Napriek tomu, že na chudnutie nemôžete zamerať prsty, môžete diétu a cvičenia zmenšiť veľkosť prstov spolu s inými oblasťami tela. Môžete tiež zahrnúť cvičenia na posilnenie rúk a úchopov pre silné a zdravé prsty, ktoré sú funkčné a dobre vyzerajú.
Kroky
Časť 1 z 3: Posilnenie rúk a prstov
Krok 1. Vykonajte cvičenia na uchopenie
Jeden z najľahších a najrýchlejších spôsobov, ako zvýšiť silu vo svojich rukách, je vykonávať jednoduché úchopové cvičenia. Vykonajte niekoľko sád po 30 až 50 úchopov do každej ruky pomocou úchopu alebo loptičky podľa vlastného výberu.
- Stresové loptičky sú zvyčajne loptičky veľkosti dlane, ktoré môžete stlačiť a precvičiť tak ruku. Nemáš? Použite tenisovú loptičku.
- Na trhu sú bežné pružinové úchopy, pružné pásy, jarné rukavice a ďalšie ručné cvičenky. Zistite, čo je k dispozícii v obchode so športovými potrebami vo vašej oblasti alebo online.
- Baoding balls sú čínske loptičky na odbúranie stresu, ktoré je možné použiť na precvičenie rúk. Ak ich chcete použiť, otočte dve gule do dlane. Vydávajú pekné zvuky a pomáhajú vám cvičiť rukami.
Krok 2. Vykonajte cvičenia zápästia
Cviky na posilnenie zápästia majú ďalšiu výhodu v tom, že zvyšuje silu úchopu, pretože drží váhu, ktorú používa. Posilnenie zápästia môžete vykonávať pomocou pásov, činiek alebo iných predmetov do domácnosti.
- Závažia do rúk: Uchopte malé množstvo závažia (3 až 5 libier) v každej ruke dlaňou otočenou k zemi. Vytiahnite lakeť tak, aby ruka vychádzala rovno a zápästie nechajte visieť. Pomaly ohnite zápästie a narovnajte ruku. Potom ho nechajte pomaly cúvnuť. Vykonajte tri sady 10 až 15 opakovaní s každou rukou. Ak nemáte ručné závažia, použite plechovky s polievkou, tehly alebo iné ručne vyrobené predmety.
- Cvičebné pásy: Postavte sa na jeden koniec pásu a uchopte ho rukou dlaňou nadol. Zdvihnite ruku, kým nevyjde rovno, a potom pomaly ohýbajte zápästie pri uchopení pásky, čím narovnávate ruku. Vykonajte tri série po 10 až 15 opakovaní s každou rukou.
Krok 3. Robte kliky prstov
Ak ste v relatívne dobrej forme, ale stále bojujete s mierne mastnými prstami, začnite robiť pokročilejšie kliky. Namiesto toho, aby ste robili kliky s dlaňami položenými na podlahe, robte ich so zdvihnutými dlaňami a váhou na končekoch prstov. Strieľajte, aby ste urobili niekoľko sérií 5 až 10 opakovaní.
Vykonajte okrem klikov na končekoch prstov ešte niekoľko sérií pravidelných klikov. Kliky pomáhajú posilňovať zápästia a prsné svaly, čo je dobré pre celkovú silu hornej časti tela a chudnutie
Krok 4. Zapracujte na svojej šikovnosti
Obratnosť je vaša schopnosť používať prsty a ruky na rýchle vykonávanie zložitých úloh. Zdravie rúk je rovnako dôležité ako sila. Ak chcete zapracovať na svojej jemnej motorike, môžete cvičiť svoju zručnosť a pravidelne vykonávať úlohy zamerané na ruky a prsty.
- Koľko slov za minútu dokážete napísať? Ak stále lovíte a klopete, pozrite sa na tento článok wikiHow, kde sa dozviete viac o pohodlnejšom písaní.
- Hra na nástroji, najmä na klavíri, husliach alebo gitare, ale aj na niektorých drevených dychových nástrojoch, ako je flauta, klarinet a ďalšie nástroje, je vynikajúca na precvičenie jemnej motoriky. Nikdy sa nenaučil? Dobrý čas začať.
Krok 5. Prestaňte lámať kĺby
Diskutuje sa o tom, či je prasknutie kĺbov kĺbov neškodné alebo škodlivé. Mnoho ľudí si však myslí, že praskanie kĺbov vedie k „tučným“kĺbom. Pretože praskaním kĺbov kĺbov sa dá len málo získať, nie je na škodu zastaviť sa.
Aj keď neexistujú žiadne údaje, ktoré by naznačovali, že prasknutie kĺbov spôsobuje artritídu alebo výrazný opuch kĺbov, zdá sa, že niektoré výskumy naznačujú súvislosť medzi dlhodobým praskaním kĺbov a zníženou silou úchopu
Časť 2 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Jedzte menej soli
Nadbytok sodíka môže spôsobiť zadržiavanie vody, čo má za následok mierny opuch, konkrétne v rukách a nohách. Ak chcete štíhlejšie ruky, obmedzte soľ zo svojho jedálnička. Čím menej soli skonzumujete, tým menšiu hmotnosť vody si udržíte.
- Pozrite sa na tieto výživové štítky! Jesť menej soli neznamená len vysypať menej soli na jedlo, ktoré jete. Mnoho balených a mrazených potravín, dokonca aj zelenina a sladké občerstvenie, má extrémne vysoký obsah sodíka. Môžete jesť veľa soli, bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- Dávajte pozor aj na veľkosti porcií. Mnoho možností „redukovaná soľ“alebo „redukovaný sodík“je v zásade rovnaký výrobok s upravenou veľkosťou porcie, aby sa znížil obsah sodíka v jednej porcii.
Krok 2. Pite 8 pohárov vody denne
Zostať hydratovaný vám pomôže rýchlejšie zbaviť telo soli. Pitie ôsmich pohárov alebo až dvoch litrov vody každý deň je nevyhnutné pre celkové zdravie a chudnutie. Pitie extra vody môže pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla, zabrániť bolestiam hlavy a podporí váš obeh a nakladanie s odpadom. A je to zadarmo.
Krok 3. Vymeňte červené mäso za huby
Huby majú menej ako polovicu kalórií a tuku v porovnaní s dokonca aj najchudobnejším hovädzím mäsom a nedávna štúdia uvádza, že ľudia, ktorí v receptoch nahrádzajú hovädzie mäso, sú po jedle rovnako spokojní. Je to zdravý, chutný a ľahký vypínač.
- V tomto článku wikiHow sa dozviete viac o varení s hubami.
- Všimnite si toho, že huby nemajú toľko železa alebo bielkovín ako červené mäso.
Krok 4. Vyberte si pomaly stráviteľné sacharidy
Sacharidy sa dodávajú v dvoch formách: jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách s vysokým obsahom tuku, sa spracovávajú na tuk oveľa rýchlejšie a mnoho ľudí pociťuje nadúvanie z príjmu týchto druhov sacharidov. Medzi jednoduché sacharidy patria napríklad kukuričný sirup, biely cukor, cukríky a sóda. Komplexné uhľohydráty, nachádzajúce sa v celozrnných výrobkoch, sa vo vašom systéme pohybujú dlhšie a dodávajú vášmu telu viac výživy a energie. Medzi komplexné sacharidy patria napríklad:
- Ovsené vločky.
- Sladký zemiak.
- Celozrnné pečivo a cestoviny.
- Fazuľa a šošovica.
- Listová zelená zelenina.
Krok 5. Vyberte si zdravšie občerstvenie
Jesť nezdravé občerstvenie medzi jedlami môžete veľmi pribrať. Aj keď sa hrsť zemiakových lupienkov môže zdať neškodná, je oveľa jednoduchšie nahradiť nezmyselné nezdravé občerstvenie zdravšími možnosťami. Vyhoďte svačinky a hranolky a uchovávajte v okolí čerstvé ovocie a zeleninu, takže nebudete mať na výber.
- Dajte si jablko. Jablká majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny.
- Nevynechávajte dezert, ale urobte svoj dezert o niečo zdravším. Napríklad namiesto misky zmrzliny po večeri prejdite na šálku nízkotučného gréckeho jogurtu a mrazených čučoriedok. Alebo ak máte radi každú chvíľu kúsok čokoládovej torty, dajte si okolo seba tabuľku tmavej čokolády bohatú na antioxidanty a zjedzte štvorec (len jeden), keď dostanete chuť na čokoládu.
Krok 6. Jedzte pomalšie
Výskumy naznačujú, že jedným z najlepších spôsobov, ako obmedziť túžbu po hlade, je viac žuť a jesť pomalšie. Ak bojujete s prejedaním sa, spomaľte a počkajte, kým to vaše telo dobehne.
- Začnite jedlo malým šálkou polievky na báze vývaru alebo zjedzte malú hrsť nesolených mandlí 15 až 20 minút pred jedlom. Ukázalo sa, že to znižuje množstvo jedla, ktoré konzumujete v nasledujúcom jedle.
- Nevynechávajte jedlá. Niektoré štúdie uvádzajú, že vynechávanie jedál, obzvlášť raňajok, núti telo rýchlejšie ukladať kalórie, ktoré spotrebujete neskôr počas dňa. Inými slovami, ak vynecháte raňajky, priberiete.
Časť 3 z 3: Chudnutie
Krok 1. Začnite chodiť na svižné prechádzky
Vychádzky sú najľahší a najlacnejší spôsob, ako začať viac cvičiť a začať chudnúť. Nepotrebujete žiadne vybavenie, nepotrebujete veľa času a dostanete z neho presne to, čo doň vložíte.
- Začnite svižnými prechádzkami po okolí a pomaly rozširujte rozsah chôdze. Skúste najskôr jednu míľu alebo si ju vymeňte za chôdzu rýchlym klipom na 15 až 20 minút dvakrát denne.
- Ak nie ste veľkým fanúšikom cvičebných rutín, nepokladajte to za cvičenie. Berte to tak, že idete na prechádzku. Vychutnajte si audioknihu alebo nové melódie v slúchadlách.
Krok 2. Vykonajte ľahké kardio
Ak chcete svojim tréningom dodať ešte väčšiu intenzitu, začnite cvičiť jemné kardio cvičenie. Rozbúšte srdce a pokračujte v ňom. Či už sa chcete zaregistrovať na hodinu, alebo nájsť sériu cvičení online, zvážte niektorý z nasledujúcich kardio a fitness tréningov:
- Jóga.
- Pilates.
- Trieda odstreďovania.
- Tanečný aerobik.
- Vodný aerobik.
- Nie každý sa bude venovať ťažkému kardio cvičeniu, s akým by ste sa mohli stretnúť pri hodine roztočenia alebo pri iných cvičeniach aerobiku. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám vypracoval plán chudnutia.
Krok 3. Postavte sa na intenzívnejšie cvičenia
Náhorné plošiny sa stávajú pravidelne. Ak začnete chudnúť rovnomerne, potom zrazu prestanete, je čas zmeniť tréning. To sa stáva takmer každému.
- Skúste prejsť na režim kruhového tréningu. Vyberte si 5 až 10 rýchlych cvikov, ktoré vás bavia, a cvičte série s vysokou intenzitou 40 až 60 sekúnd, počas ktorých urobíte toľko opakovaní, koľko dokážete. Odpočívajte 20 až 30 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.
- Vykonajte tri úplné série svojich 5 až 10 cvičení s krátkym päťminútovým odpočinkom. Ak budete vykonávať túto rutinu trikrát týždenne, kým sa budete zdravo stravovať, rýchlo zhodíte kilá.
Krok 4. Naučte sa správne odbúrať stres
Stres produkuje kortizol, ktorý je spojený s rôznymi ochoreniami vrátane zvýšeného telesného tuku. Vysoké stresové obdobia môžu vášmu telu výrazne uľahčiť zhodenie kíl, čo znamená, že ak sa chcete zhodiť niekoľko kíl, musíte sa naučiť relaxovať.
- Uistite sa, že vaše duševné zdravie je rovnako dôležité ako vaše fyzické zdravie. Každý deň si dajte 15 až 30 minút na tiché sedenie a Zen-out. Nebojte sa previnilo, že potrebujete trochu času.
- Dajte si horúci kúpeľ, čítajte dobré knihy alebo počúvajte tichú hudbu. Čokoľvek vás mrazí, urobte to.
Krok 5. Zamerajte sa na všestranné chudnutie
Nikto to nepočuje rád, ale je to vedecká pravda: Je nemožné vybrať si miesto na tele a redukovať tuk bez toho, aby ste redukovali tuk kdekoľvek inde. Môžete si vypracovať konkrétne oblasti na budovanie svalov tam a ručné cvičenia vám pomôžu posilniť zápästia, ruky a prsty, ale v prvom rade je v rukách málo svalov. Jediným spôsobom, ako stratiť tuk medzi prstami, je zmeniť diétu, cvičiť a spáliť viac kalórií, ako spotrebujete, aby ste schudli zo zvyšku tela.
Tipy
- Geneticky budú mať niektorí ľudia na prstoch viac tuku ako ostatní.
- Ak dostanete percento telesného tuku pod 20% (ak ste muž) a pod 16%, ak ste žena, vaše prsty (a vy ostatní) budú veľmi chudé.
- Certifikovaný odborník na výživu alebo osobný tréner vám môže pomôcť určiť správny prístup k zníženiu telesného tuku.
- Niektorí ľudia veria, že konzumácia omega 3, ako je rybí olej, vám môže pomôcť stratiť tuk, dokonca aj okolo prstov.
- Prijmite prsty. Vaše prsty vám v tom veľmi pomáhajú a každému, komu na vás skutočne záleží, nebude ani trochu vadiť, ak budú mať prsty mastné.
