Patelárna tendonitída je odborný termín pre zápal šľachy, ktorý prechádza vašim kolenom. Je to veľmi časté zranenie športovcov, najmä bežcov, skokanov a vzpieračov. Zlá tendonitída je bolestivá a môže vás vyradiť z prevádzky na niekoľko týždňov, takže budete chcieť urobiť všetko pre to, aby ste sa tomu vyhli. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako tomuto nepríjemnému zraneniu zabrániť. Pri správnom naťahovaní, forme a zotavení by ste mali byť schopní vyhnúť sa zápalu šliach.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie bezpečne
Krok 1. Zahrejte sa 5-10 minút pred každým tréningom
Skočiť priamo do cvičenia, zatiaľ čo kolená máte stále stiahnuté, môže spôsobiť zranenie, ako je zápal šliach. Pred hlavným cvičením sa vždy zahrievajte najmenej 5-10 minút. Vo všeobecnosti sa pred strečingom alebo cvičením zrýchlite srdcový tep a zapotte sa. Vaše svaly a kĺby sa tak pripravia na aktivitu.
- Rýchla chôdza alebo ľahké behanie sú najbežnejšie zahrievacie činnosti. Môžete tiež skočiť na lane alebo urobiť niekoľko skokov na uvoľnenie, aby ste sa uvoľnili.
- Ak sa zotavujete z bolesti kolena, vyskúšajte rozcvičku s malým nárazom, ako je jazda na stacionárnom bicykli alebo použitie eliptického stroja.
- Masírujte si kolená a prepracujte ich v celom rozsahu pohybu, aby ste zlepšili prietok krvi.
Krok 2. Pred cvičením nôh natiahnite hamstringy, štvorkolky a lýtka
Tieto svaly všetky ťahajú na kolenách. Ak je jeden alebo viac z nich príliš tesných, môžu poraniť vašu patelárnu šľachu. Po zahriatí natiahnite každý z týchto svalov jednotlivo, aby boli dobré a uvoľnené.
- Najľahší úsek podkolennej jamky je stáť rovno, dať nohy k sebe a pokrčiť sa, aby sa dotkli prstov na nohách. Choďte tak ďaleko, ako môžete, a podržte ho 10 sekúnd. Opakujte to 3-5 krát.
- Na jednoduché natiahnutie štvorice sa postavte a pokrčte jednu nohu smerom k chrbtu. Siahnite nadol, chyťte sa za nohu a potom ju ťahajte, kým nepocítite strečing. Držte ho 10 sekúnd a opakujte 3-5 krát.
- Natiahnite lýtka tým, že vykročíte na obrubník alebo schod a spustíte päty pod okraj. Držte to 10 sekúnd a opakujte 3-5 krát.
Krok 3. Pri cvičení držte kolená v jednej línii s chodidlami
Nesprávna forma môže vaše kolená veľmi namáhať a spôsobiť zápal šliach. Správny tvar sa líši v závislosti od cvičenia, ktoré robíte, ale vo všeobecnosti držte kolená v jednej línii s chodidlami. Nohy nedávajte širšie alebo užšie ako kolená, inak ich namáhate. To platí, či beháte, drepujete alebo robíte výpady.
- Ak beháte, snažte sa zostať nohami v ľahu. Nestúpajte prudko, pretože by ste si mohli namáhať kolená.
- Ak si nie ste istí, vždy sa opýtajte trénera alebo trénera, aká je správna forma konkrétneho cvičenia.
Krok 4. Pomaly zvyšujte intenzitu cvičenia
Vyskočiť z drepu do 23 kg do 45 kg alebo z behu 8,0 km do 16 km je pre vaše svaly a kĺby veľmi náročné. Intenzitu cvičenia zvyšujte vždy pomaly a postupne. Počkajte, kým sa na tejto úrovni nebudete cítiť úplne pohodlne, a potom sa zvyšujte, keď budete pripravení na väčšiu intenzitu.
- Vo všeobecnosti by ste mali zvýšiť intenzitu cvičenia o nie viac ako 10% naraz. Ak zvyčajne drepujete 23 kg, potom sa pripravte na mierku až 25 kg.
- Ak skúšate nové cvičenie, začnite s čo najnižšou hmotnosťou, kým vám forma nebude vyhovovať. Potom zvýšte hmotnosť, aby ste mohli urobiť 10-12 opakovaní bez prílišného namáhania.
- Vyhnite sa pretrénovaniu a cvičeniu, ktoré je príliš intenzívne, pretože si môžete viac poškodiť koleno.
Krok 5. Ak pocítite akúkoľvek bolesť okolo kolien, ihneď prestaňte cvičiť
Bolesť kolien nie je to, čo by ste sa mali snažiť prekonať. Tento typ bolesti znamená, že niečo nie je v poriadku, preto s tým ihneď prestaňte. Vykonajte strečing a potom začnite znova odznova. Ak sa bolesť vráti, vynechajte tento deň.
- Ak ste dvíhali závažia, tak ich zrazu nenechajte spadnúť. Skúste ich kontrolovane zložiť, aby ste si neublížili.
- Niekedy počas aeróbnych aktivít, ako je beh, sa bolesť kolena postupne zhorší. Najlepšie je prestať hneď, ako to pocítiš. V opačnom prípade môže dôjsť k zápalu šliach.
Tip:
Zmeňte cvičenia, ktoré zaradíte do svojej rutiny. Ak napríklad beháte, skúste namiesto toho párkrát do týždňa plávanie, bicyklovanie alebo vodný aerobik.
Krok 6. Cvičenie ukončite opätovným strečingom
Vaše svaly sa môžu po cvičení niekedy napnúť, čo vedie k bolestivosti a zápalu šliach. Preto je opäť dobrý strečing. Zamerajte sa na svoje štvorkolky, hamstringy a lýtka, ako ste to urobili na začiatku cvičenia.
Ak si dáte deň voľna od cvičenia, stále je dobré sa natiahnuť. Vďaka tomu budú vaše svaly a šľachy uvoľnené a pripravené na aktivitu
Metóda 2 z 3: Ochrana vašich kolien
Krok 1. Medzi stresovými aktivitami nôh nechajte 24-48 hodín
Či už beháte alebo dvíhate činky, vaše kolená potrebujú čas na zotavenie. Medzi cvičeniami na nohách nechajte aspoň jeden deň, aby sa vaše svaly zotavili.
- Zostavenie plánu cvičení vám pomôže vyhnúť sa príliš častému cvičeniu svalov. Môžete napríklad cvičiť nohy v pondelok, ruky v utorok a behať v stredu.
- Šport sa považuje aj za cvičenie. Ak hráte ráno basketbal s priateľmi, popoludňajší drep by vám mohol poraniť nohy.
Tip:
Medzi cvičeniami vyskúšajte pózu z vodopádovej jogy na dekompresiu kolien. Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy rovno hore, aby vaše telo zvieralo 90-stupňový uhol. Držte pózu 30 sekúnd, než uvoľníte nohy späť na podlahu.
Krok 2. Noste obuv so správnou podporou klenby
Dobrá obuv je veľmi dôležitá pre predchádzanie mnohým druhom zranení. Zaobstarajte si kvalitný pár bežeckých alebo vzpieračských topánok s veľkým polstrovaním a dobrou podporou klenby. To pomáha tlmiť kolená pred nárazom a vyhnúť sa zápalu šliach.
- Vždy si topánky vyskúšajte, než si ich kúpite. Skúste sa trochu prejsť alebo zabehať, aby ste sa presvedčili, že poskytujú dobrú oporu.
- Tréningovú obuv vymeňte hneď, ako sú opotrebované. U aktívnych ľudí to býva každých 6-12 mesiacov. Ak si všimnete, že vás náhle bolí noha, chodidlo alebo dolná časť chrbta, pravdepodobne budete potrebovať nové topánky.
- Môžete tiež nosiť kolennú ortézu pre väčšiu podporu.
Krok 3. Vyhnite sa cvičeniu na tvrdých povrchoch
Pokúste sa vyhnúť behu alebo cvičeniu na betóne alebo inom pevnom povrchu, pretože to môže spôsobiť šok v kolenách a spôsobiť ďalšie škody. Namiesto toho sa postavte na mäkké cvičebné podložky alebo cvičte v miestnosti s kobercom. Ak radi cvičíte vonku, vyhľadajte radšej bežecké dráhy alebo trávnaté chodníky.
Krok 4. Posilnite všetky svaly na nohách rovnako
Ak sú niektoré svaly na nohách slabšie ako ostatné, potom vám nerovnomerne natiahnu patelárnu šľachu. Vyhnite sa tomu tým, že precvičíte celú nohu. Telu, štvorkolkám a hamstringom zaistite rovnakú pozornosť, aby bola vaša noha v rovnováhe.
- Zložené cvičenia, ako je beh alebo drep, precvičia celú nohu, takže sa nebudete musieť zameriavať na precvičovanie jednotlivých svalov, ak budete cvičiť iba tieto cvičenia.
- Môžete tiež vykonávať izolačné cvičenia, ako sú zdvihy nôh pre štvorkolky alebo lýtka. Dbajte na to, aby ste každú oblasť cvičili rovnako, aby boli vaše nohy v rovnováhe.
Krok 5. Pracujte na cvičeniach na posilnenie chodidiel
Natiahnutie a precvičenie chodidiel môže pomôcť zmierniť tlak z členkov a kolien, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa u vás vyvinie patelárna tendonitída. Skúste napríklad rozložiť na podlahu 15–20 guľôčok. Posaďte sa na stoličku pred mramory a zbierajte ich prstami na nohách. Vložte guličky do misky, aby ste zlepšili silu svojich nôh.
Môžete tiež skúsiť urobiť kučery na uteráky. Posaďte sa na stoličku a položte pred seba uterák. Uchopte stred uteráka prstami a stočte ho, aby ste uterák stiahli bližšie. Potom uvoľnite nohu. Toto cvičenie zopakujte pre 5 opakovaní
Metóda 3 z 3: zotavenie sa z bolesti
Krok 1. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, ľadujte kolená 15 minút
Ak skončíte s cvičením a pocítite bolesť kolena, môžete mať slabý zápal šľachy. Skúste zabaliť balíček ľadu do uteráka a držať ho na kolene 15 minút. To môže zmierniť zápal a zabrániť zápalu šliach.
- Neaplikujte si ľadový obal priamo na pokožku bez toho, aby ste ho najskôr zabalili do uteráka. Mohlo by to spôsobiť omrzliny.
- Pomáha aj zdvíhanie nohy. Odvádza krv z vášho kolena a zmierňuje zápal.
Krok 2. Ďalší deň odpočívajte, ak stále cítite bolesť kolien
Aj keď ste mali naplánované cvičenie nôh, nesnažte sa prekonať bolesť kolena. Doprajte si deň voľna, aby ste si odpočinuli na kolenách. To môže zabrániť spusteniu tendonitídy.
Medzitým môžete vykonávať iný súbor cvičení. Tréningy na rukách, chrbte a jadre zvyčajne nezaťažujú kolená
Krok 3. Prejdite na činnosti s nízkym dopadom, kým počkáte, kým bolesť nezmizne
Ak máte bolesť kolena, môžete zostať aktívny. Vyhnite sa aktivitám, ktoré namáhajú vaše kĺby. Kardio cvičenia s nízkym dopadom máte niekoľko možností.
- Plávanie
- Bicyklovanie.
- Eliptický stroj.
Krok 4. Ak bolesť do týždňa neustúpi, navštívte lekára
Ak už viac ako týždeň cítite bolesť kolena, môžete mať zápal šliach. Nie je potrebné panikáriť, ale musíte sa obrátiť na lekára. Môžu vám ukázať, ako sa čo najskôr dostať späť do formy.
- Počiatočná liečba, ktorú lekári navrhujú pri patelárnej tendonitíde, je denná protizápalová medikácia, námraza a odpočinok. Takmer vo všetkých prípadoch to vylieči zápal šliach do týždňa alebo 2.
- Zostaňte v kontakte so svojím lekárom a neváhajte sa vrátiť, ak sa bolesť nezlepšila.
Tipy
- Pri cvičení sa snažte zostať na nohách ľahký. Konzistentný vplyv je bežnou príčinou patelárnej tendonitídy.
- Udržujte si zdravú váhu cvičením a vyváženou stravou.
- Môžete tiež skúsiť jesť protizápalovú diétu, ktorá pomôže zmierniť opuchy okolo kolena.
- Na zníženie zápalu kĺbov používajte doplnky, ako napríklad kolagén.
