Približne 5% americkej populácie trpí agorafóbiou, úzkostnou poruchou, ktorá sa v gréčtine prekladá ako „strach z trhu“. Najlepšie sa to dá chápať ako strach zo strachu alebo strach z panického záchvatu na verejnom mieste. Agorafóbia je dvakrát častejšia u žien ako u mužov a vyznačuje sa intenzívnou úzkosťou počas stretnutí na verejnosti, počas socializácie, príp. v neznámom prostredí. Identifikácia, či máte alebo nemáte agorafóbiu, je prvým krokom k nájdeniu riešenia.
Kroky
Časť 1 z 3: Identifikácia verejného správania spojeného s agorafóbiou
Krok 1. Venujte pozornosť svojej potrebe spoločnosti, keď ste na verejnosti
Ľudia s agorafóbiou často vyžadujú pomoc pri cestovaní na nové miesto, pretože sa boja ísť von sami. Ľudia, ktorí majú agorafóbiu, majú často problémy robiť veci nezávisle a sú potešení prítomnosťou priateľa alebo partnera.
Ak vás pri myšlienke ísť do obchodu s potravinami na galón mlieka pociťovať úzkosť, môžete trpieť agorafóbiou
Krok 2. Zvážte, či ste vytvorili pevnú trasu
Ľudia s agorafóbiou sa môžu báť ísť na miesta, ktoré nemusia byť sprevádzané spúšťačmi vyvolávajúcimi úzkosť. Niekto, kto má agorafóbiu, si môže vytvoriť „bezpečný“vzor pohybu na cestovanie každý deň, napríklad do práce a z práce.
Ak ste si všimli, že sa každý deň vydávate výlučne jednou cestou domov a držíte sa úplne rovnakých ciest, chodníkov a chodníkov, pretože sa bojíte skúšať nové, môžete zažiť agorafóbiu
Krok 3. Dávajte si pozor na pokles vášho sociálneho života
Ľudia s agorafóbiou často obmedzujú miesta, ktoré navštevujú, aby sa znížila pravdepodobnosť, že sa stretnú s niečím, čo by mohlo vyvolať panický záchvat. Ľudia, ktorí majú agorafóbiu, sa môžu cítiť nepríjemne pri spoznávaní nových ľudí a pokúšajú sa obmedziť na „bezpečné zóny“, akými sú doma alebo v práci. Ak máte agorafóbiu, môžete si všimnúť, že váš spoločenský život sa cíti obmedzený.
Možno predtým, ako sa u vás vyvinula agorafóbia, ste popri práci a škole chodili s priateľmi do baru, na večierky a do kina. Postupom času ste sa možno začali viac obávať panického záchvatu a prestali ste chodiť na večierky. Potom, keď sa semester skončil, ste sa znova nezapísali do školy zo strachu, že by ste v triede dostali panický záchvat. Teraz svojich priateľov vídate menej často a v práci trávite čo najmenej času. Tieto druhy správania môžu naznačovať, že máte agorafóbiu
Krok 4. Identifikujte, či cítite strach alebo úzkosť, keď ste vo veľkom dave
Cítite dýchavičnosť v dave ľudí v nákupnom centre, na koncerte alebo na trhu? Môžete mať agorafóbiu, ak už premýšľanie o veľkých davoch ľudí vyvoláva príznaky úzkosti, ako sú spotené dlane, nadmerné starosti, zrýchlený tep a nesúvislé myšlienky.
Aj keď v skutočnosti nepociťujete panický záchvat, strach z útoku v sociálnej situácii môže byť tiež symptómom agorafóbie
Krok 5. Buďte si vedomí strachu alebo úzkosti v uzavretom priestore
Panické symptómy súvisiace s agorafóbiou môžu prísť, keď máte pocit, že nemôžete uniknúť. Preskúmajte svoje pocity, keď ste v uzavretých priestoroch. Prejazd tunelom v aute alebo vlaku, jazda vo výťahoch, autobusoch, lietadlách a vlakoch môže vyvolať panické príznaky alebo panický záchvat.
Krok 6. Zamyslite sa nad situáciami, v ktorých ste sa ospravedlnili útekom
Je bežné, že ľudia s agorafóbiou sa obávajú, že nebudú môcť uniknúť miestu alebo situácii. Môžete sa však stretnúť s hanbou alebo rozpakmi, keď sa budete musieť ospravedlniť, aby ste unikli situácii. Aby ste skryli svoj strach, môžete klamať o tom, prečo zrazu musíte opustiť určitú situáciu alebo udalosť.
Môžete napríklad zažiť agorafóbnu epizódu, keď ste s priateľom na bejzbale. Namiesto toho, aby ste vyjadrili, že sa vo veľkom dave cítite úzkostlivo, povedzte svojmu priateľovi, že musíte ísť domov a pustiť von svojho psa. Okrem takýchto výhovoriek môžete predstierať chorobu, aby ste sa vyhli nepríjemnej situácii
Časť 2 z 3: Identifikácia osobných symptómov agorafóbie
Krok 1. Dávajte si pozor na pretrvávajúcu úzkosť
Hlavnou črtou agorafóbie je pocit úzkosti zo situácií a miest, z ktorých máte strach, že by ste nemuseli uniknúť. Keď ste v týchto situáciách (najčastejšie mimo svojho domova), môžete pocítiť strach, akoby sa malo stať niečo hrozné. Na diagnostikovanie agorafóbie musíte tieto pocity mať najmenej šesť mesiacov.
Niektorí ľudia majú tiež panické príznaky alebo záchvaty paniky v situáciách, ktoré vyvolávajú úzkosť. Počas záchvatu paniky môže človek zažiť kombináciu bolesti na hrudníku, necitlivosti, závratov, chvenia, potenia, dýchavičnosti, nevoľnosti, pocitu neskutočnosti alebo odpojenia sa od seba, pocitu, že strácate kontrolu alebo sa zbláznite, ako keby ste umierali. alebo pocit chladu alebo tepla
Krok 2. Identifikujte situácie, z ktorých máte strach
Typy strachu, ktoré má niekto s agorafóbiou, sú celkom špecifické. Na diagnostikovanie agorafóbie DSM-V naznačuje, že pacient musí zažiť strach v dvoch alebo viacerých z nasledujúcich situácií:
- byť vo veľkom dave alebo čakať v rade
- byť na otvorenom priestranstve, ako je trh alebo parkovisko
- v uzavretom priestore, ako je kaviareň alebo kino
- pomocou verejnej dopravy, ako je autobus, vlak, lietadlo alebo trajekt
- ísť sám von z domu
Krok 3. Rozpoznajte, keď sa bojíte byť sami
Ak nemáte radi samotu, pretože vás môže chytiť panika a zažívať dýchavičnosť, búšenie srdca a zmätené myšlienky, ktoré sa môžu vyskytnúť počas agorafóbneho záchvatu, môžete mať agorafóbiu. Poznamenajte si všetky zvýšené pocity strachu, ktoré zažívate, keď ste sami.
Existujú dva druhy strachu, ktoré sa môžu objaviť, keď sú ľudia sami. Jeden druh súvisí s agorafóbiou. Ďalším druhom strachu je ten, ktorý sa vyvíja, pretože je človek sám a cíti sa zraniteľný voči útokom predátorov. To nie je symptomatické pre agorafóbiu. Správna identifikácia vlastných pocitov je dôležitá pre zistenie, či majú agorafóbiu
Krok 4. Zvážte svoje rizikové faktory pre agorafóbiu
Ženy a osoby mladšie ako 35 rokov majú vyššie riziko vzniku agorafóbie. Medzi ďalšie rizikové faktory agorafóbie patria:
- s inou poruchou, ako je panická porucha alebo iný typ fóbie
- pocit nervozity alebo úzkosti väčšinu času
- prechádza niečím stresujúcim, napríklad stratou rodiča, útokom alebo zneužívaním
- s rodinnou anamnézou agorafóbie (ako je pokrvný príbuzný)
- mať depresiu
- majú problém so zneužívaním návykových látok
Časť 3 z 3: Získanie pomoci pre agorafóbiu
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára na lieky
Agorafóbia by sa nemala liečiť iba liekmi, ale kombinácia liekov s terapiou môže pomôcť. Bežné lieky používané na liečbu agorafóbie zahŕňajú:
- Antidepresíva. Ak máte záchvaty paniky spolu s agorafóbiou, môžu vám pomôcť antidepresíva so selektívnym inhibítorom spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako sú paroxetín a fluoxetín. Medzi ďalšie možnosti patria tricyklické antidepresíva a inhibítory MAOI.
- Lieky proti úzkosti. Lieky, ako sú benzodiazepíny, môžu v malom množstve kravaty vyvolať pocit pokoja, ale tieto lieky môžu byť návykové. Preto je najlepšie obmedziť používanie týchto liekov na núdzové situácie, napríklad počas záchvatu paniky.
Krok 2. Zúčastnite sa terapie
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je najúčinnejšou formou liečby agorafóbie. Táto technika kombinuje kognitívnu terapiu (ktorá zdôrazňuje, že určité spôsoby myslenia vedú k určitým duševným chorobám) s behaviorálnou terapiou (ktorá zdôrazňuje schopnosť jednotlivca zmeniť správanie, ktoré mu škodí.
- Účinný režim CBT bude trvať niekoľko týždňov v reláciách, z ktorých každá trvá asi 50 minút. Váš poradca vás prehovorí o vašich skúsenostiach s agorafóbiou v daný týždeň a požiada vás, aby ste analyzovali svoje vzorce mysle a konania.
- Nakoniec budete požiadaní, aby ste sa vystavili postupne náročnejším úrovniam sociálneho zapojenia, aby ste zahnali pocity a myšlienky, ktoré vaša agorafóbia vyvoláva. Najprv môžete ísť na trh na 15 minút, potom na 30 minút, potom na hodinu a podobne, kým sa znova aklimatizujete na sociálne situácie.
Krok 3. Precvičte si myseľ
Agorafóbia je výsledkom toho, že vám mozog hovorí niečo, čo nie je pravda: „Ste v pasci“, „Nie ste tu nebezpeční“alebo „Nikomu by ste nemali dôverovať“. Úpravou a aktívnym odmietaním svojich mylných predstáv sa môžete naučiť vyrovnať sa s agorafóbiou. Prvým krokom k rekvalifikácii je rozpoznať, že vaša myseľ je neusporiadaná a že myšlienky alebo signály, ktoré dostávate, sú falošné.
Napríklad, keď vám váš mozog povie, aby ste sa zbláznili, pretože v blízkosti je nebezpečenstvo, zozbierajte ďalšie informácie. Zamyslite sa nad predchádzajúcimi záchvatmi paniky, ktoré ste mali, a pamätajte, že ste ich prežili a vydržali ste bez trvalého zranenia alebo smrti (častý strach medzi ľuďmi s agorafóbiou)
Krok 4. Používajte stratégie zvládania, ktoré sa nevyhýbajú
Nevyhýbavé stratégie zvládania (expozícia) vás nútia čeliť situáciám, ktoré sa cítia ohrozujúce. Aby ste sa zbavili strachu v situáciách, ktoré vám v súčasnosti spôsobujú obavy, musíte tieto situácie zažiť na vlastnej koži. Až po prechode plameňom strachu môžete vyjsť ako Phoenix, osviežení a mentálne plní.
- Ak napríklad pociťujete alebo sa bojíte vlny paniky, keď idete na baseballový zápas, skúste ísť na miestnu malú ligu alebo malý ligový zápas asi na 15 až 20 minút. Postupne to zvyšujte a zúčastnite sa nasledujúceho zápasu 30 až 40 minút, potom 60 až 70 minút a tak ďalej. Nakoniec prejdite na niekoľko striedaní na vstup do Major League
- O svojej úrovni pohodlia buďte k sebe úprimní. Vaším cieľom by nemalo byť vyvolanie agorafóbneho panického záchvatu, ale identifikácia spúšťača, ktorý útoky spôsobuje, bez toho, aby ste ho v skutočnosti mali. Neponáhľajte sa s procesom tým, že sa príliš skoro vystavíte príliš veľkému spúšťaču. Tempo si urobte a zapisujte si do denníka, ako sa cítite po každej expozícii, aby ste mohli vyhodnotiť svoj pokrok.
