Dlhodobé pôsobenie vody, tepla a svetla môže spôsobiť, že niektoré potraviny stratia nutričné hodnoty. Aj keď to nie je veľký problém pre zdroje bielkovín a uhľohydrátov, pri varení zeleniny a ovocia bohatého na vitamíny a minerály rozpustné vo vode alebo na teplo je to určite starosť. Na vyriešenie tohto problému sa držte spôsobov varenia, ktoré sú rýchle a spoliehajú sa na veľmi malú vlhkosť, a zároveň vyberajte a skladujte potraviny tým najvhodnejším spôsobom.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber potravín odolných voči živinám
Krok 1. Zahrňte do stravy viac potravín bohatých na živiny
Jednoducho povedané, potraviny, ktoré majú vyššiu nutričnú hodnotu, si zvyčajne môžu dovoliť stratiť viac živín ako tie, ktoré majú na začiatku nízky nutričný obsah. Pokúste sa zahrnúť viac ovocia a zeleniny, ktoré sú tmavozelené alebo oranžové, pretože tieto majú zvyčajne viac vitamínov ako svetlo bledé farby. Podobne chudé mäso a ryby ponúkajú viac živín na jedno sústo ako tučné kusy mäsa.
Tiež môže byť dobré si všimnúť, ktoré vitamíny a živiny sú prirodzene citlivejšie na vzduch, svetlo a teplo, aby ste pri príprave jedál, ktoré ich majú, boli opatrnejší. Bielkoviny, uhľohydráty, biotín a niacín sú relatívne stabilné. Na druhej strane sú vitamín A, vitamín D, vitamín K, vitamín B-6, riboflavín a karotény do určitej miery citlivé; obzvlášť citlivý je vitamín C, kyselina listová a tiamín
Krok 2. Nakúpte čerstvé a miestne
Dlhodobé skladovanie môže spôsobiť, že produkty stratia nutričné hodnoty skôr, ako ich budete mať možnosť uvariť. Ak je to možné, kupujte čerstvé produkty a skúste ich použiť do jedného alebo dvoch dní od nákupu.
- Pomôcť môže aj nákup miestnych plodín a sezónnych plodín. Potraviny, ktoré je potrebné odoslať po celej krajine, nemusia byť po celú dobu správne chladené, čím stratia živiny skôr, ako sa k vám dostanú.
- Jedným zo spôsobov, ako zaistiť získanie čerstvých produktov, je nákup nezrelého ovocia a zeleniny. Väčšina plodín bude mať maximálnu výživovú hodnotu hneď, ako dozreje, takže dozrievanie plodín doma môže byť prospešné. Produkty skladujte pri izbovej teplote, kým dozrejú, a potom ich použite čo najrýchlejšie.
Krok 3. Rozhodnite sa pre odrody dedičstva
Ovocie a zelenina z dedičstva môžu byť o niečo drahšie, ale zvyčajne budú výživnejšie ako ich hybridné náprotivky. Hybridné plodiny sa pestujú s dôrazom na výnos, nie na výživu, preto nemusia obsahovať toľko vitamínov a minerálov.
Krok 4. Kúpte si len to, čo potrebujete
Skúste si kúpiť iba to, čo chcete do dvoch dní použiť. Pretože ovocie a zelenina môžu pri správnom skladovaní strácať živiny rovnomerne, je najlepšie obmedziť dobu skladovania úplne.
Ak do niekoľkých dní zistíte, že máte viac čerstvých potravín, ako môžete použiť, zmrazte to, čo nemôžete jesť. Mrazenie zachová viac živín ako chladenie
Krok 5. Zásobte sa mrazenou zeleninou
Voľne zabalená mrazená zelenina sa zvyčajne pripravuje, keď sú plody na najvyššej nutričnej hodnote, a proces mrazenia zachováva tieto živiny celkom dobrú prácu. Ak si myslíte, že nemôžete použiť čerstvú zeleninu do niekoľkých dní, mohlo by byť skutočne lepšie zvoliť mrazené náprotivky.
Vyhnite sa však použitiu konzervovanej zeleniny, pretože živiny sa môžu pijať von do vody, v ktorej sú zabalené. Väčšina konzervovanej zeleniny tiež obsahuje pridaný sodík
Časť 2 z 3: Minimalizácia straty živín počas prípravy
Krok 1. Potraviny skladujte na chladných a tmavých miestach
Zrelé produkty, mäso a mliečne výrobky by ste mali skladovať vo svojej chladničke. Svetlo a vzduch môžu ničiť živiny, preto by ste sa mali vyhýbať zbytočnému vystavovaniu jedla týmto prvkom.
- Uchovávajte chladničku na alebo pod 40 stupňov Fahrenheita (4 stupne Celzia).
- Zeleninu skladujte v zásuvke na chrumkavé časti chladničky.
- Mlieko a džús kupujte v nepriehľadných nádobách alebo tieto tekutiny presuňte do nepriehľadných nádob, ak sú ich pôvodné nádoby priehľadné.
- Ak náhodou máte konzervy, uskladnite ich v pivnici pri teplote 10 až 21 stupňov Celzia (50 až 70 stupňov Fahrenheita), aby ste predišli strate živín.
Krok 2. Rýchlo používajte čerstvé potraviny
Ako už bolo spomenuté, mali by ste kupovať čerstvé produkty, mliečne výrobky a mäso a používať tieto čerstvé suroviny čo najskôr, aby sa minimalizovali straty živín, ku ktorým dochádza pri skladovaní. Uchovávajte čerstvé potraviny, ktoré nemôžete použiť, do dvoch dní v mrazničke nastavenej na -18 stupňov Celzia alebo nižšej ako 0 stupňov Fahrenheita.
Krok 3. Namiesto namáčania opláchnite
Pri čistení plodín dôkladne umyte špinu, baktérie, škodcov a pesticídy pod studenou tečúcou vodou. Zeleninu však nenamáčajte, pretože cenné vo vode rozpustné živiny, ako napríklad vitamín C, môžu do vody pijaviť.
Krok 4. Maximalizujte povrch
Pred varením sa vyhýbajte krájaniu zeleniny na malé kúsky. Namiesto toho ich uvarte celé alebo na veľké kúsky.
- Keď je zelenina nadrobno nakrájaná, viac zeleniny je vystavených vzduchu a vode, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť pijavosti živín rozpustných vo vode a na svetlo.
- Okrem toho môže byť dobré nechať zeleninu odpočinúť asi 10 minút po tom, čo ju nakrájate, než ju uvaríte alebo zjete. Niektoré štúdie uvádzajú, že predĺžený čas umožňuje aktiváciu väčšieho počtu živín, čo vášmu telu uľahčuje vstrebávanie
Krok 5. Udržujte pokožku
Odolajte pokušeniu ošúpať zeleninu. V mnohých prípadoch mäso tesne pod pokožkou obsahuje viac živín ako vnútorné časti. Odstránenie šupiek môže spôsobiť, že tieto vrstvy bohaté na živiny odlúpnete alebo ich vystavíte vzduchu a vode, ktoré tieto živiny môžu rozpustiť.
Časť 3 z 3: Používanie varných metód priaznivých pre živiny
Krok 1. Mikrovlnná zelenina
Mikrovlnná rúra môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako zachovať vitamíny a živiny v zelenine. Všeobecne platí, že najlepším spôsobom, ako zabrániť strate živín, je uvariť zeleninu rýchlo, s minimálnym teplom a minimálnym množstvom tekutiny a mikrovlnná rúra to dokáže.
Zvážte mikrovlnnú zeleninu s malým množstvom vody. Zatiaľ čo niektoré živiny môžu byť stratené, keď sú vystavené veľkému množstvu tekutiny, pridaním trochy vody sa zelenina okrem mikrovlnného ohrevu sparí, čím sa rýchlejšie uvarí a citlivé živiny sa vystavia menšiemu teplu
Krok 2. Varenie zeleniny v pare alebo blanšírovanie
Okrem mikrovlnnej rúry je varenie zeleniny v pare a blanšírovaní pravdepodobne najlepším spôsobom. Tieto metódy používajú minimum vody, minimálny čas a minimum tepla-čím sa minimalizujú straty živín.
- Zeleninu uvarte, kým nie je krehká (dostatočne jemná na to, aby ste ju mohli zahryznúť bez toho, aby ste stratili všetky svoje prirodzené chrumky). Zelenina, ktorá je dostatočne krehká, aby sa rozpadla, keď ju prepichnete vidličkou, stratí počas varenia veľa živín.
- Skontrolujte aj farbu. Metódy varenia, ktoré zachovávajú farbu, ako naparovanie a blanšírovanie, majú tiež tendenciu zachovať viac živín.
Krok 3. Zeleninu a mäso za stáleho miešania opražte
Keďže restovanie je rýchly spôsob varenia jedla, touto metódou si môžete zachovať slušné množstvo živín. Vo vode rozpustné vitamíny sa tiež nebudú pijať do oleja ako do vody, čo je ďalší prínos tejto techniky.
- Aby ste obmedzili stratu živín pri vyprážaní chudého mäsa, nakrájajte mäso na kúsky a dajte ich do celozrnnej múky. Múka funguje ako bariéra, ktorá chráni mäso (a bielkoviny) pred teplom a vlhkosťou, ktoré by inak mohli spôsobiť stratu výživovej hodnoty.
- Pri varení tiež používajte čo najmenej oleja a vyberajte oleje zdravé pre srdce, ako je repka a olivový olej.
Krok 4. Pečte mäso a ryby, ale nie zeleninu
Pečenie mäsa, hydiny a rýb je skvelý spôsob, ako zachovať bielkoviny a ďalšie živiny v týchto potravinách. Pri pečení rýb môžete tiež zvážiť zabalenie do staniolu, aby sa obmedzilo množstvo kontaktu citlivého mäsa s intenzívnymi horúčavami rúry.
Praženie je pre zeleninu menej ideálne, pretože dlhodobé pôsobenie vysokého tepla môže zvýšiť stratu živín. Ak však máte radi pečenú zeleninu, držte sa tvrdších jedál, ktoré sú odolnejšie voči teplu, ako repa, cibuľa, zeler a zelené fazuľky
Krok 5. Vyhnite sa varu jedla
Varenie je pravdepodobne najhoršia metóda varenia, ktorú môžete použiť, ak vám záleží na maximalizácii nutričnej hodnoty vášho jedla. Vo vode rozpustné živiny sa budú zo zeleniny dostávať do vody na varenie.
Jedinou výnimkou z tohto pravidla je polievka. Varenie zeleniny v polievkovom vývare síce spôsobí vyplavovanie živín, ale pokiaľ vývar budete piť, väčšinu týchto živín budete stále konzumovať
Krok 6. Zahrejte iba vtedy, ak je to potrebné
Opakované pôsobenie tepla spôsobí, že z vášho jedla zmizne viac živín, preto minimalizujte množstvo opätovného zahrievania. Pri ohrievaní zvyškov zohrejte iba množstvo jedla, ktoré môžete zjesť na jedno sedenie, a nie viacnásobné zahrievanie celej dávky.