóg), však bude mať špeciálne školenie o zvládaní diét diabetikov.
- Porozprávajte sa so svojim dietetikom o vašej aktuálnej strave a o tom, ako by vás zaujímalo pridať do súčasného stravovacieho režimu viac ovocia.
- Opýtajte sa svojho dietológa, aké ovocie je pre vás najlepšie, požiadajte ho, aby vás naučilo merať veľkosti porcií, a dokonca sa opýtajte, či vám bude schopný poskytnúť stravovací plán, ktorý by ukázal, ako pridať ovocie do vašej stravy.
Krok 2. Zmerajte všetky veľkosti porcií ovocia
Bez ohľadu na to, aký druh ovocia budete jesť alebo ako vo všeobecnosti plánujete pridať ovocie do svojej stravy, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zmerať veľkosť porcie.
- Cukor, vrátane cukru nachádzajúceho sa v ovocí, vám zvýši hladinu cukru v krvi, hneď ako ho zjete. Väčšina ovocia má v jednej porcii asi 15 gramov uhľohydrátov.
- V závislosti od druhu ovocia však budú niektoré porcie väčšie ako ostatné. Ovocie s vyšším obsahom cukru bude musieť byť menšou porciou v porovnaní s ovocím s nižším cukrom. Veľkosti porcií budú rôzne, ale majú rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Všeobecne platí, že veľkosť porcie pre všetky druhy ovocia je asi 1/2 šálky, 1 malý kúsok alebo asi 4 oz. Ak jete sušené ovocie, veľkosť porcie je 1/4 šálky alebo asi 1 1/2 unce. Použite odmerku alebo potravinovú váhu, aby ste mali porcie pod kontrolou.
Krok 3. Držte sa ovocia s najnižším cukrom
Všetko ovocie obsahuje prírodný cukor fruktózu. Niektoré druhy ovocia však majú vyšší obsah cukru ako ostatné. Skúste si vybrať ovocie s nižším obsahom cukru, aby ste minimalizovali príjem cukru.
- Medzi ovocie s najnižším obsahom cukru patria: brusnice, jahody, čučoriedky, černice, maliny a jablká.
- K ovociu s vyšším obsahom cukru patria: banány, ananás, mango, figy, hrozno a pomaranče.
- Pamätajte si, že aj ovocie s vyšším obsahom cukru je stále považované za výživné. Stačí zmerať porciu a zaistiť, že sa budete držať malej časti, aby ste minimalizovali ich účinky na hladinu cukru v krvi.
Krok 4. Dávajte si pozor na ovocie s prídavkom cukrov
Celé a nespracované prírodné ovocie obsahuje iba cukor, ktorý sa v nich nachádza prirodzene. Akonáhle sa však dostanete k ovociu, ktoré je viac spracované (ako konzervované ovocie), musíte si dávať zvýšený pozor na všetky pridané cukry.
- Ak si zo sekcie produkcie vyberiete jablko alebo pomaranč, môžete si byť istí, že v tomto jablku alebo pomaranči nie je žiadny cukor. Jediným cukrom je prirodzene sa vyskytujúca fruktóza.
- Ak však zoberiete konzervované ovocie, sušené ovocie alebo dokonca mrazené ovocie, môžu tam byť pridané cukry. Tým sa zvýši obsah cukru, obsah kalórií a zvýši sa hladina cukru v krvi.
- Ak kupujete konzervované alebo mrazené ovocie, dôkladne si prečítajte etiketu. Ovocie by malo obsahovať iba buď v 100% šťave, alebo vo vode. Ak je na ňom napísaný cukor, zabalený v sirupe (dokonca aj ľahkom sirupe), je tam pridaný cukor.
- Sušené ovocie veľmi často obsahuje cukor. Prečítajte si štítok s prísadami na sušenom ovocí a zistite, či výrobca do týchto plodov pridal cukor.
Krok 5. Spárujte ovocie s proteínom alebo zdravým tukom
Keď do svojej stravy zaraďujete ovocie, môžete sa rozhodnúť jesť ich jednoducho bez akýchkoľvek ďalších potravín alebo ich spárovať s bielkovinami alebo zdravým tukom, aby ste obmedzili hladinu cukru v krvi.
- Keď jete ovocie alebo akékoľvek iné uhľohydráty s bielkovinami alebo zdravým tukom, bielkoviny a tuky prirodzene pomáhajú spomaliť vaše trávenie.
- To zabráni tomu, aby cukor z ovocia zvýšil vašu hladinu cukru v krvi. Namiesto toho sa pomaly uvoľňuje na jemnejšie zvýšenie cukru v krvi po dlhšiu dobu.
- Namiesto uchopenia osamoteného kúska ovocia skúste niečo ako: jablko s prírodným arašidovým maslom, nakrájané hrušky so syrom čedar, čučoriedky na obyčajnom tvarohu alebo nesladené sušené ovocie a orechy.
- Medzi ďalšie zdroje alebo bielkoviny patria vajcia, hydina, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, nízkotučné mliečne výrobky, tofu a orechy.
- Medzi zdroje zdravého tuku patrí avokádo, mastné ryby, orechy a syry.
Krok 6. Zistite, kde vaše ovocie pripadá na glykemický index
Glykemický index je číselný index, ktorý hodnotí potraviny bohaté na uhľohydráty na stupnici od 0 do 100. Index meria, koľko cukru v krvi stúpne po požití uhľohydrátov. Čím vyššie číslo, tým vyššia hladina cukru v krvi. Pretože ovocie väčšinou obsahuje sacharidy vo forme fruktózy a vlákniny, väčšina plodov má nízky glykemický index. Tu je niekoľko bežných druhov ovocia a ich skóre glykemického indexu:
- Grapefruit (GI-25)
- Banány (GI-52)
- Jablká (GI-38)
- Pomaranče (GI-48)
- Na porovnanie, ovsené vločky majú GI skóre 54, biela ryža má GI skóre 64 a mrkva má GI skóre 47.
Časť 2 z 3: Výroba ovocných receptov vhodných pre diabetikov
Krok 1. Grilované broskyne podávajte s gréckym jogurtom
Grilovanie ovocia, ktoré je ideálne na letný dezert alebo popoludňajšie občerstvenie, zvýrazní ich prirodzenú sladkosť. Pridanie gréckeho jogurtu s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť spomaliť trávenie týchto prirodzene sladkých broskýň.
- Začnite tým, že zapnete vonkajšiu alebo vnútornú grilovaciu panvicu na stredne vysokú teplotu. Mierne postriekajte rošty rastlinným olejom.
- Nakrájajte 2-3 práve zrelé broskyne. Nemali by byť príliš zrelé, takže sú mäkké alebo kašovité. Odstráňte jamu, ale nechajte na nich kožu. Rezanú stranu postriekajte rastlinným olejom.
- Dužinu broskyne položte na rošty. Grilujeme asi 5 minút, alebo kým dužina nemá pekné zlatohnedé stopy po grilovaní.
- Vyberte z grilu a podávajte s kúskom nízkotučného hladkého gréckeho jogurtu. Posypeme škoricou a ihneď podávame.
Krok 2. Skúste marinovaný melón
Na ľahké ovocné jedlo skúste marinovať svoje obľúbené melóny. To zvýši chuť bez pridania veľa kalórií alebo cukru.
- Začnite tým, že pomocou melónového balónika vystrihnete malé guľôčky vašich obľúbených melónov. Môžete vyskúšať melón, melón alebo medovku. Odmerajte spolu asi 4 šálky melónových guľôčok.
- Do veľkej misky pridajte 1/2 diétnej šumivej vody ochutenej bobuľami a 3 polievkové lyžice (44,4 ml) bieleho balzamikového octu. Rýchlo premiešajte, aby sa spojili.
- Pridajte svoje melónové guľky a premiešajte, aby sa melón rovnomerne natrel marinádou. Môžete tiež pridať nakrájanú mätu alebo citrónovú verbenu, aby ste získali extra chuť.
- Melón nechajte marinovať najmenej 2-4 hodiny. Podávame vychladené s vetvičkou mäty.
Krok 3. Namiešajte ovocné smoothie s nízkym obsahom cukru
Ak potrebujete rýchle raňajky alebo desiatu, vyskúšajte si pripraviť domáce ovocné smoothie. Cukor udržujte nízky pomocou ovocia s nižším obsahom cukru a prísad bez cukru.
- Do misky mixéra pridajte 1/2 šálky mandľového mlieka, 1/2 šálky čistého gréckeho jogurtu a 1/2 šálky mrazených rozmixovaných bobúľ. Môžete použiť všetky druhy bobúľ alebo použiť kombináciu (ako černice, čučoriedky a jahody).
- Mixujte svoje smoothie na vysokej teplote, kým už nebudú žiadne kúsky alebo kúsky mrazeného ovocia. Občas budete musieť zoškrabať boky.
- Ochutnajte svoje smoothie pre požadovanú textúru a sladkosť. Ak je smoothie príliš husté, pridajte viac mandľového mlieka. Ak je príliš riedky, pridajte ešte niekoľko mrazených bobúľ. Podávame studené.
Krok 4. Vytvorte letnú ovocnú salsu
Vymeňte paradajky za jahody v tomto zábavnom zákroku na klasickej salse. Podávajte so 100% celozrnnými pita čipmi na výživné občerstvenie.
- V stredne veľkej miske zmiešajte tieto ingrediencie: 1 pinta (470 ml) najemno nakrájaných jahôd, 1 jalapeño na kocky a na kocky, 1/2 šálky na kocky nakrájanej červenej cibule, 2 lyžice (29,6 ml) limetkovej šťavy a soli a korenie podľa chuti.
- Prísadu zmiešajte a nechajte odstáť v chladničke aspoň 30 minút. Premiešame a dochutíme dochucovadlami. Upravte podľa potreby.
- Salsu podávajte chladenú alebo izbovú teplotu so 100% celozrnnými pita čipmi.
Časť 3 z 3: Udržiavanie vyváženej stravy
Krok 1. Zahrňte do stravy rôzne potraviny
Začlenenie správneho množstva a druhov ovocia do vašej stravy je len malou súčasťou celkovej zdravej a vyváženej stravy. Zamerajte sa na vyváženie všetkých druhov potravín vo vašej strave.
- Výživná a vyvážená strava je zásadná - najmä pre diabetikov. Pomôže vám zvládnuť hladinu cukru v krvi počas dňa aj dlhodobo.
- Vyvážená strava znamená, že každý deň jete široký sortiment jedál z každej skupiny potravín. To zahŕňa potraviny s vyšším obsahom uhľohydrátov, ako je ovocie, zrná alebo škrobová zelenina.
- Musíte však zmerať veľkosti porcií všetkých svojich potravín a zahrnúť do nich vhodné veľkosti porcií každý deň.
- Okrem toho, že zahrniete všetky skupiny potravín denne, vyberte si aj rôzne jedlá z každej skupiny potravín. Nejedzte teda iba jablká denne, ale dajte si jablká, jahody, čučoriedky a hrušky po celý týždeň.
Krok 2. Vyberte si chudšie kúsky bielkovín
Ako už bolo spomenuté, bielkovinové potraviny neobsahujú sacharidy. Neovplyvňujú váš krvný cukor. Napriek tomu je dôležité vybrať si výživné zdroje bielkovín.
- Do každého jedla musíte zaradiť porciu bielkovín. Nielenže vám to pomôže splniť denné potreby bielkovín, ale môže to tiež pomôcť oslabiť uvoľňovanie uhľohydrátov do vášho krvného obehu a čítať etikety na potravinách, aby ste skontrolovali pridaný cukor.
- Vyberajte si chudé zdroje bielkovín, pretože obsahujú menej zdraviu prospešných tukov a celkovo kalórií.
- Vyskúšajte prirodzene chudé bielkoviny ako: vajcia, hydina, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, nízkotučné mliečne výrobky, tofu, morské plody a orechy.
- Zmerajte veľkosť porcií svojich zdrojov bielkovín. Jedna porcia by mala byť asi 3 až 4 oz alebo 1/2 šálky.
Krok 3. Vždy jedzte neškrobovú zeleninu
Keď plánujete jedlo pre diabetickú diétu, neškrobová zelenina sa vo všeobecnosti považuje za „jedlo zadarmo“. Majú veľmi nízky obsah uhľohydrátov a kalórií a môžete ich jesť bez obáv o hladinu cukru v krvi alebo pás.
- Neškrobová zelenina je taká, ktorá neobsahuje veľa škrobu, ktorý je formou uhľohydrátov. Tieto druhy zeleniny by mali byť súčasťou väčšiny vašich jedál.
- Patrí sem zelenina ako: šalát, paradajky, uhorky, huby, baklažán, špargľa, ružičkový kel, kapusta, cibuľa alebo zelené fazuľky.
- Napriek tomu, že neškrobová zelenina je považovaná za „jedlo zadarmo“, napriek tomu chcete zmerať vhodnú veľkosť porcie. Na jednu porciu odmerajte 1 šálku alebo 2 šálky listových zelených šalátov.
Krok 4. Zmerajte svoje porcie škrobovej zeleniny
Na opačnej strane neškrobovej zeleniny je zelenina s vysokým obsahom škrobu. Sú stále veľmi výživné, ale obsahujú viac uhľohydrátov.
- Škrobová zelenina, podobne ako ovocie, sa zvyčajne považuje za „potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov“a treba sa im vyhýbať alebo ich obmedzovať kvôli obsahu uhľohydrátov.
- Škrobová zelenina je však rovnako výživná a obsahuje množstvo vitamínov, antioxidantov a vlákniny. Patrí sem zelenina ako: zimná tekvica (orechová alebo tekvicová), fazuľa, šošovica, zemiaky, sladké zemiaky alebo kukurica.
- Pretože táto zelenina obsahuje viac uhľohydrátov, musíte zmerať veľkosti porcií. Stále je to 1 šálka na porciu tejto zeleniny s vyšším obsahom uhľohydrátov.
Krok 5. Choďte na 100% celozrnné produkty
Ďalšou skupinou potravín, ktorá je bežne obmedzená a ktorej obsahu sa vyhýbajú kvôli obsahu uhľohydrátov, sú zrná. Ak si však vyberiete 100% celozrnné produkty, tieto potraviny stále ponúkajú prospešné živiny.
- Zrná sú zvyčajne viazané ako potraviny s vysokým obsahom sacharidov - a sú. Aby boli tieto sacharidy výživnejšie, vyberte si 100% celozrnné produkty.
- Celé zrná sú menej spracované a obsahujú viac bielkovín, vlákniny a ďalších živín v porovnaní s rafinovanejšími zrnami (ako je biely chlieb alebo biela ryža).
- Skúste celozrnné produkty ako: quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, farro, jačmeň alebo proso.
- Pretože zrná obsahujú veľa uhľohydrátov, je dôležité, aby ste si zmerali veľkosť porcií týchto potravín. Na porciu odmerajte asi 1 oz alebo 1/2 šálky celých zŕn.
Tipy
- Nezabudnite, že diabetická diéta neznamená, že sa musíte vyhýbať všetkým zdrojom sacharidov. Stačí zmierniť, koľko sacharidov zjete.
- Ovocie síce obsahuje sacharidy, ale obsahuje aj množstvo cenných živín. Vychutnajte si tieto výživné sacharidy s mierou.
- Ak máte problémy so zvládaním cukrovky a hladiny cukru v krvi pomocou diéty, zvážte pravidelnejšie stretnutie so svojim lekárom a registrovaným dietológom.
