Keď vám diagnostikujú depresiu, váš lekár vás fyzicky vyšetrí a vykoná niekoľko základných laboratórnych prác (aby vylúčil iné zdravotné príčiny depresie). Môže vám predpísať antidepresívum. Účinnosť týchto liekov však zvyčajne trvá 2 až 8 týždňov. Medzitým vám môže pomôcť vytvoriť si rutinu a začať so zdravými postupmi na zvládnutie dní, kým si nevšimnete rozdiel vo svojich príznakoch.
Kroky
Časť 1 zo 4: Správa vašich dní
Krok 1. Užívajte lieky podľa pokynov
Lieky na liečbu depresie môže byť potrebné užívať v určitý čas každý deň. Je dôležité, aby ste užívali lieky presne tak, ako vám ich predpísal lekár, pretože dodržiavaním týchto pokynov môžete minimalizovať potenciálne vedľajšie účinky, ktoré sa u vás vyskytnú.
- Nikdy neprestaňte užívať lieky, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Náhle prerušenie vášho režimu spôsobí, že sa vaše príznaky vrátia v plnej sile a dokonca sa u vás môžu objaviť ďalšie abstinenčné príznaky potom, ako ste nejaký čas užívali lieky a potom prestali.
- Majte na pamäti, že neužívanie liekov podľa pokynov alebo ich úplné vynechanie by mohlo viesť k myšlienkam na sebapoškodzovanie. Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite zavolajte lekára alebo linku pomoci pre samovrahov. Ak je to potrebné, vezmite sa do nemocnice.
Krok 2. Držte sa rutiny
Keď trpíte depresiou, môže byť veľmi ťažké vybiť energiu z postele. Vytvorenie rannej rutiny pozostávajúcej z malých postupných krokov vám môže pomôcť ľahšie zvládnuť deň a naštartovať vás na dobrý štart.
- Vstávajte každé ráno (vrátane víkendov) v rovnakom čase. Keď sa zobudíte, vykonajte niekoľko jednoduchých úloh, napríklad sedenie v posteli. Potom sa zamerajte na to, aby ste skutočne vstali z postele. Ďalej urobte mierne strečing. Umyte si tvár a umyte si zuby. Jedzte raňajky a vezmite si lieky.
- Namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, ako prežiť celý deň, sa zamerajte na dokončenie jednej úlohy naraz.
Krok 3. Vykonajte dobrú hygienu spánku
Vypnite telefón, počítač, televíziu a hodinu pred spaním vypnite. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, pretože oba môžu spomaľovať kvalitu a množstvo vášho spánku. Prečítajte si, okúpte sa a vytvorte si nočný rituál pred spaním. Choďte spať každú noc v rovnaký čas.
Keď zlepšíte svoje spánkové návyky, môžete sa prebúdzať s pocitom osvieženia a energie. Nedostatok spánku môže mať významný vplyv na náladu, takže zavedenie zdravého spánkového režimu môže prispieť k zlepšeniu vašich depresívnych symptómov - teraz aj neskôr po nástupe liekov
Krok 4. Cvičte
Je to rozjasňovač nálady. Endorfíny uvoľnené po dobrom potení vám môžu prirodzene zdvihnúť náladu. Navyše pravidelné cvičenie vám dodá sebavedomie, odbúra stres, poskytne mechanizmus pre zdravé zvládanie záťaže a dokonca vám môže pomôcť zaspať.
Kým budete čakať na zlepšenie symptómov, netlačte na intenzitu alebo trvanie cvičenia, ktoré robíte - nie je potrebné robiť nič príliš namáhavé. Snažte sa rozhýbať svoje telo akýmkoľvek spôsobom. Chôdza, plávanie a jóga sú činnosti, ktoré môžete vykonávať s malým vplyvom
Krok 5. Kúpte sa, oblečte a upravte sa každý deň v daný čas
Budete sa z toho cítiť lepšie. A ľudia okolo vás to tiež ocenia. Zahrnutie týchto úloh do rannej rutiny vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a motivovanejšie pre ďalšie úlohy, ktoré vás čakajú. Ak je to všetko, čo dokážete, je to v poriadku.
Časť 2 zo 4: Zvládanie negatívnych myšlienok a pocitov
Krok 1. Sledujte svoje myslenie
Depresívne myslenie je v drvivej väčšine negatívne. Jednou z najužitočnejších metód na prekonanie depresie je naučiť sa meniť negatívne myšlienkové vzorce. Toto je veľký záväzok, ktorý musíte urobiť sami. Obvykle je najproduktívnejšie, keď ste pri kognitívnej behaviorálnej terapii vedení k zmene negatívnych myšlienkových vzorcov so svojim psychológom alebo terapeutom. Do tej doby sa môžete jednoducho sústrediť na to, aby ste si viac uvedomovali svoje nezdravé myšlienkové vzorce.
- Keď sa cítite obzvlášť nízko alebo skleslo, pozrite sa späť na svoje myšlienky. Čo ste si hovorili posledných pár hodín alebo dní? Tieto myšlienky sú viac ako pravdepodobné negatívne a prispievajú k vašej zlej nálade.
- Na niekoľko dní sa snažte identifikovať svoje negatívne myslenie. Všimnite si negatívnych myšlienok, uznajte ich za negatívne a nepomáhajúce vašej situácii a uvoľnite ich. Pripomeňte si, že myšlienky sú len myšlienky; nie sú to fakty ani pravdy.
- Akonáhle sa stanete dobrým v odhaľovaní negatívnych myšlienkových vzorcov, môžete sa pokúsiť tieto myšlienky spochybniť. Je to, čo si hovoríte, logické a realistické? Alebo je to nejakým spôsobom prehnané? Napadá vás dôkaz, ktorý by tieto negatívne tvrdenia vyvrátil? Skúste zaútočiť na svoje negatívne myslenie tým, že poukážete na to, aké je to iracionálne, a potom zopakujte svoje rozprávanie, aby bolo realistickejšie.
- Môžete napríklad povedať „Moje príznaky sa nikdy nezlepšia“. Ak dokážete zaznamenať aj tie najmenšie zlepšenia vašich symptómov, ako je lepší spánok alebo schopnosť dokončiť viac školských povinností, máte dôkazy na vyvrátenie tohto tvrdenia. Znovu zarámujte svoje rozprávanie s týmto dôkazom na mysli. Nové vyhlásenie môže byť: „Trvá nejaký čas, kým sa moje príznaky dramaticky zlepšia, ale vidím, že sa mi zlepšil spánok a stíha sa mi viac do školy.“
Krok 2. Denník každý večer
Žurnálovanie môže byť katarzný zážitok, pretože vám umožňuje vyložiť starosti, problémy a stresové situácie na list papiera. Pokiaľ ide o depresiu, denník vám môže tiež pomôcť pri riešení problémov a sledovať vzorce vašich symptómov.
Na konci dňa si zapíšte niekoľko minút do svojho denníka vrátane podrobností o tom, čo sa stalo, ako ste sa cítili a čo si myslíte. Ak chcete, môžete tiež urobiť toto cvičenie o krok ďalej a zvážiť, ako by ste mohli deň zvládnuť inak zmenou svojich myšlienok alebo reakcií na stresové situácie
Krok 3. Cvičte relaxačné cvičenia
Aj keď je meditácia veľmi uznávaná pre svoje výhody v oblasti duševného zdravia, pokiaľ už nie ste guru, možno nemáte mentálnu disciplínu, ktorú by ste teraz cvičili. Vyskúšajte jednoduché relaxačné cvičenia na zníženie stresu. Môžu zahŕňať hlboké dýchanie, jogu, masáž, počúvanie upokojujúcej hudby alebo dlhý horúci kúpeľ.
Časť 3 zo 4: Byť k sebe šetrný
Krok 1. Rozložte veľké úlohy
Rovnako ako možno budete musieť zjednodušiť rutinu prípravy na menšie postupné kroky, môže byť užitočné to urobiť aj pri práci v škole, domácich prácach a ďalších projektoch. To vám môže pomôcť vyhnúť sa ďalšiemu stresu, ktorý by mohol zhoršiť vaše depresívne príznaky. Môže vám tiež pomôcť udržať si koncentráciu, ak sa pri depresii cítite roztrúsene alebo nesústredene.
Ak napríklad musíte napísať esej pre triedu na vysokej škole, najskôr by ste sa mohli zamerať na zostavenie výskumu na danú tému. Potom by ste mohli svoju esej načrtnúť. Ďalej môžete pokračovať a napísať časti, ktoré sú jasne definované vo vašej hlave - bez ohľadu na to, do ktorej časti papiera patria. Potom sa môžete pokúsiť pracovať na každej časti osnovy, kým nebudete mať kompletný dokument. Nakoniec sa môžete vrátiť a papier upraviť. Každý krok by bolo možné dokončiť v iný deň (ak máte dostatok času), aby bola úloha zvládnuteľnejšia
Krok 2. Netlačte na to, aby ste boli príliš sociálni
Áno, vaša rodina a priatelia si môžu myslieť, že je to dobrý nápad zúčastniť sa veľkého zhromaždenia alebo akcie, ale je bežné, že nechcete byť medzi ostatnými, keď máte depresiu. Ak vaše príznaky ešte stále neustupujú, možno ho nemáte v sebe na socializáciu. Ak to urobíte, zamerajte sa na nenáročnú udalosť vo svojom dome alebo v jeho blízkosti, kde to nebude príliš náročné, ak sa budete musieť pokloniť.
Snažte sa byť každý deň sociálni, napríklad chatovaním s mamou alebo najlepším priateľom na telefóne alebo rozhovorom so susedom. Aj malé prípady sociálneho spojenia vám môžu zdvihnúť náladu
Krok 3. Vychutnajte si slnečné lúče, aj keď sú len cez obednú prestávku
Zistilo sa, že ľudia s nedostatkom vitamínu D, ktorý je dodávaný prostredníctvom slnečného svetla, často trpia depresiou. Okrem toho pobyt vonku v prírode môže zmierniť stres a zmierniť depresívne symptómy. Jedna štúdia zistila významné zlepšenia, keď sa účastníci venovali skupinovým prechádzkam v prírode. Trávte viac času vonku, kým čakáte na prácu svojich liekov.
Časť 4 zo 4: Pochopenie vašej depresie
Krok 1. Pamätajte si, že je to choroba ako každá iná
Vyžaduje si to lieky. Nie si vadný. Chemikálie vášho mozgu sú na nezdravej úrovni, rovnako ako pri cukrovke, keď je váš krvný cukor na nezdravej úrovni. Rovnako ako diabetes, existujú účinné liečebné postupy, ktoré vám pomôžu zvládnuť túto chorobu.
Krok 2. Nepoužívajte doplnky bez toho, aby ste to povedali svojmu lekárovi
Mnoho ľudí verí, že ľubovník bodkovaný je účinný prírodný liek na depresiu. Tento doplnok bohužiaľ interaguje s antidepresívami a môže viesť k zvýšeniu vedľajších účinkov a potenciálne život ohrozujúcemu stavu známemu ako serotonínový syndróm. Zdržte sa užívania akýchkoľvek doplnkov, pokiaľ sa so svojim lekárom neporozprávate o ich možných vedľajších účinkoch.
Krok 3. Nevzdávajte sa nádeje
Ak zistíte, že antidepresívum, ktoré práve užívate, nezaberá, bude fungovať iné. Možno budete musieť prejsť niekoľkými rôznymi možnosťami, než uvidíte výrazné zlepšenie vašich symptómov.
