Ak ste si poranili podkolennú jamku, pravdepodobne pocítite náhlu ostrú bolesť a tiež pocit slzenia v zadnej časti stehien. Zranenie hamstringu je ťažké zvládnuť, pretože ovplyvňuje vašu pohyblivosť. Našťastie sa môžete zotaviť zo zranenia kolenného kĺbu, ak si doprajete riadny odpočinok, ošetríte si zranenie a necháte si čas na zotavenie. Akonáhle sa vaše zranenie zahojí, posilnite svoje hamstringy, aby ste sa zotavili.
Kroky
Metóda 1 z 3: Liečba vášho zranenia
Krok 1. Ak je zranenie vážne, navštívte lekára
Zranenia podkolennej šľachy sú často ľahké, ale môžu byť veľmi vážne. Niekedy sa sval odtrhne od kosti. Váš lekár sa môže o vašom zranení rozhodnúť najlepšie a poskytne vám plán liečby.
- Ak počujete slzenie, extrémnu bolesť a opuch alebo vidíte modriny v okolí oblasti, ihneď navštívte lekára.
- V závislosti od závažnosti poranenia budete možno musieť znova navštíviť lekára. Očakávajte, že sa k lekárovi vrátite 1 alebo 2 týždne po prvej návšteve.
Krok 2. Odpočívajte niekoľko dní, aby sa vaše zranenie zahojilo
Ak je vaše zranenie vážne, možno budete musieť dlhšie odpočívať, v závislosti od odporúčania lekára. Bolesť budete pravdepodobne cítiť, keď sa pokúsite prejsť alebo sa pohnúť. Počúvajte svoje telo a doprajte mu odpočinok, ktorý potrebuje. Ak neoddýchnete, vaše zranenie sa len zhorší.
- Drž sa od nohy.
- Oddýchnite si od svojho športu, ak ho máte.
- Vyhnite sa dynamickým aktivitám.
Krok 3. Ľadovú podkolennú jamu zaľadnite
Prvé 3 dni po zranení naneste ľadový obklad na 15 až 20 minút každé 2 až 3 hodiny počas celého dňa. Ľad pomôže zmierniť bolesť a zmierniť prípadné opuchnutie stehna.
- Nezabudnite medzi uterák na ľad a pokožku vložiť uterák alebo oblečenie, ktoré vás ochránia pred chladom.
- Ak vám noha zbelie, prestaňte používať polevu.
- Ak máte cukrovku, cievne ochorenie alebo máte zníženú citlivosť, porozprávajte sa so svojím lekárom pred použitím terapie ľadom.
Krok 4. Nasaďte si okolo hamstringu kompresný zábal
Kompresia pomáha znižovať opuchy a zápaly, čo v konečnom dôsledku pomôže vášmu zraneniu rýchlejšie sa uzdraviť. Začnite tesne nad kolenom a omotajte sa okolo nohy smerom hore. Každá nová vrstva by mala pokrývať polovicu predchádzajúcej vrstvy. Pri balení jemne napnite obväz, aby ste ho stiahli väčšinou napnutý, ale nechajte ho trochu voľný, aby nebol príliš tesný. Keď sa dostanete na vrchol stehna, cúvajte a pokračujte v zabaľovaní späť až po koleno.
- Ak je vám obal príliš tesný alebo vám prerušuje obeh, ihneď ho rozbaľte a skúste to znova.
- Kompresné obväzy nájdete v drogériách alebo na internete.
- Alternatívne môžete tiež nosiť kompresné šortky alebo stehennú ortézu.
Krok 5. Zdvihnite nohu, aby ste pomohli s opuchom
Opierajte sa o nohu vyvýšenú nad srdcom. Na zdvihnutie nohy môžete použiť vankúše, vankúše a skladané prikrývky. To umožní odtečenie tekutín vo vašej nohe, čím sa zníži opuch.
Je dobré ľadovať a povznášať súčasne
Krok 6. Používajte barle alebo trstinu
Musíte sa čo najviac držať mimo nohy, aby ste jej poskytli čas na uzdravenie. Barle sú vašou najlepšou voľbou, pretože vám umožňujú úplne oprieť hamstringy o zranenú nohu. Ak nemáte prístup k barlám, môžete použiť palicu.
- Skúste omotať uteráky alebo vankúš okolo lakťových opierok, aby ste pri ich používaní nepohodlie obmedzili.
- Barle môžete dostať v ordinácii lekára alebo v obchode so zdravotníckymi potrebami. Niektoré obchody so zdravotníckymi potrebami vám ich dokonca prenajmú.
Krok 7. Vezmite si voľne predajný liek proti bolesti
Tieto lieky pomáhajú pri bolestiach a opuchoch. Medzi dobré možnosti patria NSAID ako ibuprofen, Advil, Motrin alebo naproxen. Ako alternatívu môžete použiť acetaminofén.
Ak vám lekár predpísal liek na úľavu od bolesti, tak na to nepoužívajte voľne predajné lieky
Metóda 2 z 3: Rehabilitácia vašich hamstringov
Krok 1. Pred začatím rehabilitácie sa obráťte na svojho lekára
Ak sa liečite lekárom, je dôležité, aby vás schválil na činnosť. Začiatok príliš skoro môže vaše zranenie zhoršiť alebo viesť k opätovnému zraneniu.
Krok 2. Začnite ľahké úseky a aktivitu, akonáhle bolesť ustúpi
S rehabilitáciou svalov by ste mali začať včas, aby ste predišli zmenšovaniu svalov a strate pohybu. Najprv vyskúšajte pomalú chôdzu alebo jazdu na bicykli po miernych pohyboch pohybov bokov a kolien, ako sú kruhy nôh, kolenné ohyby dopredu a dozadu, bedrové kruhy a jemné švihy nôh. Intenzitu aktivity pomaly zvyšujte, ako vám to telo dovolí.
Ľahké podvrtnutie alebo natiahnutie bude pravdepodobne trvať niekoľko dní až týždeň, kým sa zahoja, zatiaľ čo slzenie sa môže liečiť týždne alebo mesiace
Krok 3. Uvoľnite sa späť do svojich každodenných aktivít
Vyhnite sa pokušeniu okamžite sa vrátiť k predchádzajúcej aktivite, najmä ak športujete. Lehota na zotavenie neexistuje. Riaďte sa pokynmi lekára a začnite v malom. Počúvajte svoje telo a zastavte sa, keď pocítite bolesť.
Krok 4. Poraďte sa s telesným terapeutom
V závislosti od toho, aké vážne ste mali zranenie podkolennej jamky, budete možno potrebovať pomoc pri obnovení pohybu. Fyzický terapeut vám môže ukázať, ako cvičiť, aby ste si natiahli hamstringy a zlepšili flexibilitu. Ak ste si roztrhli podkolennú šľachu, požiadajte lekára, aby vám odporučil fyzioterapeuta.
Počkajte, kým bolesť a opuch nezmizne, a potom navštívte fyzioterapeuta
Krok 5. Opýtajte sa na operáciu, ak sa vám uvoľnil sval
Pri vážnom zranení podkolennej jamky sa vám svaly môžu uvoľniť z miesta, kde sa spájajú s panvou alebo holennou kosťou. Váš lekár môže potvrdiť, či je to tak. Ortopedický chirurg môže sval znova pripojiť, ak sa sám nehojí. Lekár znova pripevní šľachu pomocou stehov alebo sponiek. Odstránia tiež jazvové tkanivo okolo poranenia.
- Po operácii budete musieť používať barly a možno budete musieť nosiť aj ortézu na nohy.
- Doba zotavenia po operácii hamstringu sa pohybuje od minimálne 3 do 6 mesiacov, v závislosti od závažnosti poranenia. Váš lekár vás bude musieť vyčistiť, než sa vrátite k pravidelnej aktivite.
Metóda 3 z 3: Posilnenie hamstringov počas obnovy
Krok 1. Začnite so stojatým zvlnením hamstringov
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Opatrne pokrčte zranenú nohu v kolene a pätu vytiahnite smerom hore k hýždiu. Najprv použite gravitáciu na odpor, ale postupom môžete pridávať závažia na členkoch.
- Opakujte hamstring kučery pre 3 sady po 10.
- Pred pridaním závažia sa poraďte so svojím lekárom. Začnite s váhou členka 1 libru (0,45 kg).
Krok 2. Vykonajte záchyt hamstringu
Ľahnite si na brucho s pokrčenými kolenami. Nechajte zranenú nohu spadnúť späť a potom ju zachyťte pomocou svalov ochrnutia. Zostaňte uvoľnení, keď noha klesá, a potom stiahnite svaly podkolennej jamky v zadnej časti stehien. Môže to trvať niekoľko pokusov, kým si zvyknete na pocit, že vám noha môže spadnúť.
Na začiatku urobte iba 1 sériu 10 opakovaní a pracujte až na 3 sady 10 opakovaní
Krok 3. Vykonajte cvičenia mosta
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Vytlačte boky z podlahy a narovnajte chrbát. Zadržte dych a potom sa pomaly spustite späť na podlahu.
- Opakujte pre 3 sady po 8, pracujte až do 3 sád po 12. Zvýšte počet opakovaní, keď je cvičenie jednoduchšie.
- Pri tomto cvičení je najlepšie použiť cvičebnú podložku na odpruženie.
Krok 4. Vykonajte výpady
Postavte sa do širokého deleného postoja s jednou nohou vpredu. Pomaly sa spustite smerom k zemi a pokrčte prednú nohu v uhle 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady po 10.
- Aby ste si udržali rovnováhu, je vhodné držať loptu pri výpadoch.
Krok 5. Vykonajte zdvihy loptičiek s jednou nohou
Položte jednu nohu pred seba a vedľa nej umiestnite medicinbal. Pomaly sa predkloňte, uchopte loptu a držte nohu vystretú. Postavte sa do stoja a držte loptu. Potom sklopte loptu späť do východiskovej polohy.
