Prerušovaný pôst je obľúbený diétny plán, ktorý zahŕňa jedenie veľmi malého množstva v niektoré dni, zatiaľ čo v ostatných sa stravujete normálne. Čas, kedy nejete, sa nazýva okno nalačno a existuje mnoho rôznych plánov, ktoré majú rôzne okná nalačno. Časovo obmedzené plány vám umožňujú jesť každý deň, ale počas obmedzeného času a celodenný pôst zahŕňa naplánovanie dní, v ktorých sa budete postiť. Ak si chcete vyskúšať prerušovaný pôst, môžete byť zmätení z toho, ktoré okno je pre vás najlepšie. Našťastie nájsť správny plán nie je také ťažké! S určitým plánovaním môžete nájsť správne okno nalačno, ktoré podporí vaše ciele v oblasti zdravia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyskúšajte časovo obmedzený rozvrh pôstu
Krok 1. Začnite s časovo obmedzeným plánom na 1 alebo viac dní
Časovo obmedzené jedenie je obľúbený spôsob, ako začať s pôstom, pretože nie je taký extrémny ako ostatné plány. Zahŕňa to vybrať si niekoľkohodinové okno na jedenie každý deň a potom sa počas ostatných hodín držať pôst. Ľudia zvyčajne považujú tento plán za najľahší, aby sa ho držali, takže by to mohol byť dobrý začiatok pre vás.
- Časovo obmedzený pôst nemusíte robiť každý deň. Začnite s 1 alebo 2 dňami v týždni, aby ste si na to zvykli. Potom môžete zvýšiť počet dní, počas ktorých sa postíte.
- Časovo obmedzené jedenie môžete použiť ako úvod k iným metódam pôstu, alebo sa ho držať ako normálneho plánu. Je to na tebe
- Časovo obmedzený pôst je tiež dobrým spôsobom, ako porušiť návyky, ako je neskoré večerné jedenie, ktoré môže spôsobiť priberanie.
Krok 2. Skúste začať s plánom 16: 8
Toto je bežné okno nalačno, s ktorým začína veľa ľudí. V rozvrhu 16: 8 môžete jesť počas 8-hodinového okna počas dňa a ostatných 16 hodín sa držať pôst. Pretože sa pri tomto pláne nebudete držať tak dlho, je jednoduchšie začať s ním.
- Bežný časový rámec pre plán 16: 8 je od 11:00 do 19:00, ale konkrétne okno je pre každú osobu jedinečné. Skúste načasovať okná nalačno, keď ste najviac hladní. Ak sa často prebúdzate veľmi hladní, spustite okno na jedenie skôr ráno.
- Jednoduchou stratégiou pre tento rozvrh je prebúdzať sa, vynechať raňajky a potom obedovať skôr.
Krok 3. Ak sa cítite príliš hladní, zmeňte okno na 14:10
Ak nie ste zvyknutí na pôst, harmonogram 16: 8 sa môže zdať ťažký. V takom prípade ho môžete namiesto toho vytočiť späť na 14:10. Tieto 2 hodiny navyše na jedenie by vám mohli uľahčiť prekonanie obdobia pôstu.
- Ak chcete, môžete skúsiť skočiť späť na rozvrh 16: 8, alebo sa držať namiesto 14:10.
- Populárny rozvrh na 14:10 je jesť medzi 10:00 a 20:00 a po zvyšok dňa sa postiť, ale opäť to závisí od vás.
Krok 4. Pôst na viac dní, ak chcete zrýchliť pôst
Pretože sa obmedzujete iba na niekoľko hodín každý deň, môžete časovo obmedzený pôst vykonávať každý deň, ak chcete. Našťastie časovo obmedzený pôst sa dá ľahšie dodržať, keď si naň zvyknete. Ak by ste chceli vyskúšať intenzívnejšie intenzívne obdobie pôstu, skúste pôst niekoľko dní v týždni alebo každý deň, aby ste videli, ako sa cítite.
Môžete skúsiť pomaly zvyšovať počet dní, počas ktorých sa postíte. Vyskočte z 2 na 3, napríklad pred každodennou prácou
Metóda 2 z 3: Experimentovanie s celodenným pôstom
Krok 1. Skúste rozvrh 5: 2, aby ste začali s celodenným pôstom
Celodenný pôst znamená, že sa budete postiť celých 24 hodín v kuse. Najjednoduchší spôsob, ako začať, je rozvrh 5: 2. To znamená, že môžete jesť normálne 5 dní v týždni a na 2 z nich sa postiť. Toto okno vyberte, ak chcete zvýšiť pôst.
- Môžete sa napríklad postiť v pondelok a štvrtok a normálne jesť v nedeľu, utorok, stredu, piatok a sobotu.
- Ak nechcete, nemusíte svoj rozvrh pôstu zvyšovať a mnoho ľudí sa dlhodobo obmedzuje na čas.
Krok 2. Skúste alternatívny pôst, ak je vašim cieľom schudnúť
Toto je najintenzívnejší rozvrh pôstu a je najlepší na chudnutie. Podľa tohto plánu sa budete striedať dni a normálne jesť každý druhý deň. Naplánujte si 24-hodinové okná nalačno každý druhý deň, aby ste sa tohto plánu držali.
- Pokiaľ ide o striedanie pôstu striedavo, budete jesť v pondelok, stredu, piatok a nedeľu a pôst v utorok, štvrtok a sobotu.
- Čas, kedy prestanete hladovať, sa líši, keď ste začali. Ak ste začali pôst večer v pondelok, potom môžete večer jesť v utorok. Len sa uistite, že je k dispozícii celé 24-hodinové okno pôstu.
Krok 3. Medzi dňami pôstu nechajte aspoň 24 hodín
Bez ohľadu na to, aký plán použijete, nikdy nepostite niekoľko dní za sebou. Je to nebezpečné a môžete skončiť s podvýživou. Medzi pôstnymi dňami si vždy naplánujte aspoň 24 hodín, aby ste sa vyhli akýmkoľvek negatívnym vedľajším účinkom.
Pôst niekoľko dní v rade by v skutočnosti mohol sabotovať vaše ciele v oblasti chudnutia. Vaše telo môže začať ukladať tuk namiesto spaľovania, aby šetrilo energiou
Metóda 3 z 3: Vyťažte maximum zo svojho pôstu
Krok 1. Skôr ako začnete hladovať, opýtajte sa svojho lekára
Aj keď prerušovaný pôst môže byť prospešný pre zdravie, pri náhlom prechode na obmedzenú diétu môžu existovať zdravotné riziká. Vždy sa najskôr obráťte na svojho lekára, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné, a postupujte správne podľa ich odporúčaní týkajúcich sa pôstu.
- Váš lekár vám môže povedať, aby ste sa nepokúšali hladovať, ak ste tehotná alebo diabetička, v minulosti ste mali poruchu príjmu potravy, užívate lieky, ktoré vyžadujú jedlo, alebo ste v období aktívneho rastu, ako je dospievanie.
- Ak vám lekár povie, aby ste sa nepostili, počúvajte ich. Porozprávajte sa radšej o iných metódach zdravej výživy.
Krok 2. Držte sa svojho pôstneho plánu na 2-4 týždne, aby ste si naň zvykli
Na pôst si treba chvíľu zvykať a pravdepodobne sa budete na začiatku cítiť trochu výstredne alebo unavene. Trvá asi 2 až 4 týždne, kým si na to skutočne zvyknete, a tieto vedľajšie účinky by sa mali po tomto čase zlepšiť. Pokúste sa to zvládnuť a dodržať plán pôstu najmenej mesiac. Mnoho ľudí, ktorí sa dostali až sem, pokračuje úspešne, pretože si na to zvykli.
Pravdepodobne budete tiež potrebovať nejaký čas na to, aby ste si zvykli na nové okná nalačno. Ak napríklad prejdete z časovo obmedzeného stravovania na celodenný pôst, budete si musieť niekoľko dní zvyknúť na nový rozvrh
Krok 3. V pôstne dni zjedzte maximálne 500 kalórií
Pôst v skutočnosti neznamená, že nemôžete vôbec jesť. V pôstne dni môžete jesť, ale nie veľa. Držte sa 1 alebo 2 malých jedál, ktoré netvoria viac ako 500 kalórií. Vaše telo tak zostane v režime spaľovania tukov.
To sa týka iba pôstnych plánov na striedanie dní alebo 5: 2. Ak robíte časovo obmedzený pôst, nemôžete počas pôstu jesť vôbec
Krok 4. Pite veľa tekutín, aby ste zostali hydratovaní
Dostatok tekutín je počas pôstu mimoriadne dôležitý. Povolené sú nápoje bez kalórií, ako je voda, seltzer, čierna káva a čaj. Držte sa ich, aby ste počas pôstu nepridali žiadne kalórie, a pite toľko, koľko potrebujete, aby ste neboli dehydrovaní.
- Vyhnite sa šťavám, sódy a iným nápojom, ktoré obsahujú cukor a kalórie.
- Nezabudnite do kávy a čaju nepridávať mlieko ani cukor. To dodáva nápoju kalórie.
Krok 5. Keď prestanete hladovať, dodržiavajte zdravú výživu
Pôst v niektoré dni neznamená, že môžete počas jedlých dní jesť čokoľvek, čo chcete. Stále je najlepšie dodržiavať zdravú výživu bohatú na čerstvé ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky a chudé bielkoviny každý deň. Dodržujte tiež svoj obvyklý počet kalórií, inak by ste mohli v skutočnosti priberať, ak to preženiete.
- Vyhnite sa tiež nezdravým jedlám, ako sú sladké, spracované, vyprážané alebo mastné jedlá.
- Lekári zvyčajne odporúčajú stredomorskú diétu ako sprievodcu ideálnym zdravím a chudnutím.
Krok 6. Cvičte pravidelne, aby ste sa udržali v dobrej kondícii
Aj keď hladujete, musíte zostať aktívny, aby ste podporili svoje celkové zdravie. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa snažíte schudnúť. Snažte sa cvičiť každý deň, vrátane dní nalačno, aby ste zostali v dobrej kondícii.
- Ak cvičíte v pôstny deň, je najlepšie to urobiť na konci pôstu. Tým spálite najviac tuku a pripravíte svoje svaly, aby pri jedle absorbovali živiny.
- V pôstnych dňoch sa držte menej intenzívnych aktivít. Nebudete mať toľko energie, takže by ste sa mohli zraniť, ak budete príliš tlačiť.
